Warum wir schlecht schlafen

„The Nightmare“ Von Johann Heinrich Füssli – wartburg.eduimage

Etwa ein Drittel aller Deutschen werden zu den „sensiblen Schläfern“ gezählt, also zu den Menschen, deren Schlaf empfindlich ist und leicht gestört werden kann.
Aber auch bei Menschen, die eigentlich gut schlafen, nehmen Schlafstörungen zu.
Die Ursache: es gibt immer mehr Gründe, die uns wach halten.

Die „24-Stunden-Gesellschaft“

Früher war … sowieso alles besser.

Zumindest unser Schlaf. Vielleicht war auch deswegen „Früher“ alles besser: Wer eine erholsame Nacht hinter sich hat, ist nicht nur leistungsfähiger, sondern sieht die kleinen (und großen) Probleme des Alltags in einem freundlicheren Licht als Schlaflose.

  • Früher war Sendeschluss.
    Irgendwann in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden gab’s im Fernsehen nur noch das Testbild zu sehen; im Internet surfen, Onlineshopping oder andere Vergnügungen, mit denen man sich die Nacht um die Ohren schlagen kann, gab‘s einfach nicht.
    Außer Schichtarbeiter und Nachtschwärmer lagen alle früher oder später in ihren Betten. Eher früher. Alt ist unser Wandel zur „24-Stunden-Gesellschaft“ übrigens nicht, das letzte Testbild hat der Fernsehsender des Hessischen Rundfunks 1997 in den Ruhestand geschickt.

  • Früher war‘s einfacher.
    Es ist noch nicht so lange her, da wurde fast jeder, der in einem Betrieb seine Lehre gemacht oder seine erste Arbeitsstelle angetreten hat, in diesem Unternehmen auch alt. Man konnte mit und in „der Firma“ reifen, sich entwickeln , ein kleines oder großes Stück auf der Karriereleiter hochklettern und schließlich nach einem langen und in der Regel überschaubaren Arbeitsleben in den Ruhestand gehen. Vielleicht ist das eine Form des Arbeitens, die von Zeit zu Zeit einen Hauch (oder ziemlich viel) von Langeweile in sich trägt, aber eben auch eine beruhigende. Wer weiß, wo er in fünf, zehn oder 20 Jahren die Brötchen für’s Brötchenverdienen herbekommt, hat einen Grund weniger, um sich schlaflos im Bett zu wälzen.

  • Früher gab’s weniger zu entscheiden – niemand musste 24 Stunden am Tag Verbraucher sein.
    Es gab eine Zeit, da musste man sich nur den „Mondscheintarif“ der Deutschen Bundespost merken, um beim Telefonieren Geld zu sparen – heute muss man dafür sämtliche Tarife und Flatrates von Vodafone, Telekom, O2 und wie-sie-alle-heißen vergleichen. Wir bekommen tolle Rabatte und Neukundenangebote, aber nur, wenn wir wechselbereit sind, uns ständig auf dem Laufenden halten, komplizierte Vertragsbedingungen durchforsten und neue Verträge mit neuen Anbietern und Dienstleistern abschließen.

    Ekelfleisch, Mikroplastik in der Zahnpasta und Glyphosat im Bier?
    Tja, lieber Verbraucher, selbst schuld, wenn Du über den Tisch gezogen wirst, – man hätte es wissen können. Steht doch überall alles drauf oder es steht zumindest irgendwo im Netz.

Manchmal kann es ganz beruhigend sein, wenn man nicht pausenlos Kunde, Konsument und Verbraucher sein muss. Wenn man keine Wahl hat. Wenn man nicht zwischen `zig Strom- und Gasanbietern wählen muss, sondern einem ein Leben lang treu bleiben kann (und muss), ganz einfach deswegen, weil’s keinen anderen gibt. Das ist alternativlos und teuer, erspart aber auch viel „Qual der Wahl“.

Auch die Angst vor falschen Entscheidungen (oder der Ärger darüber) kann uns den Schlaf rauben.

Früher war alles besser?
Die Frage muss jeder für sich selbst beantworten. Wenn er es möchte – denn eigentlich ist sie sinnlos und völlig überflüssig. Früher war eben früher, und das ist vorbei.
In die „gute alte Zeit“ zurückträumen können wir uns, in ihr leben nicht mehr.

Es wird also höchste Zeit, auch unseren Schlaf auf die „24-Stunden-Gesellschaft“ umzustellen.

Mit Ausblenden gegen das tagtägliche „Zuviel“

Der Biochemiker und Schriftsteller Isaac Asimov hat berechnet, dass auf jeden von uns im Laufe seines Lebens eine Quadrillion (das ist eine 1 mit 15 Nullen) verschiedene Informationen einprasseln; in jedem Augenblick buhlen Tausende unterschiedliche Eindrücke um unsere Aufmerksamkeit. Das ist viel – sehr viel.
Wir Menschen tun angesichts des allgegenwärtigen „Zuviels“ an Reizen das, was man tun muss, um nicht im Chaos zu versinken: Wir kategorisieren und schmeißen alles raus, was für unsere Ziele nicht nützlich ist. Menschen sind die geborenen Aus-Blender, ohne diese Fähigkeit wären wir nicht handlungsfähig.

Doch unsere Fähigkeit zum Ausblenden ist begrenzt.
Der Sozialpsychologe Stanley Milgram stellte die These auf, dass die ständige Reiz- überflutung und das schnelle Lebenstempo besonders bei Stadtmenschen zu psychischer Überbelastung führen kann – je größer die Stadt, desto größer die „System-Überlastung“, so seine Theorie. Milgrams Untersuchungen dazu stammen aus den 1970er Jahren, seitdem dürfte noch einiges an Sinnesreizen und Overload dazugekommen zu sein.

Und: Weit hergeholt ist Milgrams These nicht.
Immer mehr Menschen haben zumindest gelegentlich das Gefühl, dass „es“ einfach zu viel wird. Und immer mehr Menschen schlafen schlecht.


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Schlaflosigkeit und erholsamer Schlaf

Deutschland ist eine Nation, die sich im Bett wälzt.

Jeder Zweite schläft mindestens einmal im Monat schlecht, rund ein Viertel aller Deutschen dürfen sich zu den „Schlafgestörten“ rechnen, also zu denen, die entweder schlecht einschlafen oder nachts aufwachen und nicht mehr zur Ruhe kommen, weil der Kopf einfach zu voll ist. Deren Schlaf nicht erholsam ist, die regelmäßig weniger als sechs Stunden schlafen und sich am nächsten Tag wie gerädert fühlen. Ein Teufelskreislauf, denn zu den schlechten Nächten kommt oft die Angst vor schlechten Nächten, die den Schlaflosen noch zusätzlich die Laune verdirbt.

Schlaf ist eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse, manche Experten halten ihn sogar für wichtiger als Essen und Trinken.
Ohne „guten“, also erholsamen Schlaf geht eigentlich nichts mehr: Unsere innere emotionale Balance gerät aus dem Gleichgewicht, die Stimmung trübt sich ein; wer auf Dauer schlecht schläft, gefährdet sein Herz und dick machen soll schlechter Schlaf auch noch.
Schlafentzug ist eine bewährte Foltermethode.

Wir brauchen die Erholung der Nacht für Gehirn und Gedächtnis, nicht umsonst sollte man über weitreichende Entscheidungen erstmal „schlafen“.
Im Schlaf festigen wir Gelerntes und außerdem „reinigen“ sich Gehirn und Geist, damit sie am nächsten Tag wieder fit für das Ausblenden überflüssiger Reize sind.

Schlafen wie ein baby

Etwa ein Drittel aller Menschen werden zu den „sensiblen Schläfern“ gerechnet, also zu den Menschen, deren Schlaf besonders empfindlich und störanfällig ist. Die Sensibilität beim Schlaf ist vermutlich erbliche, dagegen tun kann man so gut wie nichts.
Sensible Schläfer sollten mehr als alle anderen auf eine störungsfreie Schlaf-umgebung achten, und sie sollten alleine schlafen. Zusätzlich zur Schlafsensibilität unterscheidet man heute an die 90 unterschiedliche Arten von Schlafstörungen, einige sind körperlich bedingt, andere gibt es einfach.

Für alle, die erholsamer schlafen möchten, gilt es, Schlafräuber zu vermeiden. Dunkel, gut temperiert und ruhig sollte es für’s Schlafen sein. Wer sich regelmäßig im Bett wälzt oder durch im-Bett-Wälzen nachts aufwacht, sollte zunächst einen kritischen Blick auf seine Matratze werfen, denn manchmal sind es tatsächlich ganz banale Gegebenheiten wie ein zu hartes oder zu weiches Bett, die uns von unserer nächtlichen Erholung abbringen können.

Alkohol und Nikotin sind besonders bei Schlafstörungen kontraindiziert, und wer regelmäßig Cannabis konsumiert, läuft Gefahr, sich ein dauerhaftes Problem einzuhandeln, denn die Droge agiert genau in den Hirnzentren, die für unseren Schlaf zuständig sind.


Schlafen hat viel mit Gewohnheit, Ritualen und „zur Ruhe kommen“ zu tun.
Der Mensch ist nicht nur im Sprichwort ein Gewohnheitstier, sondern auch und besonders beim Schlafen. Wechselnde Bettzeiten können für schlechten Schlaf sorgen – viele, die im Schichtdienst arbeiten (müssen), können ein Lied davon singen.
Wer besser schlafen möchte, sollte sich möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen legen und zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende. Auch die Mahlzeiten sollten zu festen Essenszeiten eingenommen werden und das Abendessen nach 18.00 Uhr sollte leicht und bekömmlich sein.

Koffein am Abend verträgt sich bei den meisten nicht mit Schlaf (bei einigen schon), Bewegung ist prinzipiell gut für’s Schlafen, aber die letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sind ungeeignet, um sich noch einmal so richtig auszupowern. Das Fitnessstudio oder die Joggingrunde ist eher etwas für den Morgen oder den Nachmittag; die Abende sollte man lieber für einen Spaziergang, Yoga, Meditation oder andere persönliche Rituale nutzen, mit denen man abschalten und zur Ruhe kommen kann – ein Entspannungsbad beispielsweise, ein gutes Buch oder einfach ein Tasse Tee bei schöner Musik.

Nachts sind wir schlechte Denker

Auch wenn die Voraussetzungen für guten Schlaf optimal sind, wird es die Nächte, in denen „an Schlaf nicht zu denken ist“, immer geben. Damit müssen wir uns abfinden.

Sclafend und wach warum wir schlecht schlafenEs gibt Menschen, die die Ruhe ihrer schlaflosen Nächte nutzen können, um ihre Gedanken zu sortieren und sie spazieren führen – schließlich klingelt jetzt endlich mal kein Telefon. Glückliche Schlaflose, die in diesen Nächten neue Ideen entwickeln, Pläne schmieden oder im Halbschlaf Lösungen für Probleme finden, an denen sie tagsüber schon lange erfolglos herumgekaut haben. Der nächste Tag ist dann zwar mau, aber mit dem Elan neuer Inspirationen lässt er sich trotzdem gut überstehen.

Das sind leider die Ausnahmen.


Die meisten Menschen sind nachts keine besonders guten Denker, statt eines Geistesblitzes verfangen sie sich in Grübeleien.

Unser Gehirn ist nachts kein guter Berater.
Dafür sorgen viele tausend Jahre Menschheitsgeschichte, die immer noch in unseren Genen stecken: Die Nacht war für unsere Vor-Vorfahren gefährlich, deswegen sind wir heute immer noch besonders ängstlich, wenn es dunkel wird.
Diese Ängstlichkeit überträgt sich auf unsere Gedanken, die wir haben, wenn wir schlaflos im Bett liegen; zu dem Ärger und der Frustration, nicht schlafen zu können, gesellen sich noch unangenehme Überlegungen, die uns dann so richtig den Schlaf rauben.

Erst wenn im Morgengrauen unser körpereigener Cortisol-Spiegel wieder ansteigt, mehr Blutzucker und damit auch mehr stimulierende Botenstoffe unser Hirn erreichen, lassen sich auch die trüben Gedanken zur Seite schieben.
Die meisten zumindest.

Das Mittel gegen nächtliche Grübeleien: Im Dämmerlicht (!) den Grund der Grübelei aufschreiben und beschließen, darüber in den kommenden Tagen nachzudenken.
Durch das Aufschreiben hat man das Gefühl, das Problem zumindest schon ein bisschen angepackt zu haben und es ist (hoffentlich) aus dem Kopf.
Zumindest für diese Nacht.

Tagebücher und Schlafprotokolle sind eine gute Möglichkeit, Schlafräubern auf die Spur zu kommen. Schlaftabletten sind heute bei hartnäckigen Schlafstörungen nicht mehr ganz verpönt, zumal die Medikamente der „Z-Generation“ (alle Wirkstoffe beginnen mit dem Buchstaben „Z“) sehr gut verträglich sind, nicht mehr den gefürchteten „Hang Over“ am nächsten Tag verursachen und nur noch ein geringes Abhängigkeitsrisiko haben.
Trotzdem muss etwa jeder fünfte Anwender die Dosis steigern, wenn er über einen längeren Zeitraum mit Hilfe von Tabletten gut schlafen möchte.
Eine dauerhafte Lösung ist der Schlaf auf Rezept daher nicht.

Sehr effektiv ist dagegen ein Verfahren, das als „Bettzeitenrestriktion“ oder auch als „Schlafkur“ bezeichnet wird.
Bei dieser Kur gibt es festgelegte Bett- und Aufstehzeiten, die strikt eingehalten werden sollen. Nur in den Stunden der Bettzeit darf geschlafen werden, zur Aufstehzeit wird aufgestanden, egal wie gut oder schlecht die Nacht war. Und auch wenn sie schlecht war und man wirklich müde ist: Ein Nickerchen am Nachmittag ist tabu, die kommende Nacht wird dafür umso besser.

Natürlich ist schlafen während der Bettzeit die beste Option; gelingt das nicht, ist vieles erlaubt: lesen (ein Buch – E-Reader. Tablets und Handys sollten ausbleiben, ihr helles Licht zerstört unser Schlafhormon Melatonin), kreativen Gedanken nachgehen, leise Musik hören, Tagebuch schreiben oder sogar fernsehen (mit dem Fernseher auf möglichst großem Abstand) – am besten irgendetwas Unaufgeregtes (bei mir helfen immer Talk Shows – leider auch die interessanten).
Verboten sind: sich wälzen, ärgern, grübeln und das helle blaue Licht von Computer- oder Smartphonedisplays.

Fazit:

Eine schlechte Nacht ist kein Beinbruch.

Sie gehört zum Leben dazu wie gelegentlich zu viel essen (Torte mit Schlagsahne – oder so etwas in der Art). Wichtig ist es zu verhindern, dass Schlafstörungen zum Dauerbrenner werden. Dazu gehört das richtige Bett, die „Schlafhygiene“ und eine gewisse Regelmäßigkeit im Tagesablauf.

Das „A und O“ des erholsamen Schlafes sind Pausen und Entspannungsphasen während des Tages, der Woche und des Jahres, auch wenn unsere „24-Stunden-Gesellschaft“ dafür sorgt, dass es eigentlich immer etwas gibt, um das wir uns kümmern sollten.

Das Problem: Wer pausenlos auf Hochtouren läuft und nie zur Ruhe kommt, lässt seinen natürlichen Biorhythmus verwildern – und das rächt sich in Form von schlechten Nächten. Schlaflosigkeit als Dauerbrenner reduziert unsere Leistungsfähigkeit und unsere Belastbarkeit.
Und die brauchen wir – Tag für Tag.

Copyright: Agentur für Bildbiographien, www.bildbiographien.de, 2017


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Bildnachweise:
1. „The Nightmare“ Von Johann Heinrich Füssli – wartburg.eduimage, Gemeinfrei,
2.Von Rotkaeppchen68 (in de.wikipedia) – Eigenes Werk, aus „FuBK-Testbild.png“ ins SVG-Format umgewandelt, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=42157266
3. Agentur für Bildbiographien
4. Agentur für Bildbiographien

 

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