Erlernte Hilflosigkeit und Selbstwirksamkeit
Manche Tage fühlen sich an wie eine persönliche Beleidigung in Dauerschleife. Woher kommt das Gefühl, dass alle gegen uns sind? Und was kann man dagegen tun?
Woher Dauerstress und Erschöpfung kommen, wie wir gelernt haben, hilflos zu sein — und Wege aus solchen Tiefs mit dem Gefühl der Selbstwirksamkeit.
Selbstwirksamkeit: Warum wir uns manchmal aufgeben — und wie wir wieder Vertrauen gewinnen
Manche Tage fühlen sich an wie eine persönliche Beleidigung in Dauerschleife.
Alles nervt. Alles läuft schief. Und irgendwie scheint die komplette Welt gegen uns zu sein.
Nichts läuft rund, jede Kleinigkeit geht schief und am liebsten würden wir uns den ganzen Tag unter einer Decke verkriechen. Wir erleben diese Momente als lähmend, als würde uns das Leben zurufen: „Egal, wie sehr du dich anstrengst — du kannst sowieso nichts ändern!“
Aber stimmt das wirklich – oder spielt uns unser Kopf einen Streich?
In diesem Beitrag geht es darum, warum wir uns manchmal so gestresst, erschöpft und hilflos fühlen, was die Psychologie unter erlernter Hilflosigkeit versteht – und wie man mit dem Prinzip der Selbstwirksamkeit das Vertrauen in die eigene Kraft und Zuversicht zurückgewinnen kann.
Schlechte Tage – oder festgefahrene Gedanken?
Oft erleben wir Tage, an denen sich alles gegen uns zu richten scheint.
In Wahrheit ist es jedoch meistens nicht die Welt da draußen, die sich verschworen hat – sondern unsere eigene innere Wahrnehmung.
Wenn wir ohnehin schon gestresst oder erschöpft sind, färbt diese Stimmung auf alles ab: Wir erleben uns selbst als gereizt, interpretieren harmlose Bemerkungen als Kritik und sehen in jeder Situation eine neue Zumutung.
Der Clou: Unser Gehirn liebt Muster. Wenn es einen schlechten Tag wittert, filtert es verstärkt nach Belegen, die das bestätigen, was wir sowieso schon annehmen: alle sind gegen uns.
So entsteht ein Teufelskreis aus negativen Gedanken, schlechter Laune und der Überzeugung, sowieso nichts ändern zu können.
Genau an diesem Punkt wird Selbstwirksamkeit zum Schlüssel.
Selbstwirksamkeit: Wie wir wieder ins Handeln kommen
Selbstwirksamkeit beschreibt das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, etwas bewirken zu können.
Wenn wir erleben, dass unser Tun einen Unterschied macht, stärkt das nicht nur unser Selbstwertgefühl, sondern auch unsere psychische Widerstandskraft.
Umgekehrt führt das Gefühl der Machtlosigkeit dazu, dass wir aufgeben – oft, bevor wir überhaupt etwas ausprobiert haben.
Es ist also wichtig, ins Handeln zu kommen. Dabei muss bzw. sollte es gar nicht die große Lösung sein, sondern kleine, gut machnare Schritte.
Denn schon kleine, bewusste Handlungen im Alltag können uns spüren lassen, dass wir n i c h t ausgeliefert sein. Das kann ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen als neue Tagesroutine sein, ein klärendes Gespräch oder eine lang aufgeschobene Aufgabe (Telefongespräch, Schreibtisch aufräumen etc.), die endlich erledigt ist.
Wenn wir beginnen, uns wieder als handlungsfähig zu erleben, entsteht Schritt für Schritt ein neues inneres Bild: Ich kann etwas tun. Ich habe Einfluss. Ich bin nicht machtlos.
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Erlernte Hilflosigkeit: Das berühmte Experiment von Martin Seligman
Wie sehr erlernte Hilflosigkeit unser Leben und unser psychologisches Gleichgewicht erschüttern kann, hat der Psychologe und Depressionsforscher Martin Seligman, einer der bekanntesten Begründer der Positiven Psychologie, bereits in den 1960er Jahren mit eindrucksvollen Experimenten nachgwiesen.
Seligman arbeitete mit Hunde, die er für seinen Versuch in speziell vorbereitete Käfige setzte: Auf dem Boden waren Drähte verlegt, die harmlose, aber unangenehme Stromschläge abgaben.
- Es gab zwei Gruppen: Die Tiere der ersten Gruppe hatten die Möglichkeit, den unangenehmen Stromschlag selbst zu beenden, indem sie mit dem Kopf gegen einen Schalter drückten. Für die Hunde der zweiten Gruppe gab es diesen Schalter nicht. Sie hatten keinen Einfluss auf die Stromstöße und waren der Situation hilflos ausgesetzt.
Im zweiten Teil des Experiments setzte Seligman alle Hunde in Boxen, in denen sie durch den Sprung über ein kleines Mäuerchen den Stromschlägen entgehen konnten. Während die Hunde der ersten Gruppe diese Möglichkeit sofort erkannten und nutzten, blieben die Tiere aus der zweiten Gruppe einfach sitzen – obwohl sie dieses Mal auch hätten fliehen können.
Aber: Sie hatten gelernt, dass ihr eigenes Verhalten keinen Unterschied macht.
Versuchsaufbau von Seligmans Untersuchungen zur Erlernten Hilflosigkeit (Selbstwirksamkeit)
Erlernte Hilflosigkeit – wie wir Aufgeben lernen
Die erlernte Hilflosigkeit von Seligmans Hunden war so tief verankert, dass sie nicht einmal mehr versuchten zu entkommen. Stattdessen blieben sie sitzen und zeigten nach einer Weile alle Anzeichen einer Depression, wie man sie auch bei Menschen kennt: Appetit- und Lustlosigkeit, Trägheit und keine Freude am Spiel.
Ein Szenario, das viele Menschen aus ihrem Alltag kennen: Wenn wir immer wieder das Gefühl haben, dass unsere Anstrengungen nichts bewirken, stellt sich irgendwann Resignation ein.
Wir hören auf, zu handeln, weil wir überzeugt davon sind, dass es sowieso keinen Unterschied macht.
Psychologe Seligman beschrieb als erster das Phänomen der inneren Selbstaufgabe als „erlernte Hilflosigkeit”. Im Gegensatz dazu steht wie beschrieben das Gefühl der „Selbstwirksamkeit”, also das Vertrauen darauf, dass man durch sein Handeln auch etwas bewirken kann.
Albert Ellis und die Macht der Gedanken
Ein Psychologe, der sich besonders intensiv mit der Bedeutung von Gedanken für unsere Gefühle beschäftigt hat, war der US-amerikanische Therapeut Albert Ellis.
In den 1950er Jahren entwickelte er die sogenannte Rationale Emotive Verhaltenstherapie (REVT). Ihre zentrale These lautet: Nicht die Dinge selbst machen uns fertig, sondern die Bewertungen, die wir ihnen geben.
Ein klassisches Beispiel: Eine Bewerbung läuft nicht wie erhofft. Wer nun denkt: „Ich habe versagt. Ich werde nie einen Job finden“, fühlt sich entmutigt und wertlos. Wer dagegen denkt: „Schade, dass es nicht geklappt hat. Aber es war nur ein Versuch – ich probiere es weiter“, bleibt handlungsfähig und optimistisch.
Ellis zeigte, dass wir durch bewusstes Überprüfen unserer Gedanken aus starren Denkmustern aussteigen können.
Statt in Katastrophen zu denken, lernen wir, unsere Sichtweise zu hinterfragen. Denn oft ist das, was wir für eine objektive Wahrheit halten, nur eine verzerrte Interpretation.
Schwarz-Weiß Denken
„ … Irrationales Denken kennt nur Schwarz und Weiß. Es hindert Menschen daran, Erfahrungen in ihrer ganzen Bandbreite zu erfassen. Wenn wir jede Situation negativ interpretieren, können wir keine positiven Erfahrungen machen.“
Albert Ellis zitiert aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Gefühle zulassen – nicht verdrängen
Rationale Therapie heißt jedoch nicht, Gefühle zu unterdrücken oder sich alles schönzureden.
Im Gegenteil: Gefühle sollten ernst genommen werden. Sie sind wichtige Signale unseres Inneren – nicht unsere Feinde.
Einem Betroffenen (oder sich selbst) ein „Stell‘ dich nicht so an“ oder “Ist doch alles halb so schlimm” an den Kopf zu werfen, hilft nicht weiter. Die negativen Gefühle sind da und sie sind erlaubt.
Der entscheidende Unterschied liegt darin, wie wir mit ihnen umgehen.
Wer sich selbst erlaubt, traurig, wütend oder verunsichert zu sein, schafft Raum für Verarbeitung und Veränderung.
Wer dagegen versucht, unangenehme Emotionen zu ignorieren, drückt sie nur vorübergehend weg. Es ist wie bei einem mit Luft gefüllten Ball, den man mit viel Energie unter Wasser hält. Es kostet sehr viel Kraft, wird immer unangenehmer — und irgendwann tauchen sie mit sehr viel Energie wieder auf.
Selbstfürsorge beginnt also nicht mit positiven Gedanken, sondern mit ehrlicher Wahrnehmung. Erst wenn wir wissen, was uns wirklich belastet, können wir sinnvoll darauf reagieren.
Innere Trigger verstehen
Unsere negativen Gefühle und Gedanken entstehen meistens nicht aus dem Moment heraus, sondern sind alte Wunden und blaue Flecke, die wieder berührt werden.
Ein kritischer Blick, eine Absage, ein missverstandenes Wort – all das kann Erinnerungen wecken an frühere Erfahrungen, in denen wir uns hilflos, wertlos oder abgelehnt fühlten.
Wir alle reagieren auf unsere Trigger wie der Pawlowsche Hund aufs Glöckchen: Wenn unser Kind weint, bekommen wir ein schlechtes Gewissen. Die gerunzelte Stirn eines Kunden bereitet uns Sorgen und wer an Flugangst leidet, gerät oft schon beim Anblick eines Flugzeugs ins Schwitzen.
Unsere Trigger führen oft dazu, dass wir überreagieren oder falsche Schlüsse ziehen. (Der Kunde zieht die Stirn kraus, weil er Zahnschmerzen hat — und nicht, weil er mit unserer Arbeit unzufrieden ist, wie wir im ersten Moment vielleicht annehmen. Das Kind weint, weil es hingefallen ist — und nicht, weil wir als Eltern versagt haben.)
Indem wir lernen, diese Muster zu erkennen, können wir ihnen mit mehr Verständnis und weniger Selbstverurteilung begegnen. Das braucht Zeit – aber es lohnt sich.
Erste Hilfe bei emotionalen Tiefs
Wenn man merkt, dass man in einer negativen Gedankenspirale feststeckt, hilft es, die Situation bewusst zu unterbrechen. Manchmal genügt es schon, die Gedanken aufzuschreiben, um ihnen die Macht zu nehmen.
Ist das, was ich gerade denke, wirklich wahr? Oder gibt es vielleicht auch eine andere Sichtweise?
Auch der Körper kann ein wichtiger Schlüssel sein: Bewegung, frische Luft, Berührung oder bewusstes Atmen bringen uns zurück ins Hier und Jetzt – weg von der Grübelei.
Was wir uns klarmachen sollten: Wenn wir alles Negative, das wir wahrnehmen, immer auf uns beziehen oder sogar ein „Ich kann einfach nie …“ daraus machen, befinden wir uns auf der gefährlichen Rutschbahn Richtung “Erlernter Hilflosigkeit”.
Besser ist es, einen Schritt zurückzutreten und sich zu überlegen, ob es wirklich so ist, wie es im Moment scheint. Eine weitere wichtige Maßnahme: Sich daran zu erinnern, wie viel Gutes man durch Selbstwirksamkeit schon erreicht hat.
Stress lässt sich nicht einfach wegdenken
Unter Stress übernimmt unser „Reptilienhirn” das Kommando. Das bedeutet, dass vernünftige Gedanken zum Beruhigen oft nicht ausreichen.
Wie wir unserem Gehirn wieder die Sicherheit geben, die es braucht — und wie ätherische Öle dabei helfen können, Körper und Geist wieder zur Ruhe zu bringen:
Fazit: Wir haben mehr Einfluss, als wir denken
Schlechte Tage kommen vor.
Auf jede und jeden von uns werden Tage oder vielleicht sogar Lebensphasen zukommen, in denen wir uns überfordert oder mutlos fühlen. Doch was wir langfristig daraus machen, haben wir alle selbst in der Hand. Fühlen wir uns ausgeliefert und hilflos wie Seligmans Hunde — oder halten wir die Augen offen und suchen ein niedriges Mäuerchen, über das wir springen können?
Man kann lernen, seine Gedanken zu hinterfragen und zu rationalisieren.
Man kann kleine Schritte gehen, um sich selbst wieder als handlungsfähig und wirksam zu erleben. Und man kann sich selbst die Erlaubnis geben, nicht perfekt sein zu müssen – sondern einfach ein Mensch, der auch scheitern oder irren kann. Und trotzdem weitermacht.
Das sind erste vorsichtige Übungen, mit denen wir Niedergeschlagenheit, Hilflosigkeit und gefühlte “Ohn-Macht” verlassen und neues Vertrauen in unsere eigene Kraft gewinnen können.
Denn das Leben ist nicht gegen uns. Es wartet nur oft darauf, dass wir den ersten Schritt machen.
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Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2020, überarbeitet 2026
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Bildnachweise
Agentur für Bildbiographien
Versuchsstation mit Hunden: Rose M. Spielman, PhD — Psychology: OpenStax, p. 519, Fig 14.22, CC BY 4.0
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