Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind – und was man dagegen tun kann

Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind - und was man dagegen tun kann Generationengespräch

Wir brau­chen Stress, denn er bewahrt uns vor Schlim­me­ren: vor Säbel­zahn­ti­gern, bei­spiels­wei­se, oder wild­ge­wor­de­nen Art­ge­nos­sen, die uns ans Leder wol­len.

Aller­dings ist unser Stress­sys­tem nicht für den durch­schnitt­li­chen Haus­ge­brauch im Büro oder Home­of­fice aus­ge­stat­tet, was uns lei­der ziem­lich oft Ärger, schlaf­lo­se Näch­te – und Stress – einbringt.

Wie Stress entsteht

Adre­na­lin, Nor­ad­re­na­lin und Kor­ti­sol sind die Hor­mo­ne, die uns am meis­ten stres­sen. Das tun sie nicht, weil sie uns ärgern wol­len, son­dern weil wir Stress als Ant­wort auf Gefahr brau­chen.

Klar kann man jetzt den­ken: “Stress ist doof und macht krank, den will ich nicht haben”. Mit sehr viel Übung und Medi­ta­ti­ons­tech­nik kriegt man das viel­leicht sogar gele­gent­lich hin.

In der Regel klappt Stress­ver­mei­dung aller­dings nicht.
Sobald wir mit einem Stres­sor kon­fron­tiert wer­den, der Gefahr signa­li­siert, star­tet unser Hirn ganz auto­ma­tisch sein Stress-Not­fall-Pro­gramm, das uns men­tal und kör­per­lich dar­auf vor­be­rei­tet, so schnell wie mög­lich weg­zu­ren­nen oder zu kämp­fen.

Flucht-oder-Kampf: Wer einer Gefahr für Leib und Leben gegen­über­steht, darf kei­ne Zeit für’s Nach­den­ken ver­schwen­den. Das gilt auch heu­te noch, auch wenn Säbel­zahn­ti­ger und sons­ti­ge abso­lu­te (lebens­be­droh­li­che) Stres­so­ren Geschich­te sind. Viel (bewuss­ten) Ein­fluss haben wir auf unser Stress-Sys­tem nicht.

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Die erste Stress-Welle: Adrenalin und Noradrenalin

Unse­re Stress-Reak­ti­on beginnt damit, dass unser Hirn dem Neben­nie­ren­mark befiehlt, die Stress­hor­mo­ne Adre­na­lin und sei­nen klei­nen Bru­der Nor­ad­re­na­lin in grö­ße­ren Men­gen auszuschütten.

Die ver­tei­len sich im Kör­per wie Woll­mäu­se unterm Bett und sor­gen dafür, dass Blut­druck, Haut­wi­der­stand und Mus­kel­ak­ti­vi­tät stei­gen, uns die Haa­re zu Ber­ge ste­hen und wir wach und fokus­siert sind, egal, wie tiefen­ent­spannt wir noch vor weni­gen Augen­bli­cken waren.

Phy­sio­lo­gisch trim­men uns Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin in kür­zes­ter Zeit auf „fight or flight“.
Sämt­li­che Kör­per­sys­te­me, die nicht aufs Flucht-oder-Kampf-Kon­to ein­zah­len, wer­den abge­schal­tet oder zumin­dest gedros­selt: Wer braucht schon Ver­dau­ung, wenn der Säbel­zahn­ti­ger zum Spurt in unse­re Rich­tung ansetzt?
(Ein­zi­ge Aus­nah­me: Der Dick­darm, des­sen Akti­vi­tät nicht her­un­ter­ge­fah­ren wird …)

… Im Stress ist alles erlaubt, solan­ge es bes­ser ist, als jetzt und hier vom Tiger gefres­sen zu wer­den.
Dafür zie­hen die Stress­hor­mo­ne die Ener­gie­res­sour­cen ab, die wir aus Essen und Repro­duk­ti­on gewon­nen haben. Erho­lung und War­tung flie­gen aus dem Fens­ter. Wachs­tum und Schlaf hin­ter­her.
Der Vagus­nerv, wich­ti­ger Mitt­ler zwi­schen Hirn und Orga­nen, unter­drückt die Magen­funk­ti­on, aber Nor­ad­re­na­lin för­dert die Funk­ti­on des Dick­darms. Nichts wird ver­ar­bei­tet, alles muss raus …“

Aus: Fran­ca Paria­nen: Hor­mon­ge­steu­ert ist immer­hin selbst­be­stimmt. Wie Tes­to­ste­ron, Endor­phi­ne und Co. unser Leben beein­flus­sen*

Die zweite Stress-Welle: Kortisol

Etwa eine hal­be Stun­de nach der ers­ten Stress­wel­le mit Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin kommt das drit­te ent­schei­den­de Stress­hor­mon in Schwung, Kor­ti­sol.

Im Nor­mal­zu­stand steu­ert Kor­ti­sol zusam­men mit unse­rem Schlaf­hor­mon Mela­to­nin unse­ren Tag-Nacht­rhyth­mus: Mor­gens ist Kor­ti­sol in sei­ner höchs­ten Kon­zen­tra­ti­on in unse­rem Blut vor­han­den, macht uns mun­ter und schmeißt uns aus dem Bett.

Im Tages­ver­lauf ebbt es dann lang­sam ab und macht gegen Abend sei­nem Gegen­spie­ler, unse­rem Schlaf­hor­mon Mela­to­nin, Platz.

Mela­to­nin flu­tet gegen Abend an, um uns zu beru­hi­gen.
Es lässt den Blut­druck und die Atem­fre­quenz sin­ken und senkt außer­dem unse­re Kör­per­tem­pe­ra­tur, eines unse­rer wich­tigs­ten Ein­schlaf­si­gna­le.
Haben wir abends zu viel Kor­ti­sol im Blut — bei­spiels­wei­se weil wir gestresst sind — kann Mela­to­nin sei­ne ein­schlä­fern­de Wir­kung nicht ent­fal­ten und wir lie­gen wach im Bett und zäh­len Schäfchen.

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Vom Ver­stand her wis­sen wir meis­tens ziem­lich genau, wes­halb wir uns man­che “Din­ge”, Men­schen, Anfor­de­run­gen und die Wün­sche ande­rer nicht so zu Her­zen neh­men soll­ten — und tun es dann doch.
Die­ses Buch kommt locker daher und eig­net sich wun­der­bar als Bett- oder Strand­lek­tü­re, legt aber auch sehr klug und char­mant den Fin­ger in offe­ne Wun­den. um end­lich das eine oder ande­re see­len­ru­hig am A … vor­bei­zie­hen las­sen zu kön­nen. Lesens­wert!
Alex­an­dra Rein­warth: Am Arsch vor­bei geht auch ein Weg: Wie sich dein Leben ver­bes­sert, wenn du dich end­lich locker machst*, mvg Ver­lag, 2016


Kor­ti­sol spielt auch beim Stress eine wich­ti­ge Rol­le.
Sobald die ers­te Stress-Wel­le mit Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin läuft, befiehlt der Hypo­tha­la­mus als Hor­mon-Chef den Neben­nie­ren­rin­den eine Extra­por­ti­on Kor­ti­sol herzustellen. 

Das dau­ert unge­fähr so lan­ge wie die Extra-Por­ti­on Ketch­up, die man im Restau­rant bestellt, aber nach 20 bis 30 Minu­ten ist es da. Die nun erhöh­te Kon­zen­tra­ti­on von Kor­ti­sol im Blut hat die Auf­ga­be, uns noch schnel­ler mit Ener­gie zu ver­sor­gen und uns dadurch noch leis­tungs­fä­hi­ger zu machen.

Kor­ti­sol ist also kein klas­si­scher Erst­hel­fer wie Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin, hat aber vie­le ande­re inter­es­san­te Funk­tio­nen. Es

  • bremst Insu­lin, so dass mehr Zucker im Blut bleibt.
    Das ist wich­tig, damit die Mus­keln fürs Flie­hen oder Kämp­fen mit aus­rei­chend Ener­gie ver­sorgt wer­den können
  • macht unemp­find­li­cher gegen Schmerz (das ist der Grund für die Kor­ti­sol-Sprit­ze, die der Ortho­pä­de ver­ab­reicht, wenn man ganz schlimm Rücken hat)
  • hemmt gro­ße Tei­le der Immun­ab­wehr (bis auf eini­ge Ent­zün­dungs­fak­to­ren – falls Sie im Kampf ver­letzt werden)

Kor­ti­sol ver­ur­sacht aber nicht nur Stress, son­dern lei­tet gleich­zei­tig auch die Stress-Wen­de ein.
Irgend­wann brau­chen wir schließ­lich auch wie­der unse­ren Ruhe­puls. Kor­ti­sol bringt des­halb schon mal Besen und Schau­fel fürs Auf­räu­men mit: Es beru­higt unser Stress-Sys­tem durch eine nega­ti­ve Rück­kopp­lung, indem es an Kor­ti­sol-Rezep­to­ren am Hypo­tha­la­mus bin­det, der dadurch die erhöh­te Kor­ti­sol-Men­ge im Blut misst und den Neben­nie­ren Bescheid gibt, wenn es genug ist und die Aus­schüt­tung gedros­selt wer­den kann.

Stressbewältigung: Kortisol bremst sich selbst www.generationengespräch.de
Nega­ti­ve Rück­kopp­lung von Kortisol




Gedros­sel­te Kor­ti­sol-Spie­gel im Blut signa­li­sie­ren Hirn, Ner­ven und Kör­per, dass die Gefahr mit ziem­li­cher Sicher­heit vor­bei ist und der Orga­nis­mus lang­sam wie­der auf Nor­mal­be­trieb her­un­ter­ge­fah­ren wer­den kann.

Gesunder Stress und Stress, der krank macht

Unser Stress-Sys­tem will, dass wir über­le­ben, was sehr rit­ter­lich von ihm ist. Aller­dings kann es nicht gut zwi­schen abso­lu­ten, also lebens­be­droh­li­chen, und rela­ti­ven Stres­so­ren unter­schei­den.

Ob wir dem Säbel­zahn­ti­ger direkt ins auf­ge­ris­se­ne Maul schau­en oder uns nur über einen Kol­le­gen ärgern, ist ein Finetu­ning, das unser Stress-Hor­mon-Sys­tem nicht leis­ten kann. Es kommt sogar dann in Fahrt, wenn wir es gar nicht mit einer rea­len Per­son oder Situa­ti­on zu tun haben, son­dern am Sonn­tag­nach­mit­tag auf der Couch an ein unan­ge­neh­mes Gespräch am Mon­tag denken.

Sogar unse­re Vor­stel­lungs­kraft kann uns stres­sen.
Und genau dar­in liegt der Feh­ler in unse­rem – eigent­lich – aus­ge­zeich­net funk­tio­nie­ren­den Stress-Sys­tem.
Denn wir leben schon längst nicht mehr in einer Welt, in der man sich viel­leicht zwei­mal am Tag so rich­tig über einen abso­lu­ten Stres­sor auf­re­gen muss und ansons­ten ent­span­nen kann, son­dern in einer, in der ein Stres­sor den nächs­ten jagt. Nie lebens­be­droh­lich, aber trotz­dem stressig.

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Die­ser Dau­er­stress macht uns krank.
Denn wenn sich unser Stress-Sys­tem nie kom­plett beru­hi­gen kann, son­dern der nächs­te Stres­sor schon her­ein­schneit wie ein Fisch­rei­her in den Koi-Teich, bevor der vor­aus­ge­gan­ge­ne Stress abge­ar­bei­tet ist, schlägt frü­her oder spä­ter die Plas­ti­zi­tät unse­res Gehirns zu, das heißt, die Fähig­keit unse­res Gehirns zum Ler­nen.
Wir “ler­nen” Stress.

Auf stän­di­gen Stress reagiert unser Hirn, indem es mit dem Abbau genau der Kor­ti­sol-Rezep­to­ren beginnt, die eigent­lich für die nega­ti­ve Rück­kopp­lung und damit für die Selbst­be­ru­hi­gung zustän­dig sind.
Irgend­wann wird die­ser Mecha­nis­mus wegen Dau­er­stress über­flüs­sig, schließ­lich kommt er sowie­so fast nie zum Ein­satz und wir nicht zur Ruhe.
Also weg damit.

Chronischer Stress ist Nebennierenstress - ständig zu viel Kortisol im Blut www.generationengespräch.de
Chro­ni­scher Stress: Stän­dig zuviel Kor­ti­sol im Blut



Die Fol­gen: Die Neben­nie­ren kön­nen machen, was sie wol­len. Das bedeu­tet: Kor­ti­sol in rau­en Men­gen aus­schüt­ten.
Der Hypo­tha­la­mus greift nicht mehr ein, weil er die Kon­zen­tra­ti­on von Kor­ti­sol im Blut ohne Rezep­to­ren nicht­mal mehr mes­sen kann.

Die Folgen von chronischem Stress

Chro­ni­scher Stress wird nach dem Ver­ur­sa­cher­prin­zip auch als Kor­tisol­stress oder Neben­nie­ren­stress bezeich­net und hat äußerst unan­ge­neh­me Fol­gen, wenn er zum Dau­er­zu­stand wird:

  • Bei stän­dig erhöh­ten Kor­ti­sol-Wer­ten im Blut gerät unser Tag-Nacht-Rhyth­mus ins Schlin­gern oder geht sogar ganz über Bord: Kor­ti­sol und Mela­to­nin ver­tra­gen sich, wie beschrie­ben, nicht gut, so dass es zu Ein­schlaf- bzw. Durch­schlaf­pro­ble­men kommt.

    Schlaf­stö­run­gen sind nicht nur die Ursa­che von Müdig­keit am Tag, son­dern oft auch ein Sym­ptom für chro­ni­schen Stress.
  • Kor­ti­sol blo­ckiert die Insu­lin­re­zep­to­ren, die eigent­lich die Auf­ga­be haben, Zucker aus dem Blut in unse­re Kör­per­zel­len zu brin­gen.
    Die Fol­gen: Obwohl wir viel Zucker im Blut haben, hun­gern unse­re Zel­len, weil ihnen der über­le­bens­wich­ti­ge Ener­gie­lie­fe­rant aus­geht. Es ist, als ob man mit knur­ren­dem Magen vor einem gefüll­ten, aber lei­der ver­sie­gel­ten Kühl­schrank steht.

    Wir reagie­ren des­halb auf chro­ni­schen Stress mit Heiß­hun­ger­at­ta­cken und der Gier nach Süßem inklu­si­ve Gewichts­zu­nah­me.
    Hält der Dau­er­stress über Jah­re an, wer­den die Insu­lin­re­zep­to­ren trä­ger und reagie­ren immer weni­ger auf Insu­lin.
    Die Fol­ge ist zunächst eine Erkran­kung, die als „Meta­bo­li­sches Syn­drom“ bezeich­net wird, und unbe­han­delt zu Dia­be­tes II füh­ren kann.
  • Das Meta­bo­li­sche Syn­drom ver­bun­den mit stress­be­dingt erhöh­tem Blut­druck ist eine kata­stro­pha­le Mischung, die den Weg für Herz­kreis­lauf-Erkran­kun­gen bereitet
  • Kor­ti­sol legt einer­seits gro­ße Tei­le unse­res Immun­sys­tems lahm, erhöht aber gleich­zei­tig die Kon­zen­tra­ti­on bestimm­ter Ent­zün­dungs­fak­to­ren im Blut. Dadurch steigt unse­re Anfäl­lig­keit für Infek­te und Entzündungen.
  • Den größ­ten Teil unse­res Intel­lekts und unse­res Gedächt­nis­ses kön­nen wir unter per­ma­nen­ten Kor­ti­sol-Beschuss übri­gens auch ver­ges­sen. Im Stress-Zustand sind wir zwar wach und fokus­siert, aber das bezieht sich nur auf den Stres­sor.
    Krea­tiv den­ken kön­nen wir nicht. Schon gar nicht kompliziert.
  • Für ein erfüll­tes Leben brau­chen wir einen gesun­den Mix aus Anspan­nung und Ent­span­nung. Wenn sich Ent­span­nung wegen hoher Kor­ti­sol-Wer­te im Blut nicht mehr auf natür­li­che Wei­se ein­stellt, wer­den wir ver­su­chen, sie auf ande­re Wei­se her­bei­zu­zwin­gen: Durch Sucht­mit­tel wie Alko­hol oder ande­re Dro­gen, die uns zumin­dest kurz­fris­tig das Gefühl von Ent­span­nung geben, oder schlicht­weg durch Betäu­bung wie stun­den­lan­ges Net­fli­xen Tag für Tag.
  • Ohne ech­ten Aus­gleich steigt das Risi­ko für Burn-Out, depres­si­ve Ver­stim­mun­gen und Depressionen.

Kei­ne Fra­ge, wir brau­chen Stress.
Nicht nur, um auf Gefah­ren und Stres­so­ren von außen adäquat reagie­ren zu kön­nen, son­dern auch zum Ler­nen und um Ver­än­de­run­gen anzu­schie­ben.

Wer nicht wenigs­tens gele­gent­lich Stress hat, lernt nichts dazu und hält auch nichts aus, wenn’s drauf ankommt.

Aber Dau­er­stress macht uns krank.
Chro­ni­scher Stress ist die Ursa­che für die meis­ten unse­rer soge­nann­ten Zivi­li­sa­ti­ons­krank­hei­ten.

5 effektive Tipps gegen chronischen Stress

Die rich­ti­ge Dosis Stress – und damit Kor­ti­sol – macht uns mun­ter und lässt uns zu neu­en Ufern auf­bre­chen. Tat­säch­lich ist Kor­ti­sol ein Hor­mon, das wir auch zum Ler­nen brau­chen. Das Pro­blem ist also nicht der Stress, son­dern unse­re moder­ne Art, mit ihm umzu­ge­hen.
Stress­ab­bau durch Sit­zen­blei­ben zum Bei­spiel, klappt über­haupt nicht:

1) Sport gegen Stress

Unser Stress-Sys­tem berei­tet uns auf Flucht oder Kampf vor, also auf Bewe­gung. Des­we­gen soll­te man sich regel­mä­ßig bewe­gen — und zwar so, dass man das Bedürf­nis hat, Sport­be­klei­dung zu tra­gen, weil man – mode­rat – ins Schwit­zen und aus der Pus­te kommt. 150 Minu­ten schweiß­trei­ben­de Bewe­gung pro Woche emp­feh­len Exper­ten, zusätz­lich zum Spa­zie­ren­ge­hen vor allem bei Tageslicht.

Beson­ders nach einem stres­si­gen Tag soll­te man sich zwecks Kor­tiso­l­ab­bau nicht sofort erschöpft aufs Sofa fal­len las­sen, son­dern erst eine Run­de schweiß­trei­ben­den Sport machen.
Wer das regel­mä­ßig tut, schützt sich vor chro­ni­schem Stress, schläft bes­ser und schafft außer­dem noch vie­le posi­ti­ve Effek­te auf ande­re Hor­mon­sys­te­me.

Nicht zuletzt auf Kör­per­ge­wicht und Fettverteilung.

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Der BMI ist schon längst nicht mehr das Maß aller Din­ge, son­dern die Ver­tei­lung des Fett­ge­we­bes.
Wohl­pro­por­tio­nier­te Kur­ven stö­ren nicht, aber zu viel Hüft­gold an Bauch und Becken kann ein Hin­weis auf einen Kor­tisol­bauch und damit auf das Risi­ko von Herz­kreis­lauf-Erkran­kun­gen sein.

Wie man hor­mo­nel­le Schwan­kun­gen und chro­ni­schen Stress durch ein­fa­che Ver­än­de­rung des Lebens­stils in den Griff bekom­men kann, erklärt Dr. Mari­za Sny­der in die­sem sehr lesens­wer­ten Buch.

Dr. Mari­za Sny­der: Aro­ma­the­ra­pie für die Hor­mon­ba­lan­ce*, riva Ver­lag, 2020


2) Öfter “Nein” sagen und Stattdessen das tun, was man liebt

Wir k ö n n e n es nicht allen recht machen. Des­halb: Kla­re Prio­ri­tä­ten set­zen und so pla­nen, dass immer genug Zeit für eige­ne Inter­es­sen (Sport, Ent­span­nung, Medi­ta­ti­on oder ein­fach „Fau­len­zen“ bleibt).

Bei der Wahl sei­ner schweiß­trei­ben­den Sport­art soll­te man nicht aus­ge­rech­net Jog­gen wäh­len, wenn man nicht ger­ne joggt.
Es gibt unend­lich vie­le ande­re Mög­lich­kei­ten. (Ja, auch wenn die Fit­ness-Stu­di­os geschlos­sen haben – man kann auch im Wohn­zim­mer Knie­beu­gen und Lie­ge­stüt­zen machen. Oder sich ein Ruder­ge­rät anschaf­fen.)

Was immer geht: Lieb­lings­mu­sik an und eine hal­be Stun­de tan­zen, bis man aus der Pus­te ist.

Und auch sonst gilt: Mehr das tun, was man liebt.
Das kann Yoga oder eine ande­re Art von Medi­ta­ti­on sein, aber auch Brief­mar­ken sam­meln, Bücher lesen oder Vögel im Park beob­ach­ten. Oder das war­me Ent­span­nungs­bad am Abend.
Wich­tig ist nur, dass man die Zeit, die man für sich hat, auch wirk­lich für sich nutzt.
Vide­os oder Net­flix gucken ist nett für zwi­schen­durch, aber kei­ne Dau­er­lö­sung, um zu entspannen.

3) Menschen, denen wir vertrauen

Wir alle ver­fal­len gele­gent­lich in eine Art Mach­bar­keits­wahn, in dem wir glau­ben, alles schaf­fen zu kön­nen, wenn wir uns nur genü­gend Mühe geben (… kön­nen wir nicht, egal, wie viel Mühe wir uns geben …).

Der bes­te Schutz gegen Stress und das Gefühl, alles allei­ne schaf­fen zu müs­sen, sind enge Bezie­hun­gen zu Men­schen, denen wir ver­trau­en:

… Wer ein­sam ist, wälzt sich mehr im Bett rum, bis er Schlaf fin­det, und ten­diert am Mor­gen zu freund­schafts­ab­wei­sen­den Bürotas­sen. (‘Erst Kaf­fee, dann spre­chen.’) Ein Teu­fels­kreis. Schon wer jung, erwach­sen und ein­sam ist, hat viel zu vie­le Stress­hor­mo­ne und außer­dem die ers­ten Vor­bo­ten von hohem Blut­druck. ‘Zu Hau­se’ soll­te es also idea­ler­wei­se jeman­den geben — ob Part­ne­rIn­nen, Freun­dIn­nen oder Mit­be­woh­ne­rIn­nen, bleibt Ihnen über­las­sen.
Aller­dings sind Bezie­hun­gen kein Selbst­zweck … Unglück­li­che Bezie­hun­gen sind schlech­ter für Schlaf und Gesund­heit als gar keine …“

Aus: Fran­ca Paria­nen: Hor­mon­ge­steu­ert ist immer­hin selbst­be­stimmt. Wie Tes­to­ste­ron, Endor­phi­ne und Co. unser Leben beein­flus­sen*

4) Glaubenssätze hinterfragen und Perspektivwechsel

Bin ich nur etwas „wert“, wenn ich arbei­te bzw. gut funk­tio­nie­re?
Bin ich für das Glück ande­rer ver­ant­wort­lich? Oft ste­cken hin­ter Dau­er­stress alte Glau­bens­sät­ze aus der Kind­heit, die Ent­span­nung mit Faul­heit gleich­set­zen oder den Wert eines Men­schen in Leis­tung mes­sen.

Es lohnt sich, hier genau­er nach­zu­for­schen, wenn man chro­nisch im Stress ist. Und etwas dage­gen — bes­ser: für sich — zu tun.

5) Ornung schaffen

Unan­ge­neh­mes kön­nen wir vor uns her­schie­ben – wirk­lich ver­drän­gen kön­nen wir‘s nicht.
Es belas­tet uns. Des­we­gen: Den Stier bei den Hör­nern packen und mit dem Eisen­ho­wer-Prin­zip (Wich­ti­ges nie drin­gend wer­den las­sen) und Sala­mi-Tak­tik aus dem Weg räu­men.

Eines der bes­ten Anti-Stress-Pro­gram­me ist Auf­räu­men.
Egal, ob Schreib­tisch, Dach­bo­den oder unkla­re Bezie­hun­gen: Unauf­ge­räum­tes kön­nen wir zwar ver­drän­gen, aber aus dem Kopf bekom­men wir’s des­halb noch lan­ge nicht.

Das heißt, die Krö­te schlu­cken und nach und nach das weg­ar­bei­ten, was uns im Weg ist und wegkann.

” … Auch wenn wir groß den­ken, wir müs­sen im Klei­nen han­deln und leben, um unse­re Zie­le zu errei­chen.
Weil wir hand­lungs. und lern­fo­kus­siert sind und auf Sta­tus und Bestä­ti­gung von außen ver­zich­ten, ist unser Ehr­geiz nicht gran­di­os, son­dern fußt auf Wie­der­ho­lung — wir soll­ten einen Fuß vor den ande­ren set­zen, ler­nen und wach­sen und uns Zeit lassen.”

Ryan Holi­day,
Dein Ego ist dein Feind: So besiegst du dei­nen größ­ten Geg­ner*

Fazit: Jedes Mal, wenn wir die Zäh­ne zusam­men­bei­ßen, der Blut­druck steigt und die Hän­de schwit­zen, ist unser Stress-Sys­tem am Werk. 

Es ist ein groß­ar­ti­ges Sys­tem, wenn es um rea­le Bedro­hun­gen und mach­ba­re Her­aus­for­de­run­gen geht, aber ein sehr anstren­gen­des und auch krank­ma­chen­des, wenn wir uns zu sehr stres­sen las­sen — und dann auch noch auf dem Schreib­tisch­stuhl sit­zen blei­ben und uns ärgern.


Copy­right: Agen­tur für Bild­bio­gra­phien, www​.bild​bio​gra​phien​.de, 2021


Lesen Sie im nächs­ten Bei­trag: Glück ist har­te Arbeit.
Oder wie es der Vater des “Flow”, Mihá­ly Csíks­zent­mi­há­lyi, for­mu­liert:
„Wenn man Men­schen Angst und Stress erspa­ren wür­de, heißt das noch nicht, dass sie dann glück­lich wären. Um glück­lich zu sein, muss man sei­ne Fähig­kei­ten nut­zen, sich auf sei­ne Umwelt ein­las­sen und mit ihr umge­hen kön­nen.”
Resi­li­enz: Die Ener­gie folgt der Aufmerksamkeit

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Kein Lob anneh­men kön­nen, sich immer für alles “schul­dig” füh­len, nicht zur Ruhe kom­men und in der Lie­be unglück­lich sein — vie­les, was uns in schlech­ten Pha­sen zu schaf­fen macht, hat sei­ne Wur­zeln in längst ver­ges­se­nen Kind­heits­er­leb­nis­sen.
Die Trau­ma-The­ra­peu­tin Dami Charf beschreibt in ihrem Buch, wel­che Mecha­nis­men uns immer wie­der in alte Mus­ter zurück­fal­len las­sen. Und wie man dar­aus wie­der her­aus­kommt. Lesens­wert!
Dami Charf, Auch alte Wun­den kön­nen hei­len: Wie Ver­let­zun­gen aus der Kind­heit unser Leben bestim­men und wie wir uns davon lösen kön­nen*. Kösel-Ver­lag, 2018


Ein groß­ar­ti­ges Über­sichts­buch
über alle psy­cho­lo­gi­schen Dis­zi­pli­nen, alle wich­ti­gen Theo­rien gut ver­ständ­lich im Über­blick, dazu sehr lesens­wer­te Kurz­bio­gra­fien maß­geb­li­cher Psy­cho­lo­gen und Psy­cho­ana­ly­ti­ker.

Das Psy­cho­lo­gie-Buch. Wich­ti­ge Theo­rien ein­fach erklärt*, Dor­ling Kin­ders­ley Ver­lag GmbH, Mün­chen, 2012



Oft ist es Selbst­un­si­cher­heit,
die dazu führt, dass man Kon­flik­ten aus dem Weg geht. Das funk­tio­niert eine Zeit lang eini­ger­ma­ßen, aber lang­fris­tig setzt man durch unter­drück­te Wut und Bit­ter­keit die gan­ze Bezie­hung auf’s Spiel. Ste­fa­nie Stahl, die Autorin des Best­sel­lers Das Kind in dir muss Hei­mat fin­den* beschreibt in ihrem neu­en Buch die Ursa­chen und Fol­gen man­geln­den Selbst­werts — und wie man mehr Selbst­wert­ge­fühl gewin­nen und glück­li­cher leben kann. Emp­feh­lens­wert!
Ste­fa­nie Stahl, So stär­ken Sie Ihr Selbst­wert­ge­fühl: Damit das Leben ein­fach wird*, Kailash, 2020


Tage­buch schrei­ben
ist eben­falls eine bewähr­te Metho­de gegen Stress. Für alle, die anfan­gen wol­len, aber Angst vor vie­len lee­ren Sei­ten haben, erleich­tert das 6‑Mi­nu­ten-Tage­buch den Ein­stieg.
Mit vie­len schö­nen Zita­ten und kur­zen Text­bei­trä­gen, die zum Nach­den­ken anre­gen und einen ins Schrei­ben kom­men las­sen. Jeweils drei Minu­ten mor­gens und abends — mehr braucht es nicht, um sich schrei­bend das Leben leich­ter zu machen. Emp­feh­lens­wert!
Domi­nik Spenst, Das 6‑Mi­nu­ten-Tage­buch*, Rowohlt Taschen­buch, 2017


Eiser­ne Dis­zi­plin … hilft oft auch nicht wei­ter.
Vor allem nicht dann, wenn es gut wer­den soll. Sascha Lobo und Kath­rin Pas­sig wit­zig, klug und unkon­ven­tio­nell dar­über, wie­so Auf­schie­ben und Nichts-Regeln manch­mal mehr bringt, als sich selbst immer wie­der am Rie­men zu rei­ßen. Ein sehr emp­feh­lens­wer­ter (und tröst­li­cher) Rat­ge­ber.
Sascha Lobo, Kath­rin Pas­sig, Din­ge gere­gelt krie­gen — ohne einen Fun­ken Selbst­dis­zi­plin*, Rowohlt Taschen­buch Ver­lag, 2010


Die Kunst des “Nein-Sagens“
Ein sehr lie­be­voll gestal­te­tes Heft aus der Rei­he “Biblio­thek der guten Gefüh­le”, mit inspi­rie­ren­den Tex­ten über’s Nein­sa­gen und vie­len ein­fach zu befol­gen­den Übun­gen.
Für alle, die gera­de mit dem The­ma beschäf­tigt sind, oder zum Ver­schen­ken.

Anne van Stap­pen, Das klei­ne Übungs­heft: Gren­zen set­zen, nein sagen*, Tri­ni­ty Ver­lag, 2012



Je mehr wir uns in Wat­te packen und Angst­aus­lö­sern aus dem Weg gehen, des­to schnel­ler füh­len wir uns über­for­dert. Der Kin­der- und Jugend­psych­ia­ter Micha­el Win­ter­hoff erklärt sehr anschau­lich und mit vie­len Bei­spie­len aus der Pra­xis, dass nicht “die Welt da drau­ßen” här­ter, son­dern wir schwä­cher gewor­den sind — und was man dage­gen tun kann. Emp­feh­lens­wert!
Micha­el Win­ter­hoff: Mythos Über­for­de­rung: Was wir gewin­nen, wenn wir uns erwach­sen ver­hal­ten*, Pen­gu­in Ver­lag, 2017


Ein sehr hilf­rei­ches Buch
für alle, die sich chro­nisch gestresst füh­len. Wie man hor­mo­nel­le Schwan­kun­gen und Dau­er­stress durch ein­fa­che Ver­än­de­rung des Lebens­stils und geziel­te Ent­span­nung mit Düf­ten in den Griff bekom­men kann, erklärt Dr. Mari­za Sny­der sehr anschau­lich und lesens­wert

Dr. Mari­za Sny­der: Aro­ma­the­ra­pie für die Hor­mon­ba­lan­ce*, riva Ver­lag, 2020


Wei­ter­füh­ren­de Beiträge:

Bin­dungs­mus­ter: Eifer­sucht, Ver­lust­ängs­te, schein­ba­re Gleich­gül­tig­keit und emo­tio­na­le Distanz — oder die lie­be­vol­le Balan­ce zwi­schen Nähe und Unab­hän­gig­keit?
Die Art, wie wir als Erwach­se­ne lie­ben, hat viel mit Bin­dungs­mus­tern zu tun, die wir in unse­rer Kind­heit gelernt haben.
Bin­dungs­mus­ter: Nicht mit dir und nicht ohne dich

Mie­se Zei­ten: Woher kommt es, dass wir manch­mal ohne kon­kre­ten äuße­ren Anlass extrem dünn­häu­tig sind und mit einer gehö­ri­gen Ladung Wut im Bauch durch’s Leben lau­fen? Schlech­te Stim­mung und mie­se Zei­ten: Woher sie kom­men und was man dage­gen tun kann.
Mie­se Zei­ten: Woher schlech­te Gefüh­le kom­men und was man gegen sie tun kann

Sozia­le Medi­en: Beson­ders jun­ge Mäd­chen und Frau­en neh­men sich oft die glatt­po­lier­ten Influ­en­cer-Sto­rys aus sozia­len Medi­en zum Vor­bild und füh­len sich schlecht, weil sie das, was ihnen dort vor­ge­spielt wird, nie errei­chen.
Wie gefähr­lich ist social media für unser Leben? Hel­fen uns Face­book & Co. gegen Ein­sam­keit — oder machen sie alles noch schlim­mer?
Ein­sam durch Face­book und Co.?

Auf­räu­men: „Mor­gen, mor­gen, nur nicht heu­te, sagen alle …“. Na, Sie wis­sen schon. Schön ist anders, denn ‚eigent­lich‘ möch­te und müss­te man drin­gend vor­an­kom­men. Auf­schie­be­ri­tis kann aber auch ihr Gutes haben und sogar sehr nütz­lich sein: Bei­spiels­wei­se fürs Anlauf­neh­men und fürs stra­te­gi­sche Den­ken.
10 Tipps gegen Aufschieberitis

Schlaf­los: Deutsch­land ist eine Nati­on, die sich im Bett wälzt.
Jeder Zwei­te schläft min­des­tens ein­mal im Monat schlecht, rund ein Vier­tel aller Deut­schen müs­sen sich zu den „Schlaf­ge­stör­ten“ zäh­len, also zu denen, die ent­we­der schlecht ein­schla­fen oder nachts auf­wa­chen und nicht mehr zur Ruhe kom­men, weil der Kopf ein­fach zu voll ist. War­um wir schlech­ten schla­fen — und was man für bes­se­ren Schlaf tun kann:
War­um wir schlecht schlafen

Lebens­qua­li­tät: Man kann weg­se­hen und weg­hö­ren — aber weg­rie­chen kann man nicht.
Wie Düf­te unse­re Erin­ne­run­gen und Emo­tio­nen beein­flus­sen und wie man sie umge­kehrt für mehr Wohl­be­fin­den und Vita­li­tät nut­zen kann.
Die Kraft der fei­nen Düfte

Bild­nach­wei­se:

Agen­tur für Bild­bio­gra­phien
Geschen­ke made for Mama


Geschichte und Psychologie Vergangenheit verstehen um mit der Zukunft besser klar zu kommen
Geschich­te & Psy­cho­lo­gie:

Vergangenes verstehen,
um mit der Zukunft besser klar zu kommen.

Ich brin­ge mit mei­nem Team Lebens-. Fami­li­en- und Unter­neh­mens­ge­schich­ten ins Buch
und schrei­be als Ghost­wri­te­rin mit den Schwer­punk­ten Geschich­te und Psy­cho­lo­gie.

Wei­te­re Infor­ma­tio­nen:
Über uns * Geschen­ke made for Mama * Face­book * XING * Pin­te­rest
Kon­takt * Daten­schutz * Impres­sum

314900coo­kie-checkStress­be­wäl­ti­gung: War­um wir oft so gestresst sind – und was man dage­gen tun kann

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