Deutschland ist eine Nation, die sich im Bett wälzt.
Jeder Zweite schläft mindestens einmal im Monat schlecht, rund ein Viertel aller Deutschen müssen sich zu den „Schlafgestörten“ zählen, also zu denen, die entweder schlecht einschlafen oder nachts aufwachen und nicht mehr zur Ruhe kommen, weil der Kopf einfach zu voll ist.
Der Grund: es gibt immer mehr Ursachen, die uns wach halten. Warum wir schlecht schlafen und wie wir unseren Schlaf verbessern können.
Warum wir schlecht schlafen
Es gibt etwa 90 unterschiedliche Arten von Schlafstörungen, einige sind körperlich bedingt, andere psychisch.
Schlafstörungen hat per Definition jeder, der regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft und/oder nicht erholsam schläft und sich deshalb am nächsten Tag wie gerädert fühlt.
Ein Teufelskreislauf, denn zu den schlechten Nächten kommt oft die Angst vor schlechten Nächten, die den Schlaflosen noch zusätzlich die Laune verdirbt.
Denn Schlaf ist eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse.
Manche Experten halten ihn sogar für wichtiger als Essen und Trinken.
Wir brauchen die Erholung der Nacht, denn im Schlaf festigen wir alles, was wir tagsüber gelernt haben und „reinigen“ außerdem Gehirn und Geist, damit sie am nächsten Tag wieder fit sind. Über weitreichende Entscheidungen sollte man deshalb tatsächlich erstmal „schlafen“.
Ohne „guten“, also erholsamen Schlaf geht eigentlich nichts mehr: Unsere innere emotionale Balance gerät aus dem Gleichgewicht und unsere Stimmung kippt.
Wer auf Dauer schlecht schläft, lebt riskant. Wer schlecht schläft, leidet häufiger an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und zu hohem Blutdruck als gute Schläfer, außerdem arbeitet das Gedächtnis schlechter. Dick macht Schlafmangel übrigens auch noch.
Schlafentzug ist ist nicht ohne Grund eine häufig angewandte Foltermethode.
Mit Ausblenden gegen das tagtägliche ‘Zuviel’
Etwa ein Drittel aller Deutschen werden zu den „sensiblen Schläfern“ gerechnet, also zu den Menschen, deren Schlaf empfindlich ist und leicht gestört werden kann.
Aber auch bei den unsensibleren “Normal”-Schläfern nehmen Schlafstörungen zu.
Das hat Gründe.
Einer davon ist unser tägliches Zuviel.
Der Biochemiker und Schriftsteller Isaac Asimov hat berechnet, dass auf jeden von uns im Laufe seines Lebens eine Quadrillion (das ist eine 1 mit 15 Nullen) verschiedener Informationen einprasseln. In jedem Augenblick müssen wir Tausende unterschiedliche Eindrücke aufnehmen, verarbeiten und in wichtig und unwichtig unterscheiden.
Wir Menschen tun angesichts des allgegenwärtigen „Zuviels“ an Reizen das, was man tun muss, um nicht im Chaos zu versinken: Wir kategorisieren und schmeißen alles raus, was für unsere Ziele nicht nützlich ist.
Menschen sind die geborenen Aus-Blender — ohne diese Fähigkeit wären wir nicht handlungsfähig.
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Albrecht Vorster, Warum wir schlafen*, Heyne Verlag, 2019
Allerdings hat die menschliche Fähigkeit zum Ausblenden Grenzen.
Der Sozialpsychologe Stanley Milgram stellte die These auf, dass die ständige Reizüberflutung und das schnelle Lebenstempo besonders bei Stadtmenschen zu psychischer Überbelastung führen kann – je größer die Stadt, desto größer die „System-Überlastung“, so seine Theorie.
Milgrams Untersuchungen dazu stammen übrigens aus den 1970er Jahren.
Seitdem dürfte noch einiges an Sinnesreizen und Overload dazugekommen zu sein.
Schlaflos durch die Qual der Wahl
Wer eine erholsame Nacht hinter sich hat, ist nicht nur leistungsfähiger, sondern sieht die kleinen (und großen) Probleme des Alltags in einem freundlicheren Licht als Schlaflose.
An unseren schlaflosen Nächten sind wir zum Teil selbst schuld: Facebook macht nie Pause; im Internet surfen und Onlineshopping rund um die Uhr bringen uns manchmal freiwillig, oft aber auch unfreiwillig um unseren Schlaf.
Das gab es früher nicht.
Früher war irgendwann Sendeschluss im Fernsehen und das Internet noch nicht erfunden. Wer dann noch nicht genug hatte, konnte sich die Nacht mit dem Anstarren des Testbilds um die Ohren schlagen.
(Das letzte Testbild seiner Art hat übrigens der Fernsehsender des Hessischen Rundfunks vor rund 20 Jahren, 1997, in den Ruhestand geschickt und damit vielleicht den Beginn unserer 24-Stunden-Gesellschaft markiert.)
Manchmal ist es aber auch einfach die Angst vor falschen Entscheidungen, die uns den Schlaf raubt.
Denn unsere Lebens- und Arbeitswelt ist deutlich komplizierter geworden.
Das klassische Modell im Berufsleben beispielsweise — in einem Betrieb eine Lehre absolvieren oder die erste Arbeitsstelle antreten, ein kleines oder großes Stück auf der Karriereleiter hochklettern und schließlich nach einem langen und in der Regel überschaubaren Arbeitsleben in den Ruhestand gehen — hat ausgedient und ist heute kaum noch zu finden.
Vielleicht ist das eine Form des Arbeitens, die von Zeit zu Zeit einen Hauch (oder ziemlich viel) von Langeweile in sich trägt, aber eben auch eine beruhigende.
Wer weiß, wo er in fünf, zehn oder 20 Jahren die Brötchen für’s Brötchenverdienen herbekommt, hat einen Grund weniger, um sich schlaflos im Bett zu wälzen.
Zum anderen gab es früher weniger “Qual der Wahl”.
Es gab eine Zeit, da musste man sich nur den „Mondscheintarif“ der Deutschen Bundespost merken, um beim Telefonieren Geld zu sparen – heute sollen Verbraucher dafür sämtliche Tarife und Flatrates von Vodafone, Telekom, O2 und wie-sie-alle-heißen im Kopf haben und vergleichen.
Tolle Rabatte und Neukundenangebote gibt’s nur für die, die ständig auf dem Laufenden sind, komplizierte Vertragsbedingungen durchforsten und neue Verträge mit neuen Anbietern und Dienstleistern abschließen. Glyphosat, Ekelfleisch und Mikroplastik in der Zahnpasta waren früher kein Thema. Manchmal kann es ganz beruhigend (und gut für unseren Schlaf) sein, wenn man sich nicht ständig entscheiden und pausenlos Kunde, Konsument und Verbraucher sein muss.
Nachts sind wir schlechte Denker
Auch wenn die Voraussetzungen für guten Schlaf optimal sind, wird es Nächte, in denen „an Schlaf nicht zu denken ist“, immer geben.
Das ist so — und es ist kein Beinbruch.
Allerdings sollte man in solchen Nächten das Nachdenken tunlichst vermeiden, denn die meisten Menschen sind schlaflos keine guten Denker. Statt eines Geistesblitzes zermartern wir uns nachts das Gehirn und bringen uns mit Grübelei um jede Chance, doch nochmal einzunicken.
Merke: Nachts ist unser Gehirn kein guter Ratgeber.
Dafür sorgen viele tausend Jahre Menschheitsgeschichte, die immer noch in unseren Genen stecken: Die Nacht war für unsere Vor-Vorfahren gefährlich, deswegen sind wir heute immer noch besonders ängstlich, wenn es dunkel wird.
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Es sind Menschen mit Ambitionen,
die ihre eigenen Pläne und Ziele erreichen wollen und gleichzeitig für andere immer da sein möchten — und dabei nicht merken, wie sie langsam immer tiefer in den Strudel “chronischer Stress” hineingezogen werden und mehr und mehr ausbrennen.
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Diese Ängstlichkeit überträgt sich auf unsere Gedanken, die wir haben, wenn wir schlaflos im Bett liegen; zu dem Ärger und der Frustration, nicht schlafen zu können, kommen zusätzlich unangenehme Überlegungen, die uns dann so richtig den Schlaf rauben.
Erst wenn im Morgengrauen unser körpereigener Cortisol-Spiegel wieder ansteigt, mehr Blutzucker und damit auch mehr stimulierende Botenstoffe unser Hirn erreichen, lassen sich die trüben Gedanken der Nacht zur Seite schieben.
Das Mittel gegen nächtliches Grübeln: Ablenkung, aber bitte nicht nochmal schnell die Emails auf dem Handy checken!
Das hat sehr praktische Gründe: Das helle Display-Licht der Smartphones, Tablets und auch E‑Reader zerstört unser Schlafhormon Melatonin und hält uns erst recht wach.
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Die Kunst des “Nein-Sagens“
Ein sehr liebevoll gestaltetes Heft aus der Reihe “Bibliothek der guten Gefühle”, mit inspirierenden Texten über’s Neinsagen und vielen einfach zu befolgenden Übungen. Für alle, die gerade mit dem Thema beschäftigt sind, oder zum Verschenken.
Anne van Stappen, Das kleine Übungsheft: Grenzen setzen, nein sagen*, Trinity Verlag, 2012
Schlafen während der Bettzeit ist die beste Option; gelingt das nicht, ist vieles erlaubt: lesen (ganz klassisch: ein Buch), kreativen Gedanken nachgehen, leise Musik hören, Tagebuch schreiben (durch das Aufschreiben hat man das Gefühl, das Problem zumindest schon ein bisschen angepackt zu haben) oder sogar fernsehen (mit dem Fernseher auf möglichst großem Abstand).
Verboten sind: sich wälzen, ärgern, grübeln und das helle blaue Licht von Computer- oder Smartphone-Displays (zur Not: “Schlaflicht” beim Handy einstellen — dafür gibt’s Apps).
“Haben Sie jemals einen dieser alten Cowboy-Filme gesehen, wo der böse Widersacher in Treibsand gerät, und je mehr er kämpft, desto schneller wir er nach unten gezogen?
Wenn Sie in Treibsand geraten, ist Kämpfen das Schlimmste, was Sie tun können. Sie sollten sich vielmehr auf den Rücken legen, sich ausstrecken, ruhig bleiben und sich auf der Oberfläche treiben lassen!Dann pfeifen Sie nach Ihrem Pferd, damit es kommt und Sie rettet! Dies erfordert wahre Geistesgegenwart, weil jeder Instinkt in Ihrem Körper Ihnen sagt, sie sollen kämpfen; aber je mehr Sie kämpfen, desto schlimmer wird die Lage. Das gleiche Prinzip gilt für schwierige Gefühle: Je mehr wir kämpfen, desto brenzliger wird die Situation.”
Aus: Russ Harris,
Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei*
Schlafen wie ein Baby: 7 Tipps für besseren Schlaf
Schlafen hat viel mit Gewohnheit, Ritualen und „zur Ruhe kommen“ zu tun. Unsere innere Uhr ist wichtig, regelmäßige Pausen auch während des Tages und die richtige “Schlafhygiene”, also unsere Schlafumgebung. Manchmal hilft es schon, alleine zu schlafen, wenn man ein sensibler Schläfer ist und vom Partner immer wieder geweckt wird, sobald er (oder sie) sich umdreht.
- Schlafräuber vermeiden:
Dunkel, gut temperiert und ruhig sollte es für’s Schlafen sein.
Wer sich regelmäßig im Bett wälzt oder durch im-Bett-Wälzen nachts aufwacht, sollte zunächst einen kritischen Blick auf seine Matratze werfen, denn manchmal sind es tatsächlich ganz banale Gegebenheiten wie ein zu hartes oder zu weiches Bett, die uns vom Schlafen abbringen können.
Alkohol und Nikotin sollte man bei Schlafstörungen meiden. Und wer regelmäßig Cannabis konsumiert (oder konsumiert hat), handelt sich möglicherweise ein dauerhaftes Problem ein, denn Drogen agieren genau in den Hirnzentren, die für unseren Schlaf zuständig sind, und können sie bei häufigerem Konsum in Richtung Schlaflosigkeit verändern.
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- Gewohnheiten & Rituale:
Der Mensch ist nicht nur im Sprichwort ein Gewohnheitstier, sondern auch und besonders beim Schlafen. Wechselnde Bettzeiten können für schlechten Schlaf sorgen – viele, die im Schichtdienst arbeiten (müssen), können ein Lied davon singen. Wer besser schlafen möchte, sollte möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende.
Auch die Mahlzeiten sollten zu festen Essenszeiten eingenommen werden. Abendessen nach 18.00 Uhr lieber nicht, aber wenn, dann leicht und bekömmlich.
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- Biorhythmus beachten
In der Nacht fällt der Blutdruck um etwa 20 Prozent; das ist eine wichtige Entlastung für unser Herzkreislaufsystem. Bereits am Abend nimmt der Blutdruck ab und die Körpertemperatur sinkt — beides sind wichtige Einschlafsignale. Deswegen ist Koffein am Abend für alle mit Schlafstörungen tabu — ebenso wie schwarzer Tee, der oft noch länger wachhält als der Espresso nach dem Abendessen. Viele Blutdruckpatienten haben den nächtlichen Blutdruckabfall nicht mehr, weshalb sie ihre blutdrucksenkenden Medikamente am besten abends einnehmen sollten. Besonders ACE-Hemmer begünstigen den Schlaf und senken außerdem noch das Diabetes-Risiko deutlich.
Übrigens: Der wichtigste Schlaf mit der größten Erholungsfunktion findet in den ersten drei Stunden nach dem Einschlafen statt. Ob Sie den vor oder nach Mitternacht schlafen, spielt — anders als oft behauptet — keine Rolle.
**** - Bewegung
ist prinzipiell gut für’s Schlafen, aber die letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sind ungeeignet, um sich noch einmal so richtig auszupowern. Das Fitnessstudio oder die Joggingrunde ist eher etwas für den Morgen oder den Nachmittag; die Abende sollte man lieber für einen Spaziergang, Yoga, Meditation oder andere persönliche Rituale nutzen, mit denen man abschalten und zur Ruhe kommen kann – ein Entspannungsbad beispielsweise, ein gutes Buch oder einfach ein Tasse Tee bei schöner Musik.
**** - Schlafprotokolle
Wenn Sie dauerhaft schlecht schlafen lohnt es sich, ein Schlafprotokoll oder Tagebuch zu schreiben, um Schlafräubern auf die Spur zu kommen. Wann sind die Nächte besonders schlecht? Liegt es vielleicht am Glas Wein zum Abendessen, an besonders stressigen Tagen oder vielleicht doch an der Joggingrunde am Abend? Versuchen Sie, die Gründe für schlechten Schlaf herauszufinden, bevor Sie den Weg ins Schlaflabor antreten.
**** - Schlaftabletten
sind heute bei hartnäckigen Schlafstörungen eine zusätzliche Option — und nicht mehr ganz so verpönt wie noch vor wenigen Jahren: Die Medikamente der „Z‑Generation“ (alle Wirkstoffe beginnen mit dem Buchstaben „Z“) sind sehr gut verträglich; sie verursachen nicht mehr den gefürchteten „Hang Over“ am nächsten Tag und haben nur noch ein geringes Abhängigkeitsrisiko.
Trotzdem muss etwa jeder fünfte Anwender die Dosis steigern, wenn er über einen längeren Zeitraum mit Hilfe von Tabletten gut schlafen möchte. Eine dauerhafte Lösung ist der Schlaf auf Rezept nicht. (EXTRA-Tipp: Einfach mal reines Lavendelöl zusätzlich oder statt Schlaftabletten probieren. Es fördert bei vielen Einschlafen und Durchschlafen und wirkt außerdem ausgleichend am Tag.)
**** - Schlafkur
auch als “Bettzeitenrestriktion” bekannt, kann bei hartnäckigen Schlafstörungen sehr hilfreich sein. Bei dieser Kur gibt es festgelegte Bett- und Aufstehzeiten, die strikt eingehalten werden sollen. Nur in den Stunden der Bettzeit darf geschlafen werden, zur Aufstehzeit wird aufgestanden, egal wie gut oder schlecht die Nacht war. Ein Nickerchen am Nachmittag ist tabu (die kommende Nacht wird dafür umso besser). Kann man während der Bettzeit nicht schlafen, bleibt man trotzdem liegen und ruht, döst — oder liest ein gutes Buch.
Fazit:
Eine schlechte Nacht ist kein Beinbruch, aber sie sollte nicht zur Gewohnheit werden. Damit Schlafstörungen nicht zum Dauerbrenner werden, sollte man auf das richtige Bett, die „Schlafhygiene“ und — soweit möglich ‑eine gewisse Regelmäßigkeit im Tagesablauf achten.
Das „A und O“ des erholsamen Schlafes sind Pausen und Entspannungsphasen während des Tages, der Woche und des Jahres, auch wenn unsere „24-Stunden-Gesellschaft“ dafür sorgt, dass es eigentlich immer etwas gibt, um das wir uns kümmern müssten.
Aber: Wer pausenlos auf Hochtouren läuft und nie zur Ruhe kommt, lässt seinen natürlichen Biorhythmus verwildern – und das rächt sich in Form von schlechten Nächten.
Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2017, überarbeitet 2019
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Erfolg: Wer ein neues Projekt mit einem inneren “Ich kann nicht” startet, wird es auch nicht können. Und darf sich dann bei sich selbst für eine gelungene Selbstsabotage durch eine erfüllte Prophezeiung bedanken.
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Der normale Wahnsinn: Tipps und Tricks, psychologische Denkfallen und viel Wissenswertes für ein bewusstes Leben finden Sie in unserer Kategorie:Tipps für den Alltag
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Schlafgestört.de behandelt ausführlich und sehr informativ alle Fragen rund um’s Schlafen:
https://www.schlafgestoert.de/
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Krimi-Couch.de
Was dem einen sein Krimi, ist dem anderen ein guter historischer Roman. Leserbewertungen und Beschreibungen von rund 6000 historischen Romanen, um die passende Bettlektüre zu finden. Denn nichts ist schöner als ein gutes Buch — wenn man schon nicht schlafen kann.
Histo-Couch.de
Bildnachweise:
“The Nightmare” Von Johann Heinrich Füssli — wartburg.eduimage, Gemeinfrei
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