Woher kommt es, dass wir manchmal ohne konkreten äußeren Anlass extrem dünnhäutig sind und mit einer gehörigen Ladung Wut im Bauch durch’s Leben laufen? Warum fühlen wir uns dann so ohnmächtig, ausgenutzt und ausgegrenzt, obwohl wir ‚eigentlich‘ keinen Grund dazu haben? Schlechte Stimmung und miese Zeiten: Woher sie kommen und was man dagegen tun kann.
Immer mit dem Schlimmsten rechnen?
Die Welt ist voll von Menschen, die uns Böses wollen.
Menschen, die uns die Vorfahrt nehmen (bestimmt mit Absicht!), uns bloßstellen, zurückweisen oder mit bürokratischem Irrsinn quälen.
In unseren lichten Moment – wenn wir gut drauf sind — wissen wir sehr genau, dass wir mit unseren misstrauischen Vermutungen den Teufel an die Wand malen und die allermeisten Mitmenschen uns keinen Schaden zufügen wollen (dafür sind sie viel zu sehr mit sich selbst beschäftigt).
Und trotzdem fühlt sich die geraubte Vorfahrt an wie eine persönliche Beleidigung: Da glaubt jemand, mir überlegen zu sein und besser Autofahren zu können!
Was für eine Unverschämtheit! Bin ich denn unsichtbar?
Miese Zeiten: Wenn es uns schlecht geht, ist mit uns nicht gut Kirschen essen.
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Ursachenforschung: Woher die schlechte Stimmung kommt
Immer mit dem Schlimmsten rechnen, also immer die schlechteste aller Möglichkeiten von anderen und unserem Leben zu erwarten, widerfährt den meisten Menschen nur in Lebensphasen, in denen es ihnen nicht gut geht.
Die Ursache für das blöde Gefühl, dem Schicksal, der Regierung, böswilligen Mitmenschen oder rücksichtslosen BMW-Fahrern schutz- und hilflos ausgeliefert zu sein, ist eine Konditionierung, die Fachleute als „erlernte Hilflosigkeit“ bezeichnen.
Wie wir diese (gefühlte) Hilflosigkeit lernen und was sie auslöst, hat der Psychologe und spätere “Vater” der Positiven Psychologie, Martin Seligman, in den 1960er Jahren in einem eindrucksvollen Experiment mit Laborhunden gezeigt:
Seligman setzte seine Hunde in Käfige, auf deren Boden Drähte harmlose, aber unangenehme Stromschläge abgaben.
Es gab zwei Gruppen: Die Tiere der ersten Gruppe konnten die elektrischen Schläge abschalten, indem sie mit dem Kopf gegen einen Schalter drückten.
Für die Hunde der zweiten Gruppe gab es diesen Schalter nicht. Sie hatten keinen Einfluss und waren damit den Stromstößen hilflos ausgesetzt.
Nach einer Weile brachte Seligman seine Hunde in neuen Käfigen unter; dieses Mal ohne Schalter, aber alle konnten sich durch einen Sprung über ein niedriges Mäuerchen den Stromschlägen entziehen.
- Die Tiere der ersten Gruppe, die gelernt hatten, dass sie gegen die Stromstöße etwas tun konnten, entdeckten den Fluchtweg schnell und entzogen sich der unangenehmen Situation, indem sie über das Mäuerchen aus dem Käfig sprangen.
- Die Hunde der hilflosen zweiten Gruppe blieben dort — und resignierten.
Sie hatten im ersten Käfig gelernt, dass sie dem Schicksal der Stromschläge schutzlos ausgeliefert waren, und übertrugen diese Erfahrung auf die neuen Käfige, obwohl es hier einen Ausweg gegeben hätte.
Mit der Zeit zeigten Seligmans resignierte Hunde alle Anzeichen einer Depression, wie man sie auch bei Menschen kennt: Appetit- und Lustlosigkeit, Trägheit und keine Freude am Spiel.
Genau diese Symptome haben auch wir, wenn wir uns hilflos fühlen und resignieren: Wer glaubt, sowieso nichts ändern zu können, empfindet sein Leben als spannungslose und langweilige Aneinanderreihung unangenehmer Aufgaben und Erfahrungen.
Wir erwarten vom Leben und unseren Mitmenschen nichts Positives – also widerfährt uns auch nichts Positives.
Trübe Aussichten, die der Realität (wenn wir ehrlich sind) nicht gerecht werden.
Denn meistens ist die Waagschale zwischen freudigen und ärgerlichen Erfahrungen bei jedem von uns ganz gut austariert.
Wenn wir bereit sind, unser Leben in die Hand zu nehmen, und wie Seligmans glückliche Hunde gelegentlich über Mäuerchen springen, gibt uns das Leben — rational gesehen — keinen Grund zur Resignation.
Irrational ist, sich als ständiger Pechvogel und hilfloses Dauer-Opfer zu fühlen.
„Irrationales Denken kennt nur Schwarz und Weiß. Es hindert Menschen daran, Erfahrungen in ihrer ganzen Bandbreite zu erfassen. Wenn wir jede Situation negativ interpretieren, können wir keine positiven Erfahrungen machen.“
Aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Albert Ellis‘ ‚Rationale Therapie‘ gegen irrationale Gefühle
Glücklicherweise sind ‚Miese Zeiten‘ für die meisten von uns nur eine kurze Phase, in der wir uns erschöpft und hilflos fühlen. Irgendwann verschwindet unsere negative Grundhaltung von selbst und mit ihr Resignation und die Wut auf andere.
Es gibt aber auch Menschen, die ständig von (irrationalen) Ängsten und Befürchtungen geplagt werden und beim geringsten Anlass in alte Überzeugungen und Vorurteile zurückfallen. Für sie ist das Leben ein quälender, endloser Kampf, der sie auf Dauer krank macht.
„… Wenn ein Mensch, der zu irrationalen Denken neigt, seine Arbeit verliert, ist das für ihn nicht nur misslich, sondern eine Katastrophe. Er hält sich für wertlos und ist überzeugt, nie wieder eine andere Arbeit zu finden.“
Aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Diese Beobachtung machte in den 1950er Jahren auch der amerikanische Psychologe Albert Ellis (1913 — 2007).
Patienten, die auf einem guten Weg zu sein schienen, fielen beim geringsten Auslöser wieder in ihren persönlichen irrationalen Katastrophenmodus zurück: Die Partybekanntschaft, die sich nach dem ersten Date nicht mehr meldete, war für Ellis‘ Patienten ein sicheres Zeichen dafür, dass sie prinzipiell nicht liebenswert und attraktiv genug für eine Liebesbeziehung wären; das vermasselte Bewerbungsgespräch bestätigte ihre langehegte Befürchtung, beruflich eine Niete zu sein.
Albert Ellis‘ großer Verdienst war die Erkenntnis, dass die Analyse dieser quälenden Gedanken allein nicht ausreicht, um Menschen aus ihrem Dauertief zu befreien.
Um Ängste und ‚schlechte Gefühle‘ loszuwerden, reicht es nicht, Patienten in Freud’scher Manier auf die Couch zu legen und Ursachen zu analysieren.
Echte Therapieerfolge stellen sich erst ein, wenn man den Betroffenen durch ein entsprechendes Training hilft, alte und krankmachende Denk- und Verhaltensmuster zu hinterfragen und durch neue, bessere zu ersetzen.
Auf der Basis seiner Beobachtungen entwickelte Ellis ein neues Therapieverfahren, das er Rationale (emotive) Verhaltenstherapie nannte.
In der Therapie werden beispielsweise Menschen, die glauben, dass es ihr Schicksal ist, niemals eine glückliche Liebesbeziehung führen zu können, aufgefordert, ihr bisheriges Leben nach Beweisen zu durchsuchen, die zeigen, dass sie nicht liebenswert genug für eine Beziehung sind.
Der Sinn dahinter ist, einerseits den Schmerz übers Verlassenwerden und Alleinsein als normalen Teil des Lebens zu akzeptieren, und gleichzeitig zu lernen, dass sich nichts schicksalhaft wiederholt, nur weil es ein- oder zweimal vorgekommen ist.
Die Angst vor der Angst
Wir alle reagieren auf bestimmte Trigger wie der Pawlowsche Hund aufs Glöckchen: Wenn unser Kind weint, bekommen wir ein schlechtes Gewissen, die gerunzelte Stirn eines Kunden bereitet uns Sorgen und wer an Flugangst leidet, gerät oft schon beim Anblick eines Flugzeugs ins Schwitzen.
In Albert Ellis‘ rationaler Therapie geht es nicht darum, solche negativen Gefühle zu unterdrücken oder sie zwanghaft ins Positive zu drehen.
Ärger, Angst, Frust, Wut, Enttäuschung oder Resignation: Auch unsere „schlechten“ Gefühle gehören zu uns, sind legitim und sollen weder unterdrückt noch durch ganz viel „positives“ Denken um 180 Grad in Wohlfühlmomente umgedeutet werden.
Aber hinterfragen sollte man sie schon.
Denn wir alle besitzen einen großen Pool aus blauen und blinden Flecken, auf denen man nur ein bisschen herumdrücken muss, um uns immer wieder zu den gleichen Gedanken- und Verhaltensmustern zu bringen, mit denen wir uns – gelegentlich – selbst ein Bein stellen.
Die Sorgenfalten des bekümmert dreinblickenden Kunde haben möglicherweise überhaupt nichts mit uns zu tun, sondern mit seinen Zahnschmerzen oder dem Krach, den er mit seiner Frau beim Frühstück hatte.
Unser Kind weint vielleicht nicht, weil es sich vernachlässigt fühlt, sondern weil es hingefallen ist und sich wehgetan hat.
Alte Gedankenmuster und vor allem auch unsere Angst vor der Angst (zum Beispiel, weil es uns „zu“ gut geht – haben wir das überhaupt verdient?) sollten wir hinterfragen.
Alles auf sich zu beziehen oder sogar ein „Ich genüge einfach nicht“ daraus zu machen, ist zu einfach und vor allem irrational gefühlt und gedacht.
Deswegen ist es klug, seine schlechten Erfahrungen und Stimmungen auf eine rationalere Ebene zu stellen und zu überlegen, ob diese Medaille bei anderer Betrachtung vielleicht eine nettere Kehrseite haben könnte.
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Resilienz kann man üben:
Ein sehr liebevoll gestaltetes Heft aus der Reihe “Bibliothek der guten Gefühle” , mit kurzen prägnanten Texten über unsere Fähigkeit zur Resilienz und vielen einfach zu befolgenden Übungen. Für alle, die gerade mit einem Thema beschäftigt sind, oder zum Verschenken.
Isabelle Filliozat, Das kleine Übungsheft: Stark durch Resilienz*, Trinity Verlag, 2016
Miese Zeiten: Wie man seine Emotionen kontrollieren kann und sich weniger angegriffen und verletzt fühlt
Mit seiner Rationalen emotiven Verhaltenstherapie hat Albert Ellis mit dem Mythos aufgeräumt, dass wir unseren Stimmungen und Emotionen hilflos ausgeliefert wären und nicht in der Lage sein sollen, sie bis zu einem bestimmten Grad zu regulieren und zu kontrollieren.
Das stimmt nicht, denn wir können uns selbst sehr gut beruhigen und positiv beeinflussen.
Außerdem hat er gezeigt, dass vieles, was uns ärgert, quält oder Sorgen bereitet, nur dadurch entsteht, weil wir Mitmenschen und Umstände mit unseren eigenen negativen Maßstäben bewerten und interpretieren (… besonders oft dann, wenn wir mies gelaunt sind).
„… „Menschen und Dinge regen uns nicht auf.
Albert Ellis zitiert aus: Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*
Wir verursachen unsere Aufregung selbst, weil wir glauben, sie könnten uns aufregen.“
- Einem Betroffenen (oder sich selbst) ein “Wird schon wieder”, „Stell‘ dich nicht so an“ oder “Ist doch alles halb so schlimm” an den Kopf zu werfen, hilft nicht weiter.
Die negativen Gefühle sind da und sie sind erlaubt.
- Gefühle zu unterdrücken ist ungefähr so sinnvoll wie einen aufgepumpten Ball unter Wasser halten zu wollen. Das mag eine Zeitlang funktionieren, ist aber anstrengend und keine Dauerlösung.
Menschen, die ihre Gefühle unterdrücken, lassen sich schneller auf die Palme bringen, haben weniger Selbstvertrauen als andere und reagieren auf neue und unbekannte Situationen ängstlicher.
- Die negativen Gefühle wahrnehmen, aber auch einen Schritt zurücktreten, damit man sie auf einer rationaleren Ebene betrachten kann. Warum beziehe ich jede schlechte Laune meines Vorgesetzten/meiner Kollegen/meines Partners auf mich? Warum macht mir das Angst? Gibt es einen Grund, um sich über mich zu ärgern?
Das, was uns bedrückt oder Angst macht, aus einer anderen Perspektive und im größeren Zusammenhang zu betrachten, ändert oft schon viel!
- Unsere Emotionen und unser Verhalten beeinflussen sich gegenseitig: Verhaltensänderungen können ein Umdenken herbeiführen – und umgekehrt.
Wenn wir lächeln, obwohl wir niedergeschlagen sind, können wir uns tatsächlich selbst aufmuntern, und wer sich müde und erschöpft fühlt, kann sich selbst aktivieren, indem er mit hoch erhobenem Kopf und bewusst energiegeladen durchs Büro marschiert.
- In der Regel ist es nicht die eine große Veränderung, die alles zum Besseren wendet. Wirkliche Veränderungen sind die, die uns in vielen kleinen Schritten aus unserem “Tal der Tränen” herausführen: In Bewegung kommen (durchaus wörtlich gemeint) und kleine Erfolgserlebnisse außerhalb unserer scheinbar sicheren Komfortzone, sind erste vorsichtige Übungen, mit denen wir Niedergeschlagenheit, Hilflosigkeit und gefühlte “Ohn-Macht” verlassen und neues Vertrauen in unsere eigene Kraft gewinnen können.
Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2020
Lesen Sie im nächsten Beitrag: Glück ist harte Arbeit.
Oder wie es der Vater des “Flow” , Mihály Csíkszentmihályi, formuliert:
„Wenn man Menschen Angst und Stress ersparen würde, heißt das noch nicht, dass sie dann glücklich wären. Um glücklich zu sein, muss man seine Fähigkeiten nutzen, sich auf seine Umwelt einlassen und mit ihr umgehen können.”
Resilienz: Die Energie folgt der Aufmerksamkeit
Buchempfehlungen:
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Ein großartiges Übersichtsbuch
über alle psychologischen Disziplinen, alle wichtigen Theorien gut verständlich im Überblick, dazu sehr lesenswerte Kurzbiografien maßgeblicher Psychologen und Psychoanalytiker.
Das Psychologie-Buch. Wichtige Theorien einfach erklärt*, Dorling Kindersley Verlag GmbH, München, 2012
Kein Lob annehmen können, sich immer für alles “schuldig” fühlen, nicht zur Ruhe kommen und in der Liebe unglücklich sein — vieles, was uns in schlechten Phasen zu schaffen macht, hat seine Wurzeln in längst vergessenen Kindheitserlebnissen.
Die Trauma-Therapeutin Dami Charf beschreibt in ihrem Buch, welche Mechanismen uns immer wieder in alte Muster zurückfallen lassen. Und wie man daraus wieder herauskommt. Lesenswert!
Dami Charf, Auch alte Wunden können heilen: Wie Verletzungen aus der Kindheit unser Leben bestimmen und wie wir uns davon lösen können*. Kösel-Verlag, 2018
Paul Watzlawicks Klassiker für’s Glücklichsein.
Ein wunderbares Buch, in dem man sich (leider) sehr oft wiedererkennen kann.
Garantiert viele “Aha”-Erlebnisse, aber auch ein echtes Lesevergnügen.
Paul Watzlawick: Anleitung zum Unglücklichsein*, Piper Verlag GmbH, München, 2009
Die Kunst des “Nein-Sagens”:
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Anne van Stappen, Das kleine Übungsheft: Grenzen setzen, nein sagen*
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” Wenn uns etwas glücklich macht, dann bindet gerade mit ziemlicher Sicherheit irgendwo ein Endorphin an einen Opioid-Rezeptor …“
Die Bestseller-Autorin und Science-Slammerin Franca Parianen beschreibt in ihrem zweiten Buch ebenso kenntnisreich wie witzig die komplexe Welt unserer Hormone und ihrer Wirkung. Ein sehr empfehlenswertes Buch für alle, die’s genau wissen und dabei gut unterhalten werden wollen!
Franca Parianen: Hormongesteuert ist immerhin selbstbestimmt. Wie Testosteron, Endorphine und Co. unser Leben beeinflussen*
Rowohlt, Hamburg 2020
Wie wir uns selbst gelegentlich in unbefriedigende Lebenssituationen manövrieren
- und wieder aus ihnen herauskommen. Informativ, sehr gut verständlich und anhand vieler Beispiele super erklärt. Empfehlenswert!
Reinhard K. Sprenger: Die Entscheidung liegt bei dir! Wege aus der alltäglichen Unzufriedenheit*
Campus Verlag GmbH, Frankfurt/Main, 2015
Eine lesenswerte Einführung in Mentalcoaching- nicht nur für Golfer.
Denn Erfolg (beim Golf, im Leben, im Beruf) ist eben nicht nur eine Frage der Technik und auch nichts, das einem einfach zustößt.
Golfer, aber auch Nicht-Golfer werden mit dem kleinen Golfmentalcoach in jedem Fall gewinnen. Empfehlenswert!
Martin Schütt, Der kleine Golfmentalcoach, BoD – Books on Demand, 2020
Weiterführende Beiträge:
Bindungsmuster: Eifersucht, Verlustängste, scheinbare Gleichgültigkeit und emotionale Distanz — oder die liebevolle Balance zwischen Nähe und Unabhängigkeit?
Die Art, wie wir als Erwachsene lieben, hat viel mit Bindungsmustern zu tun, die wir in unserer Kindheit gelernt haben.
Bindungsmuster: Nicht mit dir und nicht ohne dich
Vorbilder: Wie unsere Steinzeitrelikte im Kopf aus Fremden Freunde machen und uns Vorbilder bescheren, die wir nicht wollen. Und wie die dann unser Leben beeinflussen, ohne dass wir es bemerken, geschweige denn auch nur ansatzweise Herr oder Frau der Lage sind.
Richtige und falsche Vorbilder
Immer mit dem Schlimmsten rechnen? Meistens sind es nicht die großen „kalten Duschen des Schicksals”, sondern die kleinen Quälereien des Alltags, die uns unglücklich machen. Können uns unsere Erinnerungen beim Vorwärtskommen und Glücklichsein helfen oder sind sie nur Bremsklötze?
Das Spiel mit der Vergangenheit. Erinnern wir uns! Oder doch lieber nicht?
Selbsterfüllende Prophezeiungen: Wer ein neues Projekt mit einem inneren “Ich kann nicht” startet, wird es auch nicht können. Und darf sich dann bei sich selbst für eine gelungene Selbstsabotage durch eine erfüllte Prophezeiung bedanken.
Selbsterfüllende Prophezeiungen
Narzissmus: “Double Bind” — egal was du tust, es wird das Falsche sein — ist die Masche, mit der Narzissten ihre Mitmenschen manipulieren. Aber was ist Narzissmus — und kann man Narzissten heilen, retten oder ändern?
Das Zeitalter der Narzissten
Die Geschichte vom verlorenen Schlüssel — Untertitel: ‘Mehr desselben’ — ist laut Paul Watzlawick eines der erfolgreichsten und wirkungsvollsten Katastrophenrezepte, das sich über Jahrmillionen herausgebildet und zum Aussterben ganzer Gattungen geführt hat.
Die Geschichte vom verlorenen Schlüssel
Bildnachweise:
Agentur für Bildbiographien
Martin Seligman, 2009, Quelle: Flickr, The_U.S._Army