Manche Tage fühlen sich an wie eine persönliche Beleidigung in Dauerschleife. Woher kommt das — und was kann man dagegen tun?
Über “schlechte” Gefühle, erlernte Hilflosigkeit, unsere emotionalen blauen Flecken und Albert Ellis’ rationale Therapie.
Erlernte Hilflosigkeit
In den 1960er Jahren führte ein junger Psychologe namens Martin Seligman, der spätere “Vater” der Positiven Psychologie, ein beeindruckendes Experiment mit Laborhunden durch, mit dem er zeigte, wie schnell wir uns den Wind aus den Segeln nehmen lassen.
Für sein Experiment setzte Seligman seine Hunde in Käfige, auf deren Boden Drähte harmlose, aber unangenehme Stromschläge abgaben.
Es gab zwei Gruppen: Die Tiere der ersten Gruppe konnten die elektrischen Schläge abschalten, indem sie mit dem Kopf gegen einen Schalter drückten. Für die Hunde der zweiten Gruppe gab es diesen Schalter nicht. Sie hatten keinen Einfluss und waren damit den Stromstößen hilflos ausgesetzt.
Nach einer Weile brachte Seligman seine Hunde in neuen Käfigen unter; dieses Mal ohne Schalter, aber alle konnten sich durch einen Sprung über ein niedriges Mäuerchen den Stromschlägen entziehen.
Die Tiere der ersten Gruppe, die gelernt hatten, dass sie gegen die Stromstöße etwas tun konnten, entdeckten den Fluchtweg schnell und entzogen sich der unangenehmen Situation, indem sie über das Mäuerchen aus dem Käfig sprangen.
Die Hunde der hilflosen zweiten Gruppe blieben dort — und resignierten.
Sie hatten im ersten Käfig gelernt, dass sie dem Schicksal der Stromschläge schutzlos ausgeliefert waren, und übertrugen diese Erfahrung auf die neuen Käfige, obwohl es hier einen Ausweg gegeben hätte, und zeigten alle Anzeichen einer Depression, wie man sie auch bei Menschen kennt: Appetit- und Lustlosigkeit, Trägheit und keine Freude am Spiel.
Die gleichen Symptome wie Seligmans Hunde haben auch wir, wenn wir uns hilflos fühlen und resignieren.
Das blöde Gefühl, dem Schicksal hilflos ausgeliefert zu sein, ist eine Konditionierung, die als „erlernte Hilflosigkeit“ bezeichnet wird. Sie ist das Gegenteil des Gefühls der Selbstwirksamkeit, das wir zumindest in einem kleinen Bereichen unseres Lebens brauchen, um nicht zu resignieren.
Immer mit dem Schlimmsten rechnen?
Die Welt, die voll von Menschen ist, die uns Böses wollen, bloßstellen, zurückweisen oder mit bürokratischem Irrsinn quälen, begegnet uns immer dann, wenn wir sowieso schon sauer sind.
Dann ist nämlich mit u n s nicht gut Kirschen essen.
Denn die meisten unserer Mitmenschen wollen uns keinen Schaden zufügen, dazu sind sie viel zu sehr mit sich selbst beschäftigt.
Aber wir interpretieren das, was sie tun (oder gerade nicht tun) als böse Absicht, wenn wir sowieso schon genervt sind.
An guten Tagen würde wir ihre Sprüche, Gesten oder Handlungen vielleicht gar nicht bemerken; an schlechten Tagen bringen sie uns zur Weißglut.
„… Menschen und Dinge regen uns nicht auf.
Albert Ellis zitiert aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Wir verursachen unsere Aufregung selbst, weil wir glauben, sie könnten uns aufregen.“
Je nachdem, welche Erfahrungen wir gemacht haben, ob wir uns hilflos oder selbstwirksam fühlen, können uns Niederlagen und Rückschläge den Teppich unter den Füßen wegziehen oder uns zu noch mehr Anstrengung oder der Suche nach anderen Lösungen ermuntern. Wenn wir glauben, dass wir sowieso nichts ändern können, empfinden wir unser Leben als spannungslose und langweilige Aneinanderreihung unangenehmer Aufgaben und Verpflichtungen.
Beobachtet hat das der amerikanische Psychologe Albert Ellis, der bereits in den 1950er Jahren bemerkt hat, dass viele seiner Patienten trotz erfolgreicher Therapie beim geringsten Anlass immer wieder in ihren persönlichen Katastrophenmodus zurückfielen:
- Die Partybekanntschaft, die sich nach dem ersten Treffen nicht mehr meldet, deuten sie als sicheres Zeichen, dass sie prinzipiell unattraktiv wären und sich nie jemand in sie verlieben würde. Das vermasselte Bewerbungsgespräch bestätigt ihre Befürchtung, beruflich nie etwas auf die Beine zu bekommen.
Objektiv war absolut nichts dran an dem, was sich seine Patienten in tiefschwarzen Farben an die Wand malten, und es sprach nichts dagegen, dass sie sich glücklich verlieben oder im Berufsleben erfolgreich sein könnten. Deswegen bezeichnete Ellis die düsteren Vermutungen seiner Patienten und Patientinnen als irrational.
„… Wenn ein Mensch, der zu irrationalen Denken neigt, seine Arbeit verliert, ist das für ihn nicht nur misslich, sondern eine Katastrophe. Er hält sich für wertlos und ist überzeugt, nie wieder eine andere Arbeit zu finden.“
Albert Ellis zitiert aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Raus aus dem Katastrophenmodus:
Mit rationaler Therapie gegen irrationale Gefühle
Ellis’ großer Verdienst war die Erkenntnis, dass es nicht ausreicht, Patienten auf die Couch zu legen und durch Psychoanalyse die Ursachen für ihren Pessimismus herauszufinden. Echte Therapieerfolge können sich erst einstellen, wenn man den Betroffenen durch ein entsprechendes Training hilft, alte und krankmachende Denk- und Verhaltensmuster zu hinterfragen und durch neue, bessere zu ersetzen.
Auf der Basis seiner Beobachtungen entwickelte Ellis ein neues Therapieverfahren, das er Rationale (emotive) Verhaltenstherapie nannte.
Für Patientinnen und Patienten war diese neue Therapieform ein großer Fortschritt, denn statt jahrelanger Psychoanalyse bekamen sie schnelle Hilfe für ihre Denkfallen und Verhaltensmuster, die sie immer wieder in eine psychische Klemme führten.
„… Irrationales Denken kennt nur Schwarz und Weiß. Es hindert Menschen daran, Erfahrungen in ihrer ganzen Bandbreite zu erfassen. Wenn wir jede Situation negativ interpretieren, können wir keine positiven Erfahrungen machen.“
Albert Ellis zitiert aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Aber auch alle anderen, die nur gelegentlich in den tiefen Topf schlechter Gefühle blicken, profitieren von Ellis’ Erkenntnissen.
Wer zum Beispiel verlassen wurde oder unglücklich verliebt ist, tut gut daran, das minutiöse und schmerzhafte Sezieren der gescheiterten Beziehung nicht ausufern zu lassen (was man in solchen Situationen gerne mal tut …).
- Stattdessen sollte man sich bewusst die schönen Momente, die man im Lauf seines Lebens in Liebesdingen erlebt hat, vor Augen führen: Komplimente und Candlelight-Dinner, romantische Ausflüge, tiefe Blicke und Flirts, an die man schon lange nicht mehr gedacht hat — und alles am besten aufschreiben.
Der Sinn dahinter ist, einerseits den Schmerz übers Verlassenwerden und Alleinsein als normalen Teil des Lebens zu akzeptieren, und gleichzeitig zu lernen, dass sich nichts schicksalhaft wiederholt und niemand auf Ewig zur Einsiedelei verdammt ist, auch, wenn es sich im Moment vielleicht so anfühlt.
Denn rational betrachtet, ist es das nicht.
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Unsere blauen und blinden Flecken
In Albert Ellis‘ rationaler Therapie geht es n i c h t darum, negative Gefühle zu unterdrücken oder sie zwanghaft ins Positive zu drehen. Ärger, Angst, Frust, Wut, Enttäuschung oder Resignation: Auch unsere „schlechten“ Gefühle und miesen Zeiten gehören zu uns, sind legitim und sollen weder unterdrückt noch durch ganz viel positives Denken um 180 Grad gedreht und in Wohlfühlmomente umgedeutet werden.
Wichtig ist auch, die Trigger herauszufinden, die in uns Angst, Frust oder Resignation auslösen, denn wir alle besitzen einen großen Vorrat an blauen und blinden Flecken, auf denen man nur ein bisschen herumdrücken muss, um uns immer wieder zu den gleichen Gedanken- und Verhaltensmustern zu bringen.
Wir alle reagieren auf bestimmte Trigger wie der Pawlowsche Hund aufs Glöckchen: Wenn unser Kind weint, bekommen wir ein schlechtes Gewissen, die gerunzelte Stirn eines Kunden bereitet uns Sorgen und wer an Flugangst leidet, gerät oft schon beim Anblick eines Flugzeugs ins Schwitzen.
Wenn wir alles Negative, das wir wahrnehmen, immer auf uns beziehen oder sogar ein „Ich kann einfach nie …“ daraus machen, sollten wir uns klar machen, dass wir uns gerade selbst Fake Facts erzählen, die uns runterziehen.
Besser ist es, seine schlechten Erfahrungen und Stimmungen auf einen rationalen Prüfstein zu stellen und zu überlegen, ob diese Medaille bei anderer Betrachtung vielleicht eine weniger schwarze Kehrseite haben könnte:
- Die Sorgenfalten des bekümmert dreinblickenden Kunde haben vermutlich überhaupt nichts mit uns zu tun, sondern mit seinen Zahnschmerzen oder dem Krach, den er mit seiner Frau beim Frühstück hatte.
- Unser Kind weint nicht, weil es sich vernachlässigt fühlt, sondern weil es hingefallen ist und sich wehgetan hat.
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Resilienz kann man üben:
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Isabelle Filliozat, Das kleine Übungsheft: Stark durch Resilienz*, Trinity Verlag, 2016
Erste Hilfe für Miesen Zeiten
Albert Ellis hat mit seiner Rationalen emotiven Verhaltenstherapie mit dem Mythos aufgeräumt, dass wir unseren Stimmungen und Emotionen hilflos ausgeliefert wären und nicht in der Lage sind, sie bis zu einem bestimmten Grad zu regulieren und zu kontrollieren.
Tatsache ist, dass wir uns selbst sehr gut beruhigen und positiv beeinflussen können.
Wenn wir bereit sind, unser Leben in die Hand zu nehmen, und wie Seligmans glückliche Hunde gelegentlich über Mäuerchen springen, gibt uns das Leben — rational gesehen — keinen Grund zur Resignation.
Wer sich selbst als ständiger Pechvogel und hilfloses Dauer-Opfer fühlt, hat ein Problem.
In der Regel keins mit dem Schicksal, das gnadenlos zuschlägt, sondern mit der Wahrnehmung und Beurteilung von Lebenssituationen.
1) Negative Gefühle nicht unterdrücken oder schönreden
Gefühle zu unterdrücken ist ungefähr so sinnvoll wie einen aufgepumpten Ball unter Wasser halten zu wollen.
Das kann eine Zeitlang funktionieren, ist aber anstrengend und keine Dauerlösung.
- Einem Betroffenen (oder sich selbst) ein „Stell‘ dich nicht so an“ oder “Ist doch alles halb so schlimm” an den Kopf zu werfen, hilft nicht weiter. Die negativen Gefühle sind da und sie sind erlaubt.
Menschen, die ihre Gefühle unterdrücken, lassen sich schneller auf die Palme bringen, haben weniger Selbstvertrauen als andere und reagieren auf neue und unbekannte Situationen ängstlicher.
2) Rationalisieren
Die negativen Gefühle wahrnehmen, aber auch einen Schritt zurücktreten, damit man sie auf einer rationaleren Ebene betrachten kann.
- Warum beziehe ich jede schlechte Laune meines Vorgesetzten/meiner Kollegen/meines Partners auf mich? Warum macht mir das Angst? Gibt es einen Grund, um sich über mich zu ärgern?
Das, was uns bedrückt oder Angst macht, aus einer anderen Perspektive und im größeren Zusammenhang zu betrachten, ändert oft schon viel!
3) Körpersprache
Unsere Emotionen und unser Verhalten beeinflussen sich gegenseitig: Verhaltensänderungen können ein Umdenken herbeiführen – und umgekehrt.
- Wissenschaftlich genau untersucht und belegt ist beispielsweise die Bedeutung der Körpersprache in Situationen, die uns unangenehm sind. Wer zum Beispiel vor einem Bewerbungsgespräch für zwei MInuten die ‘Macherpose’ einnimmt (Füße fest auf den Boden, Kopf nach oben und Hände in die Hüften stemmen), bekommt den Job signifikant häufiger als alle anderen.
4) Das Tal der Tränen durchschreiten
Es ist nicht die eine große Veränderung, die alles zum Besseren wenden wird.
Wirkliche Veränderungen sind die, die uns in vielen kleinen Schritten aus unserem “Tal der Tränen” herausführen.
- Dazu gehören: In Bewegung kommen (durchaus wörtlich gemeint) und kleine Erfolgserlebnisse außerhalb unserer scheinbar sicheren Komfortzone. Das sind erste vorsichtige Übungen, mit denen wir Niedergeschlagenheit, Hilflosigkeit und gefühlte “Ohn-Macht” verlassen und neues Vertrauen in unsere eigene Kraft gewinnen können.
Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2020 (überarbeitet 2022)
Lesen Sie im nächsten Beitrag: Die besten Glücksrezepte vom trostlosen Sigmund Freud über Martin Seligmans Nikki-Prinzip und seiner Idee von Positiver Psychologie bis zum positiven „Sorge dich nicht, lebe!“ Denken.
Was uns glücklich macht: Positive Psychologie und positives Denken
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Kein Lob annehmen können, sich immer für alles “schuldig” fühlen, nicht zur Ruhe kommen und in der Liebe unglücklich sein — vieles, was uns in schlechten Phasen zu schaffen macht, hat seine Wurzeln in längst vergessenen Kindheitserlebnissen.
Die Trauma-Therapeutin Dami Charf beschreibt in ihrem Buch, welche Mechanismen uns immer wieder in alte Muster zurückfallen lassen. Und wie man daraus wieder herauskommt. Lesenswert!
Dami Charf, Auch alte Wunden können heilen: Wie Verletzungen aus der Kindheit unser Leben bestimmen und wie wir uns davon lösen können*. Kösel-Verlag, 2018
Paul Watzlawicks Klassiker für’s Glücklichsein.
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Garantiert viele “Aha”-Erlebnisse, aber auch ein echtes Lesevergnügen.
Paul Watzlawick: Anleitung zum Unglücklichsein*, Piper Verlag GmbH, München, 2009
Vom Verstand her wissen wir meistens ziemlich genau, weshalb wir uns manche “Dinge”, Menschen, Anforderungen und die Wünsche anderer nicht so zu Herzen nehmen sollten — und tun es dann doch.
Dieses Buch kommt locker daher und eignet sich wunderbar als Bett- oder Strandlektüre, legt aber auch sehr klug den Finger in offene Wunden. damit man endlich das eine oder andere seelenruhig am A … vorbeiziehen lassen kann. Lesenswert!
Alexandra Reinwarth: Am Arsch vorbei geht auch ein Weg: Wie sich dein Leben verbessert, wenn du dich endlich locker machst*, mvg Verlag, 2016
Wie wir uns selbst gelegentlich in unbefriedigende Lebenssituationen manövrieren
- und wieder aus ihnen herauskommen. Informativ, sehr gut verständlich und anhand vieler Beispiele super erklärt. Empfehlenswert!
Reinhard K. Sprenger: Die Entscheidung liegt bei dir! Wege aus der alltäglichen Unzufriedenheit*
Campus Verlag GmbH, Frankfurt/Main, 2015
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Das Zeitalter der Narzissten
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Vergangenes verstehen,
um mit der Zukunft besser klar zu kommen.
Ich bringe mit meinem Team Lebens‑, Familien- und Unternehmensgeschichten ins Buch und schreibe als Ghostwriterin Bücher mit den Schwerpunkten Geschichte und Psychologie.
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