War­um wir schlecht schlafen

Warum wir schlecht schlafen – und was wirklich hilft

Jeder vier­te Deut­sche lei­det unter Schlaf­stö­run­gen. Ein­schlaf­pro­ble­me, nächt­li­ches Auf­wa­chen, unru­hi­ger Schlaf oder das Gefühl, mor­gens nicht erholt zu sein – das alles zählt dazu.

War­um wir schlecht schla­fen, die Fol­gen von chro­ni­schem Schlaf­man­gel, und: Was kann man kon­kret tun, um wie­der bes­ser zu schla­fen? Hier die Ant­wor­ten – und 7 erprob­te Tipps für bes­se­ren Schlaf.

Die Ursachen von Schlaflosigkeit - und was man dagegen tun kann Generationengespräch

Was sind Schlafstörungen – und wann gelten sie als behandlungsbedürftig?

Medi­zi­nisch spricht man von Schlaf­stö­run­gen, wenn jemand regel­mä­ßig weni­ger als sechs Stun­den schläft oder mor­gens nicht erholt auf­wacht – und dadurch im All­tag ein­ge­schränkt ist. Die Fol­gen spürt man meist sofort: man fühlt sich wie gerä­dert, Gereizt­heit, Erschöp­fung.

Ohne guten, also erhol­sa­men Schlaf geht eigent­lich nichts mehr: Unse­re emo­tio­na­le Balan­ce gerät aus dem Gleich­ge­wicht, die Stim­mung kippt, wir kön­nen uns nicht mehr ent­schei­den und füh­len uns gestresst.

Ein häu­fi­ger Ver­stär­ker: die Angst vor der nächs­ten schlaf­lo­sen Nacht. Die Sor­ge vor der nächs­ten schlaf­lo­sen Nacht führt direkt in einen Teu­fels­kreis – und ver­schlech­tert den Schlaf zusätzlich.

Warum wir schlecht schlafen Generationengespräch

The Night­ma­re“ Von Johann Hein­rich Füssli

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Schlaf ist eines unse­rer wich­tigs­ten Grund­be­dürf­nis­se. In der Nacht ver­ar­bei­ten wir Infor­ma­tio­nen, sta­bi­li­sie­ren unse­re Emo­tio­nen und stär­ken unser Immun­sys­tem. Unse­re Leber arbei­tet auf Hoch­tou­ren, um den Müll des Tages wie­der los­zu­wer­den, Kör­per und Geist rege­ne­rie­ren sich, um am nächs­ten Tag wie­der leis­tungs­fä­hig zu sein.

Wer schlecht schläft, ris­kiert weit mehr als Müdig­keit:

- Stim­mungs­schwan­kun­gen und Reiz­bar­keit
- Kon­zen­tra­ti­ons­pro­ble­me und feh­len­de Ent­schei­dungs­un­fä­hig­keit
- Höhe­res Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen und Blut­hoch­druck
- Gewichts­zu­nah­me durch hor­mo­nel­le Dys­ba­lan­cen

Lang­fris­ti­ger Schlaf­man­gel kann die Gehirn­leis­tung beein­träch­ti­gen. Kein Wun­der also, dass Schlaf­ent­zug frü­her als Fol­ter­me­tho­de ein­ge­setzt wurde.

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Was bei schlechtem Schlaf hilft

Der Bio­lo­ge und Schlaf­for­scher Albrecht Vors­ter schreibt infor­ma­tiv und unter­halt­sam über unse­ren Schlaf: Die neus­ten Erkennt­nis­se aus Wis­sen­schaft und For­schung, alte Mythen, die nie­mand mehr braucht, und was man ändern kann, wenn man ein schlech­ter Schlä­fer ist. 

Vorsicht: Grübelfalle! Nachts sind wir schlechte Denker

Selbst wenn die äuße­ren Bedin­gun­gen per­fekt sind, gibt es Näch­te, in denen der Schlaf ein­fach aus­bleibt. Das ist ganz nor­mal – ent­schei­dend ist, wie wir damit umge­hen.

Nachts ten­die­ren wir dazu, zu grü­beln. Unser Gehirn ist zu die­ser Zeit kein guter Rat­ge­ber: Wir den­ken dra­ma­ti­scher, ängst­li­cher, sehen Pro­ble­me grö­ßer, als sie sind. Evo­lu­ti­ons­ge­schicht­lich ergibt das Sinn – schließ­lich war die Nacht für unse­re Vor­fah­ren gefähr­lich.

Die­se nächt­li­che Ängst­lich­keit über­trägt sich auf unse­re Gedan­ken, die wir haben, wenn wir uns schlaf­los im Bett wäl­zen: Wir malen den Teu­fel an die Wand und sehen hin­ter jeder noch so klei­nen Irri­ta­ti­on die nächs­te Kata­stro­phe lau­ern.

Erst wenn im Mor­gen­grau­en der kör­per­ei­ge­ne Cor­ti­sol-Spie­gel wie­der ansteigt, mehr Blut­zu­cker und damit auch mehr sti­mu­lie­ren­de Boten­stof­fe unser Hirn errei­chen, las­sen sich die trü­ben Gedan­ken der Nacht zur Sei­te schie­ben.

Dar­um gilt: Nicht mit dem Schlaf kämp­fen. Son­dern akzep­tie­ren, dass es manch­mal ein­fach nicht klappt – und für Ablen­kung sorgen.

Je mehr wir kämpfen, desto brenzliger wird die Situation

… Haben Sie jemals einen die­ser alten Cow­boy-Fil­me gese­hen, wo der böse Wider­sa­cher in Treib­sand gerät, und je mehr er kämpft, des­to schnel­ler wird er nach unten gezo­gen? Wenn Sie in Treib­sand gera­ten, ist Kämp­fen das Schlimms­te, was Sie tun kön­nen. Sie soll­ten sich viel­mehr auf den Rücken legen, sich aus­stre­cken, ruhig blei­ben und sich auf der Ober­flä­che trei­ben las­sen!

Dann pfei­fen Sie nach Ihrem Pferd, damit es kommt und Sie ret­tet! Dies erfor­dert wah­re Geis­tes­ge­gen­wart, weil jeder Instinkt in Ihrem Kör­per Ihnen sagt, sie sol­len kämp­fen; aber je mehr Sie kämp­fen, des­to schlim­mer wird die Lage. Das glei­che Prin­zip gilt für schwie­ri­ge Gefüh­le: Je mehr wir kämp­fen, des­to brenz­li­ger wird die Situa­ti­on.”

Aus: Russ Har­ris, Wer dem Glück hin­ter­her­rennt, läuft dar­an vor­bei*

Was wirklich hilft: 7 Tipps für besseren Schlaf

Guter Schlaf hat viel mit Gewohn­heit, Ritua­len und „zur Ruhe kom­men“ zu tun. Unse­re inne­re Uhr ist dabei wich­tig, regel­mä­ßi­ge Pau­sen auch wäh­rend des Tages und die rich­ti­ge Schlaf­hy­gie­ne, also unse­re Schlafumgebung.

1. Schlafräuber vermeiden

- Die opti­ma­le Schlaf­um­ge­bung ist dun­kel, ruhig und kühl.

- Ist die Matrat­ze in Ord­nung — oder zu weich/zu hart? Manch­mal sind es ganz bana­le Gege­ben­hei­ten wie ein zu har­tes oder zu wei­ches Bett, die uns vom Schla­fen abbrin­gen.

- Alko­hol und Niko­tin mei­den, denn sie stö­ren unser Schlaf­hor­mon Mela­to­nin (eben­so wie das blaue Licht z.B. von Han­dy und Lap­top — mit einer App “Schlaf­licht” beim Han­dy ein­stel­len ).

- Wer regel­mä­ßig Can­na­bis kon­su­miert (oder kon­su­miert hat), han­delt sich mög­li­cher­wei­se ein dau­er­haf­tes Pro­blem ein, denn Dro­gen set­zen genau in den Hirn­zen­tren an, die auch für unse­ren Schlaf zustän­dig sind. Bei häu­fi­ge­rem Kon­sum kön­nen Hirn­struk­tu­ren so ver­än­dert wer­den, dass es gehäuft zu Schlaf­lo­sig­keit kommt.

- Sen­si­ble Schlä­fer, die vom Part­ner oder der Part­ne­rin immer wie­der geweckt wer­den, soll­ten in ein eige­nes Schlaf­zim­mer umziehen.

2. Rituale für besseren Schlaf schaffen

Immer zur glei­chen Zeit ins Bett gehen und zur glei­chen Zeit auf­ste­hen – auch am Wochen­en­de. Der Grund: Wech­seln­de Bett­zei­ten kön­nen zu dau­er­haft schlech­tem Schlaf füh­ren (wer im Schicht­dienst arbei­tet, kann ein Lied davon sin­gen).

- Abend­essen nach 18.00 Uhr lie­ber nicht — aber wenn, dann leicht und bekömm­lich.

- Fes­te Tages- und Essens­zei­ten hel­fen dem Bio­rhyth­mus, sich auf das ein­zu­stel­len, was kommt. Denn: Wir Men­schen sind Gewohn­heits­tie­re — das gilt auch und beson­ders für unse­ren Schlaf. 

3. Biorhythmus beachten

In der Nacht fällt der Blut­druck um etwa 20 Pro­zent ab — das ist eine wich­ti­ge Ent­las­tung für unser Herz­kreis­lauf­sys­tem. Bereits am Abend nimmt der Blut­druck ab und die Kör­per­tem­pe­ra­tur sinkt — bei­des sind wich­ti­ge Ein­schlaf­si­gna­le. Des­we­gen ist Kof­fe­in am Abend für alle mit Schlaf­stö­run­gen tabu — eben­so wie schwar­zer Tee, der oft noch län­ger wach­hält als der Espres­so nach dem Abend­essen.

- Vie­le Blut­druck­pa­ti­en­ten haben den Blut­druck­ab­fall am Abend nicht mehr. Des­halb blut­druck­sen­ken­den Medi­ka­men­te am bes­ten abends ein­neh­men. Beson­ders ACE-Hem­mer begüns­ti­gen den Schlaf und sen­ken außer­dem noch das Dia­be­tes-Risi­ko deut­lich.

- Die erhol­sams­te Schlaf­pha­se sind die ers­ten drei Stun­den nach dem Einschlafen.

4. Bewegung fördert den Schlaf

Bewe­gung baut Stress ab und ist des­halb auch gut für den Schlaf. ABER: Aus­po­wern — also das Fit­ness­stu­dio oder die Jog­ging­run­de — ist für Schlaf-Emp­find­li­che eher was für den Mor­gen oder den Nach­mit­tag. Abends lie­ber auf sanf­te Akti­vi­tä­ten set­zen: zum Bei­spie­le Spa­zier­gän­ge oder Yoga

- Ver­mei­de inten­si­ven Sport kurz vor dem Schlafengehen!

5. Schlafprotokoll führen

Wer dau­er­haft schlecht schläft, kann sich oft selbst mit einem Schlaf­pro­to­koll oder Tage­buch hel­fen, um Schlaf­räu­bern auf die Spur zu kom­men — das spart oft den Weg ins Schlaf­la­bor.

Notie­re:
- Bett­geh- und Auf­wach­zei­ten — wann sind die Näch­te beson­ders schlecht?
- Was gab’s zu essen und zu trin­ken? (Liegt es viel­leicht doch am Glas Wein zum Abend­essen?)
- Wie war der Tag (stres­sig?), was hat für Aus­gleich gesorgt?
- Wie war die Stim­mung vorm Ein­schla­fen — und nach dem Auf­wa­chen?

Oft las­sen sich so ein­fa­che Mus­ter erken­nen — und gege­be­nen­falls ändern.

6. Schlaftabletten nur im Ausnahmefall

Schlaf­ta­blet­ten sind bei hart­nä­cki­gen Schlaf­stö­run­gen eine zusätz­li­che Opti­on — und nicht mehr ganz so ver­pönt wie noch vor weni­gen Jah­ren: Die Medi­ka­men­te der Z‑Generation“ (alle neue­ren Wirk­stof­fe begin­nen mit dem Buch­sta­ben „Z“) sind gut ver­träg­lich; sie ver­ur­sa­chen nicht mehr den gefürch­te­ten „Hang Over“ am nächs­ten Tag und haben nur noch ein gerin­ges Abhän­gig­keits­ri­si­ko.

Trotz­dem muss etwa jede*r fünf­te Anwender*in die Dosis erhö­hen, wenn Tablet­ten über einen län­ge­ren Zeit­raum als Schlaf­hil­fe ein­ge­nom­men wer­den. Eine dau­er­haf­te Lösung ist der Schlaf auf Rezept nicht.

- Mela­to­nin-Prä­pa­ra­te als Ein­schlaf­hil­fe: am bes­ten gegen 18 oder 19 Uhr ein­neh­men, wenn die Kon­zen­tra­ti­on unse­res kör­per­ei­ge­nen Schlaf­hor­mons Mela­to­nin im Kör­per sowie­so ansteigt. Nachts um 4 sinkt unser eige­nes Mela­to­nin wie­der — wer dann von außen künst­li­ches Mela­to­nin zuführt, bringt wirk­lich alles durch­ein­an­der und wird dafür mit Schlaf­stö­run­gen büßen. Auch Mela­to­nin-Sprays oder Tablet­ten kön­nen mit der Zeit ihre Wir­kung ver­lie­ren bzw. man muss die Dosis erhö­hen.

- Alter­na­ti­ve: Rei­ne äthe­ri­sche Öle wie Laven­del, Veti­ver, Kamil­le oder Weih­rauch unter­stüt­zen das Ein­schla­fen und wir­ken auch tags­über aus­glei­chend – ganz ohne Nebenwirkungen.

7. Schlafkur nach Plan

Bei chro­ni­schen Schlaf­stö­run­gen kann eine Schlaf­re­strik­ti­on hel­fen:

- Bei die­ser Kur gibt es fest­ge­leg­te Bett- und Auf­steh­zei­ten, die strikt ein­ge­hal­ten wer­den sol­len. Nur in den Stun­den der Bett­zeit darf geschla­fen wer­den, zur Auf­steh­zeit wird auf­ge­stan­den, egal wie gut oder schlecht die Nacht war.

- Ein Nicker­chen am Nach­mit­tag ist tabu (die kom­men­de Nacht wird dafür umso bes­ser). Kann man wäh­rend der Bett­zeit nicht schla­fen, bleibt man trotz­dem lie­gen und ruht, döst — oder liest ein gutes Buch.

SOS-Tipps bei schlaflosen Nächten

- Lesen (gedruckt, kein Bild­schirm!)
- Lei­se Musik oder Hör­buch
- Tage­buch schrei­ben oder krea­ti­ve Gedan­ken notie­ren
- Fern­se­hen – aber mit Abstand

Was man ver­mei­den soll­te:
- Grü­beln
- Hel­les Licht (Smart­phone, Tablet, Lap­top)
- Sich ärgern oder mit dem Schlaf kämp­fen

Übri­gens: Der wich­tigs­te Schlaf mit der größ­ten Erho­lungs­funk­ti­on fin­det in den ers­ten drei Stun­den nach dem Ein­schla­fen statt. Ob man vor oder nach Mit­ter­nacht ein­schläft, spielt kei­ne Rolle!

Fazit: Guter Schlaf beginnt am Tag

Eine schlech­te Nacht ist kein Dra­ma – ent­schei­dend ist, dass Schlaf­pro­ble­me nicht zur Gewohn­heit wer­den.

Wich­tig sind:
- die rich­ti­ge Schlaf­um­ge­bung
- fes­te Rou­ti­nen
- regel­mä­ßi­ge Pau­sen und Ent­span­nung am Tag! Schla­fen hat viel mit dem zu tun, was wir tags­über machen.

Denn: Wer dau­er­haft auf Hoch­tou­ren läuft, bringt sei­nen natür­li­chen Bio­rhyth­mus aus dem Gleich­ge­wicht – und das rächt sich mit schlech­ten Nächten …

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Ich glau­be, das ist dein The­ma und nicht meins.” Rat­ge­ber gibt es wie Sand am Meer, ein paar gute, aber lei­der auch vie­le, bei denen man nach dem Lesen auch nicht schlau­er ist als vor­her. Die­ser gehört defi­ni­tiv zu den sehr guten! Das meis­te, was Karin Kuschik in die­sem Buch behan­delt, kennt man “eigent­lich” — aber sie for­mu­liert es so grif­fig, dass sich ihre 50 Sät­ze für mehr Klar­heit und Sou­ve­rä­ni­tät im All­tag ins Hirn bren­nen. Die­ses Buch kann ein Game­ch­an­ger für mehr Klar­heit und inne­re Ruhe sein. Emp­feh­lens­wert!

Zum Ama­zon-Ange­bot:
Karin Kuschik, 50 Sät­ze, die das Leben leich­ter machen: Ein Kom­pass für mehr inne­re Sou­ve­rä­ni­tät*, Rowohlt Taschen­buch, März 2022 oder als Hörbuch/Audible* (kos­ten­los im Probemonat)

Wei­ter­füh­ren­de Bei­trä­ge über Psy­cho­lo­gie & Lebensglück:

Glück­lich: Die bes­ten Glücks­re­zep­te vom trost­lo­sen Sig­mund Freud über Mar­tin Selig­mans Posi­ti­ver Psy­cho­lo­gie bis zum posi­ti­ven „Sor­ge dich nicht, lebe!“ Den­ken.
Was uns glück­lich macht: Posi­ti­ve Psy­cho­lo­gie und posi­ti­ves Denken

Unse­re Erin­ne­run­gen sind beein­fluss­bar und haben außer­dem eine Tages­form, die von unse­rer Stim­mung abhängt. Kön­nen wir uns auf unser Gedächt­nis und unse­re Erin­ne­run­gen ver­las­sen? Nicht immer … Wie wir uns erin­nern und war­um unser Gedächt­nis manch­mal so dab­ne­ben liegt.
Erin­ne­rung und Gedächt­nis: Wie unser Gehirn Erin­ne­run­gen fälscht

Lebens­qua­li­tät: Man kann weg­se­hen und weg­hö­ren — aber weg­rie­chen kann man nicht.
Wie Düf­te unse­re Erin­ne­run­gen und Emo­tio­nen beein­flus­sen und wie man sie für mehr Wohl­be­fin­den und Vita­li­tät nut­zen kann.
Die Kraft der fei­nen Düfte

Bauch­ge­fühl: Gefüh­le sind kei­ne Denk­feh­ler:
Für klu­ge Ent­schei­dun­gen ohne spä­te Reue, kla­re Prio­ri­tä­ten und unse­re Fähig­keit, Wich­ti­ges von Unwich­ti­gem zu unter­schei­den, brau­chen wir nicht nur unse­ren Ver­stand, son­dern auch unser (Bauch-)Gefühl.
Das gro­ße Zögern: War­um unser Bauch­ge­fühl für unse­re Ent­schei­dun­gen so wich­tig ist

Selbst­sa­bo­ta­ge: Wer ein neu­es Pro­jekt mit einem inne­ren “Ich kann nicht” star­tet, wird es auch nicht kön­nen. Und darf sich dann bei sich selbst für eine gelun­ge­ne Selbst­sa­bo­ta­ge durch eine erfüll­te Pro­phe­zei­ung bedan­ken.
Die Geschich­te mit dem Hammer

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Generationengespräch

Geschich­te und Psy­cho­lo­gie
Ver­gan­ge­nes ver­ste­hen, um mit der Zukunft bes­ser klar zu kommen.


Geschichte und Psychologie Vergangenheit verstehen um mit der Zukunft besser klar zu kommen
Dr. Susanne Gebert

Gene­ra­tio­nen­ge­spräch
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