Warum wir schlecht schlafen

Die Ursachen von Schlaflosigkeit - und was man dagegen tun kann


Deutschland ist eine Nation, die sich im Bett wälzt.
Jeder Vierte leidet an Schlafstörungen, kann also regelmäßig entweder schlecht einschlafen oder wacht nachts auf und kommt nicht mehr zur Ruhe, weil der Kopf einfach zu voll ist.

Warum wir schlecht schlafen und 7 Tipps für besseren Schlaf.

Warum wir schlecht schlafen

Schlafstörungen hat per Definition jeder, der regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft und/oder nicht erholsam schläft und sich deshalb am nächsten Tag wie gerädert fühlt.

Ein Teufelskreislauf, denn zu den schlechten Nächten kommt oft die Angst vor schlechten Nächten dazu, die den Schlaflosen noch zusätzlich die Laune verdirbt.

Denn Schlaf ist eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse.
Manche Experten halten ihn sogar für wichtiger als Essen und Trinken.

Wir brauchen die Erholung der Nacht, denn im Schlaf festigen wir alles, was wir tagsüber gelernt haben.

Außerdem „reinigt“ Schlaf Gehirn und Geist: Über weitreichende Entscheidungen sollte man deshalb tatsächlich erstmal „schlafen“.

Ohne guten, also erholsamen Schlaf geht eigentlich nichts mehr: Unsere innere emotionale Balance gerät aus dem Gleichgewicht, die Stimmung kippt, wir können uns nicht mehr entscheiden und fühlen uns gestresst.

Wer auf Dauer schlecht schläft, lebt auch körperlich riskant.
Schlechter Schlaf ist mitverantwortlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohen Blutdruck, außerdem arbeitet das Gedächtnis schlechter. Dick macht Schlafmangel übrigens auch noch.

Schlafentzug ist ist nicht ohne Grund eine häufig angewandte Foltermethode.

Mit Ausblenden gegen das tagtägliche ‚Zuviel‘

Etwa ein Drittel aller Deutschen werden zu densensiblen Schläfern“ gerechnet, also zu den Menschen, deren Schlaf empfindlich ist und leicht gestört werden kann.

Aber auch bei den unsensibleren „Normal“-Schläfern nehmen Schlafstörungen zu.

Das hat Gründe.

Einer davon ist unser tägliches Zuviel.
Der Biochemiker und Schriftsteller Isaac Asimov hat berechnet, dass auf jeden von uns im Laufe seines Lebens eine Quadrillion (das ist eine 1 mit 15 Nullen) verschiedener Informationen einprasseln.

In jedem Augenblick müssen wir Tausende unterschiedliche Eindrücke aufnehmen, verarbeiten und in wichtig und unwichtig unterscheiden.

Wir Menschen tun angesichts des allgegenwärtigen „Zuviels“ an Reizen das, was man tun muss, um nicht im Chaos zu versinken: Wir kategorisieren und schmeißen alles raus, was für unsere Ziele nicht nützlich ist.

Menschen sind die geborenen Aus-Blender. Ohne diese Fähigkeit wären wir nicht handlungsfähig.

„The Nightmare“ Von Johann Heinrich Füssli – wartburg.eduimage
„The Nightmare“ Von Johann Heinrich Füssli – wartburg.eduimage, gemeinfrei

Allerdings hat die menschliche Fähigkeit zum Ausblenden Grenzen.

Der Sozialpsychologe Stanley Milgram stellte die These auf, dass die ständige Reizüberflutung und das schnelle Lebenstempo besonders bei Stadtmenschen zu psychischer Überbelastung führen kann – je größer die Stadt, desto größer die „System-Überlastung“, so seine Theorie.

Milgrams Untersuchungen dazu stammen übrigens aus den 1970er Jahren.
Seitdem dürfte noch einiges an Sinnesreizen und Overload dazugekommen zu sein.

Manchmal ist es aber auch einfach die Angst vor falschen Entscheidungen, die uns den Schlaf raubt.

Nachts sind wir schlechte Denker

Auch wenn die Voraussetzungen für guten Schlaf optimal sind, wird es immer mal wieder Nächte geben, in denen „an Schlaf nicht zu denken ist“.

Das ist so – und es ist kein Beinbruch.

Allerdings sollte man in solchen Nächten das Nachdenken tunlichst vermeiden, denn die meisten Menschen sind schlaflos keine guten Denker.
Statt eines Geistesblitzes zermartern wir uns nachts das Gehirn und bringen uns mit Grübelei um jede Chance, doch nochmal einzunicken.

Nachts ist unser Gehirn kein guter Ratgeber.

Dafür sorgen viele tausend Jahre Menschheitsgeschichte, die immer noch in unseren Genen stecken: Die Nacht war für unsere Vor-Vorfahren gefährlich, weshalb wir heute immer noch besonders ängstlich sind, wenn es dunkel ist.

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Es sind Menschen mit Ambitionen,
die ihre eigenen Pläne und Ziele erreichen wollen und gleichzeitig für andere immer da sein möchten – und dabei nicht merken, wie sie langsam immer tiefer in den Strudel “chronischer Stress” hineingezogen werden und mehr und mehr ausbrennen.

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Diese Ängstlichkeit überträgt sich auf unsere Gedanken, die wir haben, wenn wir schlaflos im Bett liegen.

Zum Ärger und der Frustration, nicht schlafen zu können, kommen zusätzlich unangenehme Überlegungen, die uns dann so richtig den Schlaf rauben.

Erst wenn im Morgengrauen unser körpereigener Cortisol-Spiegel wieder ansteigt, mehr Blutzucker und damit auch mehr stimulierende Botenstoffe unser Hirn erreichen, lassen sich die trüben Gedanken der Nacht zur Seite schieben.

Schlafen während der Bettzeit ist natürlich die beste Option, aber besser, als sich stundenlang im Bett zu wälzen und zu grübeln, ist Ablenkung.
Das heißt allerdings nicht: nochmal schnell die Emails auf dem Handy checken!

Das hat sehr praktische Gründe, denn das helle Display-Licht der Smartphones, Tablets und auch E-Reader zerstört unser Schlafhormon Melatonin und hält uns erst recht wach.

Erlaubt ist:

  • lesen (ganz klassisch: ein Buch)
  • kreativen Gedanken nachgehen
  • leise Musik hören
  • Tagebuch schreiben (durch das Aufschreiben hat man das Gefühl, das Problem zumindest schon ein bisschen angepackt zu haben)
  • oder sogar fernsehen (mit dem Fernseher auf möglichst großem Abstand)

Verboten sind:

  • sich wälzen, ärgern, grübeln
  • das helle blaue Licht von Computer- oder Smartphone-Displays (zur Not: „Schlaflicht“ beim Handy einstellen – dafür gibt’s Apps)
  • kämpfen:

„Haben Sie jemals einen dieser alten Cowboy-Filme gesehen, wo der böse Widersacher in Treibsand gerät, und je mehr er kämpft, desto schneller wir er nach unten gezogen? Wenn Sie in Treibsand geraten, ist Kämpfen das Schlimmste, was Sie tun können. Sie sollten sich vielmehr auf den Rücken legen, sich ausstrecken, ruhig bleiben und sich auf der Oberfläche treiben lassen!

Dann pfeifen Sie nach Ihrem Pferd, damit es kommt und Sie rettet! Dies erfordert wahre Geistesgegenwart, weil jeder Instinkt in Ihrem Körper Ihnen sagt, sie sollen kämpfen; aber je mehr Sie kämpfen, desto schlimmer wird die Lage. Das gleiche Prinzip gilt für schwierige Gefühle: Je mehr wir kämpfen, desto brenzliger wird die Situation.“

Aus: Russ Harris, Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei*

Schlafen wie ein Baby: 7 Tipps gegen Schlafstörungen

Schlafen hat viel mit Gewohnheit, Ritualen und „zur Ruhe kommen“ zu tun.

Unsere innere Uhr ist wichtig, regelmäßige Pausen auch während des Tages und die richtige „Schlafhygiene„, also unsere Schlafumgebung.

Manchmal hilft es schon, alleine zu schlafen, wenn man ein sensibler Schläfer ist und vom Partner immer wieder geweckt wird, sobald er (oder sie) sich umdreht.

1) Schlafräuber vermeiden

Dunkel, gut temperiert und ruhig sollte es für’s Schlafen sein.
Wer sich regelmäßig im Bett wälzt oder durch im-Bett-Wälzen nachts aufwacht, sollte zunächst einen Blick auf seine Matratze werfen, denn manchmal sind es tatsächlich ganz banale Gegebenheiten wie ein zu hartes oder zu weiches Bett, die uns vom Schlafen abbringen.

Alkohol und Nikotin sollte man bei Schlafstörungen meiden, denn auch sie stören unser Schlafhormon Melatonin bei der Arbeit.

Und wer regelmäßig Cannabis konsumiert (oder konsumiert hat), handelt sich möglicherweise ein dauerhaftes Problem ein, denn Drogen agieren genau in den Hirnzentren, die für unseren Schlaf zuständig sind, und können sie bei häufigerem Konsum in Richtung Schlaflosigkeit verändern.

2) Rituale für besseren Schlaf

Der Mensch ist nicht nur sprichwörtlich ein Gewohnheitstier, sondern auch und besonders beim Schlafen. Wechselnde Bettzeiten können für schlechten Schlaf sorgen – viele, die im Schichtdienst arbeiten (müssen), können ein Lied davon singen.

Wer besser schlafen möchte, sollte möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende.

Auch die Mahlzeiten sollten zu festen Essenszeiten eingenommen werden. Abendessen nach 18.00 Uhr lieber nicht, aber wenn, dann leicht und bekömmlich.

3) Biorhythmus und Schlaf

In der Nacht fällt der Blutdruck um etwa 20 Prozent; das ist eine wichtige Entlastung für unser Herzkreislaufsystem. Bereits am Abend nimmt der Blutdruck ab und die Körpertemperatur sinktbeides sind wichtige Einschlafsignale.

Deswegen ist Koffein am Abend für alle mit Schlafstörungen tabu – ebenso wie schwarzer Tee, der oft noch länger wachhält als der Espresso nach dem Abendessen.

Viele Blutdruckpatienten haben den nächtlichen Blutdruckabfall nicht mehr, weshalb sie ihre blutdrucksenkenden Medikamente am besten abends einnehmen sollten. Besonders ACE-Hemmer begünstigen den Schlaf und senken außerdem noch das Diabetes-Risiko deutlich.

Übrigens: Der wichtigste Schlaf mit der größten Erholungsfunktion findet in den ersten drei Stunden nach dem Einschlafen statt. Ob Sie den vor oder nach Mitternacht schlafen, spielt – anders als oft behauptet – keine Rolle.

4) Bewegung und Schlaf

Sport und Bewegung helfen gegen chronischen Stress und sind deshalb auch gut für’s Schlafen.

Wer empfindlich ist, sollte allerdings nicht die letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nutzen, um sich auszupowern: Das Fitnessstudio oder die Joggingrunde ist für Schlaf-Empfindliche eher etwas für den Morgen oder den Nachmittag.

Die Abende sollte man lieber für einen Spaziergang, Yoga, Meditation oder andere persönliche Rituale nutzen, mit denen man gut abschalten und zur Ruhe kommen kann – ein Entspannungsbad beispielsweise, ein gutes Buch oder einfach ein Tasse Tee bei schöner Musik.

5) Schlafprotokolle

Wer dauerhaft schlecht schläft, kann sich oft selbst mit einem Schlafprotokoll oder Tagebuch helfen, um Schlafräubern auf die Spur zu kommen.

Wann sind die Nächte besonders schlecht? Liegt es vielleicht am Glas Wein zum Abendessen, an besonders stressigen Tagen oder vielleicht doch an der Joggingrunde am Abend?

Seine Gründe für schlechten Schlaf selbst herauszufinden, ist einfacher und oft auch zielführender als der Weg ins Schlaflabor.

6) Schlaftabletten

sind heute bei hartnäckigen Schlafstörungen eine zusätzliche Option – und nicht mehr ganz so verpönt wie noch vor wenigen Jahren: Die Medikamente der Z-Generation“ (alle neueren Wirkstoffe beginnen mit dem Buchstaben „Z“) sind gut verträglich; sie verursachen nicht mehr den gefürchteten „Hang Over“ am nächsten Tag und haben nur noch ein geringes Abhängigkeitsrisiko.

Trotzdem muss etwa jeder fünfte Anwender die Dosis steigern, wenn er über einen längeren Zeitraum mit Hilfe von Tabletten gut schlafen möchte.
Eine dauerhafte Lösung ist der Schlaf auf Rezept nicht.

EXTRA-Tipp: Man kann Melatonin-Kapseln oder -Sprays als Einschlafhilfe nutzen – die dann aber bitte gegen 18 oder 19 Uhr einnehmen, wenn unser körpereigener Melatonin-Spiegel ansteigt, und nicht nachts um 4 (dann sinkt unser eigenes Melatonin wieder und mit der Kapsel bringt man alles durcheinander)

Alternativ einfach mal reines Lavendelöl (oder ein anderes – reines! – ätherisches Öl: z.B. Jasmin, Sandelholz, römische Kamille, Weihrauch, Vetiver … u.v.a.) probieren.
Es kann Einschlafen und Durchschlafen fördern, beugt Stress vor und wirkt deshalb auch ausgleichend am Tag.

7) Schlafkur

auch als „Bettzeitenrestriktion“ bekannt, kann bei hartnäckigen Schlafstörungen sehr hilfreich sein.

Bei dieser Kur gibt es festgelegte Bett- und Aufstehzeiten, die strikt eingehalten werden sollen. Nur in den Stunden der Bettzeit darf geschlafen werden, zur Aufstehzeit wird aufgestanden, egal wie gut oder schlecht die Nacht war.

Ein Nickerchen am Nachmittag ist tabu (die kommende Nacht wird dafür umso besser). Kann man während der Bettzeit nicht schlafen, bleibt man trotzdem liegen und ruht, döst – oder liest ein gutes Buch.

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Fazit: Schlafen & Biorhythmus

Eine schlechte Nacht ist kein Beinbruch, aber sie sollte nicht zur Gewohnheit werden. Damit Schlafstörungen nicht zum Dauerbrenner werden, sollte man auf das richtige Bett, die „Schlafhygiene“ und – soweit möglich – eine gewisse Regelmäßigkeit im Tagesablauf achten.

Das A und O für erholsamen Schlaf sind Pausen und Entspannungsphasen während des Tages, auch wenn unsere „24-Stunden-Gesellschaft“ dafür sorgt, dass es eigentlich immer etwas gibt, um das wir uns kümmern müssten.

Denn: Wer pausenlos auf Hochtouren läuft und nie zur Ruhe kommt, lässt seinen natürlichen Biorhythmus verwildern – und das rächt sich in Form von schlechten Nächten.

Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2017, überarbeitet 2022

Lesen Sie im nächsten Beitrag: Die richtige Dosis Stress macht uns munter und lässt uns zu neuen Ufern aufbrechen, aber Dauerstress macht uns krank. Wie chronischer Stress entsteht und was man gegen ihn tun kann.
Stressbewältigung: Warum wir so oft gestresst sind – und was man dagegen tun kann

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Reinhard K. Sprenger: Die Entscheidung liegt bei dir! Wege aus der alltäglichen Unzufriedenheit*
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Weiterführende Beiträge über Psychologie & Lebensglück:

Bauchgefühl: Gefühle sind keine Denkfehler:
Für kluge Entscheidungen ohne späte Reue, klare Prioritäten und unsere Fähigkeit, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden, brauchen wir nicht nur unseren Verstand, sondern auch unser (Bauch-)Gefühl.
Das große Zögern: Warum unser Bauchgefühl für unsere Entscheidungen so wichtig ist

Schlechte Stimmung: Manche Tage fühlen sich an wie eine persönliche Beleidigung in Dauerschleife. Über „schlechte“ Gefühle, erlernte Hilflosigkeit, unsere emotionalen blauen Flecken und Albert Ellis‘ rationale Therapie.
Miese Zeiten: Woher schlechte Gefühle kommen und was man gegen sie tun kann

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10 Tipps gegen Aufschieberitis

Erfolg: Wer ein neues Projekt mit einem inneren „Ich kann nicht“ startet, wird es auch nicht können. Und darf sich dann bei sich selbst für eine gelungene Selbstsabotage durch eine erfüllte Prophezeiung bedanken.
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Die Kraft der feinen Düfte

Linkempfehlungen für die Gute-Nacht-Lektüre:

Schlafgestört.de behandelt ausführlich und sehr informativ alle Fragen rund um’s Schlafen:
https://www.schlafgestoert.de/

Bettlektüre gesucht? Krimi-Fans werden hier auf jeden Fall fündig: Neuerscheinungen, Lesetipps und Rezensionen, außerdem Porträts der wichtigsten und besten Krimi-Autoren:
Krimi-Couch.de

Was dem einen sein Krimi, ist dem anderen ein guter historischer Roman. Leserbewertungen und Beschreibungen von rund 6000 historischen Romanen, um die passende Bettlektüre zu finden. Denn nichts ist schöner als ein gutes Buch – wenn man schon nicht schlafen kann.
Histo-Couch.de

Bildnachweise:

„The Nightmare“ Von Johann Heinrich Füssli – wartburg.eduimage, Gemeinfrei

Von Rotkaeppchen68 (in de.wikipedia) – Eigenes Werk, aus „FuBK-Testbild.png“ ins SVG-Format umgewandelt, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=42157266

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Geschichte und Psychologie Vergangenheit verstehen um mit der Zukunft besser klar zu kommen
Geschichte & Psychologie:

Vergangenes verstehen,
um mit der Zukunft besser klar zu kommen.

Ich bringe mit meinem Team Lebens-, Familien- und Unternehmensgeschichten ins Buch und schreibe als Ghostwriterin Bücher mit den Schwerpunkten Geschichte und Psychologie.

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