Manche Tage fühlen sich an wie eine persönliche Beleidigung in Dauerschleife.
Über “schlechte” Gefühle, erlernte Hilflosigkeit, unsere emotionalen blauen Flecken und Albert Ellis’ rationale Therapie.
Erlernte Hilflosigkeit
Die Ursache für das blöde Gefühl, dem Schicksal, der Regierung, böswilligen Mitmenschen oder rücksichtslosen BMW-Fahrern schutz- und hilflos ausgeliefert zu sein, ist eine Konditionierung, die Fachleute als „erlernte Hilflosigkeit“ bezeichnen.
Wie wir diese (gefühlte) Hilflosigkeit lernen und was sie auslöst, hat der Psychologe und spätere “Vater” der Positiven Psychologie, Martin Seligman, in den 1960er Jahren in einem eindrucksvollen Experiment mit Laborhunden gezeigt:
Erlernte Hilflosigkeit
Für dieses Experiment setzte Seligman seine Hunde in Käfige, auf deren Boden Drähte harmlose, aber unangenehme Stromschläge abgaben.
Es gab zwei Gruppen: Die Tiere der ersten Gruppe konnten die elektrischen Schläge abschalten, indem sie mit dem Kopf gegen einen Schalter drückten.
Für die Hunde der zweiten Gruppe gab es diesen Schalter nicht. Sie hatten keinen Einfluss und waren damit den Stromstößen hilflos ausgesetzt.
Nach einer Weile brachte Seligman seine Hunde in neuen Käfigen unter; dieses Mal ohne Schalter, aber alle konnten sich durch einen Sprung über ein niedriges Mäuerchen den Stromschlägen entziehen.
Die Tiere der ersten Gruppe, die gelernt hatten, dass sie gegen die Stromstöße etwas tun konnten, entdeckten den Fluchtweg schnell und entzogen sich der unangenehmen Situation, indem sie über das Mäuerchen aus dem Käfig sprangen.
Die Hunde der hilflosen zweiten Gruppe blieben dort — und resignierten. Sie hatten im ersten Käfig gelernt, dass sie dem Schicksal der Stromschläge schutzlos ausgeliefert waren, und übertrugen diese Erfahrung auf die neuen Käfige, obwohl es hier einen Ausweg gegeben hätte, und zeigten alle Anzeichen einer Depression, wie man sie auch bei Menschen kennt: Appetit- und Lustlosigkeit, Trägheit und keine Freude am Spiel.
Die Welt ist schlecht, weil wir mies drauf sind
Die gleichen Symptome wie Seligmans Hunde haben auch wir, wenn wir uns hilflos fühlen und resignieren.
Wenn wir glauben, dass wir sowieso nichts ändern können, empfinden wir unser Leben als spannungslose und langweilige Aneinanderreihung unangenehmer Aufgaben und Verpflichtungen.
Wir erwarten vom Leben und unseren Mitmenschen nichts Positives, also widerfährt uns auch nichts Positives.
Das sind trübe Aussichten, die, wenn wir ehrlich sind, der Realität nicht gerecht werden.
Denn meistens ist die Waagschale zwischen freudigen und ärgerlichen Erfahrungen und Ereignissen bei jedem von uns ganz gut austariert.
Die Welt, die voll von Menschen ist, die uns Böses wollen, bloßstellen, zurückweisen oder mit bürokratischem Irrsinn quälen, begegnet uns immer dann, wenn wir sowieso schon sauer sind.
Dann ist nämlich mit u n s nicht gut Kirschen essen.
Unsere Mitmenschen wollen uns in der Regel keinen Schaden zufügen, denn dazu sind die meisten viel zu sehr mit sich selbst beschäftigt.
„… „Menschen und Dinge regen uns nicht auf.
Albert Ellis zitiert aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Wir verursachen unsere Aufregung selbst, weil wir glauben, sie könnten uns aufregen.“
Immer mit dem Schlimmsten rechnen?
Nein, schön ist die Nachricht nicht, dass wir nicht nur mies drauf sind, sondern oft auch noch selbst “schuld” an der schlechten Stimmung sein sollen.
Schön ist es nicht, aber hilfreich.
Zurückzuführen ist das auf den amerikanischen Psychologen Albert Ellis, der in den 1950er Jahren bei vielen seiner Patienten die Beobachtung gemacht hat, dass sie trotz Therapie beim geringsten Anlass immer wieder in ihren persönlichen Katastrophenmodus zurückfielen:
Die Partybekanntschaft, die sich nach dem ersten Date nicht mehr meldete, deuteten sie als sicheres Zeichen, dass sie prinzipiell unattraktiv wären und sich nie jemand in sie verlieben würde.
Das vermasselte Bewerbungsgespräch bestätigte ihre Befürchtung, beruflich nie etwas auf die Beine zu bekommen.
„… Wenn ein Mensch, der zu irrationalen Denken neigt, seine Arbeit verliert, ist das für ihn nicht nur misslich, sondern eine Katastrophe. Er hält sich für wertlos und ist überzeugt, nie wieder eine andere Arbeit zu finden.“
Aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Objektiv war absolut nichts darn an dem, was sich seine Patienten in tiefschwarzen Farben an die Wand malten, und es sprach nichts dagegen, dass sie sich glücklich verlieben oder im Berufsleben erfolgreich sein könnten.
Deswegen bezeichnete Ellis ihre düsteren Vermutungen und Annahmen als irrational.
Sein großer Verdienst war die Erkenntnis, dass es nicht ausreicht, Patienten in Freud’scher Manier auf die Couch zu legen und Ursachen für ihren Pessimismus zu analysieren.
Echte Therapieerfolge stellten sich erst ein, wenn man den Betroffenen durch ein entsprechendes Training hilft, alte und krankmachende Denk- und Verhaltensmuster zu hinterfragen und durch neue, bessere zu ersetzen.
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Raus aus dem Katastrophenmodus:
Mit rationaler Therapie gegen irrationale Gefühle
Auf der Basis seiner Beobachtungen entwickelte Ellis ein neues Therapieverfahren, das er Rationale (emotive) Verhaltenstherapie nannte.
Für Patientinnen und Patienten war diese neue Therapieform ein gewaltiger Fortschritt, aber auch alle anderen, die nur gelegentlich in den tiefen Topf schlechter Gefühle blicken, profitieren von Ellis’ Erkenntnissen.
Wer zum Beispiel verlassen wurde oder unglücklich verliebt ist, tut gut daran, das minutiöse und schmerzhafte Sezieren der gescheiterten Beziehung nicht ausufern zu lassen (was man in solchen Situationen gerne mal tut …).
Stattdessen sollte man sich bewusst die schönen Momente, die man im Lauf seines Lebens in Liebesdingen erlebt hat, vor Augen führen: Komplimente und Candlelight-Dinner, romantische Ausflüge, tiefe Blicke und Flirts, an die man schon lange nicht mehr gedacht hat — und am besten aufschreiben.
Der Sinn dahinter ist, einerseits den Schmerz übers Verlassenwerden und Alleinsein als normalen Teil des Lebens zu akzeptieren, und gleichzeitig zu lernen, dass sich nichts schicksalhaft wiederholt und niemand auf Ewig zur Einsiedelei verdammt ist, auch, wenn es sich im Moment vielleicht so anfühlt. Denn rational betrachtet, ist es das nicht.
In Albert Ellis‘ rationaler Therapie geht es n i c h t darum, negative Gefühle zu unterdrücken oder sie zwanghaft ins Positive zu drehen.
Ärger, Angst, Frust, Wut, Enttäuschung oder Resignation: Auch unsere „schlechten“ Gefühle gehören zu uns, sind legitim und sollen weder unterdrückt noch durch ganz viel „positives“ Denken um 180 Grad in Wohlfühlmomente umgedeutet werden.
Aber wir sollten auch nicht darin versinken, sondern uns klarmachen, dass das Leben eben nicht nur Schwarz und Weiß bereithält und dass wir — wie Seligmans Hunde — oft die Wahl haben, über unsere inneren und äußeren Mäuerchen zu springen.
„Irrationales Denken kennt nur Schwarz und Weiß.
Aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Es hindert Menschen daran, Erfahrungen in ihrer ganzen Bandbreite zu erfassen. Wenn wir jede Situation negativ interpretieren, können wir keine positiven Erfahrungen machen.“
Unsere blauen und blinden Flecken
Glücklicherweise sind die Miese Zeiten für die meisten von uns nur eine kurze Episode, in der wir uns gestresst, erschöpft und hilflos fühlen.
Irgendwann verschwindet unsere negative Grundhaltung von selbst und mit ihr die Resignation und die Wut auf andere.
Aber wir alle reagieren auf bestimmte Trigger wie der Pawlowsche Hund aufs Glöckchen: Wenn unser Kind weint, bekommen wir ein schlechtes Gewissen, die gerunzelte Stirn eines Kunden bereitet uns Sorgen und wer an Flugangst leidet, gerät oft schon beim Anblick eines Flugzeugs ins Schwitzen.
Wir alle besitzen einen großen Vorrat an blauen und blinden Flecken, auf denen man nur ein bisschen herumdrücken muss, um uns immer wieder zu den gleichen Gedanken- und Verhaltensmustern zu bringen.
Wenn wir alles Negative, das wir wahrnehmen, immer auf uns beziehen oder sogar ein „Ich kann einfach nie …“ daraus machen, sollten wir uns bewusst sein, dass wir uns gerade selbst Fake Facts erzählen, die uns runterziehen.
Besser ist es, seine schlechten Erfahrungen und Stimmungen auf einen rationalen Prüfstein zu stellen und zu überlegen, ob diese Medaille bei anderer Betrachtung vielleicht eine weniger schwarze Kehrseite haben könnte:
- Die Sorgenfalten des bekümmert dreinblickenden Kunde haben vermutlich überhaupt nichts mit uns zu tun, sondern mit seinen Zahnschmerzen oder dem Krach, den er mit seiner Frau beim Frühstück hatte.
- Unser Kind weint nicht, weil es sich vernachlässigt fühlt, sondern weil es hingefallen ist und sich wehgetan hat.
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Resilienz kann man üben:
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Isabelle Filliozat, Das kleine Übungsheft: Stark durch Resilienz*, Trinity Verlag, 2016
Erste Hilfe für Miesen Zeiten
Albert Ellis hat gezeigt, dass vieles, was uns ärgert, quält oder Sorgen bereitet, nur dadurch entsteht, weil wir Mitmenschen und Umstände mit unseren eigenen negativen Maßstäben bewerten und interpretieren (… besonders oft dann, wenn wir mies gelaunt sind).
Mit seiner Rationalen emotiven Verhaltenstherapie hat er außerdem mit dem Mythos aufgeräumt, dass wir unseren Stimmungen und Emotionen hilflos ausgeliefert wären und nicht in der Lage sein sollen, sie bis zu einem bestimmten Grad zu regulieren und zu kontrollieren.
Tatsache ist, dass wir uns selbst sehr gut beruhigen und positiv beeinflussen können.
Wenn wir bereit sind, unser Leben in die Hand zu nehmen, und wie Seligmans glückliche Hunde gelegentlich über Mäuerchen springen, gibt uns das Leben — rational gesehen — keinen Grund zur Resignation.
Wer sich selbst als ständiger Pechvogel und hilfloses Dauer-Opfer fühlt, hat ein Problem.
In der Regel keins mit dem Schicksal, das gnadenlos zuschlägt, sondern mit der Wahrnehmung und Beurteilung von Lebenssituationen.
1) Negative Gefühle nicht unterdrücken oder Schönreden
Einem Betroffenen (oder sich selbst) ein “Wird schon wieder”, „Stell‘ dich nicht so an“ oder “Ist doch alles halb so schlimm” an den Kopf zu werfen, hilft nicht weiter.
Die negativen Gefühle sind da und sie sind erlaubt.
Gefühle zu unterdrücken ist ungefähr so sinnvoll wie einen aufgepumpten Ball unter Wasser halten zu wollen. Das mag eine Zeitlang funktionieren, ist aber anstrengend und keine Dauerlösung.
Menschen, die ihre Gefühle unterdrücken, lassen sich schneller auf die Palme bringen, haben weniger Selbstvertrauen als andere und reagieren auf neue und unbekannte Situationen ängstlicher.
2) Rationalisieren
Die negativen Gefühle wahrnehmen, aber auch einen Schritt zurücktreten, damit man sie auf einer rationaleren Ebene betrachten kann.
Warum beziehe ich jede schlechte Laune meines Vorgesetzten/meiner Kollegen/meines Partners auf mich? Warum macht mir das Angst? Gibt es einen Grund, um sich über mich zu ärgern?
Das, was uns bedrückt oder Angst macht, aus einer anderen Perspektive und im größeren Zusammenhang zu betrachten, ändert oft schon viel!
3) Körpersprache
Unsere Emotionen und unser Verhalten beeinflussen sich gegenseitig: Verhaltensänderungen können ein Umdenken herbeiführen – und umgekehrt.
Wenn wir lächeln, obwohl wir niedergeschlagen sind, können wir uns tatsächlich selbst aufmuntern, und wer sich müde und erschöpft fühlt, kann sich selbst aktivieren, indem er mit hoch erhobenem Kopf und bewusst energiegeladen durchs Büro marschiert.
Wissenschaftlich genau untersucht ist beispielsweise die Bedeutung der Körpersprache in Situationen, die uns unangenehm sind. Wer zum Beispiel vor einem Bewerbungsgespräch für zwei MInuten die ‘Macherpose’ einnimmt (Füße fest auf den Boden, Kopf nach oben und Hände in die Hüften stemmen), bekommt den Job signifikant häufiger als alle anderen.
4) Das Tal der Tränen durchschreiten
Es ist nicht die eine große Veränderung, die alles zum Besseren wenden wird.
Wirkliche Veränderungen sind die, die uns in vielen kleinen Schritten aus unserem “Tal der Tränen” herausführen.
Dazu gehören: In Bewegung kommen (durchaus wörtlich gemeint) und kleine Erfolgserlebnisse außerhalb unserer scheinbar sicheren Komfortzone. Das sind erste vorsichtige Übungen, mit denen wir Niedergeschlagenheit, Hilflosigkeit und gefühlte “Ohn-Macht” verlassen und neues Vertrauen in unsere eigene Kraft gewinnen können.
Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2020 (überarbeitet 2022)
Lesen Sie im nächsten Beitrag: Wir brauchen Stress, denn er bewahrt uns vor Schlimmeren. Vor Säbelzahntigern, beispielsweise, oder wildgewordenen Artgenossen, die uns ans Leder wollen. Allerdings ist unser Stresssystem nicht für den durchschnittlichen Hausgebrauch im Büro oder Homeoffice ausgestattet, was uns leider ziemlich oft Ärger, schlaflose Nächte – und Stress – einbringt.
Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind — und was man dagegen tun kann
Buchempfehlungen:
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Die Psychologin Stefanie Stahl über Glaubenssätze und Kindheitsmuster, die uns oft noch als Erwachsene belasten — und Schatzstrategien, um diese Muster zu erkennen und aufzulösen. Ein sehr hilfreiches Buch und gut und geschriebenes Buch, das mit vielen Beispielen und Übungen hilft, innere Sackgassen zu verlassen.
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Kein Lob annehmen können, sich immer für alles “schuldig” fühlen, nicht zur Ruhe kommen und in der Liebe unglücklich sein — vieles, was uns in schlechten Phasen zu schaffen macht, hat seine Wurzeln in längst vergessenen Kindheitserlebnissen.
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Vom Verstand her wissen wir meistens ziemlich genau, weshalb wir uns manche “Dinge”, Menschen, Anforderungen und die Wünsche anderer nicht so zu Herzen nehmen sollten — und tun es dann doch.
Dieses Buch kommt locker daher und eignet sich wunderbar als Bett- oder Strandlektüre, legt aber auch sehr klug und charmant den Finger in offene Wunden. um endlich das eine oder andere seelenruhig am A … vorbeiziehen lassen zu können. Lesenswert!
Alexandra Reinwarth: Am Arsch vorbei geht auch ein Weg: Wie sich dein Leben verbessert, wenn du dich endlich locker machst*, mvg Verlag, 2016
Die Kunst des “Nein-Sagens”:
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Wenn uns etwas glücklich macht, dann bindet gerade mit ziemlicher Sicherheit irgendwo ein Endorphin an einen Opioid-Rezeptor …“
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Wie wir uns selbst gelegentlich in unbefriedigende Lebenssituationen manövrieren
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Reinhard K. Sprenger: Die Entscheidung liegt bei dir! Wege aus der alltäglichen Unzufriedenheit*
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Weiterführende Beiträge:
Resilienz: Sich seiner Stärken bewusst sein, seine Glücksquellen finden, gute Beziehungen zu anderen haben, eigene Werte definieren und Akzeptanz: Das sind die 7 “DOs” der Resilienz, die wir brauchen, um unser Leben positiv gestalten zu können.
Die Energie folgt der Aufmerksamkeit
Bauchgefühl: Gefühle sind keine Denkfehler:
Für kluge Entscheidungen ohne späte Reue, klare Prioritäten und unsere Fähigkeit, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden, brauchen wir nicht nur unseren Verstand, sondern auch unser (Bauch-)Gefühl.
Das große Zögern: Warum unser Bauchgefühl für unsere Entscheidungen so wichtig ist
Immer mit dem Schlimmsten rechnen? Meistens sind es nicht die großen „kalten Duschen des Schicksals”, sondern die kleinen Quälereien des Alltags, die uns unglücklich machen. Können uns unsere Erinnerungen beim Vorwärtskommen und Glücklichsein helfen oder sind sie nur Bremsklötze?
Das Spiel mit der Vergangenheit. Erinnern wir uns! Oder doch lieber nicht?
Die Geschichte vom verlorenen Schlüssel — Untertitel: ‘Mehr desselben’ — ist laut Paul Watzlawick eines der erfolgreichsten und wirkungsvollsten Katastrophenrezepte, das sich über Jahrmillionen herausgebildet und zum Aussterben ganzer Gattungen geführt hat.
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Narzissmus: “Double Bind” — egal was du tust, es wird das Falsche sein — ist die Masche, mit der Narzissten ihre Mitmenschen manipulieren. Aber was ist Narzissmus — und kann man Narzissten heilen, retten oder ändern?
Das Zeitalter der Narzissten
Bildnachweise:
Agentur für Bildbiographien
Martin Seligman, 2009, Quelle: Flickr, The_U.S._Army
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