Positive Psychologie: Was uns wirklich glücklich macht
Positive Psychologie fördert Glück und psychische Gesundheit – nachhaltiger als positives Denken: Die besten Glücksrezepte vom trostlosen Sigmund Freud über Martin Seligmans Positiver Psychologie bis zum umstrittenen „Sorge dich nicht, lebe!“ positiven Denken.
Wie Positive Psychologie unser Leben verändern kann
Was macht ein gutes Leben aus?
Warum sind manche Menschen zufriedener und glücklicher als andere – unabhängig von äußeren Umständen?
Lange Zeit hatte die Psychologie auf diese Fragen kaum Antworten. Sie war damit beschäftigt, seelisches Leid zu erforschen, Störungen zu diagnostizieren und traumatische Erfahrungen aufzudecken.
Gesundheit galt lange Zeit als Abwesenheit von Krankheit.
Doch in den letzten Jahrzehnten hat sich etwas verändert.
Die Positive Psychologie, eine relativ junge Strömung innerhalb der Psychologie, richtet den Blick bewusst auf das, was Menschen stark macht: auf ihre Ressourcen, ihre Werte, ihre persönlichen Stärken – und auf das, was ihnen Sinn und Zufriedenheit schenkt.
Sigmund Freud und unsere inneren Abgründe
Seit Sigmund Freud, dem Begründer der Psychoanalyse, wissen wir, dass unser Unterbewusstsein ein ziemlich trostloser Ort ist. Das, was wir als „Psyche“ bezeichnen, ist laut Freud ein Sumpf aus verdrängten Kindheitserfahrungen, Trieben und Ängsten.
Unbewusste, krankmachende Verstrickungen und krampfhaftes Festhalten an falschen Denk- und Verhaltensmustern wohnen in uns wie eklige Parasiten, lassen uns seltsame Träume träumen und können jederzeit zuschlagen wie der Würger von Schloss Blackmoor bei Edgar Wallace und uns krank und unglücklich machen.
Heilung bedeutete, Licht ins Dunkel zu bringen, schmerzliche Erinnerungen bewusst zu machen und sich auf einen oft mühsamen Weg der Selbsterkenntnis zu begeben.
Ein schöner Gedanke, aber auch ein schwieriger. Denn der Weg war lang und schmerzhaft. Viele Patienten verbrachten Jahre auf der Couch, oft ohne nachhaltigen Erfolg. Denn: Wer sich dauerhaft auf seine Schwächen konzentriert, verstärkt häufig das Gefühl von Hilflosigkeit, anstatt wirklich zu heilen.
Von der Analyse zur Aktivierung: Verhaltenstherapie
Natürlich gab und gibt es Patientinnen und Patienten, die von der Psychoanalyse profitierten. Allerdings fielen viele bei der erstbesten Gelegenheit in ihren früheren Katastrophenmodus zurück, was immer mehr Psychoanalytiker wie Albert Ellis auf die Idee brachte, dass man Patientinnen und Patienten anders, nachhaltiger und vor allem schneller helfen müsse.
In den 1950er- und 60er-Jahren verschob sich der Fokus der Psychoanalyse deshalb langsam.
Die Verhaltenstherapie setzte weniger bei der Vergangenheit an, sondern bei konkretem Verhalten in der Gegenwart. Sie zeigte, dass Menschen lernen können, negative Denkmuster zu verändern und neue Handlungsstrategien zu entwickeln.
Auch hier stand das Ziel im Vordergrund, Symptome zu lindern und psychisches Leid zu verringern.
Doch ein Gedanke blieb weitgehend außen vor: Was braucht ein Mensch, um nicht nur zu überleben – sondern sich zu entfalten, aufzublühen, wirklich glücklich zu sein?
Martin Seligman: Der Beginn einer neuen Richtung
Der amerikanische Psychologe Martin Seligman, lange selbst Experte für Depressionen und das Konzept der„erlernten Hilflosigkeit“ (Verfestigung einer pessimistischen Grundhaltung z.B. bei Depressionen), setzte Ende der 1990er-Jahre einen radikalen neuen Impuls.
Als Präsident der American Psychological Association forderte er: Die Psychologie muss sich nicht länger nur mit Schwächen beschäftigen – sie soll sich endlich auch den Stärken zuwenden.
Bereits zuvor hatten Denkansätze wie die humanistische Psychologie (z. B. Carl Rogers, Abraham Maslow) betont, dass der Mensch nicht nur ein Reiz-Reaktions-Wesen ist, sondern ein sinn- und wachstumsorientiertes Wesen.
Seligman griff diese Gedanken auf – und verband sie mit empirischer Forschung.
Aus einem persönlichen Erlebnis mit seiner kleinen Tochter Nikki entwickelte er später das sogenannte „Nikki-Prinzip“: Wer Kindern (und Erwachsenen) zutraut, aktiv Einfluss auf ihr Leben zu nehmen, wer ihnen Verantwortung und Wertschätzung überträgt, stärkt ihre Selbstwirksamkeit und ihr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
Seligman stellte eine neue Leitfrage ins Zentrum: Wie gelingt ein sinnerfülltes, glückliches Leben – unabhängig davon, ob jemand psychisch krank ist oder nicht?
Das Nikki-Prinzip
„ … Ich war im Garten, um meine Rosen zu schneiden und Unkraut zu jäten. Meine Tochter, die gerade fünf Jahr alt geworden war, machte sich ein Spiel daraus, das Unkraut in die Luft zu werfen, herumzulaufen und umherzutanzen. Ich schimpfte mit ihr, und als sie weitermachte, schrie ich sie an, dass die damit aufhören solle.
Daraufhin sah sie mich kurz an und lief weg. Kurze Zeit später kam sie zurück und sagte: „Papa, vielleicht hast du es noch nicht gemerkt, aber seit ich drei war, habe ich wegen allem und jedem geweint und gejammert. Als ich fünf wurde, hab‘ ich beschlossen, damit aufzuhören. Das war das Schwerste, was ich je gemacht habe, und es ist mir auch gelungen! Und wenn ich mit dem Weinen und Jammern aufhören kann, dann kannst du auch mit dem Meckern aufhören.”
Zitat aus Praxis der Positiven Psychologie* von Frederike Bannink
Die fünf Säulen der Positiven Psychologie
„Ich sah immer genau, was falsch war, aber ich war nicht gut darin zu sehen, was richtig ist“, sagt Seligman später über sich selbst. Das ändert sich nun: In seiner Arbeit definierte Seligman zentrale Elemente für ein gelungenes Leben.
Dazu gehören Optimismus, Hoffnung, ein gesunder Selbstwert, Selbstwirksamkeit und das Erleben positiver Emotionen wie Freude, Dankbarkeit oder Gelassenheit.
Anders als beim umstrittenen „positiven Denken“ geht es in der Positiven Psychologie nicht darum, Probleme zu ignorieren oder Schönwettergefühle heraufzubeschwören. Stattdessen fragt sie: Welche Stärken besitzt ein Mensch bereits? Und wie lassen sich diese gezielt fördern?
Ein wichtiger Bestandteil der Positiven Psychologie ist, individuelle Stärken zu stärken.
Denn jeder Mensch hat besondere Anlagen – sei es Kreativität, Mitgefühl, Durchhaltevermögen oder Humor. Wer sich dieser Stärken bewusst ist und sie im Alltag gezielt einsetzt, erlebt häufig mehr Zufriedenheit und Sinnhaftigkeit.
Glück ist messbar – zumindest teilweise
Positive Psychologie interessiert sich für die Voraussetzungen von Wohlbefinden, Zufriedenheit und Lebenssinn. Sie fragt:
- Was brauchen wir, um psychisch gesund und zufrieden zu leben?
- Welche Rolle spielen soziale Beziehungen, Engagement, Sinn und Selbstwirksamkeit?
Seligman entwickelte dazu das PERMA-Modell, das fünf zentrale Säulen des Wohlbefindens beschreibt:
- Positive Emotionen
- Engagement (z. B. im Flow aufgehen)
- Relationships (positive Beziehungen)
- Meaning (Sinn erleben)
- Accomplishment (Ziele erreichen)
Diese fünf Säulen lassen sich beobachten, fördern – und in vielen Fällen auch wissenschaftlich untersuchen.
Flow: Wenn wir die Zeit vergessen
Ein Schlüsselbegriff der Positiven Psychologie ist der Zustand des Flow, beschrieben vom ungarisch-amerikanischen Psychologen Mihály Csíkszentmihályi.
Flow entsteht, wenn wir ganz in einer Tätigkeit aufgehen – wenn die Herausforderung und unsere Fähigkeiten ideal zusammenpassen. Dann vergessen wir die Zeit, sind fokussiert und erleben tiefe Befriedigung.
Dieses Flow-Glücksgefühl kann man nicht erzwingen. Es kann sich plötzlich und völlig unabhängig von der Art der Tätigkeit einstellen: zum Beispiel beim Musizieren, Schreiben, Sport oder kreativen Schaffen, aber auch bei der Hausarbeit können wir Flow erleben.
Wichtig ist, dass die Aufgabe, mit der wir uns beschäftigen, nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht ist – und dass wir uns erlauben, unseren allgegenwärtigen Multitasking-Modus zu verlassen, und uns auf eine einzige Tätigkeit fokussieren.
Unsere Flow-Momente sind Momente tiefen inneren Friedens, in denen wir ganz bei uns sind und aus denen wir Kraft und neue Lebensenergie schöpfen.
Was ist “Flow”?
„Ein Wechselspiel zwischen hoher Spannung und tiefer Freude, dass einem etwas gelungen ist, was uns den eigentlichen inneren Frieden, eine tiefe Entspannung und Gelassenheit ermöglicht.”
Mihály Csíkszentmihályi
Was Positive Psychologie nicht ist
Oft wird die Positive Psychologie mit dem Konzept des „positiven Denkens“ verwechselt – also der Vorstellung, dass man nur „richtig“ denken müsse, um erfolgreich und glücklich zu sein.
Die Idee des “positiven Denkens” ist umstritten und kann sogar gefährlich werden, denn sie blendet strukturelle Probleme und individuelle Belastungen aus. Wer trotz positiven Denkens scheitert, fühlt sich schnell selbst schuld – eine zusätzliche psychische Belastung.
Das Konzept des positiven Denkens geht auf den Selbsthilfe-Ratgeber „The Power of Positive Thinking“ zurück, den der New Yorker evangelikale Pfarrer Norman Vincent Peale 1952 veröffentlichte und damit zum Bestseller-Autor wurde. Es geht davon aus, dass Menschen allein durch positive Vorstellungen und Gedanken ihr Leben zum Guten wenden können.
Mit Formeln wie „Glaub an dich selbst – und geh vorwärts“ oder „Erwarte das Beste – und erreiche es!“ sollen Menschen ermutigt werden, durch eine veränderte Haltung zum Leben glücklicher und erfolgreicher zu werden.
Was dabei nicht hinterfragt wird, sind ihre Fähigkeiten, Ressourcen und Möglichkeiten.
Denn: „Sorge dich nicht, lebe!“ kann zu einem gewaltigen Motivations-Kater führen. Der ständige Imperativ, positiv zu sein, sich selbst optimieren zu müssen und „etwas aus sich zu machen“ führt nicht selten direkt in die Frustrationsfalle.
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Mary L. Trump
ist klinische Psychologin und außerdem die Nichte von Donald Trump.
In ihrem lesenswerten Buch beschreibt sie die Geschichte und das Psychogramm der Familie Trump und schildert außerdem die Folgen von positivem Denken, das für ihren Großvater (Donalds Vater Fred) die alles beherrschende Lebensmaxime war:
Positives Denken und toxische Positivität
„Werde die beste Version von dir selbst“ — das Gefühl, man müsste nur mit den richtigen positiven Gedanken loslaufen und alles wird gut, kann uns gewaltig in die Irre führen.
Und auch: „Lächle und die Welt lächelt zurück“ gilt nur, wenn das Lächeln echt ist.
Der Neuropsychologe Richard Davidson hat beispielsweise gemeinsam mit Kollegen herausgefunden, dass ein aufgesetztes Lächeln im Gehirn Regionen aktiviert, die für negative Emotionen zuständig sind. Wer also krampfhaft versucht, ein Lächeln aufzusetzen, muss damit rechnen, dass es als Querschläger zurückkommt.
Die Kehrseite des positiven Denkens kann toxische Positivität sein.
Denn viele Menschen kommen nicht gut damit zurecht, ständig positiv gestimmt sein zu sollen, wenn es in ihrem Inneren ganz anders aussieht. Zur schlechten Stimmung kommt dann auch noch das Gefühl zu versagen.
Das macht definitiv nicht glücklich — und ist einer der Gründe, warum Psychologinnen und Psychologen der Idee des „positiven Denken“ sehr kritisch gegenüberstehen: zu viel „Tschaka“, zu wenig psychologische Substanz.
Donald Trumps Elternhaus
„ … Mit Gams Verletzungen und Krankheiten hatte er nie gut umgehen können: Wann immer sie litt, sagte mein Großvater etwas wie: “Alles großartig. Stimmt’s Schätzchen? Man muss einfach nur positiv denken” und dann ging er so schnell wie möglich aus dem Zimmer und ließ sie mit ihren Schmerzen allein.
Manchmal raffte sich Gam dazu auf, ihm mit “Ja, Fred” zu antworten. Meistens aber sagte sie nichts, biss die Zähne zusammen und kämpfte gegen ihre Tränen. Das gnadenlose Beharren meines Großvaters darauf, dass “alles großartig” war, ließ anderen Gefühlen keinen Raum.”
Aus Mary L. Trump, Zu viel und nie genug: Wie meine Familie den gefährlichsten Mann der Welt erschuf*
Glück als Haltung: Ein Weg, kein Zustand
Glück ist in aller Munde.
Aber je mehr wir darüber forschen, sprechen und danach jagen, desto schüchterner scheint es zu werden und vor uns zu fliehen wie Bambi vor dem bösen Jäger.
Daran ändert auch die „Glücks-Industrie“ mit unzähligen Büchern und Podcasts, etwa 70.000 offiziell registrierten Motivationstrainern und ‑trainerinnen weltweit und eigenen Glücks-Ministerien in verschiedenen Nationen nur wenig. Sie ist rund 3 Milliarden Euro schwer — und trotz aller Bemühungen, so scheint es, werden wir immer unglücklicher.
Die Positive Psychologie sieht Glück nicht als kurzfristige Euphorie, sondern als eine lebenslange Entwicklung.
Glück entsteht dort, wo Menschen sich als wirksam erleben, sich verbunden fühlen und in Übereinstimmung mit ihren Werten leben.
Es geht also nicht darum, ständig fröhlich zu sein – sondern um ein tiefes Gefühl von Sinn, Authentizität und innerem Gleichgewicht.
Fazit: Unser Streben nach Glück
Die Positive Psychologie zeigt uns Wege, wie wir unser Leben sinnvoll und erfüllend gestalten können. Sie ermutigt dazu, unsere Stärken zu entdecken, Beziehungen zu pflegen, den Sinn in unserem Tun zu erkennen – und immer wieder Räume für Freude und Wachstum zu schaffen.
In einer Zeit, die oft von Stress, Krisen und Erschöpfung geprägt ist, ist diese Perspektive wichtiger denn je. Vielleicht ist genau jetzt der richtige Moment, sich die Frage zu stellen:
Was tut mir gut – und wie kann ich davon mehr in mein Leben bringen?
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Bildnachweise:
Martin Seligman, 2009, Quelle: Flickr, The_U.S._Army
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