Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind – und was man dagegen tun kann

Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind - und was man dagegen tun kann

Wir brau­chen Stress, denn er bewahrt uns vor Schlim­me­ren: vor Säbel­zahn­ti­gern, bei­spiels­wei­se, oder wild­ge­wor­de­nen Art­ge­nos­sen, die uns ans Leder wol­len.
Aller­dings ist unser Stress­sys­tem nicht für den durch­schnitt­li­chen Haus­ge­brauch im Büro oder Home­of­fice aus­ge­stat­tet, was uns lei­der ziem­lich oft Ärger, schlaf­lo­se Näch­te – und Stress – einbringt.

Warum wir Stress brauchen

Stress ist doof und macht krank. Man soll­te ihn ver­mei­den, wo es nur geht.
Wenn Sie die­ser Mei­nung sind, lie­gen Sie defi­ni­tiv falsch. Denn ein Leben ohne Stress ist ers­tens nicht mög­lich und zwei­tens auch über­haupt nicht erstrebenswert.

Denn wir brau­chen Stress.

Wir brau­chen Stress zum Ler­nen und um Ver­än­de­run­gen anzu­schie­ben; um vor­wärts zu kom­men – und manch­mal auch zur Selbstverteidigung.

Wenn wir nicht gele­gent­lich mit Stress und Druck aus unse­rer Kom­fort­zo­ne gezerrt wer­den wür­den, gäbe es kein Vor­an­kom­men — oder nur sehr wenig.
Wie wür­den frü­her oder spä­ter wie fau­les Obst vom Baum (oder aus dem Fern­seh-Ses­sel) fallen.

Stel­len Sie sich vor, Sie müss­ten Ihren All­tag heu­te mit dem Wis­sen bestrei­ten, das Sie vor 20 Jah­ren hat­ten. Schwie­rig, oder? Wie gut, dass wir uns zwi­schen­durch den Stress mit dem Dazu­ler­nen gemacht haben, denn damit kann man immer­hin sein Smart­pho­ne in Betrieb set­zen. Meis­tens zumindest.

  • Wer nicht wenigs­tens gele­gent­lich Stress hat, lernt nichts dazu und hält auch nichts aus, wenn’s drauf ankommt.

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Stress als Notfallprogramm: Flucht oder Kampf

Wie stres­sen wir uns eigent­lich – und war­um?
Stel­len Sie sich vor, Sie sind im Super­markt und erle­di­gen dort in aller See­len­ru­he Ihre Wochen­end­ein­käu­fe. Plötz­lich stürmt ein Trupp Feu­er­wehr­leu­te in vol­ler Mon­tur in den Laden und brüllt: „Alle raus hier! Es brennt!“

Sobald unser Hirn Sin­nes­rei­ze ver­ar­bei­tet hat, die auf Stress schlie­ßen las­sen, star­tet das Not­fall-Pro­gramm aus Ner­ven­rei­zen und Hor­mo­nen, das uns men­tal und phy­sio­lo­gisch in einen „Ach­tung! Gefahr!“ Modus bringt.

Kaum ist die Feu­er­wehr (oder ein ande­rer Stres­sor) da, befiehlt unser Hirn dem Neben­nie­ren­mark, die Stress­hor­mo­ne Adre­na­lin und sei­nen klei­nen Bru­der Nor­ad­re­na­lin in grö­ße­ren Men­gen auszuschütten.

Flucht oder Kampf mit Adre­na­lin und Noradrenalin:

  • Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin ver­tei­len sich im Kör­per genau­so schnell wie ein Rudel Woll­mäu­se unterm Bett und sor­gen dafür, dass Blut­druck, Haut­wi­der­stand und Mus­kel­ak­ti­vi­tät stei­gen, uns die Haa­re zu Ber­ge ste­hen und wir wach und fokus­siert sind, egal, wie tiefen­ent­spannt wir noch vor weni­gen Augen­bli­cken waren.
  • Phy­sio­lo­gisch trim­men uns unse­re Stress­hor­mo­ne in kür­zes­ter Zeit auf „fight or flight“.
  • Sämt­li­che Kör­per­sys­te­me, die nicht aufs Flucht-oder-Kampf-Kon­to ein­zah­len, wer­den abge­würgt oder zumin­dest gedros­selt: Wer braucht schon Ver­dau­ung, wenn der Säbel­zahn­ti­ger zum Spurt in unse­re Rich­tung ansetzt?
    (Ein­zi­ge Aus­nah­me: Der Dick­darm, des­sen Akti­vi­tät nicht her­un­ter­ge­fah­ren wird …)

… Im Stress ist alles erlaubt, solan­ge es bes­ser ist, als jetzt und hier vom Tiger gefres­sen zu wer­den. Dafür zie­hen die Stress­hor­mo­ne die Ener­gie­res­sour­cen ab, die wir aus Essen und Repro­duk­ti­on gewon­nen haben. Erho­lung und War­tung flie­gen aus dem Fens­ter. Wachs­tum und Schlaf hin­ter­her. Der Vagus­nerv, wich­ti­ger Mitt­ler zwi­schen Hirn und Orga­nen, unter­drückt die Magen­funk­ti­on, aber Nor­ad­re­na­lin för­dert die Funk­ti­on des Dick­darms. Nichts wird ver­ar­bei­tet, alles muss raus …“

Aus: Fran­ca Paria­nen: Hor­mon­ge­steu­ert ist immer­hin selbst­be­stimmt. Wie Tes­to­ste­ron, Endor­phi­ne und Co. unser Leben beein­flus­sen*


Die zweite Stress-Welle: Kortisol

Etwa eine hal­be Stun­de nach der ers­ten Stress­wel­le, die uns flucht- bzw. kampf­be­reit gemacht hat, kommt das nächs­te ent­schei­den­de Stress­hor­mon in Schwung. Kor­ti­sol.

Kor­ti­sol ist eigent­lich immer da, denn es ist zusam­men mit unse­rem Schlaf­hor­mon Mela­to­nin der wesent­li­che Takt­ge­ber für unse­ren Tag-Nacht­rhyth­mus: Mor­gens ist Kor­ti­sol – unter nor­ma­len Umstän­den – in sei­ner höchs­ten Kon­zen­tra­ti­on vor­han­den, macht uns mun­ter und schmeißt uns aus dem Bett.

Im Tages­ver­lauf ebbt Kor­ti­sol im Blut ab, was sehr erfreu­lich ist, weil es sich nicht gut mit Mela­to­nin ver­trägt und nach Mög­lich­keit nicht mit ihm ins Gehe­ge kom­men soll­te.

Unser Schlaf­hor­mon flu­tet gegen Abend an, um uns zu beru­hi­gen, lässt Blut­druck und Atem­fre­quenz sin­ken und senkt auch unse­re Kör­per­tem­pe­ra­tur, eines unse­rer wich­tigs­ten Einschlafsignale.

Wenn wir gestresst sind, ist an Schlaf natür­lich nicht zu den­ken.
Wenn wir im Stress sind, befiehlt der Hypo­tha­la­mus als Hor­mon-Chef den Neben­nie­ren­rin­den eine Extra­por­ti­on Kor­ti­sol her­zu­stel­len. Das dau­ert ein Weil­chen wie das Extra-Ketch­up an der Frit­ten­bu­de, was erklärt, dass Kor­ti­sol erst 20 bis 30 Minu­ten nach Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin die Büh­ne betritt.

Kor­ti­sol als Stress­hor­mon ist also kein klas­si­scher Erst­hel­fer, hält aber unse­rem Stress-Sys­tem den Rücken frei.

Kor­ti­sol

  • bremst Insu­lin, so dass mehr Zucker im Blut bleibt.
    Das ist wich­tig, damit die Mus­keln fürs Flie­hen oder Kämp­fen mit aus­rei­chend Ener­gie ver­sorgt wer­den können
  • macht uns schmerz-unemp­find­li­cher (das ist der Grund für die Kor­ti­sol-Sprit­ze, die der Ortho­pä­de ver­ab­reicht, wenn man ganz schlimm Rücken hat)
  • hemmt gro­ße Tei­le der Immun­ab­wehr (bis auf eini­ge Ent­zün­dungs­fak­to­ren – falls Sie im Kampf ver­letzt werden)

Es ver­sorgt uns mit schnel­ler Ener­gie und macht uns leis­tungs­fä­hi­ger.
Gleich­zei­tig lei­tet es aber auch die Stress-Wen­de ein, damit wir irgend­wann auch mal wie­der einen Ruhe­puls haben: Kor­ti­sol macht einer­seits Stress, bringt aber gleich­zei­tig schon Besen und Schau­fel fürs Auf­räu­men mit.

Zunächst beru­higt es sich selbst mit Hil­fe einer nega­ti­ven Rück­kopp­lung: Es bin­det an Kor­ti­sol-Rezep­to­ren am Hypo­tha­la­mus, der dadurch die Kor­ti­sol-Men­ge im Blut misst und den Neben­nie­ren Bescheid gibt, wenn es genug ist und die Aus­schüt­tung gedros­selt wer­den kann.

Gedros­sel­te Kor­ti­sol-Spie­gel im Blut signa­li­sie­ren allen Betei­lig­ten, dass die Gefahr mit ziem­li­cher Sicher­heit vor­bei ist und der Orga­nis­mus lang­sam wie­der auf Nor­mal­be­trieb her­un­ter­ge­fah­ren wer­den kann.

Zwar sind wir nach einem stres­si­gen Ereig­nis noch eine gan­ze Wei­le in gespann­ter Auf­merk­sam­keit, aber die Chan­cen ste­hen gut, dass wir uns nach einer Aus­ein­an­der­set­zung im Büro oder dem Feu­er­wehr-Aben­teu­er im Super­markt wie­der beru­hi­gen und eini­ger­ma­ßen ent­spannt am Abend­brot­tisch sit­zen statt mit jagen­dem Puls, erhöh­ter Atem­fre­quenz und Stress-Schweiß­per­len auf der Stirn die Nacht ver­brin­gen zu müs­sen.

Es sei denn …

Unser Stresshormon Kortisol bremst sich während einer Stressreaktion durch eine negative Rückkopplung selbst
Nega­ti­ve Rück­kopp­lung von Kortisol
Bei chronischem Stress fällt die Selbstregulation von Kortisol weg
Chro­ni­scher Stress: Die nega­ti­ve Rück­kopp­lung von Kor­ti­sol fällt weg

Gesunder“ Stress und Stress, der krank macht

Unser Stress-Sys­tem will, dass wir über­le­ben, was sehr rit­ter­lich von ihm ist.
Aller­dings kann es nicht gut zwi­schen abso­lu­ten, also lebens­be­droh­li­chen, und rela­ti­ven Stres­so­ren unter­schei­den.
Ob wir dem Säbel­zahn­ti­ger direkt in den auf­ge­ris­se­nen Rachen schau­en oder uns über unse­ren Chef ärgern, ist ein Finetu­ning, das das Hor­mon­sys­tem nicht leis­ten kann.

Es kommt sogar dann in Fahrt, wenn wir es gar nicht mit einem real brül­len­den Chef vor der Nase zu tun haben, son­dern uns allein der Gedan­ke an ein unan­ge­neh­mes Gespräch am Mon­tag am Sonn­tag­nach­mit­tag auf der Couch ereilt.
Sogar unse­re Vor­stel­lungs­kraft kann uns stressen.

Und genau dar­in liegt der Feh­ler in unse­rem – eigent­lich – aus­ge­zeich­net funk­tio­nie­ren­den Stress-Sys­tem. Denn wir leben schon lan­ge nicht mehr in einer Welt, in der man sich viel­leicht zwei­mal am Tag so rich­tig über einen abso­lu­ten Stres­sor auf­re­gen muss, son­dern in einer, in der ein Stres­sor den nächs­ten jagt.
Nie lebens­be­droh­lich, aber trotz­dem stressig.

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Fran­ca Paria­nen: Hor­mon­ge­steu­ert ist immer­hin selbst­be­stimmt. Wie Tes­to­ste­ron, Endor­phi­ne und Co. unser Leben beein­flus­sen*
Rowohlt, Ham­burg 2020


Die­ser Dau­er­stress macht uns krank.
Denn wenn unser Stress-Sys­tem nie rich­tig zur Ruhe kommt, son­dern der nächs­te Stres­sor schon her­ein­schneit wie ein Fisch­rei­her in den Koi-Teich, bevor der alte abge­ar­bei­tet ist und wir uns ein­mal kom­plett beru­higt haben, schlägt frü­her oder spä­ter die Plas­ti­zi­tät unse­res Gehirns zu, das heißt, die Fähig­keit unse­res Gehirns zum Lernen.

Plas­ti­zi­tät bedeu­tet, dass unser Hirn stän­dig mit Umbau­ar­bei­ten beschäf­tigt ist: Lei­tungs­bah­nen wer­den neu ver­legt und die Dich­te von Rezep­to­ren nimmt je nach Bedarf zu oder ab.
Auf stän­di­gen Stress reagiert unser Hirn, indem es mit dem Abbau genau der Kor­ti­sol-Rezep­to­ren beginnt, die eigent­lich für die nega­ti­ve Rück­kopp­lung und damit für die Selbst­be­ru­hi­gung zustän­dig sind

Für unser Ner­ven­sys­tem leben wir in einer so gefähr­li­chen Umge­bung, dass wir zur stän­di­gen Alarm­be­reit­schaft gezwun­gen sind.
Und „ler­nen“ des­halb Stress.

Die Fol­ge: Die Neben­nie­ren kön­nen machen, was sie wol­len, und das bedeu­tet: Kor­ti­sol in rau­en Men­gen aus­schüt­ten. Der Hypo­tha­la­mus greift nicht mehr ein, weil er das Maß an Kor­ti­sol nicht­mal mehr mes­sen kann.

Es kommt zu einer Situa­ti­on, in der wir stän­dig erhöh­te Kor­ti­sol-Spie­gel im Blut haben, was als chro­ni­scher Stress bezeich­net wird, nach dem Ver­ur­sa­cher­prin­zip auch als Kor­tisol­stress oder Neben­nie­ren­stress.

Chro­ni­scher Stress, Kor­tisol­stress oder Neben­nie­ren­stress — egal, wie man ihn nennt, die­ser Stress macht krank:

  • Bei stän­dig erhöh­tem Kor­ti­sol-Wer­ten im Blut geht unser Tag-Nacht-Rhyth­mus über Bord. Kor­ti­sol und Mela­to­nin ver­tra­gen sich nicht gut, so dass es zu Ein­schlaf- bzw. Durch­schlaf­pro­ble­men kommt.
    Schlaf­stö­run­gen sind oft nicht die Ursa­che von Müdig­keit und schlech­ten Tagen, son­dern ein Sym­ptom – für chro­ni­schen Stress.
  • Kor­ti­sol blo­ckiert die Insu­lin­re­zep­to­ren, die eigent­lich die Auf­ga­be haben, Zucker aus dem Blut in unse­re Kör­per­zel­len zu brin­gen. Die Fol­gen: ein erhöh­ter Blut­zu­cker­spie­gel, wäh­rend unse­re Zel­len gleich­zei­tig „hun­gern“, weil ihnen der über­le­bens­wich­ti­ge Ener­gie­lie­fe­rant aus­geht. Es ist, als ob man mit knur­ren­dem Magen vor einem gefüll­ten, aber lei­der ver­sie­gel­ten Kühl­schrank steht.
    Wir reagie­ren dar­auf mit Heiß­hun­ger­at­ta­cken und der Gier nach Süßem inklu­si­ve Gewichts­zu­nah­me. Lang­fris­tig wer­den die Insu­lin­re­zep­to­ren trä­ger und reagie­ren immer weni­ger auf Insu­lin. Die Fol­ge ist zunächst eine Erkran­kung, die als „Meta­bo­li­sches Syn­drom“ bezeich­net wird, und unbe­han­delt zu Dia­be­tes II füh­ren kann.
  • Das Meta­bo­li­sche Syn­drom ver­bun­den mit stress­be­dingt erhöh­tem Blut­druck ist eine kata­stro­pha­le Mischung, die den Weg für Herz­kreis­lauf-Erkran­kun­gen bereitet
  • Kor­ti­sol legt einer­seits gro­ße Tei­le unse­res Immun­sys­tems lahm und erhöht gleich­zei­tig die Kon­zen­tra­ti­on bestimm­ter Ent­zün­dungs­fak­to­ren im Blut. Dadurch steigt unse­re Anfäl­lig­keit für Infek­te und Entzündungen.
  • Den größ­ten Teil unse­res Intel­lekts und unse­res Gedächt­nis­ses kön­nen wir unter per­ma­nen­ten Kor­ti­sol-Beschuss übri­gens auch ver­ges­sen. Im Stress-Zustand sind wir zwar wach und fokus­siert, aber nur in Bezug auf den Stres­sor.
    Krea­tiv den­ken kön­nen wir nicht. Schon gar nicht kompliziert.
  • Für ein erfüll­tes Leben brau­chen wir einen gesun­den Mix aus Anspan­nung und Ent­span­nung. Wenn sich Ent­span­nung wegen hoher Kor­ti­sol-Wer­te im Blut nicht mehr auf natür­li­che Wei­se ein­stellt, wer­den wir ver­su­chen, sie auf ande­re Wei­se her­bei­zu­zwin­gen: Durch Sucht­mit­tel wie Alko­hol oder ande­re Dro­gen, die uns zumin­dest kurz­fris­tig das Gefühl von Ent­span­nung geben, oder schlicht­weg durch Betäu­bung wie stun­den­lan­ges Net­fli­xen Tag für Tag.
  • Ohne ech­ten Aus­gleich steigt das Risi­ko für Burn-Out, depres­si­ve Ver­stim­mun­gen und Depressionen.

5 effektive Tipps gegen chronischen Stress

Kor­ti­sol ein­fach als blö­des Stress­hor­mon abzu­tun, das uns den gan­zen Ärger berei­tet, ist viel zu kurz gegrif­fen. Einer­seits macht es Stress, das ist rich­tig, ande­rer­seits gibt es auch das Signal zur Beruhigung. 

Die rich­ti­ge Dosis Stress – und damit Kor­ti­sol – macht uns mun­ter und lässt uns zu neu­en Ufern auf­bre­chen. Fol­ge­rich­tig ist Kor­ti­sol ein Hor­mon, das wir auch zum Ler­nen brau­chen.

Das Pro­blem ist also nicht der Stress, son­dern unse­re moder­ne Art, mit ihm umzu­ge­hen. Stress­ab­bau durch Sit­zen­blei­ben zum Bei­spiel, klappt über­haupt nicht.
Des­we­gen soll­ten wir – wie wir alle wis­sen – nicht sit­zen blei­ben. Und auch sonst kann man eini­ges gegen chro­ni­schen Stress tun:

1) Sport gegen Stress

Unser Stress-Sys­tem berei­tet uns auf Flucht oder Kampf vor, also auf Bewe­gung. Des­we­gen soll­te man die­sem Signal nach­ge­ben und sich sich regel­mä­ßig bewe­gen — und zwar so, dass man das Bedürf­nis hat, Sport­be­klei­dung zu tra­gen, weil man – mode­rat – ins Schwit­zen und aus der Pus­te kommt.

Spa­zie­ren­ge­hen ist schön (soll­te man bei­be­hal­ten, vor allem im Tages­licht!), aber suchen Sie sich zusätz­lich einen Sport mit Schwit­zen und erhöh­ter Atem­fre­quenz, den Sie min­des­ten 2- bis 3‑mal die Woche für min­des­tens 30 Minu­ten ausüben.

Beson­ders nach einem stres­si­gen Tag soll­te man sich zwecks Kor­tiso­l­ab­bau nicht sofort erschöpft aufs Sofa fal­len las­sen, son­dern erst eine Run­de schweiß­trei­ben­den Sport machen.
Wer das regel­mä­ßig tut, schützt sich vor chro­ni­schem Stress, schläft bes­ser und schafft vie­le posi­ti­ve Effek­te auf ande­re Hor­mon­sys­te­me.
Nicht zuletzt auf Kör­per­ge­wicht und Fettverteilung.

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Der BMI ist schon längst nicht mehr das Maß aller Din­ge, son­dern die Ver­tei­lung des Fett­ge­we­bes.
Wohl­pro­por­tio­nier­te Kur­ven stö­ren nicht, aber zu viel Hüft­gold an Bauch und Becken kann ein Hin­weis auf einen Kor­tisol­bauch und damit auf das Risi­ko von Herz­kreis­lauf-Erkran­kun­gen sein.
Wie man hor­mo­nel­le Schwan­kun­gen und chro­ni­schen Stress durch ein­fa­che Ver­än­de­rung des Lebens­stils in den Griff bekom­men kann, erklärt Dr. Mari­za Sny­der in die­sem sehr lesens­wer­ten Buch.

Dr. Mari­za Sny­der: Aro­ma­the­ra­pie für die Hor­mon­ba­lan­ce*, riva Ver­lag, 2020


2) Öfter das tun, was man liebt

Bei der Wahl sei­ner schweiß­trei­ben­den Sport­art soll­te man nicht aus­ge­rech­net Jog­gen wäh­len, wenn man nicht ger­ne joggt. Es gibt unend­lich vie­le ande­re Mög­lich­kei­ten. (Ja, auch wenn die Fit­ness-Stu­di­os geschlos­sen haben – man kann auch im Wohn­zim­mer Knie­beu­gen und Lie­ge­stüt­zen machen. Oder sich ein Ruder­ge­rät anschaf­fen.)
Was immer geht: Lieb­lings­mu­sik an und eine hal­be Stun­de tan­zen, bis man aus der Pus­te ist.

Und auch sonst gilt: Mehr das tun, was man liebt.
Das kann Yoga oder eine ande­re Art von Medi­ta­ti­on sein, aber auch Brief­mar­ken sam­meln, Bücher lesen oder Vögel im Park beob­ach­ten. Oder das war­me Ent­span­nungs­bad am Abend.
Wich­tig ist nur, dass man die Zeit, die man für sich hat, auch wirk­lich für sich nutzt. Vide­os oder Net­flix gucken ist zwi­schen­durch nett, aber kei­ne Dau­er­lö­sung, um zu entspannen.

3) Menschen, denen wir vertrauen

Wir alle ver­fal­len gele­gent­lich in eine Art Mach­bar­keits­wahn, in dem wir glau­ben, alles schaf­fen zu kön­nen, wenn wir uns nur genü­gend Mühe geben (… kön­nen wir nicht, schon gar nicht, wenn wir unse­re kör­per­li­chen Stopp-Schil­der igno­rie­ren).

Der bes­te Schutz gegen Stress und das Gefühl, alles allei­ne schaf­fen zu müs­sen, sind enge Bezie­hun­gen zu Men­schen, denen wir ver­trau­en.
Frau­en haben beim sozia­len Netz­wer­ken übri­gens dank Östro­gen die Nase vor­ne, zumal Östro­gen Ängs­te beru­higt und Mut macht, wäh­rend Tes­to­ste­ron eher die Ten­denz zum Über­mut hat.

… Wer ein­sam ist, wälzt sich mehr im Bett rum, bis er Schlaf fin­det, und ten­diert am Mor­gen zu freund­schafts­ab­wei­sen­den Bürotas­sen. (‘Erst Kaf­fee, dann spre­chen.’) Ein Teu­fels­kreis. Schon wer jung, erwach­sen und ein­sam ist, hat viel zu vie­le Stress­hor­mo­ne und außer­dem die ers­ten Vor­bo­ten von hohem Blut­druck. ‘Zu Hau­se’ soll­te es also idea­ler­wei­se jeman­den geben — ob Part­ne­rIn­nen, Freun­dIn­nen oder Mit­be­woh­ne­rIn­nen, bleibt Ihnen über­las­sen.
Aller­dings sind Bezie­hun­gen kein Selbst­zweck … Unglück­li­che Bezie­hun­gen sind schlech­ter für Schlaf und Gesund­heit als gar keine …“

Aus: Fran­ca Paria­nen: Hor­mon­ge­steu­ert ist immer­hin selbst­be­stimmt. Wie Tes­to­ste­ron, Endor­phi­ne und Co. unser Leben beein­flus­sen*

4) Perspektivwechsel

Spä­tes­tens seit Albert Ellis‘ Ratio­na­len emo­ti­ven Ver­hal­tens­the­ra­pie wis­sen wir, dass wir nicht unkon­trol­liert unse­ren Emo­tio­nen und Hor­mo­nen aus­ge­lie­fert sind, son­dern auch ein Hirn haben, mit dem wir unse­re Stim­mung ana­ly­sie­ren und bis zu einem bestimm­ten Grad auch regu­lie­ren können.

Es geht nicht dar­um, Pro­ble­me, Sor­gen und Ängs­te zu igno­rie­ren, weg­zu­drü­cken oder ins Lächer­lich zu zie­hen. Nega­ti­ve Gefüh­le sol­len wahr­ge­nom­men wer­den, aber in einem zwei­ten Schritt aus einer ande­ren, ratio­na­le­ren Per­spek­ti­ve betrach­tet und ana­ly­siert wer­den. Denn oft ste­cken hin­ter dem, was uns stresst, unse­re eige­nen nega­ti­ven Glau­bens­sät­ze und Ver­mu­tun­gen: War­um bezie­he ich jede schlech­te Lau­ne mei­nes Vorgesetzten/meiner Kollegen/meines Part­ners auf mich?

Oft genug hat unser Gegen­über sei­ne schlech­te Lau­ne nicht uns­ret­we­gen, son­dern weg Zahn­schmer­zen oder einem ande­ren Grund, der mit uns nichts zu tun hat.
Des­sen soll­ten wir uns bewusst sein bzw. bewusst wer­den. In einem ers­ten Schritt ähn­lich wie bei den Schlaf­räu­bern die Stres­so­ren iden­ti­fi­zie­ren, die am meis­ten belasten.

5) Ornung schaffen

Eines der bes­ten Anti-Stress-Pro­gram­me ist Auf­räu­men.
Egal, ob Schreib­tisch, Dach­bo­den oder unkla­re Bezie­hun­gen: Unauf­ge­räum­tes kön­nen wir zwar ver­drän­gen, aber aus dem Kopf bekom­men wir’s des­halb noch lan­ge nicht.
Des­we­gen mit Sala­mi-Tak­tik die Krö­te schlu­cken und nach und nach das weg­ar­bei­ten, was uns im Weg ist und wegkann.


Fazit: Jedes Mal, wenn wir die Zäh­ne zusam­men­bei­ßen, der Blut­druck steigt und die Hän­de schwit­zen, ist unser Stress-Sys­tem am Werk. Über­le­gen Sie selbst, wie vie­le Tage Sie von mor­gens bis abends in Hek­tik sind, ange­fan­gen beim mor­gend­li­chen Stau im Berufs­ver­kehr, den schie­fen Bli­cke Ihrer Kol­le­gen, weil Sie des­halb wie­der zu spät zum Mee­ting gekom­men sind, dem all­täg­li­chen Ärger in Büro, Home­of­fice und nicht zuletzt in der Familie.

Unser Stress-Sys­tem ist ein fei­nes Sys­tem, wenn es um rea­le Bedro­hun­gen und mach­ba­re Her­aus­for­de­run­gen geht, aber ein sehr anstren­gen­des und eins, das uns krank macht, wenn wir uns erst zu sehr stres­sen und dann auch noch auf dem Schreib­tisch­stuhl sit­zen blei­ben und uns ärgern.


Copy­right: Agen­tur für Bild­bio­gra­phien, www​.bild​bio​gra​phien​.de, 2021


Lesen Sie im nächs­ten Bei­trag: Glück ist har­te Arbeit.
Oder wie es der Vater des “Flow”, Mihá­ly Csíks­zent­mi­há­lyi, for­mu­liert:
„Wenn man Men­schen Angst und Stress erspa­ren wür­de, heißt das noch nicht, dass sie dann glück­lich wären. Um glück­lich zu sein, muss man sei­ne Fähig­kei­ten nut­zen, sich auf sei­ne Umwelt ein­las­sen und mit ihr umge­hen kön­nen.”
Resi­li­enz: Die Ener­gie folgt der Aufmerksamkeit


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Kein Lob anneh­men kön­nen, sich immer für alles “schul­dig” füh­len, nicht zur Ruhe kom­men und in der Lie­be unglück­lich sein — vie­les, was uns in schlech­ten Pha­sen zu schaf­fen macht, hat sei­ne Wur­zeln in längst ver­ges­se­nen Kind­heits­er­leb­nis­sen.
Die Trau­ma-The­ra­peu­tin Dami Charf beschreibt in ihrem Buch, wel­che Mecha­nis­men uns immer wie­der in alte Mus­ter zurück­fal­len las­sen. Und wie man dar­aus wie­der her­aus­kommt. Lesens­wert!
Dami Charf, Auch alte Wun­den kön­nen hei­len: Wie Ver­let­zun­gen aus der Kind­heit unser Leben bestim­men und wie wir uns davon lösen kön­nen*. Kösel-Ver­lag, 2018


Ein groß­ar­ti­ges Über­sichts­buch
über alle psy­cho­lo­gi­schen Dis­zi­pli­nen, alle wich­ti­gen Theo­rien gut ver­ständ­lich im Über­blick, dazu sehr lesens­wer­te Kurz­bio­gra­fien maß­geb­li­cher Psy­cho­lo­gen und Psy­cho­ana­ly­ti­ker.

Das Psy­cho­lo­gie-Buch. Wich­ti­ge Theo­rien ein­fach erklärt*, Dor­ling Kin­ders­ley Ver­lag GmbH, Mün­chen, 2012


Tage­buch schrei­ben
ist eben­falls eine bewähr­te Metho­de gegen Stress. Für alle, die anfan­gen wol­len, aber Angst vor vie­len lee­ren Sei­ten haben, erleich­tert das 6‑Mi­nu­ten-Tage­buch den Ein­stieg.
Mit vie­len schö­nen Zita­ten und kur­zen Text­bei­trä­gen, die zum Nach­den­ken anre­gen und einen ins Schrei­ben kom­men las­sen. Jeweils drei Minu­ten mor­gens und abends — mehr braucht es nicht, um sich schrei­bend das Leben leich­ter zu machen. Emp­feh­lens­wert!
Domi­nik Spenst, Das 6‑Mi­nu­ten-Tage­buch*, Rowohlt Taschen­buch, 2017


Eiser­ne Dis­zi­plin … hilft oft auch nicht wei­ter.
Vor allem nicht dann, wenn es gut wer­den soll. Sascha Lobo und Kath­rin Pas­sig wit­zig, klug und unkon­ven­tio­nell dar­über, wie­so Auf­schie­ben und Nichts-Regeln manch­mal mehr bringt, als sich selbst immer wie­der am Rie­men zu rei­ßen. Ein sehr emp­feh­lens­wer­ter (und tröst­li­cher) Rat­ge­ber.
Sascha Lobo, Kath­rin Pas­sig, Din­ge gere­gelt krie­gen — ohne einen Fun­ken Selbst­dis­zi­plin*, Rowohlt Taschen­buch Ver­lag, 2010


Die Kunst des “Nein-Sagens“
Ein sehr lie­be­voll gestal­te­tes Heft aus der Rei­he “Biblio­thek der guten Gefüh­le”, mit inspi­rie­ren­den Tex­ten über’s Nein­sa­gen und vie­len ein­fach zu befol­gen­den Übun­gen.
Für alle, die gera­de mit dem The­ma beschäf­tigt sind, oder zum Ver­schen­ken.

Anne van Stap­pen, Das klei­ne Übungs­heft: Gren­zen set­zen, nein sagen*, Tri­ni­ty Ver­lag, 2012



Je mehr wir uns in Wat­te packen und Angst­aus­lö­sern aus dem Weg gehen, des­to schnel­ler füh­len wir uns über­for­dert. Der Kin­der- und Jugend­psych­ia­ter Micha­el Win­ter­hoff erklärt sehr anschau­lich und mit vie­len Bei­spie­len aus der Pra­xis, dass nicht “die Welt da drau­ßen” här­ter, son­dern wir schwä­cher gewor­den sind — und was man dage­gen tun kann. Emp­feh­lens­wert!
Micha­el Win­ter­hoff: Mythos Über­for­de­rung: Was wir gewin­nen, wenn wir uns erwach­sen ver­hal­ten*, Pen­gu­in Ver­lag, 2017

Wei­ter­füh­ren­de Beiträge:

Bin­dungs­mus­ter: Eifer­sucht, Ver­lust­ängs­te, schein­ba­re Gleich­gül­tig­keit und emo­tio­na­le Distanz — oder die lie­be­vol­le Balan­ce zwi­schen Nähe und Unab­hän­gig­keit?
Die Art, wie wir als Erwach­se­ne lie­ben, hat viel mit Bin­dungs­mus­tern zu tun, die wir in unse­rer Kind­heit gelernt haben.
Bin­dungs­mus­ter: Nicht mit dir und nicht ohne dich

Mie­se Zei­ten: Woher kommt es, dass wir manch­mal ohne kon­kre­ten äuße­ren Anlass extrem dünn­häu­tig sind und mit einer gehö­ri­gen Ladung Wut im Bauch durch’s Leben lau­fen? War­um füh­len wir uns dann so ohn­mäch­tig, aus­ge­nutzt und aus­ge­grenzt, obwohl wir ‚eigent­lich‘ kei­nen Grund dazu haben? Schlech­te Stim­mung und mie­se Zei­ten: Woher sie kom­men und was man dage­gen tun kann.
Mie­se Zei­ten: Woher schlech­te Gefüh­le kom­men und was man gegen sie tun kann

Auf­räu­men: „Mor­gen, mor­gen, nur nicht heu­te, sagen alle …“. Na, Sie wis­sen schon. Schön ist anders, denn ‚eigent­lich‘ möch­te und müss­te man drin­gend vor­an­kom­men. Auf­schie­be­ri­tis kann aber auch ihr Gutes haben und sogar sehr nütz­lich sein: Bei­spiels­wei­se fürs Anlauf­neh­men und fürs stra­te­gi­sche Den­ken.
10 Tipps gegen Aufschieberitis

Schlaf­los: Deutsch­land ist eine Nati­on, die sich im Bett wälzt.
Jeder Zwei­te schläft min­des­tens ein­mal im Monat schlecht, rund ein Vier­tel aller Deut­schen müs­sen sich zu den „Schlaf­ge­stör­ten“ zäh­len, also zu denen, die ent­we­der schlecht ein­schla­fen oder nachts auf­wa­chen und nicht mehr zur Ruhe kom­men, weil der Kopf ein­fach zu voll ist. War­um wir schlech­ten schla­fen — und was man für bes­se­ren Schlaf tun kann:
War­um wir schlecht schlafen

Lebens­qua­li­tät: Man kann weg­se­hen und weg­hö­ren — aber weg­rie­chen kann man nicht.
Wie Düf­te unse­re Erin­ne­run­gen und Emo­tio­nen beein­flus­sen und wie man sie umge­kehrt für mehr Wohl­be­fin­den und Vita­li­tät nut­zen kann.
Die Kraft der fei­nen Düfte

Bild­nach­wei­se:

Agen­tur für Bild­bio­gra­phien
Geschen­ke made for Mama


Geschichte und Psychologie Vergangenheit verstehen um mit der Zukunft besser klar zu kommen
Geschich­te & Psy­cho­lo­gie:

Vergangenes verstehen,
um mit der Zukunft besser klar zu kommen.

Ich brin­ge mit mei­nem Team Lebens-. Fami­li­en- und Unter­neh­mens­ge­schich­ten ins Buch
und schrei­be als Ghost­wri­te­rin mit den Schwer­punk­ten Geschich­te und Psy­cho­lo­gie.

Wei­te­re Infor­ma­tio­nen:
Über uns * Geschen­ke made for Mama * Face­book * XING * Pin­te­rest
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314900coo­kie-checkStress­be­wäl­ti­gung: War­um wir oft so gestresst sind – und was man dage­gen tun kann

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