Warum wir oft so gestresst sind

Wenn man ein Mäu­se­weib­chen im gebär­fä­hi­gen Alter und ein Mäu­se­männ­chen gemein­sam in einem Käfig hält und den Mäu­se­mann nach einer Wei­le wie­der ent­fernt, gibt es etwa drei Wochen spä­ter Nach­wuchs.

Der ist putz­mun­ter und wächst zu glück­li­chen Mäu­se­kin­dern her­an, sofern sich ihre Mut­ter gut um sie kümmert.

Wenn man das Expe­ri­ment mit einem gestress­ten Mäu­se­männ­chen wie­der­holt, gibt es auch Nach­wuchs. Doch die Mäu­se­kin­der, die dann gebo­ren wer­den, zei­gen alle Sym­pto­me von Stress — obwohl sie ihren gestress­ten Vater nie ken­nen­ge­lernt haben.

Der Stress des Mäu­se­va­ters lässt sich bis in die 5. Mäu­se­ge­ne­ra­ti­on nachweisen.

Natür­lich kann man Mäu­se nicht mit Men­schen gleich­set­zen; aber sie sind hoch­ent­wi­ckel­te Säu­ge­tie­re, bei denen vie­les sehr ähn­lich wie bei uns abläuft. 

Des­halb ist das epi­ge­ne­ti­sche Ver­hal­ten von Mäu­sen und Rat­ten von Rele­vanz — und lie­fert wich­ti­ge Erkennt­nis auch über unser Ver­hält­nis zum Stress.

Wie Stress entsteht

Der Medi­zi­ner und Bio­che­mi­ker Hans Seyle, der Erfin­der unse­res heu­ti­gen Stress-Begriffs, hat immer wie­der betont, dass Stress weder gut noch böse ist.

Es ist eine nor­ma­le phy­sio­lo­gi­sche Reak­ti­on auf bedroh­li­che Situa­tio­nen, die uns hilft zu überleben.

Adre­na­lin, Nor­ad­re­na­lin und Kor­ti­sol sind die Hor­mo­ne, die uns am meis­ten stres­sen. Das tun sie nicht, weil sie uns ärgern wol­len, son­dern weil wir Stress als Ant­wort auf Gefahr brau­chen.

Sobald wir mit einem Stres­sor kon­fron­tiert wer­den — also einem Reiz, den wir als Gefah­ren­quel­le iden­ti­fi­zie­ren — star­tet unser Hirn auto­ma­tisch unse­rer Stress-Not­fall-Pro­gramm.

Es sorgt dafür, dass wir uns men­tal und kör­per­lich dar­auf vor­be­rei­ten, unser Leben zu ret­ten: Ent­we­der mög­lichst schnell weg­ren­nen (Flucht, flight), kämp­fen (Kampf, fight) manch­mal auch erstar­ren (free­ze).

Die erste Stress-Welle: Adrenalin und Noradrenalin

Unse­re Stress-Reak­ti­on beginnt immer damit, dass unser Hirn dem Neben­nie­ren­mark befiehlt, die Stress­hor­mo­ne Adre­na­lin und sei­nen klei­nen Bru­der Nor­ad­re­na­lin in grö­ße­ren Men­gen auszuschütten.

Die ver­tei­len sich im Kör­per wie Woll­mäu­se unterm Bett und sor­gen dafür, dass Blut­druck, Haut­wi­der­stand und Mus­kel­ak­ti­vi­tät stei­gen, uns die Haa­re zu Ber­ge ste­hen und wir wach und fokus­siert sind, egal, wie tie­fen­ent­spannt wir eben noch waren.

Phy­sio­lo­gisch trim­men uns Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin in kür­zes­ter Zeit auf „fight or flight“, also Flucht oder Kampf.

Sämt­li­che Kör­per­sys­te­me, die nicht auf das Flucht-oder-Kampf-Kon­to ein­zah­len, wer­den abge­schal­tet oder zumin­dest gedros­selt: Wer braucht schon Ent­span­nung oder Ver­dau­ung, wenn der Säbel­zahn­ti­ger zum Spurt in unse­re Rich­tung ansetzt? (Ein­zi­ge Aus­nah­me: Der Dick­darm, des­sen Akti­vi­tät nicht her­un­ter­ge­fah­ren wird, was eini­ge in Stress-Situa­tio­nen sehr unan­ge­nehm zu spü­ren bekommen.)

Es ist ein Zustand, den vie­le has­sen.

Ande­re fin­den ihn super, weil man sich eben sehr wach und sehr fokus­siert fühlt.

Unser Stress-Sys­tem fährt aller­dings auch dann hoch, wenn wir nur an etwas Unan­ge­neh­mes den­ken.
Also am Sonn­tag­nach­mit­tag gemüt­lich auf der Couch lie­gen und uns plötz­lich den Gedan­ken an die unan­ge­neh­me Bespre­chung mit dem Chef oder der Che­fin in der kom­men­den Woche haben.

Auch unse­re Erwar­tun­gen und unse­re Vor­stel­lungs­kraft kön­nen uns stressen.

Und genau dar­in liegt der Feh­ler in unse­rem – eigent­lich – aus­ge­zeich­net funk­tio­nie­ren­den Stress-System. 

Die zweite Stress-Welle: Kortisol

Fast jeder Zwei­te gab im Jahr 2022 an, stark unter Stress zu ste­hen; 85 Pro­zent der Befrag­ten wür­de am liebs­ten gar nichts mit Stress zu tun haben. Aber geht das über­haupt — und wür­de uns ein stress­freie­res Leben wirk­lich glück­li­cher machen?

Neh­men wir als Bei­spiel Kor­ti­sol, ein Hor­mon, das etwa eine hal­be Stun­de nach der ers­ten Stress­wel­le als drit­tes Stress­hor­mon in Schwung kommt.

Es ist also kein klas­si­scher Erst­hel­fer wie Adre­na­lin oder Nor­ad­re­na­lin, son­dern braucht etwa so lan­ge wie die Extra-Por­ti­on Ket­chup, die man im Restau­rant bestellt: nach etwa 20 bis 30 Minu­ten ist es da.

• Phy­sio­lo­gisch gese­hen, befiehlt der Hypo­tha­la­mus als Hor­mon-Chef in Stress-Situa­tio­nen den Neben­nie­ren­rin­den eine Extra­por­ti­on Kor­ti­sol herzustellen.

Die Zunah­me von Kor­ti­sol im Blut hat die Auf­ga­be, uns noch bes­ser mit Ener­gie zu ver­sor­gen und uns dadurch noch leis­tungs­fä­hi­ger zu machen, also den Kampf oder die Flucht bes­ser aus­zu­hal­ten, wenn uns der Säbel­zahn­ti­ger immer noch auf den Fer­sen ist.

Kor­ti­sol hat eini­ge sehr inter­es­san­te Eigen­schaf­ten, die auch in der Medi­zin Anwen­dung finden:

• bremst Insu­lin, so dass mehr Zucker im Blut bleibt.
  Das ist wich­tig, damit die Mus­keln fürs Flie­hen oder Kämp­fen mit aus­rei­chend Ener­gie ver­sorgt werden.

• macht unemp­find­lich gegen Schmerz
  (das ist der Grund für die Kor­ti­son-Sprit­ze, die der Ortho­pä­de ver­ab­reicht, wenn man ganz schlimm Rücken hat).

• hemmt gro­ße Tei­le der Immun­ab­wehr (bis auf weni­ge Ent­zün­dungs­fak­to­ren als Wach­per­so­nal, falls man sich bei Flucht oder Kampf ver­letzt und dadurch Kei­me ins Blut gera­ten. Anwen­dung z.B. als Cor­ti­son-Spray bei All­er­gie oder als Creme für die Haut — immer dann, wenn es zu “über­schie­ßen­den” Reak­tio­nen des Immun­sys­tems kommt).

Das Stress­hor­mon Kor­ti­sol hat einen beson­ders schlech­ten Ruf, weil es im engem Zusam­men­hang mit chro­ni­schem Stress steht (war­um das so ist: s.u.). Chro­ni­scher Stress ist Kor­ti­sol-Stress, heißt es.
Das trifft lei­der zu.

Wäre ein Leben ohne Kortisol besser?

Wäre unse­re Leben also stress­frei­er und viel ent­spann­ter, wenn es eine Wun­der­pil­le gäbe, mit der man bei­spiels­wei­se Kor­ti­sol ein­fach aus­brem­sen könnte?

Nein, das wäre es nicht.

Kor­ti­sol ist nicht nur ein Stress­hor­mon: Wir brau­chen es unter ande­rem auch zum Ler­nen und es ist ein wich­ti­ger Play­er in unse­rem Bio­rhyth­mus. Ohne Kor­ti­sol wür­den wir unse­re Tage ver­mut­lich ver­schla­fen oder wären zumin­dest sehr, sehr müde:

Im Nor­mal­zu­stand steu­ert Kor­ti­sol zusam­men mit unse­rem Schlaf­hor­mon Mela­to­nin unse­ren Tag-Nacht-Rhyth­mus. Die bei­den sind Gegen­spie­ler, sozu­sa­gen Lord Vol­de­mort und Har­ry Pot­ter als Hor­mo­ne für unser Schlafsystem.

Das Pro­blem mit Stress und Schlaf: Haben wir abends noch zu viel Kor­ti­sol im Blut - bei­spiels­wei­se weil wir gestresst sind — kommt Mela­to­nin mit sei­ner Wir­kung nicht dage­gen an und wir lie­gen wach im Bett und zäh­len Schäfchen.

Wie wir uns nach Stress selbst wieder beruhigen

Weder Stress noch Kor­ti­sol sind gut oder böse; sie machen nur ihre phy­sio­lo­gi­sche Arbeit, die eigent­lich nicht gegen, son­dern für uns ist. Eigent­lich.

Eigent­lich bringt Kor­ti­sol auch alles mit, was wir für die Stress-Wen­de brau­chen. Qua­si Besen und Schau­fel zum Auf­räu­men, damit wir nach einer Stress­pha­se zum Ruhe­puls zurück­fin­den.

Kor­ti­sol heizt nicht nur die Stress-Spi­ra­le an, son­dern lei­tet — im Nor­mal­fall — auch schon die stress­freie Ruhe­pha­se ein. Die­se Auf­ga­be ver­rich­tet es an einem win­zi­gen Hirn­be­reich namens Hip­po­cam­pus (… sieht aus wie ein See­pferd­chen und heißt des­halb auch so …).

Dort gibt es Rezep­to­ren, an die das Kor­ti­sol aus unse­rem Blut bin­det.

Auf die­se Wei­se wird unse­re aktu­el­le Kor­ti­sol-Kon­zen­tra­ti­on im Blut gemes­sen und sehr genau über­wacht. Ist viel Kor­ti­sol im Blut, gibt der Hip­po­cam­pus den Neben­nie­ren Bescheid, dass es jetzt genug ist und die Aus­schüt­tung gedros­selt wer­den kann.

Kor­ti­sol ist also nicht nur ein Wach­ma­cher, son­dern es beru­higt auch unser Stress-Sys­tem durch eine nega­ti­ve Rück­kopp­lung.

Gedros­sel­te Kor­ti­sol-Spie­gel
im Blut signa­li­sie­ren Hirn, Ner­ven und Kör­per, dass die Gefahr vor­bei ist
und der Orga­nis­mus lang­sam wie­der auf Nor­mal­be­trieb
her­un­ter­ge­fah­ren wer­den kann.

Chronischer Stress: Wenn Stress krank macht

Ein Leben ohne Ler­nen, ohne gele­gent­li­chen Ner­ven­kit­zel, ohne das Gefühl, wach zu sein, etwas zu wagen und auch zu errei­chen, wür­den ver­mut­lich die wenigs­ten von uns leben wol­len.

Denn es ist der Wech­sel aus Anspan­nung und Ent­span­nung, der uns Spaß macht und im Leben wei­ter­kom­men lässt.

Und genau hier liegt das Pro­blem: Die­ser Wech­sel — vor allem die Ent­span­nung — funk­tio­niert nicht mehr gut. Wir ler­nen Stress.

Das hat unan­ge­neh­me Folgen.

• Chro­ni­scher Stress ent­steht, wenn unser Stress-Sys­tem nie zur Ruhe kommt; der Pro­zess der Selbst­be­ru­hi­gung durch die nega­ti­ve Rück­kopp­lung von Kor­ti­sol nie oder zu sel­ten voll­stän­dig abläuft.

Dann schlägt die “Plas­ti­zi­tät” unse­res Gehirns zu, unser lebens­lan­ges Ler­nen.

Denn wenn wir stän­dig mit Stress­aus­lö­sern kon­fron­tiert sind, lohnt sich die­se Rück­kopp­lung nicht mehr, weil sie nie zum Ein­satz kommt (und wir nie zur Ruhe).

Auf stän­di­gen Stress reagiert unser Hirn mit dem Abbau der Kor­ti­sol-Rezep­to­ren am Hip­po­cam­pus, die wir eigent­lich für die nega­ti­ve Rück­kopp­lung von Kor­ti­sol brau­chen.

Die Natur ver­schwen­det nichts; was nicht gebraucht wird, fliegt raus. Gele­gent­lich auch das, was wir eigent­lich drin­gend bräuchten …

Die Fol­gen von chro­ni­schem Stress:
Die Kor­ti­sol-Rezep­to­ren am Hip­po­cam­pus ver­schwin­den,
die Neben­nie­ren kön­nen machen, was sie wol­len, was nichts ande­res als Kor­ti­sol-in-rau­en-Men­gen-aus­schüt­ten bedeu­tet. Der Hip­po­cam­pus greift nicht mehr ein, weil er die Kon­zen­tra­ti­on von Kor­ti­sol im Blut ohne Rezep­to­ren nicht mal mehr mes­sen kann.

Der eigent­li­che “evo­lu­tio­na­ry mis­match”, also das evo­lu­tio­nä­re Über­bleib­sel, das uns heu­te so stresst, ist nicht unser Stress-Sys­tem. Son­dern der Dau­er­be­schuss mit Stres­so­ren, der evo­lu­tio­när so nicht vor­ge­se­hen war.

Als unser Stress­sys­tem in grau­er Vor­zeit ent­stan­den ist, konn­ten sich unse­re Vor­fah­ren in dar­auf ver­las­sen, dass der Säbel­zahn­ti­ger nicht minüt­lich vor­bei­schaut und stres­si­ge Situa­tio­nen die Aus­nah­me und nicht die Regel waren.

Heu­te kämp­fen wir mit einer nicht enden wol­len­den Flut von klei­nen und gro­ßen Pro­ble­men, die uns stres­sen: Zeit­druck, Infla­ti­on, schlech­te Nach­rich­ten (stän­dig abruf­bar übers Han­dy), Prü­fun­gen, der Stau auf der Auto­bahn vor einem wich­ti­gen Ter­min und, und, und …

Zur Ruhe kom­men wir eigent­lich nie — wenn wir nicht selbst dafür sorgen.

Dazu kommt, dass unser Stress-Sys­tem nicht gut zwi­schen abso­lu­ten, also lebens­be­droh­li­chen, und rela­ti­ven Stres­so­ren unter­schei­den kann. 

Ob wir dem Säbel­zahn­ti­ger direkt ins auf­ge­ris­se­ne Maul schau­en oder am Sonn­tag­nach­mit­tag auf der Couch “nur” an das unan­ge­neh­me Gespräch am Mon­tag den­ken, ist ein Fine­tu­ning, das es nicht beson­ders gut hin­be­kommt.

Die Folgen von chronischem Stress

Immer, wenn der Puls steigt, sich Nacken- und Kie­fern­mus­ku­la­tur ver­span­nen, wir vor lau­ter Stress nicht essen, schla­fen oder klar den­ken kön­nen, uns Heiß­hun­ger­at­ta­cken pla­gen, der Bauch, der Kopf, der Rücken vor lau­ter Anspan­nung weh tut — immer dann kön­nen wir sicher sein, dass unse­re Stress­hor­mo­ne — vor allem Kor­ti­sol — am Werk sind.

Denn Stress ist nicht nur emo­tio­nal eine gro­ße Belas­tung, er macht auch unse­ren Kör­per krank.
Chro­ni­scher Stress ist die Ursa­che für vie­le unse­rer soge­nann­ten Zivi­li­sa­ti­ons­krank­hei­ten:

• Bei stän­dig erhöh­ten Kor­ti­sol-Wer­ten im Blut gerät unser Tag-Nacht-Rhyth­mus aus dem Takt oder geht sogar ganz über Bord, es kommt zu Ein­schlaf- und Durch­schlaf­pro­ble­men. Schlaf­stö­run­gen sind nicht nur die Ursa­che von Müdig­keit am Tag, son­dern sehr häu­fig auch ein Sym­ptom für chro­ni­schen Stress.

• Kor­ti­sol blo­ckiert die Insu­lin­re­zep­to­ren, die eigent­lich die Auf­ga­be haben, Zucker aus dem Blut in unse­re Kör­per­zel­len zu brin­gen.
  Die Fol­gen: Obwohl wir viel Zucker im Blut haben, hun­gern unse­re Zel­len. Es ist, als ob man mit knur­ren­dem Magen vor einem gefüll­ten, aber lei­der ver­sie­gel­ten Kühl­schrank steht.

• Wir reagie­ren des­halb auf chro­ni­schen Stress oft mit Heiß­hun­ger­at­ta­cken und der Gier nach Süßem inklu­si­ve Gewichts­zu­nah­me. Hält der Dau­er­stress über Jah­re an, wer­den die Insu­lin­re­zep­to­ren schlap­per und reagie­ren immer weni­ger auf Insu­lin. Die Fol­ge ist zunächst eine Erkran­kung, die als „Meta­bo­li­sches Syn­drom“ bezeich­net wird, und unbe­han­delt zu Dia­be­tes 2 füh­ren kann.

• Das Meta­bo­li­sche Syn­drom ver­bun­den mit stress­be­dingt erhöh­tem Blut­druck ist eine kata­stro­pha­le Mischung, die den Weg für Herz­kreis­lauf-Erkran­kun­gen bereitet

• Kor­ti­sol legt einer­seits gro­ße Tei­le unse­res Immun­sys­tems lahm, erhöht aber gleich­zei­tig die Kon­zen­tra­ti­on bestimm­ter Ent­zün­dungs­fak­to­ren im Blut. Dadurch steigt unse­re Anfäl­lig­keit für Infek­te und Entzündungen.

• Den größ­ten Teil unse­res Intel­lekts und unse­res Gedächt­nis­ses kön­nen wir unter per­ma­nen­ten Kor­ti­sol-Beschuss übri­gens auch ver­ges­sen. Im Stress-Zustand sind wir zwar wach und fokus­siert, aber das bezieht sich nur auf den Stres­sor.
  Krea­tiv den­ken kön­nen wir nicht. Schon gar nicht kompliziert.

• Für ein erfüll­tes Leben brau­chen wir eine gesun­de Mischung aus Anspan­nung und Ent­span­nung. Wenn sich Ent­span­nung wegen hoher Kor­ti­sol-Wer­te im Blut nicht mehr auf natür­li­che Wei­se ein­stellt, wer­den wir ver­su­chen, sie auf ande­re Wei­se her­bei­zu­zwin­gen: Durch Sucht­mit­tel wie Alko­hol oder ande­re Dro­gen, die uns zumin­dest kurz­fris­tig das Gefühl von Ent­span­nung geben, oder schlicht­weg durch Betäu­bung wie stun­den­lan­ges Net­fli­xen Tag für Tag.

• Ohne ech­ten Aus­gleich steigt das Risi­ko für Burn-Out, depres­si­ve Ver­stim­mun­gen und Depressionen.

Eustress und Distress: Wege aus der Stress-Spirale

Bereits Hans Seyle unter­schied zwi­schen zwei unter­schied­li­chen Stress-For­men: Eustress als „posi­ti­ver Stress“, den Betrof­fe­ne als Her­aus­for­de­rung wahr­neh­men, die sie bewäl­ti­gen kön­nen (was sogar Spaß macht), und Distress als nega­ti­ven Stress, der uns auf­regt und auf Dau­er krank macht.

Wie wir Stress wahr­neh­men, ist also nicht nur eine Fra­ge phy­sio­lo­gi­scher Pro­zes­se, son­dern auch, wie wir mit ihm umge­hen.

Die wich­tigs­ten Maß­nah­men, um zur Ruhe zu kommen:

• Spiel, Spaß, Span­nung — und Flow: Mul­ti­tas­king stop­pen, Han­dy zur Sei­te legen und sich Zeit neh­men für etwas, das man rich­tig ger­ne tut (malen, musi­zie­ren, Yoga, schrei­ben, lesen, den Gar­ten umgra­ben, bas­teln, puzzeln …)
• Das Gefühl der Selbst­wirk­sam­keit, also das Gefühl, selbst etwas ändern und bewir­ken zu können
• Regel­mä­ßi­ge Bewe­gung zum Abbau von Stress­hor­mo­nen (die berei­ten uns ja auf Flucht oder Kampf, also Bewe­gung vor)
• Gren­zen set­zen und “Nein” sagen ler­nen, bevor man sich stän­dig verausgabt
• Sich Zeit für sich neh­men, zur Ruhe kom­men, “Flow”-Momente erleben

Wenn du es eilig hast, dann gehe lang­sam.

aus Chi­na

Fazit: Jedes Mal, wenn wir die Zäh­ne zusam­men­bei­ßen, der Blut­druck steigt und die Hän­de schwit­zen, ist unser Stress-Sys­tem am Werk.

Stress ist ein groß­ar­ti­ges Sys­tem, wenn es um rea­le Bedro­hun­gen und mach­ba­re Her­aus­for­de­run­gen geht. Aber ein sehr anstren­gen­des, wenn wir uns zu sehr und vor allem: zu oft stres­sen las­sen.

Gegen äuße­re Stres­so­ren kön­nen wir nichts tun; wie wir mit die­sem Stress umge­hen, bestim­men wir aber zum gro­ßen Teil selbst …

Copy­right: Agen­tur für Bild­bio­gra­phien, www​.bild​bio​gra​phien​.de 2021 (über­ar­bei­tet 2025)

Lesen Sie im nächs­ten Bei­trag: Peo­p­le Plea­sing ist der Drang, es allen ande­ren recht zu machen. Peo­p­le Plea­ser sind sehr empa­thi­sche und hilfs­be­rei­te Men­schen, die alles tun, damit es ande­ren gut­geht – bis sie nicht mehr kön­nen.
Woher die Nei­gung zum Peo­p­le Plea­sing kommt, wel­che Fol­gen es für Betrof­fe­ne hat und wel­che Stra­te­gien hel­fen kön­nen, öfter „Nein“ zu sagen.
Peo­p­le Plea­sing: Es allen ande­ren recht machen

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Für alle, die’s genau wis­sen wol­len Die Neu­ro­wis­sen­schaft­le­rin und Sci­ence-Slam­me­rin Fran­ca Paria­nen beschreibt in ihrem Buch wit­zig und sehr infor­ma­tiv die kom­ple­xe Welt unse­rer Hor­mo­ne und ihrer Wir­kung. Anspruchs­voll, aber unter­halt­sam und sehr lesens­wert!

Zum Ama­zon-Ange­bot:
Fran­ca Paria­nen: Hor­mon­ge­steu­ert ist immer­hin selbst­be­stimmt. Wie Tes­to­ste­ron, Endor­phi­ne und Co. unser Leben beein­flus­sen*, Rowohlt, Ham­burg 2020

Müdig­keit, Schlaf­stö­run­gen, Gewichts­zu­nah­me und vie­les mehr kön­nen Fol­gen von Dau­er­be­las­tung und per­ma­nen­ten Stress sein. In die­sem lesens­wer­ten Leit­fa­den wer­den die Ursa­chen und Zusam­men­hän­ge kör­per­li­cher und emo­tio­na­ler The­men anschau­lich und sehr infor­ma­tiv erklärt, dazu gibt es jede Men­ge Infor­ma­tio­nen, wel­che äthe­ri­schen Öle beim Auf­lö­sen der jewei­li­gen Sym­pto­ma­tik hel­fen kön­nen. Sehr emp­feh­lens­wert!

Zum Ama­zon-Ange­bot:
Jodi Cohen, Aro­ma­the­ra­pie für ein star­kes Gehirn: In fünf Schrit­ten mit äthe­ri­schen Ölen das Gehirn ent­gif­ten, Ent­zün­dun­gen hem­men und das Immun­sys­tem sti­mu­lie­ren*, ‎ Riva, 2022

Die Kunst des “Nein-Sagens” Ein lie­be­voll gestal­te­tes Heft aus der Rei­he “Biblio­thek der guten Gefüh­le”, mit inspi­rie­ren­den Tex­ten über’s Nein­sa­gen und vie­len ein­fach zu befol­gen­den Übun­gen. Für alle, die gera­de mit dem The­ma beschäf­tigt sind, oder zum Ver­schen­ken.

Zum Ama­zon-Ange­bot:
Anne van Stap­pen, Das Übungs­heft für gute Gefüh­le – Gren­zen set­zen, Nein sagen*, ‎ Scor­pio Ver­lag, 2022

Erfolg ist das Ergeb­nis täg­li­cher Gewohn­hei­ten, nicht ein­ma­li­ger Ver­än­de­run­gen.
Und dabei spielt Dopa­min — die Erwar­tung einer Beloh­nung — eine gro­ße Rol­le. Wie man sich gute Gewohn­hei­ten ange­wöh­nen und schlech­te abge­wöh­nen kann, um jeden Tag ein biss­chen bes­ser zu wer­den, beschreibt James Clear in sei­nem Best­sel­ler.

Zum Ama­zon-Ange­bot:
James Clear, Die 1%-Methode – Mini­ma­le Ver­än­de­rung, maxi­ma­le Wir­kung: Mit klei­nen Gewohn­hei­ten jedes Ziel errei­chen*, Gold­mann Ver­lag, 2020 oder als Hörbuch/Audible* (kos­ten­los im Probemonat)

Vom Ver­stand her wis­sen wir meis­tens ziem­lich genau, wes­halb wir uns man­che “Din­ge”, Men­schen, Anfor­de­run­gen und die Wün­sche ande­rer nicht so zu Her­zen neh­men soll­ten — und tun es dann doch.
Die­ses Buch kommt locker daher und eig­net sich wun­der­bar als Bett- oder Strand­lek­tü­re, legt aber auch sehr klug den Fin­ger in offe­ne Wun­den. War­um wir end­lich das eine oder ande­re see­len­ru­hig am A … vor­bei­zie­hen las­sen soll­ten. Lesens­wert!

Zum Ama­zon-Ange­bot:
Alex­an­dra Rein­warth: Am Arsch vor­bei geht auch ein Weg: Wie sich dein Leben ver­bes­sert, wenn du dich end­lich locker machst*, mvg Ver­lag, 2016

Wer auf sei­ne Nase “hört”, ent­schei­det oft bes­ser und gerät sel­te­ner in Stress. Die Geruchs­psy­cho­lo­gin und Pro­fes­so­rin Bet­ti­na Pau­se über unse­ren Geruchs­sinn, ohne den wir nicht den­ken, füh­len und uns erin­nern könn­ten. Lesens­wert!

Zum Ama­zon-Ange­bot:
Prof. Dr. Bet­ti­na M. Pau­se, Shir­ley Michae­la Seul: Alles Geruchs­sa­che: Wie unse­re Nase steu­ert, was wir wol­len und wen wir lie­ben*, Piper Taschen­buch, 2022

Eiser­ne Dis­zi­plin … hilft oft auch nicht wei­ter.
Vor allem nicht dann, wenn es gut wer­den soll. Sascha Lobo und Kath­rin Pas­sig wit­zig, klug und unkon­ven­tio­nell dar­über, wie­so Auf­schie­ben und Nichts-Regeln manch­mal mehr bringt, als sich selbst immer wie­der am Rie­men zu rei­ßen. Ein sehr emp­feh­lens­wer­ter (und tröst­li­cher) Rat­ge­ber.

Zum Ama­zon-Ange­bot:
Sascha Lobo, Kath­rin Pas­sig, Din­ge gere­gelt krie­gen — ohne einen Fun­ken Selbst­dis­zi­plin*, Rowohlt Taschen­buch, 2022 oder als Hörbuch/Audible* (kos­ten­los im Probemonat)

Wei­ter­füh­ren­de Beiträge:

Mie­se Zei­ten: Man­che Tage füh­len sich an wie eine per­sön­li­che Belei­di­gung in Dau­er­schlei­fe. Über “schlech­te” Gefüh­le, erlern­te Hilf­lo­sig­keit, unse­re emo­tio­na­len blau­en Fle­cken und Albert Ellis’ ratio­na­le The­ra­pie.
Mie­se Zei­ten: Woher schlech­te Gefüh­le kom­men und was man gegen sie tun kann

Ent­span­nen: Der kür­zes­te Weg von der Außen­welt zu unse­rem Gehirn geht über die Nase. Düf­te und Gerü­che sind die schnells­te neu­ro­na­le Ver­bin­dung zu unse­ren Gedan­ken, Gefüh­len und Erin­ne­run­gen. Wie äthe­ri­sche Öle unser Leben beein­flus­sen und wie wir sie gezielt für mehr Wohl­be­fin­den ein­set­zen kön­nen.
Die Kraft der fei­nen Düfte

Bin­dungs­mus­ter: Eifer­sucht, Ver­lust­ängs­te, schein­ba­re Gleich­gül­tig­keit und emo­tio­na­le Distanz — oder die lie­be­vol­le Balan­ce zwi­schen Nähe und Unab­hän­gig­keit?
Die Art, wie wir als Erwach­se­ne lie­ben, hat viel mit Bin­dungs­mus­tern zu tun, die wir in unse­rer Kind­heit gelernt haben.
Bin­dungs­mus­ter: Nicht mit dir und nicht ohne dich

Bauch­ge­fühl: Gefüh­le sind kei­ne Denk­feh­ler. Für klu­ge Ent­schei­dun­gen ohne Reue, kla­re Prio­ri­tä­ten und unse­re Fähig­keit, Wich­ti­ges von Unwich­ti­gem zu unter­schei­den, brau­chen wir nicht nur unse­ren Ver­stand, son­dern auch unser (Bauch-)Gefühl.
Das gro­ße Zögern: War­um unser Bauch­ge­fühl für unse­re Ent­schei­dun­gen so wich­tig ist

Auf­räu­men: „Mor­gen, mor­gen, nur nicht heu­te, sagen alle …“. Na, Sie wis­sen schon. Schön ist anders, denn ‚eigent­lich‘ möch­te und müss­te man drin­gend vor­an­kom­men. Auf­schie­be­ri­tis kann aber auch ihr Gutes haben und sogar sehr nütz­lich sein: Bei­spiels­wei­se fürs Anlauf­neh­men und fürs stra­te­gi­sche Den­ken.
10 Tipps gegen Aufschieberitis

Schlaf­los: Deutsch­land ist eine Nati­on, die sich im Bett wälzt.
Jeder Zwei­te schläft min­des­tens ein­mal im Monat schlecht, rund ein Vier­tel aller Deut­schen müs­sen sich zu den „Schlaf­ge­stör­ten“ zäh­len, also zu denen, die ent­we­der schlecht ein­schla­fen oder nachts auf­wa­chen und nicht mehr zur Ruhe kom­men, weil der Kopf ein­fach zu voll ist. War­um wir schlech­ten schla­fen — und was man für bes­se­ren Schlaf tun kann:
War­um wir schlecht schlafen

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