Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind – und was man dagegen tun kann

Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind - und was man dagegen tun kann Generationengespräch

Ist Stress ein “evo­lu­tio­na­ry mis­match”, also ein Über­bleib­sel aus grau­en Vor­zei­ten, das mitt­ler­wei­le so über­flüs­sig ist wie der Blind­darm?
Nein, ist er nicht
. Wir brau­chen Stress, auch wenn heu­te kein Säbel­zahn­ti­ger mehr hin­ter uns her ist.

Das Pro­blem ist, wie wir mit Stress umge­hen. Und: Wer oft gestresst ist, kann das ändern.

Warum wir oft so gestresst sind

Wenn man ein Mäu­se­weib­chen mit einem Mäu­se­männ­chen zusam­men in einen Käfig sperrt und den Mäu­se­mann nach einer Wei­le wie­der ent­fernt, gibt es etwa drei Wochen spä­ter Nach­wuchs. Der ist putz­mun­ter und wächst zu glück­li­chen Mäu­se­kin­dern her­an, sofern sich ihre Mut­ter gut um sie kümmert.

Wenn man das Expe­ri­ment mit einem gestress­ten Mäu­se­männ­chen wie­der­holt, gibt es auch Nach­wuchs. Aber die Mäu­se­kin­der, die gebo­ren wer­den, zei­gen alle Sym­pto­me von Stress — obwohl sie ihren gestress­ten Vater nie ken­nen­ge­lernt haben. 

Der Stress des Mäu­se­va­ters lässt sich sogar bis in die 5. Mäu­se­ge­ne­ra­ti­on nachweisen.

Dass Stress und Trau­ma Del­len in unse­rer DNA hin­ter­las­sen und dadurch epi­gen­tisch wei­ter­ver­erbt wer­den kön­nen, ist seit Ende der 1990er Jah­re bekannt und wird seit­dem inten­siv untersucht.

Wie traumatische Erlebnisse und Stress vererbt werden Generationengespräch
Was ist Epi­ge­ne­tik? I Generationengespräch

Ist das der Grund, war­um wir alle oft so gestresst sind? 

Natür­lich kann man Mäu­se nicht mit Men­schen gleich­set­zen; aber sie sind hoch­ent­wi­ckel­te Säu­ge­tie­re, bei denen vie­les sehr ähn­lich wie bei uns abläuft. 

Des­halb ist das epi­ge­ne­ti­sche Ver­hal­ten von Mäu­sen und Rat­ten von Rele­vanz — und lie­fert wich­ti­ge Erkennt­nis auch über unser Ver­hält­nis zum Stress.

Wie Stress entsteht

Der Medi­zi­ner und Bio­che­mi­ker Hans Seyle, der Erfin­der unse­res heu­ti­gen Stress-Begriffs, hat immer wie­der betont, dass Stress weder gut noch böse ist. Es ist eine nor­ma­le phy­sio­lo­gi­sche Reak­ti­on auf bedroh­li­che Situa­tio­nen, die uns hilft zu überleben.

Adre­na­lin, Nor­ad­re­na­lin und Kor­ti­sol sind die Hor­mo­ne, die uns am meis­ten stres­sen. Das tun sie nicht, weil sie uns ärgern wol­len, son­dern weil wir Stress als Ant­wort auf Gefahr brau­chen.

Sobald wir mit einem Stres­sor kon­fron­tiert wer­den — also einem Reiz, den wir als Gefah­ren­quel­le iden­ti­fi­zie­ren — star­tet unser Hirn auto­ma­tisch unse­rer Stress-Not­fall-Pro­gramm.

Es sorgt dafür, dass wir uns men­tal und kör­per­lich dar­auf vor­be­rei­ten, unser Leben zu ret­ten: Ent­we­der mög­lichst schnell weg­ren­nen (Flucht, flight), kämp­fen (Kampf, fight) manch­mal auch erstar­ren (free­ze).

Zitat Kurt Tucholsky ein voller Terminkalender ist noch lange kein erfülltes Leben Stressbewältigung Generationengespräch

Sobald wir einer ech­ten — oder ver­meint­li­chen — Gefahr für Leib und Leben gegen­über­ste­hen, gibt es kein Hal­ten mehr. Zeit für’s Nach­den­ken hat unser Stress-Sys­tem nicht. Hier liegt ein Teil des Stress-Pro­blems, das wir heu­te haben.

Denn Säbel­zahn­ti­ger und die meis­ten ande­ren abso­lu­ten, das heißt: lebens­be­droh­li­chen Stress-Aus­lö­ser sind zwar aus unse­rem Leben ver­schwun­den, aber sol­che Fein­hei­ten, wel­chem Stres­sor wir gera­de aus­ge­setzt sind, kön­nen unse­re Hor­mo­ne nicht unterscheiden.

  • Unser Stress-Sys­tem fährt auch dann hoch, wenn wir am Sonn­tag­nach­mit­tag gemüt­lich auf der Couch lie­gen und uns plötz­lich der Gedan­ke an die unan­ge­neh­me Bespre­chung mit dem Chef oder der Che­fin in der kom­men­den Woche wie ein Blitz trifft.

Es ist lei­der so, wie es ist: Auch unse­re Erwar­tun­gen und unse­re Vor­stel­lungs­kraft kön­nen uns stres­sen.

Und genau dar­in liegt der Feh­ler in unse­rem – eigent­lich – aus­ge­zeich­net funk­tio­nie­ren­den Stress-System. 

Die erste Stress-Welle: Adrenalin und Noradrenalin

Unse­re Stress-Reak­ti­on beginnt immer damit, dass unser Hirn dem Neben­nie­ren­mark befiehlt, die Stress­hor­mo­ne Adre­na­lin und sei­nen klei­nen Bru­der Nor­ad­re­na­lin in grö­ße­ren Men­gen auszuschütten.

Die ver­tei­len sich im Kör­per wie Woll­mäu­se unterm Bett und sor­gen dafür, dass Blut­druck, Haut­wi­der­stand und Mus­kel­ak­ti­vi­tät stei­gen, uns die Haa­re zu Ber­ge ste­hen und wir wach und fokus­siert sind, egal, wie tie­fen­ent­spannt wir eben noch waren.

Phy­sio­lo­gisch trim­men uns Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin in kür­zes­ter Zeit auf „fight or flight“, also Flucht oder Kampf.

Sämt­li­che Kör­per­sys­te­me, die nicht auf die­ses Flucht-oder-Kampf-Kon­to ein­zah­len, wer­den abge­schal­tet oder zumin­dest gedros­selt: Wer braucht schon Ent­span­nung oder Ver­dau­ung, wenn der Säbel­zahn­ti­ger zum Spurt in unse­re Rich­tung ansetzt? (Ein­zi­ge Aus­nah­me: Der Dick­darm, des­sen Akti­vi­tät nicht her­un­ter­ge­fah­ren wird, was eini­ge in Stress-Situa­tio­nen sehr unan­ge­nehm zu spü­ren bekommen.)

Es ist ein Zustand, den vie­le has­sen. Ande­re fin­den ihn super, weil man sich eben sehr wach und sehr fokus­siert fühlt.

Stress-Jun­kies …

Als Gla­ser drei­ßig war, galt es in Krei­sen des mitt­le­ren Jung­ma­nage­ments als unmänn­lich, mehr als fünf Stun­den zu schla­fen. In der Eupho­rie eines anstän­di­gen Schlaf­man­kos wirk­te alles, was man tat, viel effi­zi­en­ter. Stress war ein Sti­mu­lans. Man prahl­te, wie viel man davon ver­trug, und ver­such­te, sich gegen­sei­tig unter den Tisch zu stressen. …”

Aus: Mar­tin Suter, Abschal­ten: Die Busi­ness Class macht Feri­en*

Die zweite Stress-Welle: Kortisol

Fast jeder Zwei­te gab im Jahr 2022 an, stark unter Stress zu ste­hen; 85 Pro­zent der Befrag­ten wür­de am liebs­ten gar nichts mit Stress zu tun haben. Aber geht das über­haupt — und wür­de uns ein stress­freie­res Leben wirk­lich glück­li­cher machen?

Neh­men wir als Bei­spiel Kor­ti­sol, ein Hor­mon, das etwa eine hal­be Stun­de nach der ers­ten Stress­wel­le als drit­tes Stress­hor­mon in Schwung kommt. Es ist also kein klas­si­scher Erst­hel­fer wie Adre­na­lin oder Nor­ad­re­na­lin, son­dern braucht etwa so lan­ge wie die Extra-Por­ti­on Ket­chup, die man im Restau­rant bestellt: nach etwa 20 bis 30 Minu­ten ist es da.

Phy­sio­lo­gisch gese­hen, befiehlt der Hypo­tha­la­mus als Hor­mon-Chef in Stress-Situa­tio­nen den Neben­nie­ren­rin­den eine Extra­por­ti­on Kor­ti­sol herzustellen. 

Die Zunah­me von Kor­ti­sol im Blut hat die Auf­ga­be, uns noch bes­ser mit Ener­gie zu ver­sor­gen und uns dadurch noch leis­tungs­fä­hi­ger zu machen, also den Kampf oder die Flucht bes­ser aus­zu­hal­ten, wenn uns der Säbel­zahn­ti­ger immer noch auf den Fer­sen ist.

Kor­ti­sol hat eini­ge sehr inter­es­san­te Eigen­schaf­ten, die auch in der Medi­zin Anwen­dung finden:

  • bremst Insu­lin, so dass mehr Zucker im Blut bleibt.
    Das ist wich­tig, damit die Mus­keln fürs Flie­hen oder Kämp­fen mit aus­rei­chend Ener­gie ver­sorgt werden.
  • macht unemp­find­lich gegen Schmerz
    (das ist der Grund für die Kor­ti­son-Sprit­ze, die der Ortho­pä­de ver­ab­reicht, wenn man ganz schlimm Rücken hat).
  • hemmt gro­ße Tei­le der Immun­ab­wehr (bis auf weni­ge Ent­zün­dungs­fak­to­ren als Wach­per­so­nal, falls man sich bei Flucht oder Kampf ver­letzt und dadurch Kei­me ins Blut gera­ten. Anwen­dung z.B. als Cor­ti­son-Spray bei All­er­gie oder als Creme für die Haut — immer dann, wenn es zu “über­schie­ßen­den” Reak­tio­nen des Immun­sys­tems kommt).

Das Stress­hor­mon Kor­ti­sol hat einen beson­ders schlech­ten Ruf, weil es im engem Zusam­men­hang mit chro­ni­schem Stress steht (war­um das so ist: s.u.). Chro­ni­scher Stress ist Kor­ti­sol-Stress, heißt es. Das trifft lei­der zu.

Wäre ein Leben ohne Kortisol besser?

Wäre unse­re Leben also stress­frei­er und viel ent­spann­ter, wenn es eine Wun­der­pil­le gäbe, mit der man bei­spiels­wei­se Kor­ti­sol ein­fach aus­brem­sen könnte?

Nein, das wäre es nicht.

Zum einen gibt es einen kör­per­ei­ge­nen Mecha­nis­mus, der die kör­per­ei­ge­ne Kor­ti­sol-Kon­zen­tra­ti­on nach Stress-Situa­tio­nen wie­der zurück­fährt (wenn er funk­tio­niert; mehr dazu gleich). 

Zum ande­ren ist Kor­ti­sol nicht nur ein Stress­hor­mon: Wir brau­chen es unter ande­rem auch zum Ler­nen und es ist ein wich­ti­ger Play­er in unse­rem Bio­rhyth­mus. Ohne Kor­ti­sol wür­den wir unse­re Tage ver­mut­lich ver­schla­fen oder wären zumin­dest sehr, sehr müde:

  • Im Nor­mal­zu­stand steu­ert Kor­ti­sol zusam­men mit unse­rem Schlaf­hor­mon Mela­to­nin unse­ren Tag-Nacht-Rhyth­mus. Die bei­den sind Gegen­spie­ler, sozu­sa­gen Lord Vol­de­mort und Har­ry Pot­ter als Hor­mo­ne für unser Schlafsystem.

Mor­gens trom­pe­tet uns Kor­ti­sol sein hor­mo­nel­les Im Früh­tau zu Ber­ge ins Ohr und macht uns mun­ter, abends flö­tet Mela­to­nin Eine klei­ne Nacht­mu­sik und wiegt uns in den Schlaf.

Die Kon­zen­tra­ti­on von Kor­ti­sol im Blut sinkt nor­ma­ler­wei­se im Lau­fe des Tages, wäh­rend die von Mela­to­nin steigt, um uns auf die Schla­fens­zeit vor­zu­be­rei­ten. Mela­to­nin senkt Blut­druck, Atem­fre­quenz und außer­dem unse­re Kör­per­tem­pe­ra­tur, eines unse­rer wich­tigs­ten Einschlafsignale.

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War­um wir schlecht schlafen

Das Pro­blem mit Stress und Schlaf: Haben wir abends noch zu viel Kor­ti­sol im Blut - bei­spiels­wei­se weil wir gestresst sind — kommt Mela­to­nin mit sei­ner Wir­kung nicht dage­gen an und wir lie­gen wach im Bett und zäh­len Schäfchen.

Wie wir uns nach Stress selbst wieder beruhigen

Weder Stress noch Kor­ti­sol sind gut oder böse; sie machen nur ihre phy­sio­lo­gi­sche Arbeit, die eigent­lich nicht gegen, son­dern für uns ist. Eigentlich. 

Denn eigent­lich bringt Kor­ti­sol auch alles mit, was wir für die Stress-Wen­de brau­chen, qua­si Besen und Schau­fel zum Auf­räu­men, damit wir nach einer Stress­pha­se zum Ruhe­puls zurück­fin­den. Kor­ti­sol heizt nicht nur die Stress-Spi­ra­le ordent­lich an, son­dern lei­tet — im Nor­mal­fall — auch schon die stress­freie Ruhe­pha­se ein. 

Die­se Auf­ga­be ver­rich­tet es an einem win­zi­gen Hirn­be­reich namens Hip­po­cam­pus (… sieht aus wie ein See­pferd­chen und heißt des­halb auch so …).

Stressbewältigung: Kortisol bremst sich selbst Generationengespräch
Gedros­sel­te Kor­ti­sol-Spie­gel im Blut signa­li­sie­ren Hirn, Ner­ven und Kör­per, dass die Gefahr vor­bei ist und der Orga­nis­mus lang­sam wie­der auf Nor­mal­be­trieb her­un­ter­ge­fah­ren wer­den kann.

Dort gibt es Rezep­to­ren, an die das Kor­ti­sol aus unse­rem Blut bin­det.
Auf die­se Wei­se wird unse­re aktu­el­le Kor­ti­sol-Kon­zen­tra­ti­on im Blut gemes­sen und sehr genau über­wacht. Ist viel Kor­ti­sol im Blut, gibt der Hip­po­cam­pus den Neben­nie­ren Bescheid, dass es jetzt genug ist und die Aus­schüt­tung gedros­selt wer­den kann.

Kor­ti­sol ist also nicht nur ein Wach­ma­cher, son­dern es beru­higt auch unser Stress-Sys­tem durch eine nega­ti­ve Rück­kopp­lung.

Chronischer Stress: Wenn Stress krank macht

Ein Leben ohne Ler­nen, ohne gele­gent­li­chen Ner­ven­kit­zel, ohne das Gefühl, wach zu sein, etwas zu wagen und auch zu errei­chen, wür­den ver­mut­lich die wenigs­ten von uns leben wol­len. Denn es ist der Wech­sel aus Anspan­nung und Ent­span­nung, der uns Spaß macht und im Leben wei­ter­kom­men lässt.

Und genau hier liegt das Pro­blem: Die­ser Wech­sel — vor allem die Ent­span­nung — funk­tio­niert nicht mehr gut und wir ler­nen Stress.

Das hat unan­ge­neh­me Folgen.

Phy­sio­lo­gisch ent­steht chro­ni­scher Stress dann, wenn unser Stress-Sys­tem nie zur Ruhe kommt; der Pro­zess der Selbst­be­ru­hi­gung durch die nega­ti­ve Rück­kopp­lung von Kor­ti­sol nie oder zu sel­ten voll­stän­dig abläuft.

Dann schlägt die “Plas­ti­zi­tät” unse­res Gehirns zu, unser lebens­lan­ges Ler­nen. Denn wenn wir stän­dig mit Stress­aus­lö­sern kon­fron­tiert sind, lohnt sich die­se Rück­kopp­lung nicht mehr, weil sie nie zum Ein­satz kommt (und wir nie zur Ruhe). 

Auf stän­di­gen Stress reagiert unser Hirn mit dem Abbau der Kor­ti­sol-Rezep­to­ren am Hip­po­cam­pus, die wir eigent­lich für die nega­ti­ve Rück­kopp­lung von Kor­ti­sol brau­chen. Aber die Natur ver­schwen­det nichts; was nicht gebraucht wird, fliegt raus.

Chronischer Stress - ständig zu viel Kortisol im Blut Generationengespräch
Die Fol­gen von chro­ni­schem Stress: Die Kor­ti­sol-Rezep­to­ren am Hip­po­cam­pus ver­schwin­den, die Neben­nie­ren kön­nen machen, was sie wol­len, was nichts ande­res als Kor­ti­sol-in-rau­en-Men­gen-aus­schüt­ten bedeu­tet. Der Hip­po­cam­pus greift nicht mehr ein, weil er die Kon­zen­tra­ti­on von Kor­ti­sol im Blut ohne Rezep­to­ren nicht mal mehr mes­sen kann.

Der eigent­li­che evo­lu­tio­na­ry mis­match, also das evo­lu­tio­nä­re Über­bleib­sel, das uns heu­te so stresst, ist also nicht unse­re Stress-Sys­tem selbst, son­dern der Dau­er­be­schuss mit Stressoren. 

Konn­ten sich unse­re Vor­fah­ren in grau­er Vor­zeit dar­auf ver­las­sen, dass der Säbel­zahn­ti­ger nicht minüt­lich vor­bei­schaut, kämp­fen wir heu­te mit einer nicht enden wol­len­den Flut von klei­nen und gro­ßen Pro­ble­men, mit denen wir uns beschäf­ti­gen oder wohl oder übel beschäf­ti­gen müs­sen: Zeit­druck, Infla­ti­on, schlech­te Nach­rich­ten (stän­dig abruf­bar übers Han­dy), Prü­fun­gen, der Stau auf der Auto­bahn vor einem wich­ti­gen Ter­min und, und, und …

Zur Ruhe kom­men wir eigent­lich nie — wenn wir nicht selbst dafür sorgen.

Dazu kommt, dass unser Stress-Sys­tem nicht gut zwi­schen abso­lu­ten, also lebens­be­droh­li­chen, und rela­ti­ven Stres­so­ren unter­schei­den kann. Ob wir dem Säbel­zahn­ti­ger direkt ins auf­ge­ris­se­ne Maul schau­en oder am Sonn­tag­nach­mit­tag auf der Couch “nur” an das unan­ge­neh­me Gespräch am Mon­tag den­ken, ist ein Fine­tu­ning, das es nicht beson­ders gut hin­be­kommt.

Die Folgen von chronischem Stress

Immer, wenn der Puls steigt, sich Nacken- und Kie­fern­mus­ku­la­tur ver­span­nen, wir vor lau­ter Stress nicht essen, schla­fen oder klar den­ken kön­nen, uns Heiß­hun­ger­at­ta­cken pla­gen, der Bauch, der Kopf, der Rücken vor lau­ter Anspan­nung weh tut — immer dann kön­nen wir sicher sein, dass unse­re Stress­hor­mo­ne — vor allem Kor­ti­sol — am Werk sind.

Denn Stress ist nicht nur emo­tio­nal eine gro­ße Belas­tung, er macht auch unse­ren Kör­per krank.
Chro­ni­scher Stress ist die Ursa­che für vie­le unse­rer soge­nann­ten Zivi­li­sa­ti­ons­krank­hei­ten:

  • Bei stän­dig erhöh­ten Kor­ti­sol-Wer­ten im Blut gerät unser Tag-Nacht-Rhyth­mus aus dem Takt oder geht sogar ganz über Bord, es kommt zu Ein­schlaf- und Durch­schlaf­pro­ble­men. Schlaf­stö­run­gen sind nicht nur die Ursa­che von Müdig­keit am Tag, son­dern sehr häu­fig auch ein Sym­ptom für chro­ni­schen Stress.
  • Kor­ti­sol blo­ckiert die Insu­lin­re­zep­to­ren, die eigent­lich die Auf­ga­be haben, Zucker aus dem Blut in unse­re Kör­per­zel­len zu brin­gen.
    Die Fol­gen: Obwohl wir viel Zucker im Blut haben, hun­gern unse­re Zel­len. Es ist, als ob man mit knur­ren­dem Magen vor einem gefüll­ten, aber lei­der ver­sie­gel­ten Kühl­schrank steht.
  • Wir reagie­ren des­halb auf chro­ni­schen Stress oft mit Heiß­hun­ger­at­ta­cken und der Gier nach Süßem inklu­si­ve Gewichts­zu­nah­me. Hält der Dau­er­stress über Jah­re an, wer­den die Insu­lin­re­zep­to­ren schlap­per und reagie­ren immer weni­ger auf Insu­lin. Die Fol­ge ist zunächst eine Erkran­kung, die als „Meta­bo­li­sches Syn­drom“ bezeich­net wird, und unbe­han­delt zu Dia­be­tes II füh­ren kann.

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  • Das Meta­bo­li­sche Syn­drom ver­bun­den mit stress­be­dingt erhöh­tem Blut­druck ist eine kata­stro­pha­le Mischung, die den Weg für Herz­kreis­lauf-Erkran­kun­gen bereitet
  • Kor­ti­sol legt einer­seits gro­ße Tei­le unse­res Immun­sys­tems lahm, erhöht aber gleich­zei­tig die Kon­zen­tra­ti­on bestimm­ter Ent­zün­dungs­fak­to­ren im Blut. Dadurch steigt unse­re Anfäl­lig­keit für Infek­te und Entzündungen.
  • Den größ­ten Teil unse­res Intel­lekts und unse­res Gedächt­nis­ses kön­nen wir unter per­ma­nen­ten Kor­ti­sol-Beschuss übri­gens auch ver­ges­sen. Im Stress-Zustand sind wir zwar wach und fokus­siert, aber das bezieht sich nur auf den Stres­sor.
    Krea­tiv den­ken kön­nen wir nicht. Schon gar nicht kompliziert.
  • Für ein erfüll­tes Leben brau­chen wir eine gesun­de Mischung aus Anspan­nung und Ent­span­nung. Wenn sich Ent­span­nung wegen hoher Kor­ti­sol-Wer­te im Blut nicht mehr auf natür­li­che Wei­se ein­stellt, wer­den wir ver­su­chen, sie auf ande­re Wei­se her­bei­zu­zwin­gen: Durch Sucht­mit­tel wie Alko­hol oder ande­re Dro­gen, die uns zumin­dest kurz­fris­tig das Gefühl von Ent­span­nung geben, oder schlicht­weg durch Betäu­bung wie stun­den­lan­ges Net­fli­xen Tag für Tag.
  • Ohne ech­ten Aus­gleich steigt das Risi­ko für Burn-Out, depres­si­ve Ver­stim­mun­gen und Depressionen.

Eustress und Distress: Wege aus der Stress-Spirale

Bereits Hans Seyle unter­schied zwi­schen zwei unter­schied­li­chen Stress-For­men: Eustress als „posi­ti­ver Stress“, den Betrof­fe­ne als Her­aus­for­de­rung wahr­neh­men, die sie bewäl­ti­gen kön­nen (was sogar Spaß macht), und Distress als nega­ti­ven Stress, der uns auf­regt und auf Dau­er krank macht.

Wie wir Stress wahr­neh­men, ist also nicht nur eine Fra­ge phy­sio­lo­gi­scher Pro­zes­se, son­dern auch, wie wir mit ihm (und uns) umgehen.

For­sche­rin­nen und For­scher konn­ten zum Bei­spiel vie­le Stress-Sym­pto­me bei den epi­gen­tisch gestress­ten Mäu­se­kin­dern redu­zie­ren, indem sie jeden Tag ihre Käfi­ge umbau­ten und das Fut­ter an unter­schied­li­chen Stel­len versteckten.

Die täg­li­che Suche nach ihrem Fut­ter war eine Her­aus­for­de­rung für die Mäu­se, die sie aber bewäl­ti­gen konn­ten. Das gibt Selbst­ver­trau­en und kann sogar in einen Zustand füh­ren, der als “Flow” bezeich­net wird; die 100%ige Kon­zen­tra­ti­on auf eine ein­zi­ge Auf­ga­be. Nichts ent­spannt uns so sehr wie unse­re “Flow”-Momente.

Auf Men­schen über­tra­gen pro­fi­tier­ten die Mäus­chen also durch:

  • Spiel, Spaß, Span­nung — und Flow: Mul­ti­tas­king stop­pen, Han­dy zur Sei­te legen und sich Zeit neh­men für etwas, das man rich­tig ger­ne tut (malen, musi­zie­ren, Yoga, schrei­ben, lesen, den Gar­ten umgra­ben, bas­teln, puzzeln …)
  • Bewe­gung gegen Stress: Stress berei­tet uns auf “Flucht oder Kampf” — also Bewe­gung — vor. Wer sich im Büro oder im Auto mit Stress­hor­mo­nen voll­pumpt und sich zu Hau­se auf die Couch plump­sen lässt, um zu ent­span­nen, macht genau das Fal­sche.

    Stress­hor­mo­ne wer­den durch Bewe­gung abge­baut. Wer sich regel­mä­ßig bewegt, schützt sich vor chro­ni­schem Stress, schläft bes­ser und schafft außer­dem noch vie­le posi­ti­ve Effek­te auf ande­re Hormonsysteme. 

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Immer im Stress – aber das hältst du schon aus? Viel­leicht eine Wei­le, aber auf Dau­er beein­träch­tigt chro­ni­scher Stress nicht nur unse­re emo­tio­na­le, son­dern auch unse­re kör­per­li­che Gesund­heit.

Was chro­ni­scher Stress ist, wie er sich von “nor­ma­len Stress” unter­schei­det und Wege aus der Stress­fal­le.
Mehr lesen: Stress lass‘ nach: Zur Ruhe kom­men mit äthe­ri­schen Ölen I Blog Geschen­ke made for Mama

  • Nein sagen: Wir kön­nen es nicht allen recht machen. Wir kön­nen auch nicht alles schaf­fen, selbst wenn wir uns noch so sehr bemü­hen. Und: Wir sind auch dann etwas wert“, wenn wir für ande­re mal nicht gut funk­tio­nie­ren.

    Wer sich oft gestresst fühlt, kann sich über­le­gen, wie oft man etwas tut, um ande­ren zu gefal­len oder um sie glück­lich zu machen. (Weil wir eben auch oft das Gefühl haben, für das Glück ande­rer ver­ant­wort­lich zu sein.) Den eige­nen “Mach­bar­keits­wahn” auf den Prüf­stand stel­len und Glau­bens­sät­ze hin­ter­fra­gen, die uns stän­dig am Lau­fen, Arbei­ten und Tun hal­ten, ist oft auch eine Lösung gegen einen zu hohen Stress-Level.

Wenn du es eilig hast, dann gehe lang­sam

aus Chi­na

Fazit: Jedes Mal, wenn wir die Zäh­ne zusam­men­bei­ßen, der Blut­druck steigt und die Hän­de schwit­zen, ist unser Stress-Sys­tem am Werk. 

Es ist ein groß­ar­ti­ges Sys­tem, wenn es um rea­le Bedro­hun­gen und mach­ba­re Her­aus­for­de­run­gen geht, aber ein sehr anstren­gen­des, wenn wir uns zu sehr und vor allem: zu oft stres­sen las­sen. Gegen äuße­re Stres­so­ren kön­nen wir nichts tun; wie wir mit die­sem Stress umge­hen, bestim­men wir aber zum gro­ßen Teil selbst …

Copy­right: Agen­tur für Bild­bio­gra­phien, www​.bild​bio​gra​phien​.de, 2021 (über­ar­bei­tet 2024)

Lesen Sie im nächs­ten Bei­trag: Gefüh­le sind kei­ne Denk­feh­ler:
Für klu­ge Ent­schei­dun­gen ohne spä­te Reue, kla­re Prio­ri­tä­ten und unse­re Fähig­keit, Wich­ti­ges von Unwich­ti­gem zu unter­schei­den, brau­chen wir nicht nur unse­ren Ver­stand, son­dern auch unser (Bauch-)Gefühl.
Das gro­ße Zögern: War­um unser Bauch­ge­fühl für unse­re Ent­schei­dun­gen so wich­tig ist

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Kein Lob anneh­men kön­nen, sich immer für alles “schul­dig” füh­len, nicht zur Ruhe kom­men und in der Lie­be unglück­lich sein — vie­les, was uns in schlech­ten Pha­sen zu schaf­fen macht, hat sei­ne Wur­zeln in längst ver­ges­se­nen Kind­heits­er­leb­nis­sen.
Die Trau­ma-The­ra­peu­tin Dami Charf beschreibt in ihrem Buch, wel­che Mecha­nis­men uns immer wie­der in alte Mus­ter zurück­fal­len las­sen. Und wie man dar­aus wie­der her­aus­kommt. Lesens­wert!
Dami Charf, Auch alte Wun­den kön­nen hei­len: Wie Ver­let­zun­gen aus der Kind­heit unser Leben bestim­men und wie wir uns davon lösen kön­nen*. Kösel-Ver­lag, 2018

Für alle, die’s genau wis­sen wol­len
Die Neu­ro­wis­sen­schaft­le­rin und Sci­ence-Slam­me­rin Fran­ca Paria­nen beschreibt in ihrem Buch wit­zig und sehr infor­ma­tiv die kom­ple­xe Welt unse­rer Hor­mo­ne und ihrer Wir­kung.
Lesens­wert!

Fran­ca Paria­nen: Hor­mon­ge­steu­ert ist immer­hin selbst­be­stimmt. Wie Tes­to­ste­ron, Endor­phi­ne und Co. unser Leben beein­flus­sen*
Rowohlt, Ham­burg 2020

Oft ist es Selbst­un­si­cher­heit,
die dazu führt, dass man Kon­flik­ten aus dem Weg geht. Das funk­tio­niert eine Zeit lang eini­ger­ma­ßen, aber lang­fris­tig setzt man durch unter­drück­te Wut und Bit­ter­keit die gan­ze Bezie­hung auf’s Spiel. Ste­fa­nie Stahl, die Autorin des Best­sel­lers Das Kind in dir muss Hei­mat fin­den* beschreibt in ihrem neu­en Buch die Ursa­chen und Fol­gen man­geln­den Selbst­werts — und wie man mehr Selbst­wert­ge­fühl gewin­nen und glück­li­cher leben kann. Emp­feh­lens­wert!
Ste­fa­nie Stahl, So stär­ken Sie Ihr Selbst­wert­ge­fühl: Damit das Leben ein­fach wird*, Kailash, 2020

Vom Ver­stand her wis­sen wir meis­tens ziem­lich genau, wes­halb wir uns man­che “Din­ge”, Men­schen, Anfor­de­run­gen und die Wün­sche ande­rer nicht so zu Her­zen neh­men soll­ten — und tun es dann doch.
Die­ses Buch kommt locker daher und eig­net sich wun­der­bar als Bett- oder Strand­lek­tü­re, legt aber auch sehr klug den Fin­ger in offe­ne Wun­den. War­um wir end­lich das eine oder ande­re see­len­ru­hig am A … vor­bei­zie­hen las­sen soll­ten. Lesens­wert!

Alex­an­dra Rein­warth: Am Arsch vor­bei geht auch ein Weg: Wie sich dein Leben ver­bes­sert, wenn du dich end­lich locker machst*, mvg Ver­lag, 2016

Wer auf sei­ne Nase “hört”, ent­schei­det oft bes­ser
und gerät sel­te­ner in Stress.
Die Geruchs­psy­cho­lo­gin und Pro­fes­so­rin Bet­ti­na Pau­se über unse­ren Geruchs­sinn, ohne den wir nicht den­ken, füh­len und uns erin­nern könn­ten. Lesens­wert!
Prof. Dr. Bet­ti­na M. Pau­se, Shir­ley Michae­la Seul: Alles Geruchs­sa­che: Wie unse­re Nase steu­ert, was wir wol­len und wen wir lie­ben*, Piper, 2020

Die Kunst des “Nein-Sagens“
Ein sehr lie­be­voll gestal­te­tes Heft aus der Rei­he “Biblio­thek der guten Gefüh­le”, mit inspi­rie­ren­den Tex­ten über’s Nein­sa­gen und vie­len ein­fach zu befol­gen­den Übun­gen.
Für alle, die gera­de mit dem The­ma beschäf­tigt sind, oder zum Ver­schen­ken.

Anne van Stap­pen, Das klei­ne Übungs­heft: Gren­zen set­zen, nein sagen*, Tri­ni­ty Ver­lag, 2012

Der BMI ist schon längst nicht mehr das Maß aller Din­ge, son­dern die Ver­tei­lung des Fett­ge­we­bes.
Wohl­pro­por­tio­nier­te Kur­ven stö­ren nicht, aber zu viel Hüft­gold an Bauch und Becken kann ein Hin­weis auf einen Kor­tisol­bauch und damit auf chro­ni­schen Stress sein.
Wie man hor­mo­nel­le Schwan­kun­gen und die Aus­lö­ser und Fol­gen von chro­ni­schem Stress durch ein­fa­che Ver­än­de­rung des Lebens­stils in den Griff bekom­men kann, erklärt Dr. Mari­za Sny­der in die­sem sehr lesens­wer­ten Buch.

Dr. Mari­za Sny­der: Aro­ma­the­ra­pie für die Hor­mon­ba­lan­ce*, riva Ver­lag, 2020

Wei­ter­füh­ren­de Beiträge:

Mie­se Zei­ten: Man­che Tage füh­len sich an wie eine per­sön­li­che Belei­di­gung in Dau­er­schlei­fe. Über “schlech­te” Gefüh­le, erlern­te Hilf­lo­sig­keit, unse­re emo­tio­na­len blau­en Fle­cken und Albert Ellis’ ratio­na­le The­ra­pie.
Mie­se Zei­ten: Woher schlech­te Gefüh­le kom­men und was man gegen sie tun kann

Ent­span­nen: Der kür­zes­te Weg von der Außen­welt zu unse­rem Gehirn geht über die Nase. Düf­te und Gerü­che sind die schnells­te neu­ro­na­le Ver­bin­dung zu unse­ren Gedan­ken, Gefüh­len und Erin­ne­run­gen. Wie äthe­ri­sche Öle unser Leben beein­flus­sen und wie wir sie gezielt für mehr Wohl­be­fin­den ein­set­zen kön­nen.
Die Kraft der fei­nen Düfte

Bin­dungs­mus­ter: Eifer­sucht, Ver­lust­ängs­te, schein­ba­re Gleich­gül­tig­keit und emo­tio­na­le Distanz — oder die lie­be­vol­le Balan­ce zwi­schen Nähe und Unab­hän­gig­keit?
Die Art, wie wir als Erwach­se­ne lie­ben, hat viel mit Bin­dungs­mus­tern zu tun, die wir in unse­rer Kind­heit gelernt haben.
Bin­dungs­mus­ter: Nicht mit dir und nicht ohne dich

Sozia­le Medi­en: Beson­ders jun­ge Mäd­chen und Frau­en neh­men sich oft die glatt­po­lier­ten Influen­cer-Sto­rys aus sozia­len Medi­en zum Vor­bild und füh­len sich schlecht, weil sie das, was ihnen dort vor­ge­spielt wird, nie errei­chen.
Wie gefähr­lich ist social media für unser Leben? Hel­fen uns Face­book & Co. gegen Ein­sam­keit — oder machen sie alles noch schlim­mer?
Ein­sam durch Face­book und Co.?

Auf­räu­men: „Mor­gen, mor­gen, nur nicht heu­te, sagen alle …“. Na, Sie wis­sen schon. Schön ist anders, denn ‚eigent­lich‘ möch­te und müss­te man drin­gend vor­an­kom­men. Auf­schie­be­ri­tis kann aber auch ihr Gutes haben und sogar sehr nütz­lich sein: Bei­spiels­wei­se fürs Anlauf­neh­men und fürs stra­te­gi­sche Den­ken.
10 Tipps gegen Aufschieberitis

Schlaf­los: Deutsch­land ist eine Nati­on, die sich im Bett wälzt.
Jeder Zwei­te schläft min­des­tens ein­mal im Monat schlecht, rund ein Vier­tel aller Deut­schen müs­sen sich zu den „Schlaf­ge­stör­ten“ zäh­len, also zu denen, die ent­we­der schlecht ein­schla­fen oder nachts auf­wa­chen und nicht mehr zur Ruhe kom­men, weil der Kopf ein­fach zu voll ist. War­um wir schlech­ten schla­fen — und was man für bes­se­ren Schlaf tun kann:
War­um wir schlecht schlafen

Bild­nach­wei­se:

Agen­tur für Bild­bio­gra­phien
Geschen­ke made for Mama

Geschichte und Psychologie Vergangenheit verstehen um mit der Zukunft besser klar zu kommen
Geschich­te & Psy­cho­lo­gie:

Vergangenes verstehen,
um mit der Zukunft besser klar zu kommen.

Ich brin­ge mit mei­nem Team Lebens‑, Fami­li­en- und Unter­neh­mens­ge­schich­ten ins Buch und schrei­be als Ghost­wri­te­rin Bücher mit den Schwer­punk­ten Geschich­te und Psy­cho­lo­gie.

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314900coo­kie-checkStress­be­wäl­ti­gung: War­um wir oft so gestresst sind – und was man dage­gen tun kann

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