Schlafstörungen nehmen zu. Die Ursache: es gibt immer mehr Gründe, die uns wach halten. Warum wir schlecht schlafen und wie wir unseren Schlaf verbessern können.
Eine Nation wälzt sich im Bett
Deutschland ist eine Nation, die sich im Bett wälzt.
Jeder Zweite schläft mindestens einmal im Monat schlecht, rund ein Viertel aller Deutschen müssen sich zu den „Schlafgestörten“ zählen, also zu denen, die entweder schlecht einschlafen oder nachts aufwachen und nicht mehr zur Ruhe kommen, weil der Kopf einfach zu voll ist.
Schlafstörungen hat per Definition jeder, der regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft und/oder nicht erholsam schläft und sich deshalb am nächsten Tag wie gerädert fühlt.
Ein Teufelskreislauf, denn zu den schlechten Nächten kommt oft die Angst vor schlechten Nächten, die den Schlaflosen noch zusätzlich die Laune verdirbt.
Denn Schlaf ist eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse, manche Experten halten ihn sogar für wichtiger als Essen und Trinken.
Wir brauchen die Erholung der Nacht für Gehirn und Gedächtnis. Im Schlaf festigen wir Gelerntes. Außerdem „reinigen“ sich Gehirn und Geist, damit sie am nächsten Tag wieder fit sind. Und: über weitreichende Entscheidungen sollte man tatsächlich erstmal „schlafen“.
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Ohne „guten“, also erholsamen Schlaf geht eigentlich nichts mehr: Unsere innere emotionale Balance gerät aus dem Gleichgewicht und unsere Stimmung kippt. Wer auf Dauer schlecht schläft, leidet häufiger an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und zu hohem Blutdruck als gute Schläfer, außerdem arbeitet das Gedächtnis schlechter. Dick machen soll schlechter Schlaf auch noch.
Schlafentzug ist ist nicht ohne Grund eine häufig angewandte Foltermethode.
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Mit Ausblenden gegen das tagtägliche “Zuviel”
Etwa ein Drittel aller Deutschen werden zu den „sensiblen Schläfern“ gerechnet, also zu den Menschen, deren Schlaf empfindlich ist und leicht gestört werden kann, aber auch bei allen anderen Schläfern nehmen Schlafstörungen zu.
Das hat Gründe.
Der Biochemiker und Schriftsteller Isaac Asimov hat berechnet, dass auf jeden von uns im Laufe seines Lebens eine Quadrillion (das ist eine 1 mit 15 Nullen) verschiedene Informationen einprasseln.
In jedem Augenblick müssen wir Tausende unterschiedliche Eindrücke aufnehmen, verarbeiten und in wichtig und unwichtig unterteilen.
Das ist viel — sehr viel.
„The Nightmare“ Von Johann Heinrich Füssli – wartburg.eduimage
Wir Menschen tun angesichts des allgegenwärtigen „Zuviels“ an Reizen das, was man tun muss, um nicht im Chaos zu versinken: Wir kategorisieren und schmeißen alles raus, was für unsere Ziele nicht nützlich ist.
Menschen sind die geborenen Aus-Blender. Ohne diese Fähigkeit wären wir nicht handlungsfähig.
Doch unsere Fähigkeit zum Ausblenden ist begrenzt.
Der Sozialpsychologe Stanley Milgram stellte die These auf, dass die ständige Reizüberflutung und das schnelle Lebenstempo besonders bei Stadtmenschen zu psychischer Überbelastung führen kann – je größer die Stadt, desto größer die „System-Überlastung“, so seine Theorie.
Milgrams Untersuchungen dazu stammen aus den 1970er Jahren. Seitdem dürfte noch einiges an Sinnesreizen und Overload dazugekommen zu sein.
Weit hergeholt ist seine These nicht. Sie wird nicht nur von anderen Wissenschaftlern, sondern auch von unseren Alltags-Erfahrungen bestätigt: Immer mehr Menschen haben zumindest gelegentlich das Gefühl, dass „es“ einfach zu viel wird. Und: immer mehr Menschen schlafen schlecht.
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Die “24-Stunden-Gesellschaft”
War früher alles besser?
Zumindest unser Schlaf war besser und vielleicht deswegen auch unser Leben: Wer eine erholsame Nacht hinter sich hat, ist nicht nur leistungsfähiger, sondern sieht die kleinen (und großen) Probleme des Alltags in einem freundlicheren Licht als Schlaflose.
Ein bisschen sind wir an unseren schlaflosen Nächten selbst schuld.
Facebook und Co. machen nie Pause; im Internet surfen, Onlineshopping, soziale Medien oder Spiele bringen uns manchmal freiwillig, oft aber auch unfreiwillig um unseren Schlaf.
Das gab es früher nicht.
Früher war irgendwann Sendeschluss im Fernsehen und das Internet noch nicht erfunden. Wer dann noch nicht genug hatte, konnte sich die Nacht mit dem Anstarren des Testbilds um die Ohren schlagen. (Das letzte Testbild seiner Art hat übrigens der Fernsehsender des Hessischen Rundfunks vor rund 20 Jahren, 1997, in den Ruhestand geschickt und damit vielleicht den Beginn unserer 24-Stunden-Gesellschaft markiert.)
Bild: Rotkaeppchen68 (in de.wikipedia) — Eigenes Werk, aus „FuBK-Testbild.png“ ins SVG-Format umgewandelt, CC BY-SA 3.0,
Schlaflos durch die Qual der Wahl?
Manchmal ist es aber auch einfach die Angst vor falschen Entscheidungen, die uns den Schlaf raubt.
Denn unsere Lebens- und Arbeitswelt ist deutlich komplizierter geworden.
Das klassische Modell des Berufslebens beispielsweise — in einem Betrieb eine Lehre absolvieren oder die erste Arbeitsstelle antreten, ein kleines oder großes Stück auf der Karriereleiter hochklettern und schließlich nach einem langen und in der Regel überschaubaren Arbeitsleben in den Ruhestand gehen — hat ausgedient und ist heute kaum noch zu finden.
Vielleicht ist das eine Form des Arbeitens, die von Zeit zu Zeit einen Hauch (oder ziemlich viel) von Langeweile in sich trägt, aber eben auch eine beruhigende. Wer weiß, wo er in fünf, zehn oder 20 Jahren die Brötchen für’s Brötchenverdienen herbekommt, hat einen Grund weniger, um sich schlaflos im Bett zu wälzen.
Zum anderen gab es früher weniger “Qual der Wahl”.
Es gab eine Zeit, da musste man sich nur den „Mondscheintarif“ der Deutschen Bundespost merken, um beim Telefonieren Geld zu sparen – heute sollen Verbraucher dafür sämtliche Tarife und Flatrates von Vodafone, Telekom, O2 und wie-sie-alle-heißen im Kopf haben und vergleichen.
Tolle Rabatte und Neukundenangebote gibt’s nur für die, die sich ständig auf dem Laufenden halten, komplizierte Vertragsbedingungen durchforsten und neue Verträge mit neuen Anbietern und Dienstleistern abschließen.
Und wenn etwas schiefläuft? Ekelfleisch in den Tiefkühlregalen der Supermärkte, Mikroplastik in der Zahnpasta und Glyphosat im Bier?
Tja, lieber Verbraucher, selbst schuld, wenn Du über den Tisch gezogen wirst. Hätt’ste Dich halt gekümmert — steht doch überall alles drauf oder zumindest irgendwo im Netz.
Manchmal könnte es beruhigend und gut für unseren Schlaf sein, wenn wir nicht ständig entscheiden und pausenlos Kunde, Konsument und Verbraucher sein müssten.
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Tipps gegen Schlaflosigkeit: Schlafen wie ein baby
Es gibt etwa 90 unterschiedliche Arten von Schlafstörungen, einige sind körperlich bedingt, andere psychisch.
Wer schlecht schläft, sollte auf eine störungsfreie Schlafumgebung achten. Manchmal hilft es schon, alleine zu schlafen, um nicht gestört zu werden:
 1. Regel für erholsamen Schlaf: Schlafräuber vermeiden. Dunkel, gut temperiert und ruhig sollte es für’s Schlafen sein. Wer sich regelmäßig im Bett wälzt oder durch im-Bett-Wälzen nachts aufwacht, sollte zunächst einen kritischen Blick auf seine Matratze werfen, denn manchmal sind es tatsächlich ganz banale Gegebenheiten wie ein zu hartes oder zu weiches Bett, die uns vom Schlafen abbringen können.
Alkohol und Nikotin sollte man bei Schlafstörungen meiden. Und wer regelmäßig Cannabis konsumiert (oder konsumiert hat), handelt sich möglicherweise ein dauerhaftes Problem ein: Drogen agieren genau in den Hirnzentren, die für unseren Schlaf zuständig sind, und können sie bei häufigerem Genuss verändern. |
- Schlafen hat viel mit Gewohnheit, Ritualen und „zur Ruhe kommen“ zu tun.
Der Mensch ist nicht nur im Sprichwort ein Gewohnheitstier, sondern auch und besonders beim Schlafen. Wechselnde Bettzeiten können für schlechten Schlaf sorgen – viele, die im Schichtdienst arbeiten (müssen), können ein Lied davon singen.
Wer besser schlafen möchte, sollte möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende.
Auch die Mahlzeiten sollten zu festen Essenszeiten eingenommen werden. Abendessen nach 18.00 Uhr lieber nicht, aber wenn, dann leicht und bekömmlich.
- Koffein am Abend verträgt sich bei den meisten nicht mit Schlaf (bei einigen schon), Bewegung ist prinzipiell gut für’s Schlafen, aber die letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sind ungeeignet, um sich noch einmal so richtig auszupowern.
- Das Fitnessstudio oder die Joggingrunde ist eher etwas für den Morgen oder den Nachmittag; die Abende sollte man lieber für einen Spaziergang, Yoga, Meditation oder andere persönliche Rituale nutzen, mit denen man abschalten und zur Ruhe kommen kann – ein Entspannungsbad beispielsweise, ein gutes Buch oder einfach ein Tasse Tee bei schöner Musik.
- Eine gute Möglichkeit, um Schlafräubern auf die Spur zu kommen, sind Tagebücher und Schlafprotokolle.
- Schlaftabletten sind heute bei hartnäckigen Schlafstörungen eine zusätzliche Option — und nicht mehr ganz verpönt: Die Medikamente der „Z-Generation“ (alle Wirkstoffe beginnen mit dem Buchstaben „Z“) sind sehr gut verträglich; sie verursachen nicht mehr den gefürchteten „Hang Over“ am nächsten Tag und haben nur noch ein geringes Abhängigkeitsrisiko.Trotzdem muss etwa jeder fünfte Anwender die Dosis steigern, wenn er über einen längeren Zeitraum mit Hilfe von Tabletten gut schlafen möchte.
Eine dauerhafte Lösung ist der Schlaf auf Rezept daher nicht. (EXTRA-Tipp: Vor der Einnahme von Schlaftabletten erstmal ein paar Nächte einen Versuch mit reinem Lavendelöl starten — es hat schon vielen geholfen!)
- Sehr effektiv ist dagegen ein Verfahren, das als „Bettzeitenrestriktion“ oder auch als „Schlafkur“ bezeichnet wird.
Bei dieser Kur gibt es festgelegte Bett- und Aufstehzeiten, die strikt eingehalten werden sollen. Nur in den Stunden der Bettzeit darf geschlafen werden, zur Aufstehzeit wird aufgestanden, egal wie gut oder schlecht die Nacht war. Und auch wenn sie schlecht war und man wirklich müde ist: Ein Nickerchen am Nachmittag ist tabu, die kommende Nacht wird dafür umso besser.Natürlich ist schlafen während der Bettzeit die beste Option; gelingt das nicht, ist vieles erlaubt: lesen (ganz klassisch: ein Buch), kreativen Gedanken nachgehen, leise Musik hören, Tagebuch schreiben oder sogar fernsehen (mit dem Fernseher auf möglichst großem Abstand).Verboten sind: sich wälzen, ärgern, grübeln und das helle blaue Licht von Computer- oder Smartphone-Displays.
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Nachts sind wir schlechte Denker
Auch wenn die Voraussetzungen für guten Schlaf optimal sind, wird es die Nächte, in denen „an Schlaf nicht zu denken ist“, immer geben.
Damit müssen wir uns abfinden.
Wichtig zu wissen: Unser Gehirn ist nachts kein guter Ratgeber.
Die meisten Menschen sind schlaflos leider keine besonders guten Denker — statt eines Geistesblitzes gibt es nur Grübelei.
Dafür sorgen viele tausend Jahre Menschheitsgeschichte, die immer noch in unseren Genen stecken: Die Nacht war für unsere Vor-Vorfahren gefährlich, deswegen sind wir heute immer noch besonders ängstlich, wenn es dunkel wird.
Diese Ängstlichkeit überträgt sich auf unsere Gedanken, die wir haben, wenn wir schlaflos im Bett liegen; zu dem Ärger und der Frustration, nicht schlafen zu können, kommen zusätzlich unangenehme Überlegungen, die uns dann so richtig den Schlaf rauben.
Erst wenn im Morgengrauen unser körpereigener Cortisol-Spiegel wieder ansteigt, mehr Blutzucker und damit auch mehr stimulierende Botenstoffe unser Hirn erreichen, lassen sich auch die trüben Gedanken zur Seite schieben.
Das Mittel gegen nächtliches Grübeln: Ablenkung, aber bitte nicht nochmal schnell die Emails auf dem Handy checken!
Das hat sehr praktische Gründe: Das helle Display-Licht der Smartphones, Tablets und auch E-Reader zerstört unser Schlafhormon Melatonin und hält uns erst recht wach.
Besser ist es, im Dämmerlicht (!) die wichtigsten Gedanken aufschreiben und beschließen, darüber in den kommenden Tagen nachzudenken.
Durch das Aufschreiben hat man das Gefühl, das Problem zumindest schon ein bisschen angepackt zu haben und es ist (hoffentlich) aus dem Kopf.
Zumindest für diese Nacht.
Fazit:
Eine schlechte Nacht ist kein Beinbruch.
Sie gehört zum Leben dazu wie gelegentlich zu viel essen (Torte mit Schlagsahne – oder so etwas in der Art). Wichtig ist es zu verhindern, dass Schlafstörungen zum Dauerbrenner werden. Dazu gehört das richtige Bett, die „Schlafhygiene“ und eine gewisse Regelmäßigkeit im Tagesablauf.
Das „A und O“ des erholsamen Schlafes sind Pausen und Entspannungsphasen während des Tages, der Woche und des Jahres, auch wenn unsere „24-Stunden-Gesellschaft“ dafür sorgt, dass es eigentlich immer etwas gibt, um das wir uns kümmern müssten.
Aber: Wer pausenlos auf Hochtouren läuft und nie zur Ruhe kommt, lässt seinen natürlichen Biorhythmus verwildern – und das rächt sich in Form von schlechten Nächten.
Schlaflosigkeit als Dauerbrenner reduziert unsere Leistungsfähigkeit und unsere Belastbarkeit.
Und die brauchen wir. Tag für Tag.
| Lesen Sie im nächsten Beitrag: Schwächen reparieren oder Stärken stärken? Warum es oft besser ist, sich auf das zu konzentrieren, was gut läuft. Die Energie folgt der Aufmerksamkeit |
Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2017
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Weiterführende Links zum Thema Psychologie und Lebensglück:
Die Kraft der feinen Düfte
Schreiben: Gedanken allein sind oft flüchtig, wer sie dagegen zu Papier bringt, setzt sich noch einmal besonders mit dem auseinander, was ihm im Kopf herumschwirrt und sein Herz bewegt. Wer schreibt, kann sein Leben verändern – und glücklicher werden.
Das Glücks-Tagebuch
Aufschieben: „Morgen, morgen, nur nicht heute, sagen alle …“. Na, Sie wissen schon.
Schön ist anders, denn ‚eigentlich‘ möchte und müsste man dringend vorankommen.
Prokrastination kann aber auch ihr Gutes haben. Sie kann sogar sehr nützlich sein: Beispielsweise fürs Anlaufnehmen und fürs strategische Denken.
10 Tipps gegen Aufschieberitis
Ankommen: Wer immer ALLES haben will, und das SOFORT, stellt sich selbst ein Bein. Und wird es mit dem Ankommen schwer haben. Es hilft nichts: Wenn wir wirklich vorankommen wollen, müssen wir echte Ziele definieren, loslaufen und uns mit der “Politik der kleinen Schritte” unseren Zielen nähern. Klingt einfach, ist in der Praxis aber manchmal ganz schön schwierig.
Vor Ankommen wird gewarnt
Erfolg: Wer ein neues Projekt mit einem inneren “Ich kann nicht” startet, wird es auch nicht können. Und darf sich dann bei sich selbst für eine gelungene Selbstsabotage durch eine erfüllte Prophezeiung bedanken.
Selbsterfüllende Prophezeiungen
Der normale Wahnsinn: Tipps und Tricks, psychologische Denkfallen und viel Wissenswertes für ein bewusstes Leben finden Sie in unserer Kategorie:
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Bildnachweise:
1. “The Nightmare” Von Johann Heinrich Füssli — wartburg.eduimage, Gemeinfrei,
2.Von Rotkaeppchen68 (in de.wikipedia) — Eigenes Werk, aus „FuBK-Testbild.png“ ins SVG-Format umgewandelt, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=42157266
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