Warum wir schlecht schlafen

Es gibt etwa 90 unter­schied­li­che Arten von Schlaf­stö­run­gen, eini­ge sind kör­per­lich bedingt, ande­re psy­chisch.
Schlaf­stö­run­gen hat per Defi­ni­ti­on jeder, der regel­mä­ßig weni­ger als sechs Stun­den schläft und/oder nicht erhol­sam schläft und sich des­halb am nächs­ten Tag wie gerä­dert fühlt.

Ein Teu­fels­kreis­lauf, denn zu den schlech­ten Näch­ten kommt oft die Angst vor schlech­ten Näch­ten, die den Schlaf­lo­sen noch zusätz­lich die Lau­ne ver­dirbt.
Denn Schlaf ist eines unse­rer wich­tigs­ten Grund­be­dürf­nis­se. Man­che Exper­ten hal­ten ihn sogar für wich­ti­ger als Essen und Trin­ken.

Wir brau­chen die Erho­lung der Nacht für Gehirn und Gedächt­nis.
Im Schlaf fes­ti­gen wir alles, was wir tags­über gelernt haben; außer­dem „rei­ni­gen“ sich Gehirn und Geist, damit sie am nächs­ten Tag wie­der fit sind. Über weit­rei­chen­de Ent­schei­dun­gen soll­te man des­halb tat­säch­lich erst­mal „schla­fen“.

Ohne „guten“, also erhol­sa­men Schlaf geht eigent­lich nichts mehr:
Unse­re inne­re emo­tio­na­le Balan­ce gerät aus dem Gleich­ge­wicht und unse­re Stim­mung kippt. Wer auf Dau­er schlecht schläft, lei­det häu­fi­ger an einer Herz-Kreis­lauf-Erkran­kung und zu hohem Blut­druck als gute Schlä­fer, außer­dem arbei­tet das Gedächt­nis schlech­ter.
Dick macht Schlaf­man­gel übri­gens auch noch.

Schlaf­ent­zug ist ist nicht ohne Grund eine häu­fig ange­wand­te Fol­ter­me­tho­de.

Mit Ausblenden gegen das tagtägliche ‘Zuviel’

Etwa ein Drit­tel aller Deut­schen wer­den zu den „sen­si­blen Schlä­fern“ gerech­net, also zu den Men­schen, deren Schlaf emp­find­lich ist und leicht gestört wer­den kann, aber auch bei allen ande­ren Schlä­fern neh­men Schlaf­stö­run­gen zu.

Das hat Grün­de.

Einer davon ist unser täg­li­ches Zuviel: Der Bio­che­mi­ker und Schrift­stel­ler Isaac Asi­mov hat berech­net, dass auf jeden von uns im Lau­fe sei­nes Lebens eine Qua­dril­li­on (das ist eine 1 mit 15 Nul­len) ver­schie­de­ne Infor­ma­tio­nen ein­pras­seln.

In jedem Augen­blick müs­sen wir Tau­sen­de unter­schied­li­che Ein­drü­cke auf­neh­men, ver­ar­bei­ten und in wich­tig und unwich­tig unter­schei­den.
Das ist viel — sehr viel.

Wir Men­schen tun ange­sichts des all­ge­gen­wär­ti­gen „Zuviels“ an Rei­zen das, was man tun muss, um nicht im Cha­os zu ver­sin­ken: Wir kate­go­ri­sie­ren und schmei­ßen alles raus, was für unse­re Zie­le nicht nütz­lich ist. Men­schen sind die gebo­re­nen Aus-Blen­der.
Ohne die­se Fähig­keit wären wir nicht hand­lungs­fä­hig.

Doch unse­re Fähig­keit zum Aus­blen­den ist begrenzt.
Der Sozi­al­psy­cho­lo­ge Stan­ley Mil­gram stell­te die The­se auf, dass die stän­di­ge Reiz­über­flu­tung und das schnel­le Lebenstem­po beson­ders bei Stadt­men­schen zu psy­chi­scher Über­be­las­tung füh­ren kann – je grö­ßer die Stadt, des­to grö­ßer die „Sys­tem-Über­las­tung“, so sei­ne Theo­rie.

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Mil­grams Unter­su­chun­gen dazu stam­men aus den 1970er Jah­ren.
Seit­dem dürf­te noch eini­ges an Sin­nes­rei­zen und Over­load dazu­ge­kom­men zu sein.

Weit her­ge­holt ist sei­ne The­se nicht. Sie wird nicht nur von ande­ren Wis­sen­schaft­lern, son­dern auch von unse­ren All­tags-Erfah­run­gen bestä­tigt: Immer mehr Men­schen haben zumin­dest gele­gent­lich das Gefühl, dass „es“ ein­fach zu viel wird. Und: immer mehr Men­schen schla­fen schlecht.

Die “24-Stunden-Gesellschaft”

Wer eine erhol­sa­me Nacht hin­ter sich hat, ist nicht nur leis­tungs­fä­hi­ger, son­dern sieht die klei­nen (und gro­ßen) Pro­ble­me des All­tags in einem freund­li­che­ren Licht als Schlaf­lo­se.

An unse­ren schlaf­lo­sen Näch­ten sind wir zum Teil aber auch selbst schuld.
Face­book und Co. machen nie Pau­se; im Inter­net sur­fen, Online­shop­ping, sozia­le Medi­en oder Spie­le brin­gen uns manch­mal frei­wil­lig, oft aber auch unfrei­wil­lig um unse­ren Schlaf.

Schlaflos durch die Qual der Wahl

Manch­mal ist es aber auch ein­fach die Angst vor fal­schen Ent­schei­dun­gen, die uns den Schlaf raubt.
Denn unse­re Lebens- und Arbeits­welt ist deut­lich kom­pli­zier­ter gewor­den.
Das klas­si­sche Modell des Berufs­le­bens bei­spiels­wei­se — in einem Betrieb eine Leh­re absol­vie­ren oder die ers­te Arbeits­stel­le antre­ten, ein klei­nes oder gro­ßes Stück auf der Kar­rie­re­lei­ter hoch­klet­tern und schließ­lich nach einem lan­gen und in der Regel über­schau­ba­ren Arbeits­le­ben in den Ruhe­stand gehen — hat aus­ge­dient und ist heu­te kaum noch zu fin­den.

Viel­leicht ist das eine Form des Arbei­tens, die von Zeit zu Zeit einen Hauch (oder ziem­lich viel) von Lan­ge­wei­le in sich trägt, aber eben auch eine beru­hi­gen­de.
Wer weiß, wo er in fünf, zehn oder 20 Jah­ren die Bröt­chen für’s Bröt­chen­ver­die­nen her­be­kommt, hat einen Grund weni­ger, um sich schlaf­los im Bett zu wäl­zen.

Zum ande­ren gab es frü­her weni­ger “Qual der Wahl”.
Es gab eine Zeit, da muss­te man sich nur den „Mond­schein­ta­rif“ der Deut­schen Bun­des­post mer­ken, um beim Tele­fo­nie­ren Geld zu spa­ren – heu­te sol­len Ver­brau­cher dafür sämt­li­che Tari­fe und Flat­rates von Voda­fone, Tele­kom, O2 und wie-sie-alle-hei­ßen im Kopf haben und ver­glei­chen.

Tol­le Rabat­te und Neu­kun­den­an­ge­bo­te gibt’s nur für die, die sich stän­dig auf dem Lau­fen­den hal­ten, kom­pli­zier­te Ver­trags­be­din­gun­gen durch­fors­ten und neue Ver­trä­ge mit neu­en Anbie­tern und Dienst­leis­tern abschlie­ßen. Gly­pho­sat, Ekel­fleisch und Mikro­plas­tik in der Zahn­pas­ta waren kein The­ma — manch­mal kann es ganz beru­hi­gend (und gut für unse­ren Schlaf) sein, wenn wir nicht stän­dig ent­schei­den und pau­sen­los Kun­de, Kon­su­ment und Ver­brau­cher sein müs­sen.

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Schlafen wie ein Baby: 7 Tipps für besseren Schlaf

Schla­fen hat viel mit Gewohn­heit, Ritua­len und „zur Ruhe kom­men“ zu tun, außer­dem soll­te man auf eine stö­rungs­freie Schlaf­um­ge­bung ach­ten — manch­mal hilft es schon, allei­ne zu schla­fen, um nicht gestört zu wer­den.

1) Schlaf­räu­ber ver­mei­den:
Dun­kel, gut tem­pe­riert und ruhig soll­te es für’s Schla­fen sein. Wer sich regel­mä­ßig im Bett wälzt oder durch im-Bett-Wäl­zen nachts auf­wacht, soll­te zunächst einen kri­ti­schen Blick auf sei­ne Matrat­ze wer­fen, denn manch­mal sind es tat­säch­lich ganz bana­le Gege­ben­hei­ten wie ein zu har­tes oder zu wei­ches Bett, die uns vom Schla­fen abbrin­gen kön­nen.

Alko­hol und Niko­tin soll­te man bei Schlaf­stö­run­gen mei­den. Und wer regel­mä­ßig Can­na­bis kon­su­miert (oder kon­su­miert hat), han­delt sich mög­li­cher­wei­se ein dau­er­haf­tes Pro­blem ein: Dro­gen agie­ren genau in den Hirn­zen­tren, die für unse­ren Schlaf zustän­dig sind, und kön­nen sie bei häu­fi­ge­rem Genuss ver­än­dern.

2) Gewohn­hei­ten & Ritua­le:
Der Mensch ist nicht nur im Sprich­wort ein Gewohn­heits­tier, son­dern auch und beson­ders beim Schla­fen.
Wech­seln­de Bett­zei­ten kön­nen für schlech­ten Schlaf sor­gen – vie­le, die im Schicht­dienst arbei­ten (müs­sen), kön­nen ein Lied davon sin­gen. Wer bes­ser schla­fen möch­te, soll­te mög­lichst immer zur glei­chen Zeit zu Bett gehen und zur glei­chen Zeit auf­ste­hen – auch am Wochen­en­de.
Auch die Mahl­zei­ten soll­ten zu fes­ten Essens­zei­ten ein­ge­nom­men wer­den. Abend­essen nach 18.00 Uhr lie­ber nicht, aber wenn, dann leicht und bekömm­lich.

3) Kof­fe­in
am Abend ver­trägt sich bei den meis­ten nicht mit Schlaf (bei eini­gen schon). Vor­sicht auch bei schwar­zem Tee — der hält oft noch län­ger wach als der Espres­so nach dem Abend­essen.

4) Bewe­gung
ist prin­zi­pi­ell gut für’s Schla­fen, aber die letz­ten zwei bis drei Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen sind unge­eig­net, um sich noch ein­mal so rich­tig aus­zu­powern.

Das Fit­ness­stu­dio oder die Jog­gin­grun­de ist eher etwas für den Mor­gen oder den Nach­mit­tag; die Aben­de soll­te man lie­ber für einen Spa­zier­gang, Yoga, Medi­ta­ti­on oder ande­re per­sön­li­che Ritua­le nut­zen, mit denen man abschal­ten und zur Ruhe kom­men kann – ein Ent­span­nungs­bad bei­spiels­wei­se, ein gutes Buch oder ein­fach ein Tas­se Tee bei schö­ner Musik.

5) Schlaf­pro­to­kol­le
und Tage­bü­cher sind eine gute Mög­lich­keit, um Schlaf­räu­bern auf die Spur zu kom­men.

6) Schlaf­ta­blet­ten
sind heu­te bei hart­nä­cki­gen Schlaf­stö­run­gen eine zusätz­li­che Opti­on — und nicht mehr ganz ver­pönt:
Die Medi­ka­men­te der „Z-Genera­ti­on“ (alle Wirk­stof­fe begin­nen mit dem Buch­sta­ben „Z“) sind sehr gut ver­träg­lich; sie ver­ur­sa­chen nicht mehr den gefürch­te­ten „Hang Over“ am nächs­ten Tag und haben nur noch ein gerin­ges Abhän­gig­keits­ri­si­ko.

Trotz­dem muss etwa jeder fünf­te Anwen­der die Dosis stei­gern, wenn er über einen län­ge­ren Zeit­raum mit Hil­fe von Tablet­ten gut schla­fen möch­te. Eine dau­er­haf­te Lösung ist der Schlaf auf Rezept nicht.
(EXTRA-Tipp: Ein­fach mal rei­nes Laven­del­öl statt Schlaf­ta­blet­ten pro­bie­ren — das hat schon vie­len gehol­fen und wirkt außer­dem aus­glei­chend auch am Tag.).

Schla­fen wäh­rend der Bett­zeit ist die bes­te Opti­on; gelingt das nicht, ist vie­les erlaubt: lesen (ganz klas­sisch: ein Buch), krea­ti­ven Gedan­ken nach­ge­hen, lei­se Musik hören, Tage­buch schrei­ben oder sogar fern­se­hen (mit dem Fern­se­her auf mög­lichst gro­ßem Abstand).
Ver­bo­ten sind: sich wäl­zen, ärgern, grü­beln und das hel­le blaue Licht von Com­pu­ter- oder Smart­pho­ne-Dis­plays.

“Haben Sie jemals einen die­ser alten Cow­boy-Fil­me gese­hen, wo der böse Wider­sa­cher in Treib­sand gerät, und je mehr er kämpft, des­to schnel­ler wir er nach unten gezo­gen?
Wenn Sie in Treib­sand gera­ten, ist Kämp­fen das Schlimms­te, was Sie tun kön­nen. Sie soll­ten sich viel­mehr auf den Rücken legen, sich aus­stre­cken, ruhig blei­ben und sich auf der Ober­flä­che trei­ben las­sen!
Dann pfei­fen Sie nach Ihrem Pferd, damit es kommt und Sie ret­tet! Dies erfor­dert wah­re Geis­tes­ge­gen­wart, weil jeder Instinkt in Ihrem Kör­per Ihnen sagt, sie sol­len kämp­fen; aber je mehr Sie kämp­fen, des­to schlim­mer wird die Lage.
Das glei­che Prin­zip gilt für schwie­ri­ge Gefüh­le: Je mehr wir kämp­fen, des­to brenz­li­ger wird die Situa­ti­on.“

Aus: Russ Har­ris, Wer dem Glück hin­ter­her­rennt, läuft dar­an vor­bei*

Nachts sind wir schlechte Denker

Auch wenn die Vor­aus­set­zun­gen für guten Schlaf opti­mal sind, wird es die Näch­te, in denen „an Schlaf nicht zu den­ken ist“, immer geben.
Damit müs­sen wir uns abfin­den.

Wich­tig zu wis­sen: Unser Gehirn ist nachts kein guter Rat­ge­ber.

Die meis­ten Men­schen sind schlaf­los lei­der kei­ne beson­ders guten Den­ker — statt eines Geis­tes­blit­zes gibt es nur Grü­be­lei.

Dafür sor­gen vie­le tau­send Jah­re Mensch­heits­ge­schich­te, die immer noch in unse­ren Genen ste­cken: Die Nacht war für unse­re Vor-Vor­fah­ren gefähr­lich, des­we­gen sind wir heu­te immer noch beson­ders ängst­lich, wenn es dun­kel wird.

Die­se Ängst­lich­keit über­trägt sich auf unse­re Gedan­ken, die wir haben, wenn wir schlaf­los im Bett lie­gen; zu dem Ärger und der Frus­tra­ti­on, nicht schla­fen zu kön­nen, kom­men zusätz­lich unan­ge­neh­me Über­le­gun­gen, die uns dann so rich­tig den Schlaf rau­ben.

Erst wenn im Mor­gen­grau­en unser kör­per­ei­ge­ner Cor­ti­sol-Spie­gel wie­der ansteigt, mehr Blut­zu­cker und damit auch mehr sti­mu­lie­ren­de Boten­stof­fe unser Hirn errei­chen, las­sen sich auch die trü­ben Gedan­ken zur Sei­te schie­ben.

Das Mit­tel gegen nächt­li­ches Grü­beln: Ablen­kung, aber bit­te nicht noch­mal schnell die Emails auf dem Han­dy che­cken!
Das hat sehr prak­ti­sche Grün­de: Das hel­le Dis­play-Licht der Smart­pho­nes, Tablets und auch E-Reader zer­stört unser Schlaf­hor­mon Mela­to­nin und hält uns erst recht wach.

Bes­ser ist es, im Däm­mer­licht (!) die wich­tigs­ten Gedan­ken auf­schrei­ben und beschlie­ßen, dar­über in den kom­men­den Tagen nach­zu­den­ken. Durch das Auf­schrei­ben hat man das Gefühl, das Pro­blem zumin­dest schon ein biss­chen ange­packt zu haben und es ist (hof­fent­lich) aus dem Kopf.

Zumin­dest für die­se Nacht.

Fazit:
Eine schlech­te Nacht ist kein Bein­bruch.
Sie gehört zum Leben dazu wie gele­gent­lich zu viel essen (Tor­te mit Schlag­sah­ne – oder so etwas in der Art). Wich­tig ist es zu ver­hin­dern, dass Schlaf­stö­run­gen zum Dau­er­bren­ner wer­den. Dazu gehört das rich­ti­ge Bett, die „Schlaf­hy­gie­ne“ und eine gewis­se Regel­mä­ßig­keit im Tages­ab­lauf.

Das „A und O“ des erhol­sa­men Schla­fes sind Pau­sen und Ent­span­nungs­pha­sen wäh­rend des Tages, der Woche und des Jah­res, auch wenn unse­re „24-Stun­den-Gesell­schaft“ dafür sorgt, dass es eigent­lich immer etwas gibt, um das wir uns küm­mern müss­ten.
Aber: Wer pau­sen­los auf Hoch­tou­ren läuft und nie zur Ruhe kommt, lässt sei­nen natür­li­chen Bio­rhyth­mus ver­wil­dern – und das rächt sich in Form von schlech­ten Näch­ten.

Schlaf­lo­sig­keit als Dau­er­bren­ner redu­ziert unse­re Leis­tungs­fä­hig­keit und unse­re Belast­bar­keit.
Und die brau­chen wir. Tag für Tag.

Copy­right: Agen­tur für Bild­bio­gra­phi­en, www​.bild​bio​gra​phi​en​.de, 2017, über­ar­bei­tet 2019

Lesen Sie im nächs­ten Bei­trag: Schwä­chen repa­rie­ren oder Stär­ken stär­ken? War­um es oft bes­ser ist, sich auf das zu kon­zen­trie­ren, was gut läuft.
Die Ener­gie folgt der Auf­merk­sam­keit

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Wei­ter­füh­ren­de Bei­trä­ge über Psy­cho­lo­gie & Lebens­glück:

Lebens­qua­li­tät: Das, was die alten Grie­chen und die heil­kun­di­gen Mön­che, Non­nen und ‘Kräu­ter­frau­en’ des Mit­tel­al­ters aus Erfah­rung über Kräu­ter und äthe­ri­sche Öle wuss­ten, wird von der moder­nen Medi­zin wie­der­ent­deckt. Fazit: Die ‘Kraft der fei­nen Düf­te’ ist mög­li­cher­wei­se viel stär­ker als lan­ge Zeit ver­mu­tet wur­de — ganz ohne Hokus­po­kus.
Die Kraft der fei­nen Düf­te

Auf­schie­ben: „Mor­gen, mor­gen, nur nicht heu­te, sagen alle …“. Na, Sie wis­sen schon.
Schön ist anders, denn ‚eigent­lich‘ möch­te und müss­te man drin­gend vor­an­kom­men.
Pro­kras­ti­na­ti­on kann aber auch ihr Gutes haben. Sie kann sogar sehr nütz­lich sein: Bei­spiels­wei­se fürs Anlauf­neh­men und fürs stra­te­gi­sche Den­ken.
10 Tipps gegen Auf­schie­be­ri­tis

Ankom­men: Wer immer ALLES haben will, und das SOFORT, stellt sich selbst ein Bein. Und wird es mit dem Ankom­men schwer haben. Es hilft nichts: Wenn wir wirk­lich vor­an­kom­men wol­len, müs­sen wir ech­te Zie­le defi­nie­ren, los­lau­fen und uns mit der “Poli­tik der klei­nen Schrit­te” unse­ren Zie­len nähern. Klingt ein­fach, ist in der Pra­xis aber manch­mal ganz schön schwie­rig.
Vor Ankom­men wird gewarnt

Erfolg: Wer ein neu­es Pro­jekt mit einem inne­ren “Ich kann nicht” star­tet, wird es auch nicht kön­nen. Und darf sich dann bei sich selbst für eine gelun­ge­ne Selbst­sa­bo­ta­ge durch eine erfüll­te Pro­phe­zei­ung bedan­ken.
Selbst­er­fül­len­de Pro­phe­zei­un­gen

Der nor­ma­le Wahn­sinn: Tipps und Tricks, psy­cho­lo­gi­sche Denk­fal­len und viel Wis­sens­wer­tes für ein bewuss­tes Leben fin­den Sie in unse­rer Kate­go­rie:Tipps für den All­tag

Link­emp­feh­lun­gen für Gute-Nacht-Lek­tü­re:

Schlafgestört.de behan­delt aus­führ­lich und sehr infor­ma­tiv alle Fra­gen rund um’s Schla­fen:
https://​www​.schlaf​ge​sto​ert​.de/

Bett­lek­tü­re gesucht? Kri­mi-Fans wer­den hier auf jeden Fall fün­dig: Neu­erschei­nun­gen, Lese­tipps und Rezen­sio­nen, außer­dem Por­träts der wich­tigs­ten und bes­ten Kri­mi-Autoren:
Kri​mi​-Couch​.de

Was dem einen sein Kri­mi, ist dem ande­ren ein guter his­to­ri­scher Roman. Leser­be­wer­tun­gen und Beschrei­bun­gen von rund 6000 his­to­ri­schen Roma­nen, um die pas­sen­de Bett­lek­tü­re zu fin­den. Denn nichts ist schö­ner als ein gutes Buch — wenn man schon nicht schla­fen kann.
His​to​-Couch​.de

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