Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind – und was man dagegen tun kann

Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind - und was man dagegen tun kann Generationengespräch


Wir brau­chen Stress, denn er bewahrt uns vor Schlim­me­ren: vor Säbel­zahn­ti­gern, bei­spiels­wei­se, oder wild­ge­wor­de­nen Art­ge­nos­sen, die uns ans Leder wol­len.

Aller­dings ist unser Stress­sys­tem nicht für den durch­schnitt­li­chen Haus­ge­brauch im Büro oder Home­of­fice aus­ge­stat­tet, was uns lei­der ziem­lich oft Ärger, schlaf­lo­se Näch­te – und Stress – einbringt.

Wie Stress entsteht

Adre­na­lin, Nor­ad­re­na­lin und Kor­ti­sol sind die Hor­mo­ne, die uns am meis­ten stres­sen. Das tun sie nicht, weil sie uns ärgern wol­len, son­dern weil wir Stress als Ant­wort auf Gefahr brau­chen.

Sobald wir mit einem Stres­sor kon­fron­tiert wer­den — also einem Reiz, den wir als Gefah­ren­quel­le iden­ti­fi­zie­ren — star­tet unser Hirn auto­ma­tisch unse­rer Stress-Not­fall-Pro­gramm, das uns men­tal und kör­per­lich dar­auf vor­be­rei­tet, unser Leben zu schüt­zen und so schnell wie mög­lich weg­zu­ren­nen oder zu kämpfen. 

Flucht-oder-Kampf: Sobald wir einer ech­ten oder ver­meint­li­chen Gefahr für Leib und Leben gegen­über­ste­hen, gibt es kein Hal­ten mehr. Zeit für’s Nach­den­ken hat unser Stress-Sys­tem nicht.

Das gilt auch heu­te noch.

Säbel­zahn­ti­ger und die meis­ten ande­ren abso­lu­ten, das heißt: lebens­be­droh­li­chen Stress-Aus­lö­ser sind zwar aus unse­rem Leben ver­schwun­den, aber sol­che Fein­hei­ten, wel­chem Stres­sor wir gera­de aus­ge­setzt sind, kön­nen unse­re Hor­mo­ne nicht gut unterscheiden.

Zitat-Kurt-Tucholsky-Ein-voller-Terminkalender-ist-noch-lange-kein-erfülltes-Leben Generationengespräch

Unser Stress-Sys­tem fährt auch dann hoch, wenn wir am Sonn­tag­nach­mit­tag gemüt­lich auf der Couch lie­gen und uns plötz­lich der Gedan­ke an die unan­ge­neh­me Bespre­chung mit dem Chef oder der Che­fin am nächs­ten Tag wie ein Blitz trifft.

Auch unse­re Erwar­tun­gen und unse­re Vor­stel­lungs­kraft kön­nen uns stres­sen. Und genau dar­in liegt der Feh­ler in unse­rem – eigent­lich – aus­ge­zeich­net funk­tio­nie­ren­den Stress-System. 

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Die erste Stress-Welle: Adrenalin und Noradrenalin

Unse­re Stress-Reak­ti­on beginnt immer damit, dass unser Hirn dem Neben­nie­ren­mark befiehlt, die Stress­hor­mo­ne Adre­na­lin und sei­nen klei­nen Bru­der Nor­ad­re­na­lin in grö­ße­ren Men­gen auszuschütten.

Die ver­tei­len sich im Kör­per wie Woll­mäu­se unterm Bett und sor­gen dafür, dass Blut­druck, Haut­wi­der­stand und Mus­kel­ak­ti­vi­tät stei­gen, uns die Haa­re zu Ber­ge ste­hen und wir wach und fokus­siert sind, egal, wie tiefen­ent­spannt wir noch vor weni­gen Augen­bli­cken waren.

Phy­sio­lo­gisch trim­men uns Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin in kür­zes­ter Zeit auf „fight or flight“, also Flucht oder Kampf.

Sämt­li­che Kör­per­sys­te­me, die nicht auf die­ses Flucht-oder-Kampf-Kon­to ein­zah­len, wer­den abge­schal­tet oder zumin­dest gedrosselt.

Wer braucht schon Ent­span­nung oder Ver­dau­ung, wenn der Säbel­zahn­ti­ger zum Spurt in unse­re Rich­tung ansetzt? (Ein­zi­ge Aus­nah­me: Der Dick­darm, des­sen Akti­vi­tät nicht her­un­ter­ge­fah­ren wird …)

Die zweite Stress-Welle: Kortisol

Etwa eine hal­be Stun­de nach der ers­ten Stress­wel­le mit Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin kommt unser drit­tes Stress­hor­mon in Schwung, das Kor­ti­sol.

Im Nor­mal­zu­stand steu­ert Kor­ti­sol zusam­men mit unse­rem Schlaf­hor­mon Mela­to­nin unse­ren Tag-Nacht-Rhyth­mus. Die bei­den sind Gegen­spie­ler, sozu­sa­gen Ike & Tina Tur­ner als Hor­mo­ne für unser Schlafsystem.

Mor­gens trom­pe­tet uns Kor­ti­sol sein hor­mo­nel­les ‘Im Früh­tau zu Ber­ge’ ins Ohr und macht uns mun­ter, abends flö­tet Mela­to­nin ‘Eine klei­ne Nacht­mu­sik’ und wiegt uns in den Schlaf.

Die Kon­zen­tra­ti­on von Kor­ti­sol im Blut sinkt nor­ma­ler­wei­se im Lau­fe des Tages, wäh­rend die von Mela­to­nin steigt, um uns auf die Schla­fens­zeit vorzubereiten. 

Es senkt Blut­druck, Atem­fre­quenz und außer­dem unse­re Kör­per­tem­pe­ra­tur, eines unse­rer wich­tigs­ten Einschlafsignale.

Haben wir abends noch zu viel Kor­ti­sol im Blut — bei­spiels­wei­se weil wir gestresst sind — kommt Mela­to­nin mit sei­ner Wir­kung nicht dage­gen an und wir lie­gen wach im Bett und zäh­len Schäfchen.

Kor­ti­sol ist also ein Hor­mon, das uns wach macht, wes­halb es auch beim The­ma Stress eine gewich­ti­ge Rol­le spielt.

Sobald die ers­te Stress-Wel­le mit Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin läuft, befiehlt der Hypo­tha­la­mus als Hor­mon-Chef den Neben­nie­ren­rin­den eine Extra­por­ti­on Kor­ti­sol herzustellen. 

Das dau­ert unge­fähr so lan­ge wie die Extra-Por­ti­on Ketch­up, die man im Restau­rant bestellt: nach etwa 20 bis 30 Minu­ten ist es da. 

Das Mehr an Kor­ti­sol im Blut hat die Auf­ga­be, uns noch bes­ser mit Ener­gie zu ver­sor­gen und uns dadurch noch leis­tungs­fä­hi­ger zu machen, also den Kampf oder die Flucht bes­ser aus­zu­hal­ten, wenn uns der Säbel­zahn­ti­ger immer noch auf den Fer­sen ist.

Kor­ti­sol ist damit kein klas­si­scher Erst­hel­fer bei Stress wie Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin, hat aber vie­le ande­re inter­es­san­te Eigenschaften:

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Stresshormon Kortisol

bremst Insu­lin, so dass mehr Zucker im Blut bleibt.
Das ist wich­tig, damit die Mus­keln fürs Flie­hen oder Kämp­fen mit aus­rei­chend Ener­gie ver­sorgt wer­den

- macht unemp­find­li­cher gegen Schmerz
(das ist der Grund für die Kor­ti­sol-Sprit­ze, die der Ortho­pä­de ver­ab­reicht, wenn man ganz schlimm Rücken hat)

- hemmt gro­ße Tei­le der Immun­ab­wehr (bis auf weni­ge Ent­zün­dungs­fak­to­ren als Wach­per­so­nal, falls man sich bei Flucht oder Kampf ver­letzt und dadurch Kei­me ins Blut geraten )

Negative Rückkopplung: Wie wir uns nach Stress selbst wieder beruhigen

Kor­ti­sol ver­ur­sacht aber nicht nur Stress, son­dern lei­tet gleich­zei­tig auch die Stress-Wen­de ein, denn irgend­wann brau­chen wir wie­der einen Ruhepuls. 

Damit der sich nach einem stres­si­gen Ereig­nis wie­der ein­stellt, bringt Kor­ti­sol bei sei­nem Auf­tritt in Stress-Situa­tio­nen schon mal Besen und Schau­fel fürs Auf­räu­men mit, letzt­end­lich um sich selbst wie­der zu beseitigen.

Die­se Auf­ga­be ver­rich­tet es an einem win­zi­gen Hirn­be­reich namens Hip­po­cam­pus (… sieht aus wie ein See­pferd­chen und heißt des­halb auch so …).

Dort gibt es Kor­ti­sol-Rezep­to­ren, an die das Kor­ti­sol aus unse­rem Blut bin­det.
Auf die­se Wei­se wird unse­re aktu­el­le Kor­ti­sol-Kon­zen­tra­ti­on im Blut gemes­sen und sehr genau über­wacht. Ist viel Kor­ti­sol im Blut, gibt der Hip­po­cam­pus den Neben­nie­ren Bescheid, dass es jetzt genug ist und die Aus­schüt­tung gedros­selt wer­den kann.

Kor­ti­sol ist also nicht nur ein Wach­ma­cher, son­dern es beru­higt auch unser Stress-Sys­tem durch eine nega­ti­ve Rück­kopp­lung.

Stressbewältigung: Kortisol bremst sich selbst www.generationengespräch.de
Nega­ti­ve Rück­kopp­lung durch Kortisol

Gedros­sel­te Kor­ti­sol-Spie­gel im Blut signa­li­sie­ren Hirn, Ner­ven und Kör­per, dass die Gefahr vor­bei ist und der Orga­nis­mus lang­sam wie­der auf Nor­mal­be­trieb her­un­ter­ge­fah­ren wer­den kann.

Gesunder Stress und Stress, der krank macht

Unser Stress-Sys­tem will, dass wir über­le­ben, was sehr rit­ter­lich von ihm ist. Aller­dings ist es auch schon ziem­lich alt, wes­halb es nicht gut zwi­schen abso­lu­ten, also lebens­be­droh­li­chen, und rela­ti­ven Stres­so­ren unter­schei­den kann.

Ob wir dem Säbel­zahn­ti­ger direkt ins auf­ge­ris­se­ne Maul schau­en oder am Sonn­tag­nach­mit­tag auf der Couch “nur” an das unan­ge­neh­me Gespräch am Mon­tag den­ken, ist ein Finetu­ning, das es nicht gut hin­be­kommt.

Zeit­druck, Prü­fun­gen, der Stau auf der Auto­bahn vor einem wich­ti­gen Ter­min oder Bezie­hungs­stress sind, wenn wir ehr­lich sind, nicht wirk­lich lebensbedrohend. 

Trotz­dem kön­nen sie mas­si­ve Stress­re­ak­tio­nen aus­lö­sen: Immer, wenn der Puls steigt, sich Nacken- und Kie­fern­mus­ku­la­tur ver­span­nen, wir vor lau­ter Stress nichts essen kön­nen oder uns Heiß­hun­ger­at­ta­cken pla­gen, kön­nen wir sicher sein, dass unse­re Stress­hor­mo­ne am Werk sind.

Vor allem Kortisol.

Kor­ti­sol sorgt dafür, dass aus nor­ma­lem All­tags­stress chro­ni­scher Stress wird. Wenn unser Kör­per und Geist im Dau­er-Alarm­zu­stand sind, dann hat es garan­tiert sei­ne hor­mo­nel­len Fin­ger im Spiel, wes­halb chro­ni­scher Stress auch häu­fig als Kor­tisol­stress bezeich­net wird.

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Wer auf sei­ne Nase “hört”, ent­schei­det oft bes­ser
und gerät sel­te­ner in Stress.
Die Geruchs­psy­cho­lo­gin und Pro­fes­so­rin Bet­ti­na Pau­se über unse­ren Geruchs­sinn, ohne den wir nicht den­ken, füh­len und uns erin­nern könn­ten. Lesens­wert!

Prof. Dr. Bet­ti­na M. Pau­se, Shir­ley Michae­la Seul: Alles Geruchs­sa­che: Wie unse­re Nase steu­ert, was wir wol­len und wen wir lie­ben*, Piper, 2020 

Chronischen Stress durch zu viel Kortisol

Dau­er­stress macht uns krank.
Denn wenn sich unser Stress-Sys­tem nie kom­plett beru­hi­gen kann, son­dern der nächs­te Stress-Aus­lö­ser schon wie ein Fisch­rei­her in den Koi-Teich sticht, bevor der vor­her­ge­hen­de Stress voll­stän­dig abge­ar­bei­tet ist, rut­schen wir in Rich­tung “chro­ni­scher Stress”.

Das hat mit einem Mecha­nis­mus zu tun, der als Plas­ti­zi­tät des Hirns bekannt ist, das heißt, die Fähig­keit unse­res Gehirns zum Lernen.

Wir “ler­nen” Stress.

Für die neu­ro­wis­sen­schaft­li­che Erklä­rung müs­sen wir wie­der zurück an den Hip­po­cam­pus gehen, der See­pferd­chen-Struk­tur in unse­rem Hirn, die die Kor­ti­sol­men­ge in unse­rem Blut über­wacht und sie dros­selt, wenn der Stress vor­bei ist.

Chro­ni­scher Stress ent­steht dann, wenn die Kor­ti­sol-Aus­schüt­tung durch die Neben­nie­ren­rin­den nicht mehr gebremst wird.

Denn auf stän­di­gen Stress reagiert unser Hirn mit dem Abbau der Kor­ti­sol-Rezep­to­ren am Hip­po­cam­pus, die eigent­lich für die nega­ti­ve Rück­kopp­lung und damit für die Selbst­be­ru­hi­gung zustän­dig sind. 

Wenn wir stän­dig mit Stress­aus­lö­sern kon­fron­tiert sind, lohnt sich die­se Rück­kopp­lung nicht mehr, weil sie nie zum Ein­satz kommt (und wir nie zur Ruhe).

Die Natur ver­schwen­det nichts — also weg mit den über­flüs­si­gen Kortisolrezeptoren.

Chronischer Stress ist Nebennierenstress - ständig zu viel Kortisol im Blut www.generationengespräch.de
Chro­ni­scher Stress: Stän­dig zu viel Kor­ti­sol im Blut

Die Fol­gen: Die Neben­nie­ren kön­nen machen, was sie wol­len, was nichts ande­res als Kor­ti­sol-in-rau­en-Men­gen-aus­schüt­ten bedeu­tet.
Der Hip­po­cam­pus greift nicht mehr ein, weil er die Kon­zen­tra­ti­on von Kor­ti­sol im Blut ohne Rezep­to­ren nicht mal mehr mes­sen kann.

Die Folgen von chronischem Stress

Kei­ne Fra­ge, wir brau­chen Stress.
Nicht nur, um auf Gefah­ren und Stres­so­ren adäquat reagie­ren zu kön­nen, son­dern auch zum Ler­nen und um Ver­än­de­run­gen anzu­schie­ben.

Wer nicht wenigs­tens gele­gent­lich Stress hat, lernt nichts dazu und hält auch nichts aus, wenn’s drauf ankommt.

Aber Dau­er­stress macht uns krank.
Chro­ni­scher Stress ist die Ursa­che für sehr vie­le unse­rer soge­nann­ten Zivi­li­sa­ti­ons­krank­hei­ten:

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Die Folgen von chronischem Stress

- Bei stän­dig erhöh­ten Kor­ti­sol-Wer­ten im Blut gerät unser Tag-Nacht-Rhyth­mus aus dem Takt oder geht sogar ganz über Bord, es kommt zu Ein­schlaf- und Durch­schlaf­pro­ble­men. Schlaf­stö­run­gen sind nicht nur die Ursa­che von Müdig­keit am Tag, son­dern sehr häu­fig auch ein Sym­ptom für chro­ni­schen Stress.

- Kor­ti­sol blo­ckiert die Insu­lin­re­zep­to­ren, die eigent­lich die Auf­ga­be haben, Zucker aus dem Blut in unse­re Kör­per­zel­len zu brin­gen. Die Fol­gen: Obwohl wir viel Zucker im Blut haben, hun­gern unse­re Zel­len. Es ist, als ob man mit knur­ren­dem Magen vor einem gefüll­ten, aber lei­der ver­sie­gel­ten Kühl­schrank steht.

Wir reagie­ren des­halb auf chro­ni­schen Stress oft mit Heiß­hun­ger­at­ta­cken und der Gier nach Süßem inklu­si­ve Gewichts­zu­nah­me. Hält der Dau­er­stress über Jah­re an, wer­den die Insu­lin­re­zep­to­ren schlap­per und reagie­ren immer weni­ger auf Insu­lin. Die Fol­ge ist zunächst eine Erkran­kung, die als „Meta­bo­li­sches Syn­drom“ bezeich­net wird, und unbe­han­delt zu Dia­be­tes II füh­ren kann.

- Das Meta­bo­li­sche Syn­drom ver­bun­den mit stress­be­dingt erhöh­tem Blut­druck ist eine kata­stro­pha­le Mischung, die den Weg für Herz­kreis­lauf-Erkran­kun­gen berei­tet

- Kor­ti­sol legt einer­seits gro­ße Tei­le unse­res Immun­sys­tems lahm, erhöht aber gleich­zei­tig die Kon­zen­tra­ti­on bestimm­ter Ent­zün­dungs­fak­to­ren im Blut. Dadurch steigt unse­re Anfäl­lig­keit für Infek­te und Ent­zün­dun­gen.

- Den größ­ten Teil unse­res Intel­lekts und unse­res Gedächt­nis­ses kön­nen wir unter per­ma­nen­ten Kor­ti­sol-Beschuss übri­gens auch ver­ges­sen. Im Stress-Zustand sind wir zwar wach und fokus­siert, aber das bezieht sich nur auf den Stres­sor.
Krea­tiv den­ken kön­nen wir nicht. Schon gar nicht kom­pli­ziert.

- Für ein erfüll­tes Leben brau­chen wir eine gesun­de Mischung aus Anspan­nung und Ent­span­nung. Wenn sich Ent­span­nung wegen hoher Kor­ti­sol-Wer­te im Blut nicht mehr auf natür­li­che Wei­se ein­stellt, wer­den wir ver­su­chen, sie auf ande­re Wei­se her­bei­zu­zwin­gen: Durch Sucht­mit­tel wie Alko­hol oder ande­re Dro­gen, die uns zumin­dest kurz­fris­tig das Gefühl von Ent­span­nung geben, oder schlicht­weg durch Betäu­bung wie stun­den­lan­ges Net­fli­xen Tag für Tag.

- Ohne ech­ten Aus­gleich steigt das Risi­ko für Burn-Out, depres­si­ve Ver­stim­mun­gen und Depressionen.

5 effektive Tipps gegen chronischen Stress

Die rich­ti­ge Dosis Stress – und damit Kor­ti­sol – macht uns mun­ter und lässt uns zu neu­en Ufern aufbrechen. 

Tat­säch­lich ist Kor­ti­sol kein “böses” Hor­mon, son­dern eins, das wir für unse­ren Tag-Nacht-Rhyth­mus, zum Ler­nen und vie­lem mehr brauchen.

Das Pro­blem ist also nicht der Stress, son­dern unse­re moder­ne Art, mit ihm umzu­ge­hen. Um aus der Stress­fal­le her­aus­zu­kom­men (… oder gar nicht erst hin­ein …), lie­gen genau hier die Ansatzpunkte:

1) Sport gegen Stress

Stress­ab­bau durch Sit­zen­blei­ben klappt über­haupt nicht: Unser Stress-Sys­tem berei­tet uns auf Flucht oder Kampf vor, also auf Bewegung. 

Des­we­gen soll­te man sich regel­mä­ßig bewe­gen — und zwar so, dass man das Bedürf­nis hat, Sport­be­klei­dung zu tra­gen, weil man – mode­rat – ins Schwit­zen und aus der Pus­te kommt. 150 Minu­ten schweiß­trei­ben­de Bewe­gung pro Woche emp­feh­len Exper­ten, zusätz­lich zum regel­mä­ßi­gen Spa­zie­ren­ge­hen (vor allem bei Tages­licht, das wir für die Bil­dung ande­rer Hor­mo­ne wie bei­spiels­wei­se Sero­to­nin brauchen).

Beson­ders nach einem stres­si­gen Tag soll­te man sich zwecks Kor­tiso­l­ab­bau nicht sofort erschöpft aufs Sofa fal­len las­sen, son­dern erst eine Run­de schweiß­trei­ben­den Sport machen.

Wer das regel­mä­ßig tut, schützt sich vor chro­ni­schem Stress, schläft bes­ser und schafft außer­dem noch vie­le posi­ti­ve Effek­te auf ande­re Hor­mon­sys­te­me.
Nicht zuletzt auf Kör­per­ge­wicht und Fettverteilung.

2) Öfter “Nein” sagen 

Wir kön­nen es nicht allen recht machen.
Des­halb: Kla­re Prio­ri­tä­ten set­zen und so pla­nen, dass immer genug Zeit für eige­ne Inter­es­sen (Sport, Ent­span­nung, Medi­ta­ti­on oder ein­fach „Fau­len­zen“ bleibt).

Mehr das tun, was man liebt — also nicht aus­ge­rech­net Jog­gen als neu­en Sport wäh­len, wenn man nicht ger­ne joggt. Lieb­lings­mu­sik an und eine hal­be Stun­de tan­zen, bis der Schweiß kommt, ist auch völ­lig ok.

Wich­tig ist, dass man sich regel­mä­ßig Zeit für sich nimmt und sie auf ange­neh­me Art für sich nutzt, um den kör­per­ei­ge­nen Kor­ti­sol-Spie­gel wie­der ins Lot zu brin­gen: mit Yoga oder Medi­ta­ti­on, Brief­mar­ken sam­meln, Bücher lesen, die Vögel im Park beob­ach­ten oder einem Ent­span­nungs­bad am Abend. 

Auf Net­flix Seri­en gucken, ist zwi­schen­durch auch ok, aber kei­ne Dau­er­lö­sung, um wirk­lich zu entspannen.

3) Menschen, denen wir vertrauen

Wir alle ver­fal­len gele­gent­lich in eine Art Mach­bar­keits­wahn, in dem wir glau­ben, alles schaf­fen zu kön­nen, wenn wir uns nur genü­gend Mühe geben. 

Das — und das Gefühl, alles allei­ne machen zu müs­sen, ist ein gro­ßer Stress-Aus­lö­ser, der uns auf Dau­er fer­tig machen wird.

Der bes­te Schutz gegen Mach­bar­keits­wahn, Dau­er-Anstren­gung und das Gefühl, allei­ne zu sein, sind enge Bezie­hun­gen zu Men­schen, denen wir ver­trau­en:

… Wer ein­sam ist, wälzt sich mehr im Bett rum, bis er Schlaf fin­det, und ten­diert am Mor­gen zu freund­schafts­ab­wei­sen­den Bürotas­sen. (‘Erst Kaf­fee, dann spre­chen.’) Ein Teu­fels­kreis. Schon wer jung, erwach­sen und ein­sam ist, hat viel zu vie­le Stress­hor­mo­ne und außer­dem die ers­ten Vor­bo­ten von hohem Blut­druck. ‘Zu Hau­se’ soll­te es also idea­ler­wei­se jeman­den geben — ob Part­ne­rIn­nen, Freun­dIn­nen oder Mit­be­woh­ne­rIn­nen, bleibt Ihnen über­las­sen.
Aller­dings sind Bezie­hun­gen kein Selbst­zweck … Unglück­li­che Bezie­hun­gen sind schlech­ter für Schlaf und Gesund­heit als gar keine …“

Aus: Fran­ca Paria­nen: Hor­mon­ge­steu­ert ist immer­hin selbst­be­stimmt. Wie Tes­to­ste­ron, Endor­phi­ne und Co. unser Leben beein­flus­sen*

4) Glaubenssätze hinterfragen und Perspektivwechsel

Bin ich nur etwas „wert“, wenn ich arbei­te und für ande­re gut funk­tio­nie­re?
Bin ich für das Glück ande­rer verantwortlich? 

Oft ste­cken hin­ter Dau­er­stress alte Glau­bens­sät­ze aus der Kind­heit, die bei­spiels­wei­se Ent­span­nung mit Faul­heit gleich­set­zen oder den Wert eines Men­schen in Leis­tung messen.

Man soll­te hier unbe­dingt genau­er nach­for­schen, wenn man chro­nisch gestresst ist. Wel­che Glau­bens­sät­ze ste­cken hin­ter Per­fek­tio­nis­mus oder der Schwie­rig­keit, ein­fach mal “Nein” zu sagen? Gibt es einen Grund, wes­halb man ande­re loben kann, nur sich selbst nicht? Und woher kommt das Gefühl, “nicht gut genug” zu sein?

5) Ordnung schaffen

Unan­ge­neh­mes kön­nen wir vor uns her­schie­ben, aber wirk­lich ver­drän­gen kön­nen wir‘s nicht. Es belas­tet uns men­tal und wir schlep­pen die uner­le­dig­te Steu­er­erklä­rung oder den stän­dig ver­scho­be­nen Zahn­arzt­ter­min immer ein Stück weit mit uns herum.

Des­we­gen: Den Stier bei den Hör­nern packen und mit dem Eisen­ho­wer-Prin­zip (Wich­ti­ges nie drin­gend wer­den las­sen) und Sala­mi-Tak­tik aus dem Weg räumen.

Eines der bes­ten Anti-Stress-Pro­gram­me ist tat­säch­lich Auf­räu­men.
Egal, ob Schreib­tisch, Dach­bo­den oder unkla­re Bezie­hun­gen: Unauf­ge­räum­tes kön­nen wir zwar ver­drän­gen, aber aus dem Kopf bekom­men wir’s des­halb noch lan­ge nicht.

Das heißt, die Krö­te schlu­cken und nach und nach das weg­ar­bei­ten, was uns im Weg ist und wegkann.

” … Auch wenn wir groß den­ken, wir müs­sen im Klei­nen han­deln und leben, um unse­re Zie­le zu errei­chen.
Weil wir hand­lungs- und lern­fo­kus­siert sind und auf Sta­tus und Bestä­ti­gung von außen ver­zich­ten, ist unser Ehr­geiz nicht gran­di­os, son­dern fußt auf Wie­der­ho­lung — wir soll­ten einen Fuß vor den ande­ren set­zen, ler­nen und wach­sen und uns Zeit lassen.”

Ryan Holi­day,
Dein Ego ist dein Feind: So besiegst du dei­nen größ­ten Geg­ner*

Fazit: Jedes Mal, wenn wir die Zäh­ne zusam­men­bei­ßen, der Blut­druck steigt und die Hän­de schwit­zen, ist unser Stress-Sys­tem am Werk. 

Es ist ein groß­ar­ti­ges Sys­tem, wenn es um rea­le Bedro­hun­gen und mach­ba­re Her­aus­for­de­run­gen geht, aber ein sehr anstren­gen­des, wenn wir uns zu sehr und vor allem: zu oft stres­sen las­sen. Und dann auch noch auf dem Schreib­tisch­stuhl sit­zen blei­ben und uns ärgern.

Des­we­gen: Ran an den Stress und kon­se­quent aus­mis­ten. Stück für Stück, aber bit­te so, dass es nicht stresst. Schon wenn man sich klar wird, wel­chen Stress-Aus­lö­sern man Tag für Tag begeg­net und wel­che man abräu­men kann, wird eine deut­li­che Ent­las­tung spüren!

Copy­right: Agen­tur für Bild­bio­gra­phien, www​.bild​bio​gra​phien​.de, 2021

Lesen Sie im nächs­ten Bei­trag: Gefüh­le sind kei­ne Denk­feh­ler:
Für klu­ge Ent­schei­dun­gen ohne spä­te Reue, kla­re Prio­ri­tä­ten und unse­re Fähig­keit, Wich­ti­ges von Unwich­ti­gem zu unter­schei­den, brau­chen wir nicht nur unse­ren Ver­stand, son­dern auch unser (Bauch-)Gefühl.
Das gro­ße Zögern: War­um unser Bauch­ge­fühl für unse­re Ent­schei­dun­gen so wich­tig ist

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Kein Lob anneh­men kön­nen, sich immer für alles “schul­dig” füh­len, nicht zur Ruhe kom­men und in der Lie­be unglück­lich sein — vie­les, was uns in schlech­ten Pha­sen zu schaf­fen macht, hat sei­ne Wur­zeln in längst ver­ges­se­nen Kind­heits­er­leb­nis­sen.
Die Trau­ma-The­ra­peu­tin Dami Charf beschreibt in ihrem Buch, wel­che Mecha­nis­men uns immer wie­der in alte Mus­ter zurück­fal­len las­sen. Und wie man dar­aus wie­der her­aus­kommt. Lesens­wert!
Dami Charf, Auch alte Wun­den kön­nen hei­len: Wie Ver­let­zun­gen aus der Kind­heit unser Leben bestim­men und wie wir uns davon lösen kön­nen*. Kösel-Ver­lag, 2018

Für alle, die’s genau wis­sen wol­len
Die Neu­ro­wis­sen­schaft­le­rin und Sci­ence-Slam­me­rin Fran­ca Paria­nen beschreibt in ihrem Buch wit­zig und infor­ma­tiv die kom­ple­xe Welt unse­rer Hor­mo­ne und ihrer Wir­kung.
Lesens­wert!

Fran­ca Paria­nen: Hor­mon­ge­steu­ert ist immer­hin selbst­be­stimmt. Wie Tes­to­ste­ron, Endor­phi­ne und Co. unser Leben beein­flus­sen*
Rowohlt, Ham­burg 2020

Oft ist es Selbst­un­si­cher­heit,
die dazu führt, dass man Kon­flik­ten aus dem Weg geht. Das funk­tio­niert eine Zeit lang eini­ger­ma­ßen, aber lang­fris­tig setzt man durch unter­drück­te Wut und Bit­ter­keit die gan­ze Bezie­hung auf’s Spiel. Ste­fa­nie Stahl, die Autorin des Best­sel­lers Das Kind in dir muss Hei­mat fin­den* beschreibt in ihrem neu­en Buch die Ursa­chen und Fol­gen man­geln­den Selbst­werts — und wie man mehr Selbst­wert­ge­fühl gewin­nen und glück­li­cher leben kann. Emp­feh­lens­wert!
Ste­fa­nie Stahl, So stär­ken Sie Ihr Selbst­wert­ge­fühl: Damit das Leben ein­fach wird*, Kailash, 2020

Vom Ver­stand her wis­sen wir meis­tens ziem­lich genau, wes­halb wir uns man­che “Din­ge”, Men­schen, Anfor­de­run­gen und die Wün­sche ande­rer nicht so zu Her­zen neh­men soll­ten — und tun es dann doch.
Die­ses Buch kommt locker daher und eig­net sich wun­der­bar als Bett- oder Strand­lek­tü­re, legt aber auch sehr klug den Fin­ger in offe­ne Wun­den. War­um wir end­lich das eine oder ande­re see­len­ru­hig am A … vor­bei­zie­hen las­sen soll­ten. Lesens­wert!

Alex­an­dra Rein­warth: Am Arsch vor­bei geht auch ein Weg: Wie sich dein Leben ver­bes­sert, wenn du dich end­lich locker machst*, mvg Ver­lag, 2016

Eiser­ne Dis­zi­plin … hilft oft auch nicht wei­ter.
Vor allem nicht dann, wenn es gut wer­den soll. Sascha Lobo und Kath­rin Pas­sig wit­zig, klug und unkon­ven­tio­nell dar­über, wie­so Auf­schie­ben und Nichts-Regeln manch­mal mehr bringt, als sich selbst immer wie­der am Rie­men zu rei­ßen. Ein sehr emp­feh­lens­wer­ter (und tröst­li­cher) Rat­ge­ber.
Sascha Lobo, Kath­rin Pas­sig, Din­ge gere­gelt krie­gen — ohne einen Fun­ken Selbst­dis­zi­plin*, Rowohlt Taschen­buch Ver­lag, 2010

Die Kunst des “Nein-Sagens“
Ein sehr lie­be­voll gestal­te­tes Heft aus der Rei­he “Biblio­thek der guten Gefüh­le”, mit inspi­rie­ren­den Tex­ten über’s Nein­sa­gen und vie­len ein­fach zu befol­gen­den Übun­gen.
Für alle, die gera­de mit dem The­ma beschäf­tigt sind, oder zum Ver­schen­ken.

Anne van Stap­pen, Das klei­ne Übungs­heft: Gren­zen set­zen, nein sagen*, Tri­ni­ty Ver­lag, 2012

Der BMI ist schon längst nicht mehr das Maß aller Din­ge, son­dern die Ver­tei­lung des Fett­ge­we­bes.
Wohl­pro­por­tio­nier­te Kur­ven stö­ren nicht, aber zu viel Hüft­gold an Bauch und Becken kann ein Hin­weis auf einen Kor­tisol­bauch und damit auf chro­ni­schen Stress sein.
Wie man hor­mo­nel­le Schwan­kun­gen und die Aus­lö­ser und Fol­gen von chro­ni­schem Stress durch ein­fa­che Ver­än­de­rung des Lebens­stils in den Griff bekom­men kann, erklärt Dr. Mari­za Sny­der in die­sem sehr lesens­wer­ten Buch.

Dr. Mari­za Sny­der: Aro­ma­the­ra­pie für die Hor­mon­ba­lan­ce*, riva Ver­lag, 2020

Wei­ter­füh­ren­de Beiträge:

Mie­se Zei­ten: Man­che Tage füh­len sich an wie eine per­sön­li­che Belei­di­gung in Dau­er­schlei­fe. Über “schlech­te” Gefüh­le, erlern­te Hilf­lo­sig­keit, unse­re emo­tio­na­len blau­en Fle­cken und Albert Ellis’ ratio­na­le The­ra­pie.
Mie­se Zei­ten: Woher schlech­te Gefüh­le kom­men und was man gegen sie tun kann

Ent­span­nen: Der kür­zes­te Weg von der Außen­welt zu unse­rem Gehirn geht über die Nase. Düf­te und Gerü­che sind die schnells­te neu­ro­na­le Ver­bin­dung zu unse­ren Gedan­ken, Gefüh­len und Erin­ne­run­gen. Wie äthe­ri­sche Öle unser Leben beein­flus­sen und wie wir sie gezielt für mehr Wohl­be­fin­den ein­set­zen kön­nen.
Die Kraft der fei­nen Düfte

Bin­dungs­mus­ter: Eifer­sucht, Ver­lust­ängs­te, schein­ba­re Gleich­gül­tig­keit und emo­tio­na­le Distanz — oder die lie­be­vol­le Balan­ce zwi­schen Nähe und Unab­hän­gig­keit?
Die Art, wie wir als Erwach­se­ne lie­ben, hat viel mit Bin­dungs­mus­tern zu tun, die wir in unse­rer Kind­heit gelernt haben.
Bin­dungs­mus­ter: Nicht mit dir und nicht ohne dich

Sozia­le Medi­en: Beson­ders jun­ge Mäd­chen und Frau­en neh­men sich oft die glatt­po­lier­ten Influ­en­cer-Sto­rys aus sozia­len Medi­en zum Vor­bild und füh­len sich schlecht, weil sie das, was ihnen dort vor­ge­spielt wird, nie errei­chen.
Wie gefähr­lich ist social media für unser Leben? Hel­fen uns Face­book & Co. gegen Ein­sam­keit — oder machen sie alles noch schlim­mer?
Ein­sam durch Face­book und Co.?

Auf­räu­men: „Mor­gen, mor­gen, nur nicht heu­te, sagen alle …“. Na, Sie wis­sen schon. Schön ist anders, denn ‚eigent­lich‘ möch­te und müss­te man drin­gend vor­an­kom­men. Auf­schie­be­ri­tis kann aber auch ihr Gutes haben und sogar sehr nütz­lich sein: Bei­spiels­wei­se fürs Anlauf­neh­men und fürs stra­te­gi­sche Den­ken.
10 Tipps gegen Aufschieberitis

Schlaf­los: Deutsch­land ist eine Nati­on, die sich im Bett wälzt.
Jeder Zwei­te schläft min­des­tens ein­mal im Monat schlecht, rund ein Vier­tel aller Deut­schen müs­sen sich zu den „Schlaf­ge­stör­ten“ zäh­len, also zu denen, die ent­we­der schlecht ein­schla­fen oder nachts auf­wa­chen und nicht mehr zur Ruhe kom­men, weil der Kopf ein­fach zu voll ist. War­um wir schlech­ten schla­fen — und was man für bes­se­ren Schlaf tun kann:
War­um wir schlecht schlafen

Bild­nach­wei­se:

Agen­tur für Bild­bio­gra­phien
Geschen­ke made for Mama

Geschichte und Psychologie Vergangenheit verstehen um mit der Zukunft besser klar zu kommen
Geschich­te & Psy­cho­lo­gie:

Vergangenes verstehen,
um mit der Zukunft besser klar zu kommen.

Ich brin­ge mit mei­nem Team Lebens‑, Fami­li­en- und Unter­neh­mens­ge­schich­ten ins Buch und schrei­be als Ghost­wri­te­rin Bücher mit den Schwer­punk­ten Geschich­te und Psy­cho­lo­gie.

Wei­te­re Infor­ma­tio­nen:
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314900coo­kie-checkStress­be­wäl­ti­gung: War­um wir oft so gestresst sind – und was man dage­gen tun kann

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