Warum wir schlecht schlafen

The Night­ma­re“ Von Johann Hein­rich Füss­li – wartburg.eduimage

Etwa ein Drit­tel aller Deut­schen wer­den zu den „sen­si­blen Schlä­fern“ gezählt, also zu den Men­schen, deren Schlaf emp­find­lich ist und leicht gestört wer­den kann. Aber auch bei Men­schen, die eigent­lich gut schla­fen, neh­men Schlaf­stö­run­gen zu. Die Ursa­che: es gibt immer mehr Grün­de, die uns wach hal­ten.

Mit Ausblenden gegen das tagtägliche “Zuviel”

Der Bio­che­mi­ker und Schrift­stel­ler Isaac Asi­mov hat berech­net, dass auf jeden von uns im Lau­fe sei­nes Lebens eine Qua­dril­li­on (das ist eine 1 mit 15 Nul­len) ver­schie­de­ne Infor­ma­tio­nen ein­pras­seln; in jedem Augen­blick buh­len Tau­sen­de unter­schied­li­che Ein­drü­cke um unse­re Auf­merk­sam­keit.
Das ist viel. Sehr viel.

Wir Men­schen tun ange­sichts des all­ge­gen­wär­ti­gen „Zuviels“ an Rei­zen das, was man tun muss, um nicht im Cha­os zu ver­sin­ken: Wir kate­go­ri­sie­ren und schmei­ßen alles raus, was für unse­re Zie­le nicht nütz­lich ist. Men­schen sind die gebo­re­nen Aus-Blen­der. Ohne die­se Fähig­keit wären wir nicht hand­lungs­fä­hig.

Doch unse­re Fähig­keit zum Aus­blen­den ist begrenzt.
Der Sozi­al­psy­cho­lo­ge Stan­ley Mil­gram stell­te die The­se auf, dass die stän­di­ge Reiz- über­flu­tung und das schnel­le Lebenstem­po beson­ders bei Stadt­men­schen zu psy­chi­scher Über­be­las­tung füh­ren kann – je grö­ßer die Stadt, des­to grö­ßer die „Sys­tem-Über­las­tung“, so sei­ne Theo­rie.

Mil­grams Unter­su­chun­gen dazu stam­men aus den 1970er Jah­ren. Seit­dem dürf­te noch eini­ges an Sin­nes­rei­zen und Over­load dazu­ge­kom­men zu sein.

Weit her­ge­holt ist Mil­grams The­se nicht.
Immer mehr Men­schen haben zumin­dest gele­gent­lich das Gefühl, dass „es“ ein­fach zu viel wird. Und immer mehr Men­schen schla­fen schlecht.

Die “24-Stunden-Gesellschaft”

Frü­her war … alles bes­ser?

Zumin­dest unser Schlaf war bes­ser und viel­leicht des­we­gen auch unser Leben: Wer eine erhol­sa­me Nacht hin­ter sich hat, ist nicht nur leis­tungs­fä­hi­ger, son­dern sieht die klei­nen (und gro­ßen) Pro­ble­me des All­tags in einem freund­li­che­ren Licht als Schlaf­lo­se.

  • Frü­her war Sen­de­schluss.
    Irgend­wann in der Nacht oder in den frü­hen Mor­gen­stun­den gab’s im Fern­se­hen nur noch das Test­bild zu sehen; im Inter­net sur­fen, Online­shop­ping oder ande­re Ver­gnü­gun­gen, mit denen man sich die Nacht um die Ohren schla­gen kann, gab‘s ein­fach nicht.

    Außer Schicht­ar­bei­ter und Nacht­schwär­mer lagen alle frü­her oder spä­ter in ihren Bet­ten. Eher frü­her. Alt ist unser Wan­del zur „24-Stun­den-Gesell­schaft“ übri­gens nicht, das letz­te Test­bild hat der Fern­seh­sen­der des Hes­si­schen Rund­funks 1997 in den Ruhe­stand geschickt.

  • Frü­her war‘s ein­fa­cher.
    Es ist noch nicht so lan­ge her, da wur­de fast jeder, der in einem Betrieb sei­ne Leh­re gemacht oder sei­ne ers­te Arbeits­stel­le ange­tre­ten hat, in die­sem Unter­neh­men auch alt. Man konn­te mit und in „der Fir­ma“ rei­fen, sich ent­wi­ckeln, ein klei­nes oder gro­ßes Stück auf der Kar­rie­re­lei­ter hoch­klet­tern und schließ­lich nach einem lan­gen und in der Regel über­schau­ba­ren Arbeits­le­ben in den Ruhe­stand gehen.
    Viel­leicht ist das eine Form des Arbei­tens, die von Zeit zu Zeit einen Hauch (oder ziem­lich viel) von Lan­ge­wei­le in sich trägt, aber eben auch eine beru­hi­gen­de. Wer weiß, wo er in fünf, zehn oder 20 Jah­ren die Bröt­chen für’s Bröt­chen­ver­die­nen her­be­kommt, hat einen Grund weni­ger, um sich schlaf­los im Bett zu wäl­zen.

  • Frü­her gab’s weni­ger zu ent­schei­den – nie­mand muss­te 24 Stun­den am Tag Ver­brau­cher sein.
    Es gab eine Zeit, da muss­te man sich nur den „Mond­schein­ta­rif“ der Deut­schen Bun­des­post mer­ken, um beim Tele­fo­nie­ren Geld zu spa­ren – heu­te muss man dafür sämt­li­che Tari­fe und Flat­rates von Voda­fone, Tele­kom, O2 und wie-sie-alle-hei­ßen ver­glei­chen.
    Tol­le Rabat­te und Neu­kun­den­an­ge­bo­te gibt’s nur für die, die sich stän­dig auf dem Lau­fen­den hal­ten, kom­pli­zier­te Ver­trags­be­din­gun­gen durch­fors­ten und neue Ver­trä­ge mit neu­en Anbie­tern und Dienst­leis­tern abschlie­ßen.


    Ekel­fleisch, Mikro­plas­tik in der Zahn­pas­ta und Gly­pho­sat im Bier?

    Tja, lie­ber Ver­brau­cher, selbst schuld, wenn Du über den Tisch gezo­gen wirst, – man hät­te es wis­sen kön­nen. Steht doch über­all alles drauf oder es steht zumin­dest irgend­wo im Netz.

Die Angst vor fal­schen Ent­schei­dun­gen kann uns den Schlaf rau­ben.
Manch­mal ist es ein­fach beru­hi­gend, wenn man sich nicht stän­dig ent­schei­den muss und nicht pau­sen­los Kun­de, Kon­su­ment und Ver­brau­cher sein muss.

Wenn man kei­ne Wahl hat und nicht zwi­schen ‘zig Strom- und Gas­an­bie­tern wäh­len muss, son­dern einem ein Leben lang treu blei­ben kann (und muss). Ganz ein­fach des­we­gen, weil’s kei­nen ande­ren gibt.
Das ist alter­na­tiv­los und teu­er, erspart aber auch viel „Qual der Wahl“.

Frü­her war alles bes­ser?
Die Fra­ge muss jeder für sich selbst beant­wor­ten. Wenn man es möch­te, denn die Ant­wort dar­auf ist sinn­los und über­flüs­sig. Frü­her war eben frü­her, und das ist vor­bei.
In die „gute alte Zeit“ zurück­träu­men kön­nen wir uns, in ihr leben nicht mehr.

Es wird also höchs­te Zeit, auch unse­ren Schlaf an die „24-Stun­den-Gesell­schaft“ zu gewöh­nen.


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Schlaflosigkeit und erholsamer Schlaf

Schlaf ist eines unse­rer wich­tigs­ten Grund­be­dürf­nis­se, man­che Exper­ten hal­ten ihn sogar für wich­ti­ger als Essen und Trin­ken.

Ohne „guten“, also erhol­sa­men Schlaf, geht eigent­lich nichts mehr: Unse­re inne­re emo­tio­na­le Balan­ce gerät aus dem Gleich­ge­wicht und unse­re Stim­mung trübt sich ein. Wer auf Dau­er schlecht schläft, lei­det häu­fi­ger an einer Herz-Kreis­lauf-Erkran­kung und zu hohem Blut­druck; dick machen soll schlech­ter Schlaf auch noch. Schlaf­ent­zug ist ist nicht ohne Grund eine “bewähr­te” Fol­ter­me­tho­de.

Wir brau­chen die Erho­lung der Nacht für Gehirn und Gedächt­nis — über weit­rei­chen­de Ent­schei­dun­gen soll­te man tat­säch­lich erst­mal „schla­fen“.
Im Schlaf fes­ti­gen wir Gelern­tes und außer­dem „rei­ni­gen“ sich Gehirn und Geist, damit sie am nächs­ten Tag wie­der fit für das Aus­blen­den über­flüs­si­ger Rei­ze sind.

Tat­sa­che ist: Deutsch­land ist eine Nati­on, die sich im Bett wälzt.

Jeder Zwei­te schläft min­des­tens ein­mal im Monat schlecht, rund ein Vier­tel aller Deut­schen dür­fen sich zu den „Schlaf­ge­stör­ten“ rech­nen, also zu denen, die ent­we­der schlecht ein­schla­fen oder nachts auf­wa­chen und nicht mehr zur Ruhe kom­men, weil der Kopf ein­fach zu voll ist.

Zu den Schlaf­ge­stör­ten rech­net man die Men­schen, die regel­mä­ßig weni­ger als sechs Stun­den schla­fen, deren Schlaf nicht erhol­sam ist und die sich am nächs­ten Tag wie gerä­dert füh­len.
Ein Teu­fels­kreis­lauf, denn zu den schlech­ten Näch­ten kommt oft die Angst vor schlech­ten Näch­ten, die den Schlaf­lo­sen noch zusätz­lich die Lau­ne ver­dirbt.

Schlafen wie ein baby

Etwa ein Drit­tel aller Men­schen wer­den zu den „sen­si­blen Schlä­fern“ gerech­net, also zu den Men­schen, deren Schlaf beson­ders emp­find­lich und stör­an­fäl­lig ist. Die Sen­si­bi­li­tät beim Schlaf ist ver­mut­lich erb­li­che, dage­gen tun kann man so gut wie nichts.

Ins­ge­samt gibt es etwa 90 unter­schied­li­che Arten von Schlaf­stö­run­gen, eini­ge sind kör­per­lich bedingt, ande­re psy­chisch.
Wer schlecht schläft, soll­te auf eine stö­rungs­freie Schlaf­um­ge­bung ach­ten, manch­mal hilft es schon, allei­ne zu schla­fen, um nicht gestört zu wer­den:

1. Regel für erhol­sa­men Schlaf: Schlaf­räu­ber zu ver­mei­den. Dun­kel, gut tem­pe­riert und ruhig soll­te es für’s Schla­fen sein. Wer sich regel­mä­ßig im Bett wälzt oder durch im-Bett-Wäl­zen nachts auf­wacht, soll­te zunächst einen kri­ti­schen Blick auf sei­ne Matrat­ze wer­fen, denn manch­mal sind es tat­säch­lich ganz bana­le Gege­ben­hei­ten wie ein zu har­tes oder zu wei­ches Bett, die uns von unse­rer nächt­li­chen Erho­lung abbrin­gen kön­nen.

Alko­hol und Niko­tin soll­te man bei Schlaf­stö­run­gen mei­den. Und wer regel­mä­ßig Can­na­bis kon­su­miert (oder kon­su­miert hat), han­delt sich mög­li­cher­wei­se ein dau­er­haf­tes Pro­blem ein: Dro­gen agie­ren genau in den Hirn­zen­tren, die für unse­ren Schlaf zustän­dig sind, und kön­nen sie bei häu­fi­ge­rem Genuss ver­än­dern.


Schla­fen hat viel mit Gewohn­heit, Ritua­len und „zur Ruhe kom­men“ zu tun.

Der Mensch ist nicht nur im Sprich­wort ein Gewohn­heits­tier, son­dern auch und beson­ders beim Schla­fen.
Wech­seln­de Bett­zei­ten kön­nen für schlech­ten Schlaf sor­gen – vie­le, die im Schicht­dienst arbei­ten (müs­sen), kön­nen ein Lied davon sin­gen.

Wer bes­ser schla­fen möch­te, soll­te sich mög­lichst immer zur glei­chen Zeit schla­fen legen und zur glei­chen Zeit auf­ste­hen – auch am Wochen­en­de.
Auch die Mahl­zei­ten soll­ten zu fes­ten Essens­zei­ten ein­ge­nom­men wer­den und das Abend­essen nach 18.00 Uhr soll­te leicht und bekömm­lich sein.

Kof­fe­in am Abend ver­trägt sich bei den meis­ten nicht mit Schlaf (bei eini­gen schon), Bewe­gung ist prin­zi­pi­ell gut für’s Schla­fen, aber die letz­ten zwei bis drei Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen sind unge­eig­net, um sich noch ein­mal so rich­tig aus­zu­powern.

Das Fit­ness­stu­dio oder die Jog­gin­grun­de ist eher etwas für den Mor­gen oder den Nach­mit­tag; die Aben­de soll­te man lie­ber für einen Spa­zier­gang, Yoga, Medi­ta­ti­on oder ande­re per­sön­li­che Ritua­le nut­zen, mit denen man abschal­ten und zur Ruhe kom­men kann – ein Ent­span­nungs­bad bei­spiels­wei­se, ein gutes Buch oder ein­fach ein Tas­se Tee bei schö­ner Musik.

Nachts sind wir schlechte Denker

Auch wenn die Vor­aus­set­zun­gen für guten Schlaf opti­mal sind, wird es die Näch­te, in denen „an Schlaf nicht zu den­ken ist“, immer geben.
Damit müs­sen wir uns abfin­den.

Sclafend und wach warum wir schlecht schlafenEs gibt Men­schen, die die Ruhe ihrer schlaf­lo­sen Näch­te nut­zen kön­nen, um ihre Gedan­ken zu sor­tie­ren und sie spa­zie­ren füh­ren – schließ­lich klin­gelt jetzt end­lich mal kein Tele­fon.
Glück­li­che Schlaf­lo­se, die in die­sen Näch­ten neue Ide­en ent­wi­ckeln, Plä­ne schmie­den oder im Halb­schlaf Lösun­gen für Pro­ble­me fin­den, an denen sie tags­über schon lan­ge erfolg­los her­um­ge­kaut haben. Der nächs­te Tag ist dann zwar mau, aber mit dem Elan neu­er Inspi­ra­tio­nen lässt er sich trotz­dem gut über­ste­hen.
Das sind lei­der die Aus­nah­men.


Unser Gehirn ist nachts in der Regel kein guter Bera­ter.
Die meis­ten Men­schen sind schlaf­los lei­der kei­ne beson­ders guten Den­ker — statt eines Geis­tes­blit­zes gibt es nur Grü­be­lei. Dafür sor­gen vie­le tau­send Jah­re Mensch­heits­ge­schich­te, die immer noch in unse­ren Genen ste­cken: Die Nacht war für unse­re Vor-Vor­fah­ren gefähr­lich, des­we­gen sind wir heu­te immer noch beson­ders ängst­lich, wenn es dun­kel wird.

Die­se Ängst­lich­keit über­trägt sich auf unse­re Gedan­ken, die wir haben, wenn wir schlaf­los im Bett lie­gen; zu dem Ärger und der Frus­tra­ti­on, nicht schla­fen zu kön­nen, gesel­len sich noch unan­ge­neh­me Über­le­gun­gen, die uns dann so rich­tig den Schlaf rau­ben.

Erst wenn im Mor­gen­grau­en unser kör­per­ei­ge­ner Cor­ti­sol-Spie­gel wie­der ansteigt, mehr Blut­zu­cker und damit auch mehr sti­mu­lie­ren­de Boten­stof­fe unser Hirn errei­chen, las­sen sich auch die trü­ben Gedan­ken zur Sei­te schie­ben.

Die meis­ten zumin­dest.

Das Mit­tel gegen nächt­li­ches Grü­beln: Im Däm­mer­licht (!) die wich­tigs­ten Gedan­ken auf­schrei­ben und beschlie­ßen, dar­über in den kom­men­den Tagen nach­zu­den­ken.
Durch das Auf­schrei­ben hat man das Gefühl, das Pro­blem zumin­dest schon ein biss­chen ange­packt zu haben und es ist (hof­fent­lich) aus dem Kopf.
Zumin­dest für die­se Nacht.

Eine gute Mög­lich­keit, um Schlaf­räu­bern auf die Spur zu kom­men, sind Tage­bü­cher und Schlaf­pro­to­kol­le. Schlaf­ta­blet­ten sind heu­te bei hart­nä­cki­gen Schlaf­stö­run­gen eine zusätz­li­che Opti­on — und nicht mehr ganz ver­pönt: Die Medi­ka­men­te der „Z-Gene­ra­ti­on“ (alle Wirk­stof­fe begin­nen mit dem Buch­sta­ben „Z“) sind sehr gut ver­träg­lich; sie ver­ur­sa­chen nicht mehr den gefürch­te­ten „Hang Over“ am nächs­ten Tag und haben nur noch ein gerin­ges Abhän­gig­keits­ri­si­ko.

Trotz­dem muss etwa jeder fünf­te Anwen­der die Dosis stei­gern, wenn er über einen län­ge­ren Zeit­raum mit Hil­fe von Tablet­ten gut schla­fen möch­te.

Eine dau­er­haf­te Lösung ist der Schlaf auf Rezept daher nicht.

Sehr effek­tiv ist dage­gen ein Ver­fah­ren, das als „Bett­zei­ten­re­strik­ti­on“ oder auch als „Schlaf­kur“ bezeich­net wird.
Bei die­ser Kur gibt es fest­ge­leg­te Bett- und Auf­steh­zei­ten, die strikt ein­ge­hal­ten wer­den sol­len. Nur in den Stun­den der Bett­zeit darf geschla­fen wer­den, zur Auf­steh­zeit wird auf­ge­stan­den, egal wie gut oder schlecht die Nacht war. Und auch wenn sie schlecht war und man wirk­lich müde ist: Ein Nicker­chen am Nach­mit­tag ist tabu, die kom­men­de Nacht wird dafür umso bes­ser.

Natür­lich ist schla­fen wäh­rend der Bett­zeit die bes­te Opti­on; gelingt das nicht, ist vie­les erlaubt: lesen (ein Buch — E-Reader. Tablets und Han­dys soll­ten aus­blei­ben, ihr hel­les Licht zer­stört unser Schlaf­hor­mon Mela­to­nin), krea­ti­ven Gedan­ken nach­ge­hen, lei­se Musik hören, Tage­buch schrei­ben oder sogar fern­se­hen (mit dem Fern­se­her auf mög­lichst gro­ßem Abstand).
Ver­bo­ten sind: sich wäl­zen, ärgern, grü­beln und das hel­le blaue Licht von Com­pu­ter- oder Smart­pho­ne-Dis­plays.

Fazit:

Eine schlech­te Nacht ist kein Bein­bruch.

Sie gehört zum Leben dazu wie gele­gent­lich zu viel essen (Tor­te mit Schlag­sah­ne – oder so etwas in der Art). Wich­tig ist es zu ver­hin­dern, dass Schlaf­stö­run­gen zum Dau­er­bren­ner wer­den. Dazu gehört das rich­ti­ge Bett, die „Schlaf­hy­gie­ne“ und eine gewis­se Regel­mä­ßig­keit im Tages­ab­lauf.

Das „A und O“ des erhol­sa­men Schla­fes sind Pau­sen und Ent­span­nungs­pha­sen wäh­rend des Tages, der Woche und des Jah­res, auch wenn unse­re „24-Stun­den-Gesell­schaft“ dafür sorgt, dass es eigent­lich immer etwas gibt, um das wir uns küm­mern soll­ten.

Das Pro­blem: Wer pau­sen­los auf Hoch­tou­ren läuft und nie zur Ruhe kommt, lässt sei­nen natür­li­chen Bio­rhyth­mus ver­wil­dern – und das rächt sich in Form von schlech­ten Näch­ten. Schlaf­lo­sig­keit als Dau­er­bren­ner redu­ziert unse­re Leis­tungs­fä­hig­keit und unse­re Belast­bar­keit.
Und die brau­chen wir – Tag für Tag.

Lesen Sie im nächs­ten Bei­trag: Glück ist har­te Arbeit. Oder wie es der Vater des “Flow” , Mihá­ly Csíks­zent­mi­há­lyi, for­mu­liert: Wenn man Men­schen Angst und Stress erspa­ren wür­de, heißt das noch nicht, dass sie dann glück­lich wären. Um glück­lich zu sein, muss man sei­ne Fähig­kei­ten nut­zen, sich auf sei­ne Umwelt ein­las­sen und mit ihr umge­hen kön­nen.”
Die Ener­gie folgt der Auf­merk­sam­keit

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Wei­ter­füh­ren­de Links zum The­ma Psy­cho­lo­gie und Lebens­glück:


Mor­gen, mor­gen, nur nicht heu­te, sagen alle …“.Schön ist anders, denn ‚eigent­lich‘ möch­te und müss­te man drin­gend vor­an­kom­men. Doch die „Auf­schie­be­ri­tis“ greift eben­so wie ihre nahe Ver­wand­te, die „Schreib­blo­cka­de“, ger­ne um sich. Wenn sie da ist, geht nichts mehr. Zumin­dest schein­bar. Pro­kras­ti­na­ti­on kann aber auch ihr Gutes haben – für’s Anlauf­neh­men, zum Bei­spiel.
10 Tipps gegen Auf­schie­be­ri­tis


Vie­le Men­schen drü­cken sich vor dem Ankom­men. Das geht ganz ein­fach, der Trick ist, dass man das, was man angeb­lich unbe­dingt möch­te, in uner­reich­ba­re Höhen hängt. Aus gutem Grund, denn spä­tes­tens seit Geor­ge Ber­nard Shaw wis­sen wir, dass es im Leben zwei Tra­gö­di­en gibt: Die Nicht­er­fül­lung eines Her­zens-wun­sches — und sei­ne Erfül­lung.
Über Zie­le und wie man sie trotz­dem errei­chen kann.
Vor Ankom­men wird gewarnt!


Mit erlern­ter Hilf­lo­sig­keit und selbst­er­fül­len­den Pro­phe­zei­un­gen kann man sich selbst sehr wir­kungs­voll sabotieren.Über die Stol­per­fal­len auf dem Weg zum Lebens­glück:
Selbst­er­fül­len­de Pro­phe­zei­un­gen


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1. “The Night­ma­re” Von Johann Hein­rich Füss­li — wartburg.eduimage, Gemein­frei,
2.Von Rotkaeppchen68 (in de.wikipedia) — Eige­nes Werk, aus „FuBK-Testbild.png“ ins SVG-For­mat umge­wan­delt, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=42157266
3. Agen­tur für Bild­bio­gra­phi­en
4. Agen­tur für Bild­bio­gra­phi­en

 

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