„The Nightmare“ Von Johann Heinrich Füssli – wartburg.eduimage
Schlafstörungen nehmen zu. Die Ursache: es gibt immer mehr Gründe, die uns wach halten. Warum wir schlecht schlafen und wie wir unseren Schlaf verbessern können.
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Mit Ausblenden gegen das tagtägliche “Zuviel”
Etwa ein Drittel aller Deutschen werden zu den „sensiblen Schläfern“ gerechnet, also zu den Menschen, deren Schlaf empfindlich ist und leicht gestört werden kann.
Aber auch bei allen anderen Schläfern, also Menschen, die eigentlich gut schlafen, nehmen Schlafstörungen zu.
Das hat Gründe.
Der Biochemiker und Schriftsteller Isaac Asimov hat berechnet, dass auf jeden von uns im Laufe seines Lebens eine Quadrillion (das ist eine 1 mit 15 Nullen) verschiedene Informationen einprasseln.
In jedem Augenblick müssen wir Tausende unterschiedliche Eindrücke aufnehmen, verarbeiten und in wichtig und unwichtig unterteilen.
Das ist viel. Sehr viel.
Wir Menschen tun angesichts des allgegenwärtigen „Zuviels“ an Reizen das, was man tun muss, um nicht im Chaos zu versinken: Wir kategorisieren und schmeißen alles raus, was für unsere Ziele nicht nützlich ist.
Menschen sind die geborenen Aus-Blender. Ohne diese Fähigkeit wären wir nicht handlungsfähig.
Doch unsere Fähigkeit zum Ausblenden ist begrenzt.
Der Sozialpsychologe Stanley Milgram stellte die These auf, dass die ständige Reiz- überflutung und das schnelle Lebenstempo besonders bei Stadtmenschen zu psychischer Überbelastung führen kann – je größer die Stadt, desto größer die „System-Überlastung“, so seine Theorie.
Milgrams Untersuchungen dazu stammen aus den 1970er Jahren. Seitdem dürfte noch einiges an Sinnesreizen und Overload dazugekommen zu sein.
Weit hergeholt ist seine These nicht und wird nicht nur von anderen Wissenschaftlern, sondern auch von unseren Alltags-Erfahrungen bestätigt:
Immer mehr Menschen haben zumindest gelegentlich das Gefühl, dass „es“ einfach zu viel wird. Und immer mehr Menschen schlafen schlecht.
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Eine Nation wälzt sich im Bett
Deutschland ist eine Nation, die sich im Bett wälzt.
Jeder Zweite schläft mindestens einmal im Monat schlecht, rund ein Viertel aller Deutschen dürfen sich zu den „Schlafgestörten“ zählen, also zu denen, die entweder schlecht einschlafen oder nachts aufwachen und nicht mehr zur Ruhe kommen, weil der Kopf einfach zu voll ist.
Zu den Schlafgestörten rechnet man alle, die regelmäßig weniger als sechs Stunden schlafen, deren Schlaf nicht erholsam ist und die sich am nächsten Tag wie gerädert fühlen.
Ein Teufelskreislauf, denn zu den schlechten Nächten kommt oft die Angst vor schlechten Nächten, die den Schlaflosen noch zusätzlich die Laune verdirbt.
Schlaf ist eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse, manche Experten halten ihn sogar für wichtiger als Essen und Trinken.
Wir brauchen die Erholung der Nacht für Gehirn und Gedächtnis. Im Schlaf festigen wir Gelerntes und außerdem „reinigen“ sich Gehirn und Geist, damit sie am nächsten Tag wieder fit für das Ausblenden überflüssiger Reize sind. Tatsächlich sollte man über weitreichende Entscheidungen erstmal „schlafen“.
Ohne „guten“, also erholsamen Schlaf geht eigentlich nichts mehr: Unsere innere emotionale Balance gerät aus dem Gleichgewicht und unsere Stimmung trübt sich ein. Wer auf Dauer schlecht schläft, leidet häufiger an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und zu hohem Blutdruck als gute Schläfer. Dick machen soll schlechter Schlaf auch noch. Schlafentzug ist ist nicht ohne Grund eine häufig angewandte Foltermethode.
Linkempfehlungen:
- Schlafgestört.de behandelt ausführlich und sehr informativ alle Fragen rund um’s Schlafen:
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Die “24-Stunden-Gesellschaft”
Früher war … alles besser?
Zumindest unser Schlaf war besser und vielleicht deswegen auch unser Leben: Wer eine erholsame Nacht hinter sich hat, ist nicht nur leistungsfähiger, sondern sieht die kleinen (und großen) Probleme des Alltags in einem freundlicheren Licht als Schlaflose.
Ein bisschen sind wir an unseren schlaflosen Nächten selbst schuld.
Facebook und Co. machen nie Pause; im Internet surfen, Onlineshopping, soziale Medien oder Spiele bringen uns manchmal freiwillig, oft aber unfreiwillig um unseren Schlaf.
Das gab es früher nicht. Früher war ab irgendwann Sendeschluss im Fernsehen. Wer dann noch nicht genug hatte, konnte sich die Nacht mit dem Anstarren des Testbilds um die Ohren schlagen. Das letzte Testbild seiner Art hat übrigens der Fernsehsender des Hessischen Rundfunks vor rund 20 Jahren, 1997, in den Ruhestand geschickt und damit vielleicht den Beginn unserer 24-Stunden-Gesellschaft markiert.
Bild: Rotkaeppchen68 (in de.wikipedia) — Eigenes Werk, aus „FuBK-Testbild.png“ ins SVG-Format umgewandelt, CC BY-SA 3.0,
Manchmal ist es auch einfach die Angst vor falschen Entscheidungen, die uns den Schlaf raubt.
Zum einen ist unsere Lebens- und Arbeitswelt deutlich komplizierter geworden.
Das klassische Modell des Berufslebens — in einem Betrieb eine Lehre absolvieren oder die erste Arbeitsstelle antreten, ein kleines oder großes Stück auf der Karriereleiter hochklettern und schließlich nach einem langen und in der Regel überschaubaren Arbeitsleben in den Ruhestand gehen — hat ausgedient und ist heute kaum noch zu finden.
Vielleicht ist das eine Form des Arbeitens, die von Zeit zu Zeit einen Hauch (oder ziemlich viel) von Langeweile in sich trägt, aber eben auch eine beruhigende. Wer weiß, wo er in fünf, zehn oder 20 Jahren die Brötchen für’s Brötchenverdienen herbekommt, hat einen Grund weniger, um sich schlaflos im Bett zu wälzen.
Zum anderen gab es früher weniger “Qual der Wahl”, niemand musste permanent Verbraucher sein und sich kümmern.
Es gab eine Zeit, da musste man sich nur den „Mondscheintarif“ der Deutschen Bundespost merken, um beim Telefonieren Geld zu sparen – heute muss man dafür sämtliche Tarife und Flatrates von Vodafone, Telekom, O2 und wie-sie-alle-heißen vergleichen.
Tolle Rabatte und Neukundenangebote gibt’s nur für die, die sich ständig auf dem Laufenden halten, komplizierte Vertragsbedingungen durchforsten und neue Verträge mit neuen Anbietern und Dienstleistern abschließen.
Und wenn etwas schiefläuft? Ekelfleisch in den Tiefkühlregalen der Supermärkte, Mikroplastik in der Zahnpasta und Glyphosat im Bier?
Tja, lieber Verbraucher, selbst schuld, wenn Du über den Tisch gezogen wirst. Hätt’ste Dich halt gekümmert — steht doch überall alles drauf oder zumindest irgendwo im Netz.
Manchmal kann es beruhigend sein, wenn man nicht ständig entscheiden und nicht pausenlos Kunde, Konsument und Verbraucher sein muss.
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Früher war alles besser?
Die Frage muss jeder für sich selbst beantworten.
Wenn sie beantworten möchte, denn eine Antwort hilft uns auch nicht weiter.
Früher war eben früher, und das ist vorbei.
In die „gute alte Zeit“ zurückträumen können wir uns, in ihr leben nicht mehr.
Es wird also höchste Zeit, auch unseren Schlaf an die „24-Stunden-Gesellschaft“ zu gewöhnen.
Schlafen wie ein baby
Insgesamt gibt es etwa 90 unterschiedliche Arten von Schlafstörungen, einige sind körperlich bedingt, andere psychisch.
Wer schlecht schläft, sollte auf eine störungsfreie Schlafumgebung achten, manchmal hilft es schon, alleine zu schlafen, um nicht gestört zu werden:
 1. Regel für erholsamen Schlaf: Schlafräuber zu vermeiden. Dunkel, gut temperiert und ruhig sollte es für’s Schlafen sein. Wer sich regelmäßig im Bett wälzt oder durch im-Bett-Wälzen nachts aufwacht, sollte zunächst einen kritischen Blick auf seine Matratze werfen, denn manchmal sind es tatsächlich ganz banale Gegebenheiten wie ein zu hartes oder zu weiches Bett, die uns von unserer nächtlichen Erholung abbringen können.
Alkohol und Nikotin sollte man bei Schlafstörungen meiden. Und wer regelmäßig Cannabis konsumiert (oder konsumiert hat), handelt sich möglicherweise ein dauerhaftes Problem ein: Drogen agieren genau in den Hirnzentren, die für unseren Schlaf zuständig sind, und können sie bei häufigerem Genuss verändern. |
Schlafen hat viel mit Gewohnheit, Ritualen und „zur Ruhe kommen“ zu tun.
Der Mensch ist nicht nur im Sprichwort ein Gewohnheitstier, sondern auch und besonders beim Schlafen. Wechselnde Bettzeiten können für schlechten Schlaf sorgen – viele, die im Schichtdienst arbeiten (müssen), können ein Lied davon singen.
Wer besser schlafen möchte, sollte sich möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen legen und zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende.
Auch die Mahlzeiten sollten zu festen Essenszeiten eingenommen werden und das Abendessen nach 18.00 Uhr sollte leicht und bekömmlich sein.
Koffein am Abend verträgt sich bei den meisten nicht mit Schlaf (bei einigen schon), Bewegung ist prinzipiell gut für’s Schlafen, aber die letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sind ungeeignet, um sich noch einmal so richtig auszupowern.
Das Fitnessstudio oder die Joggingrunde ist eher etwas für den Morgen oder den Nachmittag; die Abende sollte man lieber für einen Spaziergang, Yoga, Meditation oder andere persönliche Rituale nutzen, mit denen man abschalten und zur Ruhe kommen kann – ein Entspannungsbad beispielsweise, ein gutes Buch oder einfach ein Tasse Tee bei schöner Musik.
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Nachts sind wir schlechte Denker
Auch wenn die Voraussetzungen für guten Schlaf optimal sind, wird es die Nächte, in denen „an Schlaf nicht zu denken ist“, immer geben.
Damit müssen wir uns abfinden.
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Glückliche Schlaflose, die in diesen Nächten neue Ideen entwickeln, Pläne schmieden oder im Halbschlaf Lösungen für Probleme finden, an denen sie tagsüber schon lange erfolglos herumgekaut haben. Der nächste Tag ist dann zwar mau, aber mit dem Elan neuer Inspirationen lässt er sich trotzdem gut überstehen. |
Es gibt Menschen, die die Ruhe ihrer schlaflosen Nächte nutzen können, um ihre Gedanken zu sortieren und sie spazieren führen.Unser Gehirn ist nachts meistens kein guter Berater.
Die meisten Menschen sind schlaflos leider keine besonders guten Denker — statt eines Geistesblitzes gibt es nur Grübelei.
Dafür sorgen viele tausend Jahre Menschheitsgeschichte, die immer noch in unseren Genen stecken: Die Nacht war für unsere Vor-Vorfahren gefährlich, deswegen sind wir heute immer noch besonders ängstlich, wenn es dunkel wird.
Diese Ängstlichkeit überträgt sich auf unsere Gedanken, die wir haben, wenn wir schlaflos im Bett liegen; zu dem Ärger und der Frustration, nicht schlafen zu können, gesellen sich noch unangenehme Überlegungen, die uns dann so richtig den Schlaf rauben.
Erst wenn im Morgengrauen unser körpereigener Cortisol-Spiegel wieder ansteigt, mehr Blutzucker und damit auch mehr stimulierende Botenstoffe unser Hirn erreichen, lassen sich auch die trüben Gedanken zur Seite schieben.
Die meisten zumindest.
Das Mittel gegen nächtliches Grübeln: Bloß nicht nochmal schnell die Emails auf dem Handy checken!
Das hat sehr praktische Gründe: Das helle Display-Licht der Smartphones, Tablets und auch E-Reader zerstört unser Schlafhormon Melatonin und hält uns erst recht wach.
Besser ist es, im Dämmerlicht (!) die wichtigsten Gedanken aufschreiben und beschließen, darüber in den kommenden Tagen nachzudenken.
Durch das Aufschreiben hat man das Gefühl, das Problem zumindest schon ein bisschen angepackt zu haben und es ist (hoffentlich) aus dem Kopf.
Zumindest für diese Nacht.
Eine gute Möglichkeit, um Schlafräubern auf die Spur zu kommen, sind Tagebücher und Schlafprotokolle. Schlaftabletten sind heute bei hartnäckigen Schlafstörungen eine zusätzliche Option — und nicht mehr ganz verpönt: Die Medikamente der „Z-Generation“ (alle Wirkstoffe beginnen mit dem Buchstaben „Z“) sind sehr gut verträglich; sie verursachen nicht mehr den gefürchteten „Hang Over“ am nächsten Tag und haben nur noch ein geringes Abhängigkeitsrisiko.
Trotzdem muss etwa jeder fünfte Anwender die Dosis steigern, wenn er über einen längeren Zeitraum mit Hilfe von Tabletten gut schlafen möchte.
Eine dauerhafte Lösung ist der Schlaf auf Rezept daher nicht.
Sehr effektiv ist dagegen ein Verfahren, das als „Bettzeitenrestriktion“ oder auch als „Schlafkur“ bezeichnet wird.
Bei dieser Kur gibt es festgelegte Bett- und Aufstehzeiten, die strikt eingehalten werden sollen. Nur in den Stunden der Bettzeit darf geschlafen werden, zur Aufstehzeit wird aufgestanden, egal wie gut oder schlecht die Nacht war. Und auch wenn sie schlecht war und man wirklich müde ist: Ein Nickerchen am Nachmittag ist tabu, die kommende Nacht wird dafür umso besser.
Natürlich ist schlafen während der Bettzeit die beste Option; gelingt das nicht, ist vieles erlaubt: lesen (ganz klassisch: ein Buch), kreativen Gedanken nachgehen, leise Musik hören, Tagebuch schreiben oder sogar fernsehen (mit dem Fernseher auf möglichst großem Abstand).
Verboten sind: sich wälzen, ärgern, grübeln und das helle blaue Licht von Computer- oder Smartphone-Displays.
Fazit:
Eine schlechte Nacht ist kein Beinbruch.
Sie gehört zum Leben dazu wie gelegentlich zu viel essen (Torte mit Schlagsahne – oder so etwas in der Art). Wichtig ist es zu verhindern, dass Schlafstörungen zum Dauerbrenner werden. Dazu gehört das richtige Bett, die „Schlafhygiene“ und eine gewisse Regelmäßigkeit im Tagesablauf.
Das „A und O“ des erholsamen Schlafes sind Pausen und Entspannungsphasen während des Tages, der Woche und des Jahres, auch wenn unsere „24-Stunden-Gesellschaft“ dafür sorgt, dass es eigentlich immer etwas gibt, um das wir uns kümmern sollten.
Das Problem: Wer pausenlos auf Hochtouren läuft und nie zur Ruhe kommt, lässt seinen natürlichen Biorhythmus verwildern – und das rächt sich in Form von schlechten Nächten. Schlaflosigkeit als Dauerbrenner reduziert unsere Leistungsfähigkeit und unsere Belastbarkeit.
Und die brauchen wir – Tag für Tag.
| Lesen Sie im nächsten Beitrag: Es gibt kaum eine absurdere Aufforderung als „Sei spontan!“ oder „Sei fröhlich!” Weder das Eine noch das Andere lässt sich erfüllen, bereitet seinen Empfängern aber nachhaltig ein schlechtes Gewissen. Leicht dahingesagt und eigentlich nett gemeint, werden Kind oder Kegel immer wieder gerne damit traktiert. Aber: DIESE Wünsche gehören wirklich ersatzlos gestrichen. Sei spontan! |
Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2017
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Ungelöste Probleme machen uns das Leben schwer und rauben unseren Schlaf. Wie wir uns selbst gelegentlich in unbefriedigende Lebenssituationen manövrieren — und wie wir aus ihnen wieder herauskommen — sehr gut und anhand vieler Beispiele erklärt. Reinhard K. Sprenger: Die Entscheidung liegt bei dir! Wege aus der alltäglichen Unzufriedenheit*, Campus Verlag GmbH, Frankfurt/Main, überarbeitete Neuauflage 2015 |
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Weiterführende Links zum Thema Psychologie und Lebensglück:
Das Glücks-Tagebuch
Wer Narziss begegnet, trifft auf eine einnehmende, intelligente und glänzende Persönlichkeit, die auf andere sehr verführerisch wirkt. Aber sobald man einen narzisstisch veranlagten Menschen näher kennenlernt, zeigen sich Risse in seiner perfekten Fassade: seine Egozentrik, seine tiefe Überzeugung, allen anderen überlegen zu sein, seine Wut, — kurzum eine Persönlichkeit, die vor allem ihren Mitmenschen das Leben schwer macht.
Kann man Narziss entkommen?
Das Zeitalter der Narzissten?
Wer kennt es nicht, wenn sich nach wenigen Wochen großer Liebe, in denen Seelenverwandtschaften entdeckt und Zukunftspläne geschmiedet werden, der angehimmelte Liebste plötzlich rarmacht, um Bedenkzeit bittet, seltsame Erklärungen stammelt und schließlich zu einer anderen entschwindet? Ist das Psychologie und die vielzitierte ‚Krise des Mannes‘? Oder doch wieder nur Biologie: ein “Casanova-Gen” und ein miserabler männlicher Hormonhaushalt?
Ist Fremdgehen angeboren?
„Morgen, morgen, nur nicht heute, sagen alle …“.Schön ist anders, denn ‚eigentlich‘ möchte und müsste man dringend vorankommen. Doch die „Aufschieberitis“ greift ebenso wie ihre nahe Verwandte, die „Schreibblockade“, gerne um sich. Wenn sie da ist, geht nichts mehr. Zumindest scheinbar. Prokrastination kann aber auch ihr Gutes haben – für’s Anlaufnehmen, zum Beispiel.
10 Tipps gegen Aufschieberitis
Mit erlernter Hilflosigkeit und selbsterfüllenden Prophezeiungen kann man sich selbst sehr wirkungsvoll sabotieren.Über die Stolperfallen auf dem Weg zum Lebensglück:
Selbsterfüllende Prophezeiungen
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Bildnachweise:
1. “The Nightmare” Von Johann Heinrich Füssli — wartburg.eduimage, Gemeinfrei,
2.Von Rotkaeppchen68 (in de.wikipedia) — Eigenes Werk, aus „FuBK-Testbild.png“ ins SVG-Format umgewandelt, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=42157266
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