Erlernte Hilflosigkeit und Selbstwirksamkeit
Manche Tage fühlen sich an wie eine persönliche Beleidigung in Dauerschleife. Woher kommt das Gefühl, dass alle gegen uns sind? Und was kann man dagegen tun?
Woher “schlechte” Gefühle kommen, wie wir lernen, hilflos zu sein — und Wege aus solchen Tiefs mit dem Gefühl der Selbstwirksamkeit.
Schlechte Gefühle verstehen
Manche Tage fühlen sich an wie eine persönliche Beleidigung in Dauerschleife.
Alles nervt. Alles läuft schief. Und irgendwie scheint die komplette Welt gegen uns zu sein.
Nichts läuft rund, jede Kleinigkeit nervt, und am liebsten würde man sich den ganzen Tag unter der Decke verkriechen. Wir erleben diese Momente als lähmend, als würde uns das Leben zurufen: „Egal, wie sehr du dich anstrengst — du kannst sowieso nichts ändern.“
Aber stimmt das wirklich – oder spielt uns unser Kopf einen Streich?
In diesem Beitrag geht es darum, wie es zu diesen miesen Zeiten kommen kann, was die Psychologie unter erlernter Hilflosigkeit versteht – und wie man mit dem Prinzip der Selbstwirksamkeit wieder zurück in seine Kraft kommt.
Erlernte Hilflosigkeit – wie wir Aufgeben lernen
Der Begriff erlernte Hilflosigkeit stammt vom Psychologen und Depressionsforscher Martin Seligman, einem der bekanntesten Vertreter der Positiven Psychologie.
In den 1960er Jahren führte er ein viel zitiertes Experiment mit Hunden durch.
Für sein Experiment setzte Seligman seine Hunde in Käfige, auf deren Boden Drähte harmlose, aber unangenehme Stromschläge abgaben.
- Es gab zwei Gruppen: Die Tiere der ersten Gruppe hatte eine Möglichkeit, den unangenehmen Reiz selbst zu beenden, indem sie mit dem Kopf gegen einen Schalter drückten. Für die Hunde der zweiten Gruppe gab es diesen Schalter nicht. Sie hatten keinen Einfluss und waren den Stromstößen hilflos ausgesetzt.
Im zweiten Teil des Experiments setzte Seligman alle Hunde in Boxen, in denen sie durch den Sprung über ein kleines Mäuerchen den Stromschlägen entgehen konnten. Während die Hunde der ersten Gruppe diese Möglichkeit sofort erkannten und nutzten, blieben die Tiere aus der zweiten Gruppe einfach sitzen – obwohl sie dieses Mal auch hätten fliehen können.
Aber: Sie hatten gelernt, dass ihr eigenes Verhalten keinen Unterschied macht.
Diese erlernte Hilflosigkeit war so tief verankert, dass sie nicht einmal mehr versuchten zu entkommen. Stattdessen blieben sie sitzen und zeigten Anzeichen einer Depression, wie man sie auch bei Menschen kennt: Appetit- und Lustlosigkeit, Trägheit und keine Freude am Spiel.
Versuchsaufbau von Seligmans Untersuchungen zur Erlernten Hilflosigkeit (Selbstwirksamkeit)
Ein Szenario, das viele Menschen aus ihrem Alltag kennen: Wenn wir immer wieder das Gefühl haben, dass unsere Anstrengungen nichts bewirken, stellt sich irgendwann Resignation ein.
Wir hören auf, zu handeln, weil wir überzeugt sind, dass es sowieso keinen Unterschied macht.
Psychologe Seligman beschrieb als erster das Phänomen der inneren Selbstaufgabe als “erlernte Hilflosigkeit”. Im Gegensatz dazu steht das Gefühl der “Selbstwirksamkeit”, also das Vertrauen darauf, dass man durch sein Handeln auch etwas bewirken kann.
Schlechte Tage – oder festgefahrene Gedanken?
Oft erleben wir Tage, an denen sich alles gegen uns zu richten scheint.
In Wahrheit ist es jedoch meistens nicht die Welt da draußen, die sich verschworen hat – sondern unsere eigene innere Wahrnehmung.
Wenn wir ohnehin schon gestresst oder erschöpft sind, färbt diese Stimmung auf alles ab: Wir erleben uns selbst als gereizt, interpretieren harmlose Bemerkungen als Kritik und sehen in jeder Situation eine neue Zumutung.
Der Clou: Unser Gehirn liebt Muster. Wenn es einen schlechten Tag wittert, filtert es verstärkt nach Belegen, die das bestätigen, was wir sowieso schon annehmen: alle sind gegen uns.
So entsteht ein Teufelskreis aus negativen Gedanken, schlechter Laune und der Überzeugung, sowieso nichts ändern zu können.
Genau an diesem Punkt wird Selbstwirksamkeit zum Schlüssel.
Selbstwirksamkeit – wie wir wieder ins Handeln kommen
Selbstwirksamkeit beschreibt das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, etwas bewirken zu können.
Wenn wir — wie Seligmans Hunde aus der ersten Versuchsgruppe — erleben, dass unser Tun einen Unterschied macht, stärkt das nicht nur unser Selbstwertgefühl, sondern auch unsere psychische Widerstandskraft.
Umgekehrt führt das Gefühl der Machtlosigkeit dazu, dass wir aufgeben – oft, bevor wir überhaupt etwas ausprobiert haben.
Dabei muss es gar nicht immer die große Lösung sein.
Schon kleine, bewusste Handlungen im Alltag können uns spüren lassen: Ich bin nicht vollkommen ausgeliefert. Das kann ein kurzer Spaziergang sein, ein klärendes Gespräch, eine aufgeschobene Aufgabe, die endlich erledigt wird – oder auch nur die Entscheidung, sich selbst freundlich zuzuwenden, statt sich selbst ständig zu kritisieren.
Wenn wir beginnen, uns wieder als handlungsfähig zu erleben, entsteht Schritt für Schritt ein neues inneres Bild: Ich kann etwas tun. Ich habe Einfluss. Ich bin nicht machtlos.
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Albert Ellis und die Macht der Gedanken
Einer, der sich besonders intensiv mit der Bedeutung von Gedanken für unsere Gefühle beschäftigt hat, war der US-amerikanische Psychologe Albert Ellis.
In den 1950er Jahren entwickelte er die sogenannte Rationale Emotive Verhaltenstherapie (REVT). Ihre zentrale These lautet: Nicht die Dinge selbst machen uns fertig, sondern die Bewertungen, die wir ihnen geben.
Ein klassisches Beispiel: Eine Bewerbung läuft nicht wie erhofft. Wer nun denkt: „Ich habe versagt. Ich werde nie einen Job finden“, fühlt sich entmutigt und wertlos. Wer dagegen denkt: „Schade, dass es nicht geklappt hat. Aber es war nur ein Versuch – ich probiere es weiter“, bleibt handlungsfähig und optimistisch.
Ellis zeigte, dass wir durch bewusstes Überprüfen unserer Gedanken aus starren Denkmustern aussteigen können.
Statt in Katastrophen zu denken, lernen wir, unsere Sichtweise zu hinterfragen. Denn oft ist das, was wir für eine objektive Wahrheit halten, nur eine verzerrte Interpretation.
„ … Irrationales Denken kennt nur Schwarz und Weiß. Es hindert Menschen daran, Erfahrungen in ihrer ganzen Bandbreite zu erfassen. Wenn wir jede Situation negativ interpretieren, können wir keine positiven Erfahrungen machen.“
Albert Ellis zitiert aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Gefühle zulassen – nicht verdrängen
Rationale Therapie heißt jedoch nicht, Gefühle zu unterdrücken oder sich alles schönzureden.
Im Gegenteil: Gefühle sollten ernst genommen werden. Sie sind wichtige Signale unseres Inneren – nicht unsere Feinde.
Einem Betroffenen (oder sich selbst) ein „Stell‘ dich nicht so an“ oder “Ist doch alles halb so schlimm” an den Kopf zu werfen, hilft nicht weiter. Die negativen Gefühle sind da und sie sind erlaubt.
Der entscheidende Unterschied liegt darin, wie wir mit ihnen umgehen.
Wer sich selbst erlaubt, traurig, wütend oder verunsichert zu sein, schafft Raum für Verarbeitung und Veränderung.
Wer dagegen versucht, unangenehme Emotionen zu ignorieren, drückt sie nur vorübergehend weg. Doch wie ein Ball, den man mit viel Energie unter Wasser hält, tauchen sie irgendwann mit doppelter Kraft wieder auf.
Selbstfürsorge beginnt also nicht mit positiven Gedanken, sondern mit ehrlicher Wahrnehmung. Erst wenn wir wissen, was uns wirklich belastet, können wir sinnvoll darauf reagieren.
Innere Trigger verstehen
Unsere negativen Gefühle und Gedanken entstehen meistens nicht aus dem Moment heraus, sondern sind alte Wunden und blaue Flecke, die wieder berührt werden.
Ein kritischer Blick, eine Absage, ein missverstandenes Wort – all das kann Erinnerungen wecken an frühere Erfahrungen, in denen wir uns hilflos, wertlos oder abgelehnt fühlten.
Wir alle reagieren auf unsere Trigger wie der Pawlowsche Hund aufs Glöckchen: Wenn unser Kind weint, bekommen wir ein schlechtes Gewissen, die gerunzelte Stirn eines Kunden bereitet uns Sorgen und wer an Flugangst leidet, gerät oft schon beim Anblick eines Flugzeugs ins Schwitzen.
Unsere Trigger führen oft dazu, dass wir überreagieren oder falsche Schlüsse ziehen. (Der Kunde zieht die Stirn kraus, weil er Zahnschmerzen hat — und nicht, weil er mit unserer Arbeit unzufrieden ist, wie wir im ersten Moment vielleicht annehmen.)
Indem wir lernen, diese Muster zu erkennen, können wir ihnen mit mehr Verständnis und weniger Selbstverurteilung begegnen. Das braucht Zeit – aber es lohnt sich.
Erste Hilfe bei emotionalen Tiefs
Wenn man merkt, dass man in einer negativen Gedankenspirale feststeckt, hilft es, die Situation bewusst zu unterbrechen. Manchmal genügt es schon, die Gedanken aufzuschreiben, um ihnen die Macht zu nehmen.
Ist das, was ich gerade denke, wirklich wahr? Oder gibt es vielleicht auch eine andere Sichtweise?
Auch der Körper kann ein wichtiger Schlüssel sein: Bewegung, frische Luft, Berührung oder bewusstes Atmen bringen uns zurück ins Hier und Jetzt – weg von der Grübelei.
Was wir uns klarmachen sollten: Wenn wir alles Negative, das wir wahrnehmen, immer auf uns beziehen oder sogar ein „Ich kann einfach nie …“ daraus machen, befinden wir uns auf der gefährlichen Rutschbahn Richtung “Erlernter Hilflosigkeit”.
Besser ist es, einen Schritt zurückzutreten und sich zu überlegen, ob es wirklich so ist, wie es im Moment scheint. Eine weitere wichtige Maßnahme: Sich daran zu erinnern, wie viel Gutes man durch Selbstwirksamkeit schon erreicht hat.
Fazit: Wir haben mehr Einfluss, als wir denken
Schlechte Tage kommen vor. Niemand ist davor gefeit, sich zeitweise überfordert oder mutlos zu fühlen. Doch was man dauerhaft daraus macht, hat jede*r selbst in der Hand. Hilflos sein — oder selbstwirksam?
Man kann lernen, seine Gedanken zu hinterfragen und zu rationalisieren.
Man kann kleine Schritte gehen, um sich wieder selbst wirksam zu erleben. Und man kann sich selbst die Erlaubnis geben, nicht perfekt sein zu müssen – sondern einfach ein Mensch, der auch scheitern oder irren kann. Und trotzdem weitermacht.
Das sind erste vorsichtige Übungen, mit denen wir Niedergeschlagenheit, Hilflosigkeit und gefühlte “Ohn-Macht” verlassen und neues Vertrauen in unsere eigene Kraft gewinnen können.
Denn das Leben ist nicht gegen uns. Es wartet nur oft darauf, dass wir den ersten Schritt machen.
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Vom Verstand her wissen wir meistens ziemlich genau, weshalb wir uns manche “Dinge”, Menschen, Anforderungen und die Wünsche anderer nicht so zu Herzen nehmen sollten — und tun es dann doch.
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Bildnachweise:
Versuchsstation mit Hunden: Rose M. Spielman, PhD — Psychology: OpenStax, p. 519, Fig 14.22, CC BY 4.0
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