Die Deutschen sind eine Nation, die sich nachts im Bett wälzt.
Jeder Vierte leidet an Schlafstörungen, kann also schlecht einschlafen oder wacht nachts auf, hat zu wenig Schlaf oder keinen erholsamen.
Warum wir schlecht schlafen und uns deshalb tagsüber oft wie gerädert fühlen — und 7 Tipps für besseren Schlaf.
Schlechter Schlaf ist gefährlich
Schlafstörungen hat per Definition jeder, der regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft und/oder nicht erholsam schläft und sich deshalb am nächsten Tag wie gerädert fühlt. Ein Teufelskreislauf, denn zu den schlechten Nächten kommt oft die Angst vor schlechten Nächten dazu, die den Schlaflosen noch zusätzlich die Laune verdirbt.
Schlaf ist eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse.
Wir brauchen die Erholung der Nacht, denn im Schlaf festigen wir alles, was wir tagsüber gelernt haben. Außerdem „reinigt“ Schlaf Gehirn und Geist: Wer eine wichtige Entscheidung treffen muss, sollte tatsächlich erstmal eine Nacht darüber schlafen.
Schlafentzug ist nicht ohne Grund eine Foltermethode, die häufig angewendet wird.
- Ohne guten, also erholsamen Schlaf geht eigentlich nichts mehr: Unsere emotionale Balance gerät aus dem Gleichgewicht, die Stimmung kippt, wir können uns nicht mehr entscheiden und fühlen uns gestresst.
- Wer auf Dauer schlecht schläft, lebt auch körperlich riskant. Schlechter Schlaf ist mitverantwortlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohen Blutdruck, außerdem arbeitet das Gedächtnis schlechter.
- Schlafmangel macht dick: Wer zunimmt und immer mehr Gewicht auf die Waage bringt, hat oft auch ein Schlafproblem.
Nachts sind wir schlechte Denker
Auch wenn die Voraussetzungen für guten Schlaf optimal sind, wird es immer mal wieder Nächte geben, in denen „an Schlaf nicht zu denken ist“. Das ist so — und es ist kein Beinbruch.
Allerdings sollte man in solchen Nächten das Nachdenken vermeiden, denn die meisten Menschen sind schlaflos keine guten Denker. Geniale Geistesblitze können wir nachts nicht erwarten, stattdessen zermartern wir uns in schlaflosen Nächten das Hirn und bringen uns mit Grübeln noch mehr auf Touren.
Nachts ist unser Gehirn kein guter Ratgeber.
Dafür sorgen viele tausend Jahre Menschheitsgeschichte, die immer noch in unseren Genen stecken: Die Nacht war für unsere Ur-Urahnen in der Steinzeit gefährlich, weshalb wir heute immer noch besonders ängstlich sind, wenn es dunkel ist.
Diese Ängstlichkeit überträgt sich auf unsere Gedanken, die wir haben, wenn wir uns schlaflos im Bett wälzen: Wir malen den Teufel an die Wand und sehen hinter jeder noch so kleinen Irritation die nächste Katastrophe lauern.
Zum Ärger und der Frustration, nicht schlafen zu können, kommen zusätzlich unangenehme Überlegungen, die uns dann so richtig den Schlaf rauben.
Erst wenn im Morgengrauen unser körpereigener Cortisol-Spiegel wieder ansteigt, mehr Blutzucker und damit auch mehr stimulierende Botenstoffe unser Hirn erreichen, lassen sich die trüben Gedanken der Nacht zur Seite schieben.
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Erste Hilfe in schlaflosen Nächten: nicht um Schlaf kämpfen!
Schlafen während der Bettzeit ist natürlich die beste Option, aber besser, als sich stundenlang im Bett zu wälzen und zu grübeln, ist Ablenkung. Das heißt allerdings nicht: nochmal schnell die Emails auf dem Handy checken!
Das hat ganz praktische Gründe, denn das helle Display-Licht der Smartphones, Tablets und auch E‑Reader zerstört unser Schlafhormon Melatonin und hält uns erst recht wach.
Erlaubt ist in schlaflosen Nächten:
- lesen (ganz klassisch: ein Buch)
- kreativen Gedanken nachgehen
- leise Musik hören
- Tagebuch schreiben (durch das Aufschreiben hat man das Gefühl, das Problem zumindest schon ein bisschen angepackt zu haben)
- oder sogar fernsehen (mit dem Fernseher auf möglichst großem Abstand)
Vermeiden sollte man:
- sich wälzen, ärgern, grübeln
- das helle blaue Licht von Computer- oder Smartphone-Displays (zur Not: “Schlaflicht” beim Handy einstellen — dafür gibt’s Apps)
- kämpfen:
“… Haben Sie jemals einen dieser alten Cowboy-Filme gesehen, wo der böse Widersacher in Treibsand gerät, und je mehr er kämpft, desto schneller wird er nach unten gezogen? Wenn Sie in Treibsand geraten, ist Kämpfen das Schlimmste, was Sie tun können. Sie sollten sich vielmehr auf den Rücken legen, sich ausstrecken, ruhig bleiben und sich auf der Oberfläche treiben lassen!
Dann pfeifen Sie nach Ihrem Pferd, damit es kommt und Sie rettet! Dies erfordert wahre Geistesgegenwart, weil jeder Instinkt in Ihrem Körper Ihnen sagt, sie sollen kämpfen; aber je mehr Sie kämpfen, desto schlimmer wird die Lage. Das gleiche Prinzip gilt für schwierige Gefühle: Je mehr wir kämpfen, desto brenzliger wird die Situation.”
Aus: Russ Harris, Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei*
Schlafen wie ein Baby: 7 Tipps bei Schlafstörungen
Schlafen hat viel mit Gewohnheit, Ritualen und „zur Ruhe kommen“ zu tun. Unsere innere Uhr ist dabei wichtig, regelmäßige Pausen auch während des Tages und die richtige “Schlafhygiene”, also unsere Schlafumgebung.
Schlafräuber vermeiden
Dunkel, gut temperiert und ruhig sollte es für’s Schlafen sein.
Wer sich regelmäßig im Bett wälzt, ohne einschlafen zu können, oder immer wieder nachts aufwacht, sollte zunächst einen Blick auf seine Matratze werfen, denn manchmal sind es tatsächlich ganz banale Gegebenheiten wie ein zu hartes oder zu weiches Bett, die uns vom Schlafen abbringen.
- Alkohol und Nikotin sollte man bei Schlafstörungen meiden, denn auch sie stören unser Schlafhormon Melatonin bei der Arbeit.
- Manche Menschen gehören zu den sensiblen Schläfern, die vom Partner oder der Partnerin immer wieder geweckt werden, sobald er oder sie sich umdreht (oder schnarcht). Dagegen hilft dann meistens leider nur ein eigenes Schlafzimmer.
- Wer regelmäßig Cannabis konsumiert (oder konsumiert hat), handelt sich möglicherweise ein dauerhaftes Problem ein, denn Drogen setzen genau in den Hirnzentren an, die auch für unseren Schlaf zuständig sind. Bei häufigerem Konsum können Hirnstrukturen so verändert werden, dass es gehäuft zu Schlaflosigkeit kommt.
Rituale für besseren Schlaf
Wir Menschen sind nicht nur sprichwörtlich ein Gewohnheitstier — das gilt auch und besonders für unseren Schlaf.
Wechselnde Bettzeiten können beispielsweise für dauerhaft schlechten Schlaf sorgen (viele, die im Schichtdienst arbeiten (müssen), können ein Lied davon singen).
- Wer besser schlafen möchte, sollte möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende.
- Auch die Mahlzeiten sollten zu festen Essenszeiten eingenommen werden.
- Abendessen nach 18.00 Uhr lieber nicht, aber wenn, dann leicht und bekömmlich.
Biorhythmus und Schlaf
In der Nacht fällt der Blutdruck um etwa 20 Prozent; das ist eine wichtige Entlastung für unser Herzkreislaufsystem. Bereits am Abend nimmt der Blutdruck ab und die Körpertemperatur sinkt — beides sind wichtige Einschlafsignale.
- Deswegen ist Koffein am Abend für alle mit Schlafstörungen tabu — ebenso wie schwarzer Tee, der oft noch länger wachhält als der Espresso nach dem Abendessen.
- Viele Blutdruckpatienten haben den Blutdruckabfall am Abend nicht mehr.
Deshalb blutdrucksenkenden Medikamente am besten abends einnehmen. Besonders ACE-Hemmer begünstigen den Schlaf und senken außerdem noch das Diabetes-Risiko deutlich.
Übrigens: Der wichtigste Schlaf mit der größten Erholungsfunktion findet in den ersten drei Stunden nach dem Einschlafen statt. Ob man vor oder nach Mitternacht schläft, spielt dagegen — anders als oft behauptet — keine Rolle.
Bewegung und Schlaf
Sport und Bewegung helfen gegen chronischen Stress und sind deshalb auch gut fürs Schlafen.
- Wer empfindlich ist, sollte nicht die letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nutzen, um sich auszupowern: Das Fitnessstudio oder die Joggingrunde ist für Schlaf-Empfindliche eher etwas für den Morgen oder den Nachmittag.
- Die Abende sollte man lieber für einen Spaziergang, Yoga, Meditation oder andere persönliche Rituale nutzen, mit denen man gut abschalten und zur Ruhe kommen kann – ein Entspannungsbad beispielsweise, ein gutes Buch oder einfach ein Tasse Tee bei schöner Musik.
Schlafprotokoll
Wer dauerhaft schlecht schläft, kann sich oft selbst mit einem Schlafprotokoll oder Tagebuch helfen, um Schlafräubern auf die Spur zu kommen.
- Wann sind die Nächte besonders schlecht?
Liegt es vielleicht am Glas Wein zum Abendessen, an besonders stressigen Tagen oder vielleicht doch an der Joggingrunde am späten Nachmittag?
Seine Gründe für schlechten Schlaf selbst herauszufinden, ist einfacher und oft auch viel zielführender als der Weg ins Schlaflabor.
Schlaftabletten
Schlaftabletteb sind heute hartnäckigen Schlafstörungen eine zusätzliche Option — und nicht mehr ganz so verpönt wie noch vor wenigen Jahren: Die Medikamente der „Z‑Generation“ (alle neueren Wirkstoffe beginnen mit dem Buchstaben „Z“) sind gut verträglich; sie verursachen nicht mehr den gefürchteten „Hang Over“ am nächsten Tag und haben nur noch ein geringes Abhängigkeitsrisiko.
Trotzdem muss etwa jeder fünfte Anwender die Dosis steigern, wenn er über einen längeren Zeitraum mit Hilfe von Tabletten gut schlafen möchte. Eine dauerhafte Lösung ist der Schlaf auf Rezept nicht.
- Man kann auch Melatonin-Kapseln oder -Sprays als Einschlafhilfe nutzen — die dann aber bitte gegen 18 oder 19 Uhr einnehmen, wenn die Konzentration unseres körpereigenen Schlafhormons Melatonin im Körper sowieso ansteigt.
Nachts um 4 sinkt unser eigenes Melatonin wieder — wer dann von außen künstliches Melatonin zuführt, bringt wirklich alles durcheinander und wird dafür mit Schlafstörungen büßen. - Als natürliche Alternative einfach mal reines Lavendelöl (oder ein anderes — reines! — ätherisches Öl wie beispielsweise Jasmin, Sandelholz, römische Kamille, Weihrauch oder Vetiver) probieren. Die kann man zu jeder Tages- und Nachtzeit anwenden, denn sie passen sich unserem Biorhythmus an. Ätherische Öle fördern Einschlafen und Durchschlafen, beugen Stress vor und wirken deshalb auch ausgleichend am Tag.
Schlafkur
Schlafkuren werden auch als “Bettzeitenrestriktion” bezeichnet und können bei hartnäckigen Schlafstörungen sehr hilfreich sein.
- Bei dieser Kur gibt es festgelegte Bett- und Aufstehzeiten, die strikt eingehalten werden sollen. Nur in den Stunden der Bettzeit darf geschlafen werden, zur Aufstehzeit wird aufgestanden, egal wie gut oder schlecht die Nacht war.
- Ein Nickerchen am Nachmittag ist tabu (die kommende Nacht wird dafür umso besser). Kann man während der Bettzeit nicht schlafen, bleibt man trotzdem liegen und ruht, döst — oder liest ein gutes Buch.
Schlafen hat viel mit dem zu tun, was wir tagsüber machen
Eine schlechte Nacht ist kein Beinbruch, aber sie sollte nicht zur Gewohnheit werden.
Damit Schlafstörungen nicht zum Dauerbrenner werden, sollte man auf das richtige Bett, die „Schlafhygiene“ und — soweit möglich — eine gewisse Regelmäßigkeit im Tagesablauf achten.
Das A und O für erholsamen Schlaf sind aber die Pausen und Entspannungsphasen während des Tages, auch wenn unsere „24-Stunden-Gesellschaft“ dafür sorgt, dass es eigentlich immer etwas gibt, um das wir uns kümmern müssten.
Denn: Wer pausenlos auf Hochtouren läuft und nie zur Ruhe kommt, lässt seinen natürlichen Biorhythmus verwildern – und das rächt sich in Form von schlechten Nächten.
Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2017, überarbeitet 2023
Lesen Sie im nächsten Beitrag: Was uns glücklich macht: Die besten Glücksrezepte vom trostlosen Sigmund Freud über Martin Seligmans Positiver Psychologie bis zum positiven „Sorge dich nicht, lebe!“ Denken.
Was uns glücklich macht: Positive Psychologie und positives Denken
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Wie unser Gehirn Erinnerungen fälscht
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10 Tipps gegen Aufschieberitis
Selbstsabotage: Wer ein neues Projekt mit einem inneren “Ich kann nicht” startet, wird es auch nicht können. Und darf sich dann bei sich selbst für eine gelungene Selbstsabotage durch eine erfüllte Prophezeiung bedanken.
Die Geschichte mit dem Hammer
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Die Kraft der feinen Düfte
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Bildnachweise:
“The Nightmare” Von Johann Heinrich Füssli — wartburg.eduimage, Gemeinfrei
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