Warum wir schlecht schlafen – und was wirklich hilft
Jeder vierte Deutsche leidet unter Schlafstörungen. Einschlafprobleme, nächtliches Aufwachen, unruhiger Schlaf oder das Gefühl, morgens nicht erholt zu sein – das alles zählt dazu.
Warum wir schlecht schlafen, die Folgen von chronischem Schlafmangel, und: Was kann man konkret tun, um wieder besser zu schlafen? Hier die Antworten – und 7 erprobte Tipps für besseren Schlaf.
Was sind Schlafstörungen – und wann gelten sie als behandlungsbedürftig?
Medizinisch spricht man von Schlafstörungen, wenn jemand regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft oder morgens nicht erholt aufwacht – und dadurch im Alltag eingeschränkt ist. Die Folgen spürt man meist sofort: man fühlt sich wie gerädert, Gereiztheit, Erschöpfung.
Ohne guten, also erholsamen Schlaf geht eigentlich nichts mehr: Unsere emotionale Balance gerät aus dem Gleichgewicht, die Stimmung kippt, wir können uns nicht mehr entscheiden und fühlen uns gestresst.
Ein häufiger Verstärker: die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht. Die Sorge vor der nächsten schlaflosen Nacht führt direkt in einen Teufelskreis – und verschlechtert den Schlaf zusätzlich.
„The Nightmare“ Von Johann Heinrich Füssli
Warum guter Schlaf so wichtig ist
Schlaf ist eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse. In der Nacht verarbeiten wir Informationen, stabilisieren unsere Emotionen und stärken unser Immunsystem. Unsere Leber arbeitet auf Hochtouren, um den Müll des Tages wieder loszuwerden, Körper und Geist regenerieren sich, um am nächsten Tag wieder leistungsfähig zu sein.
Wer schlecht schläft, riskiert weit mehr als Müdigkeit:
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme und fehlende Entscheidungsunfähigkeit
- Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
- Gewichtszunahme durch hormonelle Dysbalancen
Langfristiger Schlafmangel kann die Gehirnleistung beeinträchtigen. Kein Wunder also, dass Schlafentzug früher als Foltermethode eingesetzt wurde.
WERBUNG
Was bei schlechtem Schlaf hilft
Der Biologe und Schlafforscher Albrecht Vorster schreibt informativ und unterhaltsam über unseren Schlaf: Die neusten Erkenntnisse aus Wissenschaft und Forschung, alte Mythen, die niemand mehr braucht, und was man ändern kann, wenn man ein schlechter Schläfer ist.
Vorsicht: Grübelfalle! Nachts sind wir schlechte Denker
Selbst wenn die äußeren Bedingungen perfekt sind, gibt es Nächte, in denen der Schlaf einfach ausbleibt. Das ist ganz normal – entscheidend ist, wie wir damit umgehen.
Nachts tendieren wir dazu, zu grübeln. Unser Gehirn ist zu dieser Zeit kein guter Ratgeber: Wir denken dramatischer, ängstlicher, sehen Probleme größer, als sie sind. Evolutionsgeschichtlich ergibt das Sinn – schließlich war die Nacht für unsere Vorfahren gefährlich.
Diese nächtliche Ängstlichkeit überträgt sich auf unsere Gedanken, die wir haben, wenn wir uns schlaflos im Bett wälzen: Wir malen den Teufel an die Wand und sehen hinter jeder noch so kleinen Irritation die nächste Katastrophe lauern.
Erst wenn im Morgengrauen der körpereigene Cortisol-Spiegel wieder ansteigt, mehr Blutzucker und damit auch mehr stimulierende Botenstoffe unser Hirn erreichen, lassen sich die trüben Gedanken der Nacht zur Seite schieben.
Darum gilt: Nicht mit dem Schlaf kämpfen. Sondern akzeptieren, dass es manchmal einfach nicht klappt – und für Ablenkung sorgen.
Je mehr wir kämpfen, desto brenzliger wird die Situation
„ … Haben Sie jemals einen dieser alten Cowboy-Filme gesehen, wo der böse Widersacher in Treibsand gerät, und je mehr er kämpft, desto schneller wird er nach unten gezogen? Wenn Sie in Treibsand geraten, ist Kämpfen das Schlimmste, was Sie tun können. Sie sollten sich vielmehr auf den Rücken legen, sich ausstrecken, ruhig bleiben und sich auf der Oberfläche treiben lassen!
Dann pfeifen Sie nach Ihrem Pferd, damit es kommt und Sie rettet! Dies erfordert wahre Geistesgegenwart, weil jeder Instinkt in Ihrem Körper Ihnen sagt, sie sollen kämpfen; aber je mehr Sie kämpfen, desto schlimmer wird die Lage. Das gleiche Prinzip gilt für schwierige Gefühle: Je mehr wir kämpfen, desto brenzliger wird die Situation.”
Aus: Russ Harris, Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei*
Was wirklich hilft: 7 Tipps für besseren Schlaf
Guter Schlaf hat viel mit Gewohnheit, Ritualen und „zur Ruhe kommen“ zu tun. Unsere innere Uhr ist dabei wichtig, regelmäßige Pausen auch während des Tages und die richtige Schlafhygiene, also unsere Schlafumgebung.
1. Schlafräuber vermeiden
- Die optimale Schlafumgebung ist dunkel, ruhig und kühl.
- Ist die Matratze in Ordnung — oder zu weich/zu hart? Manchmal sind es ganz banale Gegebenheiten wie ein zu hartes oder zu weiches Bett, die uns vom Schlafen abbringen.
- Alkohol und Nikotin meiden, denn sie stören unser Schlafhormon Melatonin (ebenso wie das blaue Licht z.B. von Handy und Laptop — mit einer App “Schlaflicht” beim Handy einstellen ).
- Wer regelmäßig Cannabis konsumiert (oder konsumiert hat), handelt sich möglicherweise ein dauerhaftes Problem ein, denn Drogen setzen genau in den Hirnzentren an, die auch für unseren Schlaf zuständig sind. Bei häufigerem Konsum können Hirnstrukturen so verändert werden, dass es gehäuft zu Schlaflosigkeit kommt.
- Sensible Schläfer, die vom Partner oder der Partnerin immer wieder geweckt werden, sollten in ein eigenes Schlafzimmer umziehen.
2. Rituale für besseren Schlaf schaffen
Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende. Der Grund: Wechselnde Bettzeiten können zu dauerhaft schlechtem Schlaf führen (wer im Schichtdienst arbeitet, kann ein Lied davon singen).
- Abendessen nach 18.00 Uhr lieber nicht — aber wenn, dann leicht und bekömmlich.
- Feste Tages- und Essenszeiten helfen dem Biorhythmus, sich auf das einzustellen, was kommt. Denn: Wir Menschen sind Gewohnheitstiere — das gilt auch und besonders für unseren Schlaf.
3. Biorhythmus beachten
In der Nacht fällt der Blutdruck um etwa 20 Prozent ab — das ist eine wichtige Entlastung für unser Herzkreislaufsystem. Bereits am Abend nimmt der Blutdruck ab und die Körpertemperatur sinkt — beides sind wichtige Einschlafsignale. Deswegen ist Koffein am Abend für alle mit Schlafstörungen tabu — ebenso wie schwarzer Tee, der oft noch länger wachhält als der Espresso nach dem Abendessen.
- Viele Blutdruckpatienten haben den Blutdruckabfall am Abend nicht mehr. Deshalb blutdrucksenkenden Medikamente am besten abends einnehmen. Besonders ACE-Hemmer begünstigen den Schlaf und senken außerdem noch das Diabetes-Risiko deutlich.
- Die erholsamste Schlafphase sind die ersten drei Stunden nach dem Einschlafen.
4. Bewegung fördert den Schlaf
Bewegung baut Stress ab und ist deshalb auch gut für den Schlaf. ABER: Auspowern — also das Fitnessstudio oder die Joggingrunde — ist für Schlaf-Empfindliche eher was für den Morgen oder den Nachmittag. Abends lieber auf sanfte Aktivitäten setzen: zum Beispiele Spaziergänge oder Yoga
- Vermeide intensiven Sport kurz vor dem Schlafengehen!
5. Schlafprotokoll führen
Wer dauerhaft schlecht schläft, kann sich oft selbst mit einem Schlafprotokoll oder Tagebuch helfen, um Schlafräubern auf die Spur zu kommen — das spart oft den Weg ins Schlaflabor.
Notiere:
- Bettgeh- und Aufwachzeiten — wann sind die Nächte besonders schlecht?
- Was gab’s zu essen und zu trinken? (Liegt es vielleicht doch am Glas Wein zum Abendessen?)
- Wie war der Tag (stressig?), was hat für Ausgleich gesorgt?
- Wie war die Stimmung vorm Einschlafen — und nach dem Aufwachen?
Oft lassen sich so einfache Muster erkennen — und gegebenenfalls ändern.
6. Schlaftabletten nur im Ausnahmefall
Schlaftabletten sind bei hartnäckigen Schlafstörungen eine zusätzliche Option — und nicht mehr ganz so verpönt wie noch vor wenigen Jahren: Die Medikamente der „Z‑Generation“ (alle neueren Wirkstoffe beginnen mit dem Buchstaben „Z“) sind gut verträglich; sie verursachen nicht mehr den gefürchteten „Hang Over“ am nächsten Tag und haben nur noch ein geringes Abhängigkeitsrisiko.
Trotzdem muss etwa jede*r fünfte Anwender*in die Dosis erhöhen, wenn Tabletten über einen längeren Zeitraum als Schlafhilfe eingenommen werden. Eine dauerhafte Lösung ist der Schlaf auf Rezept nicht.
- Melatonin-Präparate als Einschlafhilfe: am besten gegen 18 oder 19 Uhr einnehmen, wenn die Konzentration unseres körpereigenen Schlafhormons Melatonin im Körper sowieso ansteigt. Nachts um 4 sinkt unser eigenes Melatonin wieder — wer dann von außen künstliches Melatonin zuführt, bringt wirklich alles durcheinander und wird dafür mit Schlafstörungen büßen. Auch Melatonin-Sprays oder Tabletten können mit der Zeit ihre Wirkung verlieren bzw. man muss die Dosis erhöhen.
- Alternative: Reine ätherische Öle wie Lavendel, Vetiver, Kamille oder Weihrauch unterstützen das Einschlafen und wirken auch tagsüber ausgleichend – ganz ohne Nebenwirkungen.
7. Schlafkur nach Plan
Bei chronischen Schlafstörungen kann eine Schlafrestriktion helfen:
- Bei dieser Kur gibt es festgelegte Bett- und Aufstehzeiten, die strikt eingehalten werden sollen. Nur in den Stunden der Bettzeit darf geschlafen werden, zur Aufstehzeit wird aufgestanden, egal wie gut oder schlecht die Nacht war.
- Ein Nickerchen am Nachmittag ist tabu (die kommende Nacht wird dafür umso besser). Kann man während der Bettzeit nicht schlafen, bleibt man trotzdem liegen und ruht, döst — oder liest ein gutes Buch.
SOS-Tipps bei schlaflosen Nächten
- Lesen (gedruckt, kein Bildschirm!)
- Leise Musik oder Hörbuch
- Tagebuch schreiben oder kreative Gedanken notieren
- Fernsehen – aber mit Abstand
Was man vermeiden sollte:
- Grübeln
- Helles Licht (Smartphone, Tablet, Laptop)
- Sich ärgern oder mit dem Schlaf kämpfen
Übrigens: Der wichtigste Schlaf mit der größten Erholungsfunktion findet in den ersten drei Stunden nach dem Einschlafen statt. Ob man vor oder nach Mitternacht einschläft, spielt keine Rolle!
Fazit: Guter Schlaf beginnt am Tag
Eine schlechte Nacht ist kein Drama – entscheidend ist, dass Schlafprobleme nicht zur Gewohnheit werden.
Wichtig sind:
- die richtige Schlafumgebung
- feste Routinen
- regelmäßige Pausen und Entspannung am Tag! Schlafen hat viel mit dem zu tun, was wir tagsüber machen.
Denn: Wer dauerhaft auf Hochtouren läuft, bringt seinen natürlichen Biorhythmus aus dem Gleichgewicht – und das rächt sich mit schlechten Nächten …
WERBUNG
Ätherische Öle für besseren Schlaf
Besser schlafen – mit ätherischen Ölen wie Lavendel, Vetiver und Serenity. Natürliche Hilfe zum Einschlafen, Durchschlafen und für mehr Entspannung in der Nacht.
Mehr lesen:
Mehr lesen:
Warum wir so oft gestresst sind – und was wirklich hilft, um Stress nachhaltig zu bewältigen. Mit praktischen Tipps für mehr innere Ruhe und Ausgleich.
Stressbewältigung: Warum wir oft so gestresst sind – und was man dagegen tun kann
Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de 2017, überarbeitet 2025
Buchempfehlungen gegen Schlaflosigkeit und das tägliche Zuviel:
Die mit * gekennzeichneten Links sind sogenannte Affilate-Links, die helfen, den Blog Generationengespräch zu finanzieren. Wenn Ihnen eine der angegebenen Empfehlungen gefällt und Sie das Buch (oder ein anderes Produkt) über diesen Link bestellen, erhält der Blog dafür eine kleine Provision, ohne dass für Sie Mehrkosten entstehen. Für Ihren Klick: Herzlichen Dank im Voraus!
Müdigkeit, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und vieles mehr können Folgen von Dauerbelastung und permanenten Stress sein. In diesem lesenswerten Leitfaden werden die Ursachen und Zusammenhänge körperlicher und emotionaler Themen anschaulich und sehr informativ erklärt, dazu gibt es jede Menge Informationen, welche ätherischen Öle beim Auflösen der jeweiligen Symptomatik helfen können. Sehr empfehlenswert!
Zum Amazon-Angebot:
Jodi Cohen, Aromatherapie für ein starkes Gehirn: In fünf Schritten mit ätherischen Ölen das Gehirn entgiften, Entzündungen hemmen und das Immunsystem stimulieren*, Riva, 2022
Chronischer Stress macht krank, weil er unser gesamtes Hormonsystem auf den Kopf stellt. Wie man hormonelle Schwankungen und chronischen Stress durch einfache Veränderung des Lebensstils in den Griff bekommen kann, erklärt Dr. Mariza Snyder in diesem sehr lesenswerten Buch.
Zum Amazon-Angebot:
Dr. Mariza Snyder: Aromatherapie für die Hormonbalance*, riva Verlag, 2020
Grenzen setzen, Nein sagen: Ein liebevoll gestaltetes Heft aus der Reihe “Bibliothek der guten Gefühle”, mit inspirierenden Texten über’s Neinsagen und vielen einfach zu befolgenden Übungen. Für alle, die gerade mit dem Thema beschäftigt sind, oder zum Verschenken.
Zum Amazon-Angebot:
Anne van Stappen, Das Übungsheft für gute Gefühle – Grenzen setzen, Nein sagen*, Scorpio Verlag, 2022
Ein großartiges Buch für alle, die mit Journaling anfangen wollen, aber Angst vor vielen leeren Seiten haben!
Mit vielen schönen Zitaten und kurzen Textbeiträgen, die zum Nachdenken anregen und den Einstieg ins Schreiben erleichtern. Jeweils drei Minuten morgens und abends — mehr braucht es nicht, um sich schreibend das Leben (und das Schlafen) leichter zu machen. Empfehlenswert!
Zum Amazon-Angebot:
Dominik Spenst, Das 6‑Minuten-Tagebuch*, Rowohlt Taschenbuch, 2017
Der Arzt und Psychotherapeut Russ Harris beschreibt sehr anschaulich und verständlich ACT - die Akzeptanz- und Commitmenttherapie, die nicht nur einfach umzusetzen ist, sondern in vielen Studien anderen therapeutischen Ansätzen mit Leichtigkeit das Wasser reichen konnte. Sehr lesenswert!
Zum Amazon-Angebot:
Russ Harris, Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei*, Goldmann Verlag, 2013
Ich glaube, das ist dein Thema und nicht meins.” Ratgeber gibt es wie Sand am Meer, ein paar gute, aber leider auch viele, bei denen man nach dem Lesen auch nicht schlauer ist als vorher. Dieser gehört definitiv zu den sehr guten! Das meiste, was Karin Kuschik in diesem Buch behandelt, kennt man “eigentlich” — aber sie formuliert es so griffig, dass sich ihre 50 Sätze für mehr Klarheit und Souveränität im Alltag ins Hirn brennen. Dieses Buch kann ein Gamechanger für mehr Klarheit und innere Ruhe sein. Empfehlenswert!
Zum Amazon-Angebot:
Karin Kuschik, 50 Sätze, die das Leben leichter machen: Ein Kompass für mehr innere Souveränität*, Rowohlt Taschenbuch, März 2022 oder als Hörbuch/Audible* (kostenlos im Probemonat)
Weiterführende Beiträge über Psychologie & Lebensglück:
Glücklich: Die besten Glücksrezepte vom trostlosen Sigmund Freud über Martin Seligmans Positiver Psychologie bis zum positiven „Sorge dich nicht, lebe!“ Denken.
Was uns glücklich macht: Positive Psychologie und positives Denken
Unsere Erinnerungen sind beeinflussbar und haben außerdem eine Tagesform, die von unserer Stimmung abhängt. Können wir uns auf unser Gedächtnis und unsere Erinnerungen verlassen? Nicht immer … Wie wir uns erinnern und warum unser Gedächtnis manchmal so dabneben liegt.
Erinnerung und Gedächtnis: Wie unser Gehirn Erinnerungen fälscht
Lebensqualität: Man kann wegsehen und weghören — aber wegriechen kann man nicht.
Wie Düfte unsere Erinnerungen und Emotionen beeinflussen und wie man sie für mehr Wohlbefinden und Vitalität nutzen kann.
Die Kraft der feinen Düfte
Bauchgefühl: Gefühle sind keine Denkfehler:
Für kluge Entscheidungen ohne späte Reue, klare Prioritäten und unsere Fähigkeit, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden, brauchen wir nicht nur unseren Verstand, sondern auch unser (Bauch-)Gefühl.
Das große Zögern: Warum unser Bauchgefühl für unsere Entscheidungen so wichtig ist
Selbstsabotage: Wer ein neues Projekt mit einem inneren “Ich kann nicht” startet, wird es auch nicht können. Und darf sich dann bei sich selbst für eine gelungene Selbstsabotage durch eine erfüllte Prophezeiung bedanken.
Die Geschichte mit dem Hammer
Bildnachweise:
“The Nightmare” Von Johann Heinrich Füssli — wartburg.eduimage, Gemeinfrei
Agentur für Bildbiographien
Generationengespräch
Geschichte und Psychologie
Vergangenes verstehen, um mit der Zukunft besser klar zu kommen.
Dr. Susanne Gebert
Generationengespräch
Agentur für Bildbiographien
Geschenke made for Mama
Wir schreiben Geschichte(n):
Ich bringe Ihre Lebens‑, Familien- und Unternehmensgeschichten ins Buch und unterstütze Sie als Ghostwriterin beim Schreiben Ihrer Texte.
Wir schreiben Geschichte(n)
Agentur für Bildbiographien: